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Se utiliza para extraer jugo de coco, leche, mantequilla y pulpa.
Los cocos se han cultivado en regiones tropicales durante más de 4500 años, pero recientemente han ganado popularidad por su sabor, usos culinarios y posibles beneficios para la salud (1).
Estos son los beneficios y daños del coco para el cuerpo de una mujer y un hombre, así como su valor nutricional, composición y contenido calórico.
La pulpa blanca cruda dentro de un coco se llama núcleo. Tiene una textura firme y un sabor agradable, ligeramente dulce (2).
Si tienes un coco entero, puedes extraer la pulpa cruda de la cáscara y comerla. Cuando se procesa, generalmente puede encontrarlo en rodajas, rallado o enharinado (2, 3).
La leche y la crema de coco se preparan presionando la pulpa cruda rallada (2, 3).
La carne de coco seca generalmente se tritura y se usa para cocinar u hornear. También se puede procesar y moler en harina (2, 3).
El aceite de coco también se extrae de la pulpa (2, 3, 4).
Resumen:
La pulpa del coco tiene un agradable sabor ligeramente dulce y se puede disfrutar cruda o seca. Muchos productos relacionados están hechos de él, incluida la leche de coco, la crema y la mantequilla.
A diferencia de muchas otras frutas ricas en carbohidratos, los cocos son en su mayoría grasos (5, 6, 7).
El coco también contiene proteínas, varios minerales importantes y pequeñas cantidades de vitaminas B. Sin embargo, no es una fuente importante de la mayoría de las otras vitaminas (5, 6).
Los minerales del coco están involucrados en muchas funciones de su cuerpo. Los cocos son especialmente ricos en manganeso, que es esencial para la salud de los huesos y el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y el colesterol (8).
También son ricos en cobre y hierro, que ayudan a formar glóbulos rojos, así como en selenio, un importante antioxidante que protege las células.
Aquí están los nutrientes en 100 gramos de pulpa de coco cruda y seca (5, 6):
| Carne de coco cruda | pulpa de coco deshidratada | |
| calorías | 354 kcal | 650 kcal |
| Proteína | 3 gramos | 7,5 gramos |
| carbohidratos | 15 gramos | 25 gramos |
| Celulosa | 9 gramos | 18 gramos |
| gordo | 33 gramos | 65 gramos |
| Manganeso | 75% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) | 137% de I+D+i |
| Cobre | 22% de IDR | 40% de IDR |
| Selenio | 14% de IDR | 26% de IDR |
| Magnesio | 8% de IDR | 23% de IDR |
| Fósforo | 11% de IDR | 21% de IDR |
| Hierro | 13% de IDR | 18% de IDR |
| Potasio | 10% de IDR | 16% de IDR |
La mayor parte de la grasa del coco se encuentra en forma de triglicéridos de cadena media (MCT) (9, 10, 11).
Su cuerpo metaboliza los MCT de manera diferente a otros tipos de grasas, absorbiéndolos directamente del intestino delgado y usándolos rápidamente como energía (12, 13, 14).
Una revisión de los beneficios de los MCT para personas con obesidad encontró que estas grasas pueden ayudar a reducir la grasa corporal cuando se consumen en lugar de grasas saturadas de cadena larga de productos animales (14).
Resumen:
Aunque la carne de coco tiene un alto contenido de grasa, los MCT que contiene pueden ayudarlo a perder peso. La pulpa también contiene carbohidratos y proteínas, así como muchos minerales importantes como manganeso, cobre, hierro y selenio.
Comer pulpa de coco puede proporcionar muchos beneficios para la salud. Así es como el coco es bueno para el cuerpo humano:
Los estudios han demostrado que las personas que viven en las islas polinesias y comen pulpa de coco a menudo tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas que las que siguen una dieta occidental (10).
Sin embargo, los polinesios nativos también comen más pescado y menos alimentos procesados, por lo que no está claro si estas tasas más bajas se deben al consumo de coco u otros aspectos de su dieta (10).
Otro estudio en 1,837 mujeres filipinas encontró que aquellas que comían más aceite de coco no solo tenían colesterol HDL (bueno) más alto, sino también colesterol LDL (malo) y triglicéridos más altos (10).
En general, los científicos concluyeron que el aceite de coco tiene un efecto neutral sobre los niveles de colesterol (10).
