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De hecho, su consumo puede aumentar el riesgo de caries, obesidad y diabetes tipo 2 (1).
Si tiene antojo de dulces pero quiere llevar una dieta equilibrada, hay muchas golosinas para probar en lugar de dulces.
Aquí hay 17 alternativas saludables y sabrosas a los dulces.
Las frutas frescas son naturalmente dulces y contienen nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. También tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes (2).
A diferencia de los dulces, las frutas tienden a ser bajas en calorías y altas en fibra (3).
Por ejemplo, una porción de 150 gramos de fresas contiene solo 50 calorías, pero 3 gramos de fibra y el 95 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C (4).
Debido a que las frutas secas son frutas deshidratadas, contienen cantidades concentradas de nutrientes y azúcar, lo que las hace aún más dulces y nutritivas que las frutas frescas, así que trate de limitar sus porciones.
Sin embargo, los estudios muestran que las personas que comen frutas secas tienen una buena calidad nutricional y una buena ingesta de nutrientes, dos factores asociados con un menor peso corporal (5).
Puede encontrar casi cualquier fruta seca, pero asegúrese de que su producto no contenga azúcares añadidos.
Las paletas heladas caseras te permiten obtener los beneficios de las frutas que contiene sin el azúcar añadido ni los ingredientes artificiales.
Para prepararlo, simplemente trocea y mezcla la fruta de tu elección con agua, zumo o leche. Verter la mezcla en moldes para helado o vasos de plástico, colocar un palito de helado en el centro de cada uno y congelar.
Si prefiere una textura cremosa, mezcle los ingredientes con yogur, o simplemente inserte un palito de helado directamente en un vaso de yogur y congélelo para un postre rápido.
«Nightscream» se refiere a paletas que se pueden hacer mezclando fruta congelada con ingredientes adicionales, como mantequilla de maní, miel o leche de coco, que luego se congelan.
Aquí hay una receta simple para comenzar:
Ingredientes :
Guía :
El plátano se debe cortar en rodajas y las fresas se deben cortar por la mitad. Mezcle todo en un procesador de alimentos hasta que quede suave.
Contrariamente a la creencia popular, la fruta congelada retiene los nutrientes de la fruta fresca porque está completamente madura antes de congelarse (6).
En casa, puede congelar frutas con yogur para un refrigerio rápido y fácil.
Ingredientes :
Guía :
Los chips de frutas y verduras se cortan en finas láminas antes de hornear, dándoles su característica textura crujiente.
Estos chips aumentan su ingesta diaria de frutas y verduras, lo que puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, obesidad y ciertos tipos de cáncer (7, 8).
En lugar de optar por las opciones compradas en la tienda que pueden contener azúcar agregada y conservantes, haga sus propios chips de frutas y verduras.
La piel de fruta hecha en casa es una golosina llena de nutrientes.
Puede usar cualquier fruta que desee, pero las opciones con alto contenido de azúcar como el mango facilitan evitar agregar demasiado edulcorante.
Ingredientes :
Guía :
Las bolas energéticas generalmente están compuestas de ingredientes saludables que brindan suficiente fibra, proteínas y grasas saludables para mantener la sensación de saciedad (9, 10).
La avena, la mantequilla de nueces, las semillas de lino y las frutas secas son los ingredientes más comunes. Sin embargo, puede agregarles casi cualquier cosa, desde proteína en polvo hasta chispas de chocolate.
Sin embargo, tienen muchas calorías, así que trate de limitarse a una o dos bolas a la vez.
Ingredientes :
Guía :
Pica finamente las almendras y las nueces en un procesador de alimentos, luego agrega el resto de los ingredientes, excepto el coco, y licúa hasta obtener una mezcla pegajosa.
Forma bolitas de 2,5 cm con las manos, luego enróllalas en coco rallado hasta cubrirlas por completo.
Las nueces son ricas en ácidos grasos insaturados, que pueden promover la salud del corazón al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, los estudios muestran que comer nueces puede reducir los niveles de colesterol LDL (malo) entre un 3% y un 19% (11).
También son ricos en fibra, proteínas de alta calidad y compuestos vegetales beneficiosos (12).
Las nueces tostadas con miel son el dulce perfecto.
El chocolate negro es conocido por sus altos niveles de antioxidantes, que pueden mejorar la salud del corazón, la función cerebral y la sensibilidad a la insulina (13, 14, 15, 16).
Mientras tanto, el coco es una gran fuente de triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa que puede promover la pérdida de peso, el metabolismo de las grasas y la salud intestinal (17).
La dulzura de las hojuelas de coco enmascara el ligero amargor del chocolate amargo, convirtiéndolo en una delicia crujiente que se puede comer sola o como aderezo para el yogur.
Ingredientes :
Guía :
Las fresas cubiertas de chocolate negro son otra forma de obtener los beneficios de comer chocolate negro.
Además, las fresas son ricas en antioxidantes y vitaminas que pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón (18, 19, 20).
Para preparar, sumerja estas bayas en chocolate negro derretido. Coloca sobre papel encerado y congela por 15-20 minutos.
El muesli contiene frutos secos, semillas, cereales, frutos secos y chocolate, así como fibra, proteínas y muchos compuestos vegetales beneficiosos.
