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¿Está buscando consejos nutricionales para ganar masa muscular para niñas que desean aumentar de peso adecuadamente y hacer una figura hermosa? – Has venido al lugar correcto. Aquí creemos que la dieta «adecuada» es la dieta adecuada para usted, y que la única forma de energizar su cuerpo y lograr resultados es elegir sus comidas favoritas, ejercicios favoritos, pasatiempos, etc.
Recientemente, ha habido un aumento en el número de chicas que quieren tonificar los músculos, y es sorprendente ver cómo las mujeres rechazan los estereotipos sociales sobre la «figura masculina» y planean practicar deportes de fuerza. Mejor aún, observe a las mujeres disfrutar de su fuerza y confianza, así como de los cambios espirituales que vienen con lo físico.
Antes de comenzar, será importante recordar cómo transcurre el proceso de ganar músculo.
Es posible que haya escuchado que el músculo esquelético (que es de lo que estamos hablando en el contexto de «crecimiento») se compone de tipos especiales de proteínas, principalmente actina y miosina, así como sus subtipos y proteínas de apoyo.
Estas proteínas musculares y otras proteínas corporales (enzimas y hormonas) se fabrican y reconstruyen a partir de los aminoácidos libres disponibles que se encuentran en la sangre. Estos aminoácidos resumidos se conocen como el «grupo de aminoácidos libres» y se obtienen de alimentos que contienen proteínas (alimentos como pollo, carne, pescado, huevos, suero de leche y leche), pero su cuerpo también puede sintetizar algunos de los aminoácidos esenciales. , que se denominan «esenciales» si no está consumiendo suficiente macronutriente. «Irreemplazables»: aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, deben obtenerse de los alimentos.
La proteína del músculo esquelético se encuentra en un estado de constante intercambio metabólico. Esto significa que a lo largo del día, el cuerpo humano descompone y reconstruye constantemente las proteínas musculares (un proceso conocido como síntesis de proteínas). Estos procesos son una parte normal del metabolismo energético diario (conocido como REE – gasto de energía corporal para la vida) y son necesarios para mejorar o mantener músculos sanos, fuertes y hermosos.
La degradación muscular se produce cuando está en ayunas (por ejemplo, en ayunas intermitentes o cuando duerme), o cuando los aminoácidos (proteínas) no están disponibles entre las comidas. Los músculos también se destruyen cuando haces ejercicio. Y, a pesar de que el decaimiento y el splitting suenan como algo malo, esto no es del todo cierto. La síntesis de proteínas ocurre constantemente, y no solo después del ejercicio. Pero el entrenamiento de fuerza también estimula su síntesis.
Si desea ganar peso corporal a través de los músculos y volverse más fuerte, preste atención a los siguientes consejos:
El enfoque de este artículo son los principios nutricionales para ganar masa muscular para las niñas, por lo que mantendré la discusión sobre el aspecto atlético del proceso al mínimo, centrándome en cambio en la importancia de la ingesta diaria de BJU, construyendo una dieta y cómo Los carbohidratos, la ingesta de calorías y los suplementos de creatina afectan el crecimiento incluso en casa.
Ha habido décadas de investigación diseñadas para calcular la cantidad correcta de proteína para construir músculo. Históricamente, la mayoría de estos estudios se han centrado en los hombres. La poca investigación que existe sobre las diferencias entre hombres y mujeres muestra que los hombres tienen una mayor necesidad de proteínas que las mujeres porque usan más aminoácidos.
Debido al hecho de que es difícil encontrar información confirmada sobre las mujeres, puede seguir esta guía exactamente o modificarla para adaptarla a sus propias necesidades.
En cuanto a la cantidad diaria para las niñas, las principales recomendaciones convergen en 1,2-1,8 gramos por kilogramo de su peso al día y, a juzgar por los estudios, esta cantidad es adecuada tanto para hombres como para mujeres. Algunas personas sienten que incluso una mayor ingesta de proteínas aumenta la eficacia del entrenamiento, pero los científicos han concluido que la dosis máxima efectiva por kg es de hasta 2 gramos. Estos son los principales beneficios de una dieta alta en proteínas:
La investigación sugiere que la cantidad de proteína muscular sintetizada depende de la cantidad de proteína ingerida por comida, una teoría conocida como el «efecto de relleno muscular». Los científicos han descubierto que 20-30 gramos por comida es el máximo que el cuerpo puede utilizar para estimular la síntesis de proteínas. En cualquier caso, como señaló Philips et al en 2015, estos estudios se realizaron en personas que realizan ejercicios para la parte inferior del cuerpo, por lo que esta teoría puede no ser apropiada para personas que realizan ejercicios para la parte superior del cuerpo o combinan actividades. En otras palabras: el estudio no es perfecto y el consejo no es universal para todas las personas, por lo que este «límite» puede no ser relevante.
Los estudios de Phillips et al también mostraron que el pico de síntesis en hombres que entrenan los músculos de todo el cuerpo se produjo con una dosis de 0,25 g de proteína por kilogramo de peso corporal por comida (por ejemplo, para un hombre promedio que pesa 87 kg, esta la dosis sería de 22 gramos de proteínas). Para una mujer que pesa 64 kg, son 35 gramos de proteína de calidad por comida.
Debido a que la síntesis de proteínas se ralentiza notablemente con la digestión de los alimentos (3-4 horas), es inteligente dividir la ingesta diaria en comidas para mantener la síntesis alta en todo momento.
Si es vegano, elija suplementos proteicos de fuentes vegetales como guisantes, arroz, cáñamo o una combinación de alimentos de origen vegetal para obtener el perfil completo de aminoácidos de su dieta.
El aminoácido esencial lisina, uno de los BCAA que se encuentra en altas dosis en la proteína animal, se considera muy importante en el proceso de construcción muscular. Los otros BCAA, la valina y la isoleucina, no tienen el mismo efecto. La lisina equilibra positivamente los procesos en los músculos, reduciendo el tiempo de alineación muscular y estimulando el proceso de síntesis. El efecto es similar a los efectos del ejercicio. Pero el efecto de la lisina sobre el proceso de síntesis es muy corto, y se requerirán otros aminoácidos esenciales de este tipo para un efecto más fuerte sobre el proceso de síntesis. Podemos decir que la lisina es el principal estimulador de la síntesis de proteínas, otros aminoácidos son sus ayudantes. Para obtener el efecto de la lisina, los investigadores propusieron el concepto de una fortaleza de lisina («lanzamiento de lisina»).
Las investigaciones muestran, que una dosis de dos gramos de lisina (que se puede encontrar en unos 20 gramos de suero de leche) es suficiente para conseguir el efecto, pero seguirá dependiendo de tu físico. Consumir de 20 a 30 gramos de proteína de suero justo después de hacer ejercicio es una de las mejores maneras de obtener los 2 gramos de lisina que necesita. También puede obtenerlos de ~170 gramos de pollo, pavo, carne de res magra, bistec, salmón, pescado blanco, atún, que generalmente contienen de 2,5 a 2,9 gramos de lisina. Otras proteínas en polvo, como la proteína de guisantes o la proteína de cáñamo, también pueden ser buenas fuentes de lisina. También se pueden tomar complementos alimenticios que contengan al menos dos gramos de lisina y que se puedan tomar después del ejercicio. Consumir de 20 a 30 gramos de proteína de suero justo después de hacer ejercicio es una de las mejores maneras de obtener los 2 gramos de lisina que necesita. También puede obtenerlos de ~170 gramos de pollo, pavo, carne de res magra, bistec, salmón, pescado blanco, atún, que generalmente contienen de 2,5 a 2,9 gramos de lisina.
Otras proteínas en polvo, como la proteína de guisantes o la proteína de cáñamo, también pueden ser buenas fuentes de lisina. También se pueden tomar complementos alimenticios que contengan al menos dos gramos de lisina y que se puedan tomar después del ejercicio. Consumir de 20 a 30 gramos de proteína de suero justo después de hacer ejercicio es una de las mejores maneras de obtener los 2 gramos de lisina que necesita. También puede obtenerlos de ~170 gramos de pollo, pavo, carne de res magra, bistec, salmón, pescado blanco, atún, que generalmente contienen de 2,5 a 2,9 gramos de lisina. Otras proteínas en polvo, como la proteína de guisantes o la proteína de cáñamo, también pueden ser buenas fuentes de lisina. También se pueden tomar complementos alimenticios que contengan al menos dos gramos de lisina y que se puedan tomar después del ejercicio. también puede ser una buena fuente de lisina. También se pueden tomar complementos alimenticios que contengan al menos dos gramos de lisina y que se puedan tomar después del ejercicio. también puede ser una buena fuente de lisina. También se pueden tomar complementos alimenticios que contengan al menos dos gramos de lisina y que se puedan tomar después del ejercicio.