Sin embargo, las opciones compradas en la tienda pueden contener azúcar agregada, por lo que es mejor hacer las suyas.
Para una versión casera saludable, combine anacardos, arándanos, pretzels, semillas de calabaza y chispas de chocolate amargo.
Los garbanzos, también llamados garbanzos, son ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Una porción de 160 gramos de garbanzos cocidos contiene 15 gramos de proteína de alta calidad y 13 gramos de fibra (21).
Además, puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de ciertas enfermedades, incluida la diabetes tipo 2 (22).
Para garbanzos cubiertos de azúcar, prueba esta sencilla receta.
Ingredientes :
Guía :
La masa comestible para galletas es una masa sin huevo que es un refrigerio increíble.
Para una versión más saludable, use garbanzos en lugar de harina para aumentar el contenido de fibra y proteína (23).
Ingredientes :
Guía :
En un procesador de alimentos, combine todos los ingredientes excepto las chispas de chocolate. Cuando obtengas una masa homogénea, pon la masa en un bol y mézclala con trocitos de chocolate.
Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables, fibra y compuestos vegetales beneficiosos. Esta fruta también proporciona al cuerpo humano vitaminas y minerales como vitamina C, ácido fólico y potasio (24, 25).
Los estudios muestran que la grasa y la fibra de los aguacates pueden ayudar a reducir el apetito, lo cual es importante para controlar el peso (26, 27, 28, 29).
Puedes hacer un budín cremoso mezclando esta fruta con algunos ingredientes simples.
Ingredientes :
Guía :
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede suave
Las manzanas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales.
Una manzana de tamaño mediano (180 gramos) contiene el 17 % de la RDI de fibra, el 9 % de la RDI de vitamina C y poderosos compuestos vegetales, incluidos los polifenoles, que pueden proteger contra enfermedades crónicas (30).
Los estudios muestran que las personas que comen esta fruta regularmente tienen un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y aumento de peso (31, 32).
Para hacer manzanas al horno, córtelas en trozos, agregue un poco de aceite de coco derretido y canela y hornee durante 20-30 minutos a 175°C.
El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo. Su objetivo principal es ayudar a los tejidos a resistir el estiramiento (33).
Tiene muchos beneficios para la salud, especialmente bueno para las articulaciones y la piel, y está presente en algunas partes de animales, como la piel de cerdo o pollo y los huesos de res o pollo (34, 35, 36).
También se encuentra en la gelatina, un suplemento dietético común elaborado mediante la preparación de colágeno (37).
Este ingrediente se usa a menudo para hacer gomitas. Si bien las versiones compradas en la tienda generalmente contienen azúcar agregada, puede hacer las suyas usando solo jugo de frutas y miel.
Ingredientes :
Guía :
| 1. Frutas frescas | Las frutas frescas son naturalmente dulces y contienen nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. |
| 2. Frutos secos | Debido a que las frutas secas son frutas deshidratadas, contienen cantidades concentradas de nutrientes y azúcar, lo que las hace aún más dulces y nutritivas que las frutas frescas, así que trate de limitar sus porciones. |
| 3. Paletas caseras | Las paletas heladas caseras te permiten obtener los beneficios de las frutas que contiene sin el azúcar añadido ni los ingredientes artificiales. |
| 4. Nyskream | «Nightscream» se refiere a paletas que se pueden hacer mezclando fruta congelada con ingredientes adicionales, como mantequilla de maní, miel o leche de coco, que luego se congelan. |
| 5. Fruta congelada | Contrariamente a la creencia popular, la fruta congelada retiene los nutrientes de la fruta fresca porque está completamente madura antes de congelarse (6). |
| 6. Chips de frutas y verduras | Los chips de frutas y verduras se cortan en finas láminas antes de hornear, dándoles su característica textura crujiente. |
| 7. «Piel de fruta» | |
| 8. Bolas de energía | Las bolas energéticas generalmente están compuestas de ingredientes saludables que brindan suficiente fibra, proteínas y grasas saludables para mantener la sensación de saciedad (9, 10). |
| 9. Nueces tostadas caseras en miel | Las nueces son ricas en ácidos grasos insaturados, que pueden promover la salud del corazón al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. |
| 10. Chips de coco con chocolate negro | El chocolate negro es conocido por sus altos niveles de antioxidantes, que pueden mejorar la salud del corazón, la función cerebral y la sensibilidad a la insulina (13, 14, 15, 16). |
| 11. Fresas en chocolate negro | Las fresas cubiertas de chocolate negro son otra forma de obtener los beneficios de comer chocolate negro. |
| 12. Muesli | |
| 13. Garbanzos horneados con azúcar | Los garbanzos, también llamados garbanzos, son ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. |
| 14. Masa comestible para galletas | La masa comestible para galletas es una masa sin huevo que es un refrigerio increíble. |
| 15. Pudín de chocolate y aguacate | Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables, fibra y compuestos vegetales beneficiosos. |
| 16. Manzanas al horno | Las manzanas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales. |
| 17. Gomitas caseras | El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo. |
| Puede reemplazar los dulces con una variedad de golosinas sabrosas y saludables. |
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