Recomendaciones generales:
Nuestro cuerpo estimula el crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza durante 48 horas, pero la degradación muscular también dura 24 horas. Después de un entrenamiento, tiene una ventana de dos días cuando su cuerpo está construyendo músculo con una fuerza óptima y un día cuando sus músculos están más activos. El ejercicio con pesas adicionales ayuda a los músculos a usar aminoácidos y promueve el crecimiento muscular, pero este proceso solo puede superar la degradación de proteínas con un buen sistema de nutrición. Por lo tanto, las primeras 24 horas después del entrenamiento son las más importantes.
Si tu objetivo es desarrollar músculo, toma un batido de proteínas después de hacer ejercicio. Algunas investigaciones sugieren que consumir un batido antes del entrenamiento puede incluso afectar el proceso de síntesis de proteínas musculares que normalmente ocurre después de un entrenamiento. Por lo tanto, sería más correcto planificar las comidas una hora antes y una hora después de un entrenamiento completo, pero tomar proteínas inmediatamente antes de las clases, durante o inmediatamente después de un entrenamiento es innecesario y opcional.
Schoenfeld et al realizaron un metanálisis que investigó el efecto de variar los tiempos de ingesta de proteínas en relación con el ejercicio. En este análisis, encontraron que la dosis en sí es mucho más importante que el tiempo que se tomó, pero el tiempo posterior al entrenamiento sigue siendo mejor para la ingesta de líquidos, la estimulación del glucógeno muscular y la recuperación muscular.
En general, contrariamente a algunos consejos muy populares que puede haber escuchado en el pasado, lo más probable es que no haya una «ventana anabólica» en la que logre la síntesis máxima. Mucho más importante es su nutrición diaria, la ingesta de aminoácidos y carbohidratos antes o después de su entrenamiento.
Como probablemente ya sepas, las calorías son esos pequeños demonios que se esconden en tu armario y hacen que tu ropa se haga cada vez más pequeña cada noche. Estoy bromeando, por supuesto, pero para muchas mujeres, aumentar su ingesta diaria de calorías es como una pesadilla, es un hecho. Especialmente para aquellos que tienen un historial de dietas y restricciones detrás de ellos, que han pasado la mayor parte de sus vidas tratando de comer lo menos posible, y de repente descubren que necesitan una mayor ingesta de calorías para ganar músculo. La ganancia de grasa es un tema muy relevante cuando hablamos de nutrición para chicas en el gimnasio.
Está bien acumular algo de grasa junto con músculo, pero la ganancia de grasa será mínima si combina la nutrición y el ejercicio de la manera correcta.
La ingesta adecuada de calorías afecta su efectividad para mejorar su figura.
Cuando el cuerpo experimenta un grave déficit de calorías, los músculos comienzan a descomponerse activamente y no se sintetizan. Presta atención si experimentas alguno de los siguientes síntomas:
Quizás te estés preguntando cuántas mujeres competitivas se ven espectaculares a pesar de tener un déficit de calorías. Como habrás adivinado, esto es el resultado de una gran pérdida de grasa y la preservación de los músculos existentes. Estas mujeres no ganan músculo nuevo, de hecho incluso pierden un cierto porcentaje de músculo, pero esto no es crítico, porque ya han logrado la forma deseada antes del comienzo de la nutrición deficiente.
Es común que las mujeres y los hombres culturistas pasen por diferentes fases antes de competir. En determinados momentos, pueden estar enfocados a ganar, en otros momentos, a reducir el porcentaje de grasa corporal. El físico de los modelos de fitness cambia constantemente, por lo que intentan comer de manera óptima y entrenar para mejorar el volumen muscular y luego perder peso para la competencia.
Comer adecuadamente, consumir exactamente tantas calorías como tu cuerpo necesita está bien, pero no es adecuado para desarrollar músculo. Durante los períodos de equilibrio energético, el proceso de descomposición de las proteínas aún está bastante activo porque no hay suficientes calorías para apoyar el proceso de crecimiento muscular. Aunque el entrenamiento de resistencia mitigará algunas de estas pérdidas, los procesos anabólicos seguirán oponiéndose al aumento del tamaño muscular.
Pero el aumento del número de calorías estimula perfectamente la hipertrofia muscular, incluso en ausencia de entrenamiento de fuerza, si la ingesta diaria de proteínas es adecuada. En el proceso de ganar masa muscular, también se puede observar una pequeña cantidad de grasa ganada. Como era de esperar, el porcentaje de grasa no debería notarse, a menudo se observa entre hombres y mujeres que intentan aumentar de peso. Los culturistas ganan entre actuaciones para obtener el máximo volumen, a pesar de una pequeña cantidad de grasa. Luego se limitan durante 12-16 semanas para perder grasa y resaltar los músculos ganados.
Una combinación de ejercicio y un superávit calórico es la mejor manera de ganar músculo y fuerza. Si desea minimizar el aumento de grasa y ha estado entrenando durante años, entonces no necesita aumentar mucho las calorías para comenzar el proceso de crecimiento muscular. Los estudios demuestran que las personas que han practicado deportes de fuerza durante mucho tiempo no necesitan un exceso de calorías como los principiantes. Si tu objetivo es desarrollar músculo, recuerda que tu cuerpo puede no estar muy delgado y tonificado durante el proceso de reclutamiento, ya que las fluctuaciones de peso y porcentaje de grasa y músculo son normales para todas las mujeres.
Ahora te estarás preguntando, “¿Cuántas calorías debo comer? ¿Cómo averiguar este número mágico? Pero no hay una respuesta única para todos. Todo el mundo tiene un metabolismo diferente y las necesidades energéticas varían de persona a persona.
Vigile siempre su rendimiento general y ajuste su dieta. Si el peso aumenta, al menos en 300 gramos por semana, entonces todo está en orden y hay suficientes calorías. Si el peso vale o incluso disminuye, y al mismo tiempo la forma empeora exteriormente, entonces debe aumentar el contenido calórico de la dieta en 500 calorías.
Contrariamente a la creencia popular, no existe un requisito establecido para la ingesta diaria de carbohidratos. De hecho, su cuerpo puede producir la glucosa necesaria (un producto de los carbohidratos) a partir de aminoácidos y ácidos grasos a través del proceso de glucogénesis. En cualquier caso, el cuerpo utiliza cantidades ingentes de hidratos de carbono para obtener energía. Los carbohidratos se almacenan en el tejido muscular en forma de glucógeno, que los músculos utilizan durante el ejercicio para proporcionar la cantidad necesaria de energía.
La mayor parte de la energía que produce su cuerpo (alrededor del 80 por ciento) proviene del almacenamiento de glucógeno, no de proteínas o grasas. Si su cuerpo tiene deficiencia de glucógeno, por ejemplo, siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, puede experimentar somnolencia y debilidad mientras hace ejercicio. Algunas personas se adaptan a esta condición porque su cuerpo ha cambiado su principal fuente de energía a las grasas (almacenadas en el tejido muscular como triglicéridos) y ha activado la producción de energía a partir de proteínas.
En cualquier caso, si no tienes intolerancia a los carbohidratos, como ocurre con la diabetes o el síndrome metabólico, y eres una persona sana, no es necesario que elimines los carbohidratos de tu dieta, ya que juegan un papel importante en los resultados de tu dieta. tu entrenamiento
Las dietas bajas en carbohidratos aún permiten el crecimiento muscular. Durante mi entrenamiento, nos hablaron de un estudio de hombres que hacían entrenamiento de fuerza y comían dietas bajas en grasas y carbohidratos (menos de 50 gramos de carbohidratos por día). Cada sujeto del estudio bebió una bebida proteica que les proporcionó 20 gramos de proteína de suero de leche, y los entrenamientos se realizaron 3 veces por semana. Los ejercicios de cuerpo completo fueron un desafío para todos los sujetos de prueba.
Después de un estudio de 12 semanas, los investigadores encontraron que los atletas con una dieta baja en carbohidratos tuvieron mucho más éxito en términos de ganancia muscular, y los atletas con una dieta baja en grasas mostraron mejores resultados en la pérdida de grasa. La diferencia en la grasa corporal puede deberse a la ingesta de proteínas, que fue mejor absorbida por el grupo bajo en carbohidratos, y la edad promedio de los participantes del estudio (los participantes más jóvenes seguían una dieta baja en carbohidratos). Los resultados mostraron, como puedes ver, que una dieta baja en carbohidratos no tiene un efecto negativo en la ganancia de músculo. Sin embargo, se realizó un estudio similar en hombres, por lo que aún no se conocen las consecuencias para las mujeres.
Tabla 1 Programa de entrenamiento de fuerza utilizado en el estudio
| Día 1 (lunes) 8-10 repeticiones120 segundos de descanso | Día 2 (miércoles) 6-7 repeticiones180 segundos de descanso | Día 3 (viernes) 8-10 repeticiones120 segundos de descanso |
| sentadillas | Zancada con barra | sentadillas |
| Estocada con mancuernas | Flexión/extensión de piernas en el simulador | Tracción del bloque inferior |
| prensa de banco | Prensa de banco | Estocadas en una pierna |
| Tracción del bloque inferior | Tracción del bloque inferior | Tirón de barra a la barbilla |
| Tirón de barra a la barbilla | Presa de hombro | prensa de banco |
| Ejercicios de pantorrilla | Ejercicios de pantorrilla | Ejercicios de pantorrilla |
| ejercicio de prensa | ejercicio de prensa | ejercicio de prensa |
Los carbohidratos tienen un buen efecto sobre el reclutamiento muscular en interacción con la hormona insulina. Esta hormona retrasa la descomposición de las proteínas y se considera un importante estimulador del crecimiento muscular, especialmente en el período posterior al entrenamiento. Dicho esto, la insulina y los carbohidratos no estimulan la síntesis de proteínas, pero no podemos dejar de responder que una tasa de síntesis normal (estimulada por aminoácidos), junto con un nivel reducido de degradación muscular, conducirá a mejores resultados.
Dado que los carbohidratos son uno de los impulsores más importantes de la secreción de insulina, la insulina a menudo se incluye en la nutrición posterior al entrenamiento, especialmente si una persona se ejercita en ayunas y en un estado bajo en carbohidratos. Los carbohidratos también reponen el glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio. Algunas personas creen erróneamente que, dado que la insulina detiene la descomposición de las proteínas, es necesario inducir picos de insulina con grandes dosis de carbohidratos. Deje que un contingente especial de gimnasios haga esto, pero no recomendamos hacerlo.
La insulina detiene la degradación muscular y obliga a la glucosa a trabajar, reponiendo las reservas de glucógeno. La contribución de la insulina al equilibrio proteico muscular disminuye a partir de un cierto nivel de ayuno. Una comida post-ejercicio normal puede tener un efecto positivo durante una o dos horas después del consumo y, dependiendo del tamaño de la comida y las características individuales del cuerpo, puede durar hasta seis horas.
Por ejemplo, los científicos han descubierto que una comida que contiene 75 gramos de carbohidratos, 37 gramos de proteína y 17 gramos de grasa eleva los niveles de insulina dentro de los 30 minutos posteriores a comerla y alcanza su punto máximo dentro de una hora. El efecto duró cinco horas. Si come una comida copiosa antes de hacer ejercicio, sus niveles de insulina seguirán siendo altos. Por lo tanto, la necesidad de ralentizar rápidamente la descomposición de las proteínas musculares con la estimulación de proteínas solo es necesaria si prefiere hacer ejercicio con el estómago vacío.
Otra característica de la insulina es que muchas personas olvidan que la proteína del suero estimula la secreción de insulina. Por lo tanto, la proteína de la leche o del suero por sí sola puede aumentar los niveles de síntesis y ralentizar la degradación muscular.
Incluir carbohidratos en su comida posterior al entrenamiento ayudará a reponer el glucógeno utilizado durante su entrenamiento. Los carbohidratos proporcionarán glucosa al cuerpo, que se almacena en los músculos en forma de glucógeno, y la insulina les envía toda la glucosa.
¿Cuántos carbohidratos necesitas diariamente? Según Schoenfeld, en estudios realizados principalmente con hombres, solo existe una necesidad promedio de carbohidratos durante el ejercicio para la hipertrofia muscular. No está del todo claro exactamente cuántos carbohidratos necesita para lograr los máximos resultados, pero 3 gramos por kilogramo al día es un buen comienzo. Para una mujer que pesa 64 kg, eso es 190 g de carbohidratos al día (alrededor de 763 kcal) de alimentos como cereales, papas, verduras, frutas y subproductos de carbohidratos de alimentos ricos en proteínas. Para mujeres con exceso de calorías, esta estrategia está bien.
El PhD Jeff Volek y yo escribimos un artículo en 2006 que las mujeres no almacenan glucógeno en la misma cantidad que los hombres en respuesta a recibir las mismas dosis de carbohidratos. Y por el momento no está del todo claro cómo los carbohidratos afectan la hipertrofia muscular entre las mujeres. Además, algunas mujeres (particularmente aquellas que son culturistas) tienen una mayor respuesta de insulina a los carbohidratos y necesitarán menos de ellos. Las necesidades de cada mujer son diferentes y debe escuchar a su cuerpo para lograr la nutrición ideal para sus resultados.
El ciclo menstrual también afecta la respuesta del cuerpo a varios macronutrientes. En los primeros 14 días del ciclo, el cuerpo de la mujer utilizará y responderá mejor a la ingesta de carbohidratos. En los últimos 14 días, su cuerpo dependerá más de la grasa de la dieta. Por lo tanto, será útil usar su ciclo para controlar su consumo de carbohidratos.
En general, algunas mujeres pueden lograr mejores resultados al consumir menos de 3 gramos por kilogramo de peso corporal por día durante varios días un par de veces al mes. Escucha a tu cuerpo, experimenta y no olvides que no hay dos personas iguales.
Y terminaremos hablando del suplemento nutricional «creatina», que suele tomarse durante el entrenamiento de fuerza.
Si bien hay muchos estudios sobre la creatina, como puede suponer, casi no hay estudios sobre mujeres. La poca información que tenemos disponible demuestra que la creatina también puede ayudar a las mujeres a desarrollar músculo.
En un estudio reciente de mujeres, los investigadores examinaron los efectos de la suplementación con creatina en la fuerza muscular y la composición corporal con entrenamiento de fuerza. Diecinueve mujeres sedentarias se dividieron en dos grupos: 10 tomaron 20 gramos de creatina al día y 9 tomaron un placebo durante cinco días, y luego se redujo la dosis a 5 gramos durante 10 semanas.
Los investigadores encontraron que después de diez semanas, el grupo de creatina se desempeñó un 20-25% mejor en el ejercicio de la parte inferior del cuerpo que el grupo de placebo. Más interesante aún, notaron que el músculo y el tejido magro aumentaron significativamente en el grupo de creatina. En general, todas las mujeres sedentarias pudieron aumentar su fuerza y mejorar la composición corporal mediante el entrenamiento de fuerza mediante la suplementación. Por lo tanto, la creatina es una gran adición a su dieta si desea aumentar su fuerza y ganar masa.
Entonces, ahora tiene una mejor comprensión de los procesos de su cuerpo: comprende la estructura de los músculos y las características nutricionales del entrenamiento de fuerza. Para obtener los mejores resultados, siga estas pautas rápidas:
También quiero traerte una cosa: si bien la nutrición es importante para el crecimiento muscular, el entrenamiento de fuerza es la parte más importante. No se puede ganar músculo sin hacer ejercicio. ¡Así que adelante, tira de la barra y mira cómo crecen tus músculos!
Te diremos cómo lograr el cuerpo atlético que siempre has soñado, sin mucho esfuerzo. ¿Intrigante? ¡Entonces empecemos!
Se sabe que la fuerza máxima de los músculos femeninos es aproximadamente la mitad de la masculina. Esto se debe al hecho de que el nivel de testosterona en las mujeres es mucho más bajo y la hormona es necesaria para ganar masa muscular.
Come bien, asegúrate de que tu negocio tenga suficiente de todos los nutrientes para el crecimiento muscular. Y no te olvides de los ejercicios de fuerza, lo más importante para ganar músculo.
No trabajes demasiado, deja que tu cuerpo descanse. No tienes que practicar todos los días para progresar. ¡Al elegir el programa adecuado para ellas, las mujeres pueden ganar alrededor de un kilogramo de músculo por mes!
Con la ayuda de nuestra guía y su perseverancia, podrá lograr mejores resultados. Lo más importante para usted será desarrollar un plan de lección.
Pero primero, será útil comprender su nutrición, que es igualmente importante para el crecimiento muscular.
El plan de comidas a continuación es para que la mujer promedio obtenga todos los nutrientes que necesita para ganar músculo sin exceso de grasa, porque sabemos que quieres ganar músculo mientras te mantienes delgada. Este plan te será de gran ayuda en este asunto.
Puede reunir miles de opciones de comidas para adaptarse a su plan, pero si no sabe por dónde empezar, aquí hay algunas ideas. Por supuesto, este es solo un plan aproximado y puede cambiarlo como desee.
Cualquiera de los productos de este menú siempre puede ser reemplazado por su favorito, que será similar en contenido de calorías y contenido de proteínas y carbohidratos. Por ejemplo, la pechuga de pollo se puede reemplazar con pavo y la quinua se puede reemplazar con trigo sarraceno o arroz.
| Lunes | Desayuno | 6 claras de huevo, salsa salsa, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 plátano, 1 rebanada de pan integral. |
| Bocadillo | 125 g de yogur griego, 250 g de arándanos, 2 cucharaditas de semillas de lino | |
| Cena | 170 g de pechuga de pollo, 1 tortilla integral pequeña, verduras, 1 cucharadita de aceite de oliva, aderezo para ensaladas, 1 naranja | |
| Bocadillo | 1 cucharada de proteína en polvo, 1 manzana, 10 almendras | |
| Cena | 170 g de bistec sin grasa, 5 porciones de espárragos, 1 boniato, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de jugo de limón. | |
| Bocadillo | 125 g de requesón sin grasa, 1 cucharadita de mantequilla de maní natural. | |
| martes | Desayuno | 6 claras de huevo, salsa salsa, 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharadita de mantequilla de maní, 1 plátano. |
| Bocadillo | 1 lata de atún, hierbas y zanahorias, 30 g de Cheddar, 1 rebanada de pan integral. | |
| Cena | 170 g de pechugas de pavo, 200 g de arroz hervido, brócoli al vapor, 10 almendras | |
| Bocadillo | 1 cucharada de proteína en polvo, 2 kiwis, 20 pistachos | |
| Cena | 140 g de salmón, 400 g de brócoli al vapor, 1 tubérculo de patata pequeño. | |
| Bocadillo | 125 g de requesón, 2 cucharaditas de linaza | |
| miércoles | Desayuno | 225 g de requesón, 100 g de arándanos, 30 g de hojuelas de salvado, 2 cucharaditas de almendras picadas |
| Bocadillo | 1 cucharada de proteína en polvo, 1 naranja, 10 almendras | |
| Cena | 1 lata de atún, 200 g Arroz integral hervido, salsa Salsa, pimientos en rodajas, zanahorias y cebollas. | |
| Bocadillo | 2 huevos duros, 1 manzana, zanahoria y palitos de apio | |
| Cena | 170 g de bacalao, col blanca al vapor, 200 g de quinoa hervida, 30 g de queso cheddar | |
| Bocadillo | 225 g de yogur griego, 2 cucharaditas de semillas de lino | |
| jueves | Desayuno | 3 salchichas de pavo, 40 g de avena seca, medio pomelo |
| Bocadillo | 225 g de requesón, 1 plátano, 1 cucharadita de mantequilla de maní | |
| Cena | 170 g de pechuga de pollo, 200 g de pasta integral cocida, 115 g de salsa de tomate, verduras troceadas al gusto | |
| Bocadillo | 1 cucharada de proteína en polvo, 1 manzana, 20 almendras | |
| Cena | 170 g de bistec, 250 g de brócoli al vapor, 1 camote grande, 30 g de queso cheddar | |
| Bocadillo | 250 g de leche desnatada, 1 manzana | |
| Viernes | Desayuno | 1 huevo, 35 g de copos de salvado, 250 g de leche, 10 nueces Almendra, 100 Uvas |
| Bocadillo | 250 g de yogur sin grasa, 100 g de arándanos, 2 cucharaditas nueces de almendras picadas | |
| Cena | 170 g de pechuga de pollo, 1 pita integral pequeña, apio, cebolla, pimiento, champiñones, 1 manzana | |
| Bocadillo | 1 lata de atún, 175 g de maíz, 2 trocitos de aguacate | |
| Cena | 170 pechugas de pavo, 120 g de arroz integral, 250 g de verduras, 1 cucharadita de aderezo para ensaladas | |
| Bocadillo | 225 g de requesón, 1 cucharadita de mantequilla de maní | |
| sábado | Desayuno | 6 claras de huevo, 1 naranja, salsa, verduras picadas, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 rebanada de pan integral. |
| Bocadillo | ½ bote de salmón mezclado con mayonesa baja en grasa, palitos de apio, 5 galletas integrales | |
| Cena | 6 piezas de carne de pollo desgrasada 500 gramos vegetales mixtos 1 cucharadita de aderezo para ensaladas 2 rebanadas de pan integral. | |
| Bocadillo | 225 g de yogur bajo en grasa, 100 g de fresas, 2 cucharaditas de semillas de lino. | |
| Cena | 170 g de pechuga de pollo, 120 g de arroz integral, 250 g de brócoli al vapor, 10 almendras | |
| Bocadillo | 125 g de yogur griego, 1 melocotón | |
| Domingo | Desayuno | 6 claras de huevo, 30 g de queso cheddar sin grasa, 2 rebanadas de pan integral, verduras en rodajas |
| Bocadillo | 1 cucharada de proteína en polvo, 1 naranja, 8 anacardos | |
| Cena | 1 lata de atún mezclado con cebolla y mayonesa baja en grasa, 1 tortilla integral pequeña, 1 plátano | |
| Bocadillo | 225 g de requesón, 225 g de frutas en almíbar ligero, 20 almendras | |
| Cena | Cualquier plato, pero no te excedas con una ración | |
| Bocadillo | 250 g de yogur griego, 2 cucharaditas de semillas de lino. |
Los ejercicios pesados de tracción deben ser una prioridad cuando se trata de desarrollar fuerza y músculo. El peso ligero trabajará en contra de tu objetivo, y queremos ganar músculo, ¿verdad? Por lo tanto, en cada entrenamiento debes levantar mucho peso, haciéndolo cada vez más pesado.
El siguiente conjunto le ayudará con esto.
Debido al hecho de que se dedicará a levantar pesos pesados, su sistema nervioso central experimentará una gran carga. Si no se permite descansar entre sesiones, pronto se cansará seriamente del entrenamiento y retrocederá dos pasos después de cada paso hacia adelante.
Trate de elegir el peso más pesado posible cuando realice ejercicios.
Cuando haces entrenamiento de fuerza, necesitas descansar más que durante lo normal, no lo olvides. Es por eso que nuestro plan de lecciones utiliza un esquema de tres días. Le permitirá a tu cuerpo descansar bien fuera del gimnasio, recuperarse y consolidar los resultados. También asegúrese de consumir suficientes calorías para desarrollar y reparar los músculos.
Puede usar este conjunto de ejercicios para lunes/miércoles/viernes o martes/jueves/sábado.
Cuando hagas entrenamiento de fuerza, mantén el cardio al mínimo, ya que puede ocultar tu progreso.
Si está haciendo cardio para mejorar o mantener su salud, reduzca su intensidad a una sesión de 20 minutos de baja intensidad el domingo.
| Día 1 | repeticiones | Enfoques | Relajación |
| prensa de banco | 5 | 5 | 3 minutos |
| sentadillas | 5 | 5 | 3 minutos |
| levantando la barra | 5 | 5 | 3 minutos |
| Ejercicios de prensa | 3 | 6 | 2 minutos |
| Curl con barra para bíceps | 2 | ocho | 90 seg |
| prensa francesa | 2 | ocho | 90 seg |
| prensa de banco | 2 | ocho | 30 segundos |
| Dia 2 | repeticiones | Enfoques | Relajación |
| prensa de pecho | 5 | 5 | 3 minutos |
| peso muerto | 5 | 5 | 3 minutos |
| Tirón superior | 5 | 5 | 3 minutos |
| estocadas | 3 | 6 | 3 minutos |
| Lagartijas | 3 | ocho | 90 seg |
| Presiona frente a ti | 3 | ocho | 90 seg |
| Ejercicios con pesas para las piernas. | 2 | ocho | 30 segundos |
| Día 3 | repeticiones | Enfoques | Relajación |
| Tirón superior | 5 | 5 | 3 minutos |
| sentadillas | 5 | 5 | 3 minutos |
| Empuje horizontal | 5 | 5 | 3 minutos |
| extensión de pierna | 3 | ocho | 2 minutos |
| Flexión de isquiotibiales | 3 | ocho | 90 seg |
| Se levanta sobre calcetines sentado | 2 | ocho | 90 seg |
| tablón | una | ocho | 30 segundos |
Siguiendo esta guía, diseñada específicamente para mujeres, pronto notarás tu progreso y lograrás rápidamente la figura atlética que tanto has soñado. ¡Pruébalo y cuéntanos tus resultados!
Fuentes:
| ¿Cuánta proteína debes comer? | Ha habido décadas de investigación diseñadas para calcular la cantidad correcta de proteína para construir músculo. |
| ¿Es importante el tiempo? | Nuestro cuerpo estimula el crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza durante 48 horas, pero la degradación muscular también dura 24 horas. |
| Acerca de las calorías | Como probablemente ya sepas, las calorías son esos pequeños demonios que se esconden en tu armario y hacen que tu ropa se haga cada vez más pequeña cada noche. |
| Sobre los carbohidratos | Contrariamente a la creencia popular, no existe un requisito establecido para la ingesta diaria de carbohidratos. |
| ingesta de creatina | Y terminaremos hablando del suplemento nutricional «creatina», que suele tomarse durante el entrenamiento de fuerza. |
| Brevemente sobre los principales | Entonces, ahora tiene una mejor comprensión de los procesos de su cuerpo: comprende la estructura de los músculos y las características nutricionales del entrenamiento de fuerza. |
| Los mejores consejos para ganar músculo para mujeres | |
| Plan de comidas diarias para mujeres. | Puede reunir miles de opciones de comidas para adaptarse a su plan, pero si no sabe por dónde empezar, aquí hay algunas ideas. |
| Ejemplo de dieta para una semana. | Cualquiera de los productos de este menú siempre puede ser reemplazado por su favorito, que será similar en contenido de calorías y contenido de proteínas y carbohidratos. |
| Plan de ejercicios de musculación para mujeres. | Los ejercicios pesados de tracción deben ser una prioridad cuando se trata de desarrollar fuerza y músculo. |
| Conclusión | Siguiendo esta guía, diseñada específicamente para mujeres, pronto notarás tu progreso y lograrás rápidamente la figura atlética que tanto has soñado. |
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