El consumo de aceite de coco natural, que se extrae de la pulpa seca del coco, puede reducir la grasa abdominal. Esto es especialmente beneficioso porque el exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes (14, 15).
Un estudio en 20 personas obesas mostró que el tamaño de la cintura de los participantes masculinos disminuyó en un promedio de 3 cm después de consumir 30 ml de aceite de coco virgen diariamente durante 4 semanas. Las participantes femeninas no experimentaron una reducción significativa en la cintura (16).
Sin embargo, en un estudio a más largo plazo, las mujeres que consumieron 30 ml de aceite de coco refinado diariamente durante 12 semanas experimentaron una reducción de cintura promedio de 1,4 cm (17).
Resumen:
Comer coco puede mejorar los niveles de colesterol y ayudar a reducir la grasa abdominal, que es un factor de riesgo de enfermedades del corazón.
El coco es bajo en carbohidratos, alto en fibra y grasa, por lo que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio con ratas encontró que el coco tiene efectos antidiabéticos, posiblemente debido a su contenido de arginina. La arginina es un aminoácido importante para el funcionamiento de las células pancreáticas, que secretan la hormona insulina para regular los niveles de azúcar en la sangre (18).
Cuando las ratas diabéticas fueron alimentadas con proteína hecha de carne de coco, sus niveles de azúcar en sangre, niveles de insulina y otras medidas del metabolismo de la glucosa fueron mucho mejores que las que no comieron proteína de coco (18).
Además, las células beta del páncreas comenzaron a producir más insulina, una hormona que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Los investigadores sospecharon que la mejora de la función de las células beta también se debía al alto contenido de arginina que se encuentra en el coco (18).
El alto contenido de fibra de la carne de coco también puede ayudar a ralentizar la digestión y mejorar la resistencia a la insulina, lo que también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre (19).
Resumen:
El coco es bajo en carbohidratos y rico en aminoácidos, grasas saludables y fibra, lo que lo convierte en una excelente opción para controlar el azúcar en la sangre.
La pulpa de coco contiene compuestos fenólicos, que son antioxidantes que pueden proteger las células del daño oxidativo. Estos son los principales compuestos fenólicos que se encuentran en el coco (20):
Las pruebas de laboratorio en la carne de coco han demostrado que tiene actividad antioxidante para ayudar a combatir los radicales libres (20).
Los polifenoles que se encuentran en el coco pueden prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo), reduciendo la posibilidad de acumulación de placa en las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (4).
Algunos estudios de probeta y en animales también han demostrado que los antioxidantes que se encuentran en el aceite de coco pueden ayudar a proteger las células del daño y la muerte causados por el estrés oxidativo y la quimioterapia (21, 22).
Resumen:
Los cocos contienen antioxidantes polifenólicos que pueden proteger las células del daño, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades.
Las hojuelas de coco agregan un sabor agradable a los platos salados. La textura carnosa y el sabor del coco combinan bien con curry, guisos de pescado, arroces o incluso camarones empanizados.
Tenga en cuenta que algunas marcas contienen azúcar añadida, lo que puede no ser adecuado para platos salados. Asegúrese de revisar la etiqueta de ingredientes.
El coco rallado es excelente para hornear y agrega un toque de dulzura natural y humedad a las galletas y muffins.
Espolvorear coco crudo sobre avena agrega textura y sabor tropical. Agregado al pudín o al yogur, también es un delicioso refuerzo de calorías para aquellos que buscan aumentar de peso.
La harina de coco se usa para hornear en lugar de la harina de trigo. No contiene gluten, no tiene nueces y es una opción popular para cualquiera que esté contando carbohidratos.
Dado que la harina no contiene granos, también es adecuada para quienes siguen una dieta paleo que no permite productos de granos como la harina de trigo regular.
Sin embargo, la harina de coco se usa mejor en recetas probadas, ya que no funcionará como la harina de trigo y absorberá más líquido que otros tipos de harina.
Además, el aceite de coco es una grasa deliciosa y resistente al calor que se puede usar para hornear, saltear o freír.
Resumen:
El coco es versátil en la cocina y funciona bien tanto en platos dulces como salados. Es una excelente opción para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos, paleo, sin gluten o sin nueces.
Debido a que los cocos tienen tanta grasa, también son altos en calorías.
Dependiendo de sus necesidades calóricas y niveles de ingesta, pueden contribuir al aumento de peso si no tiene en cuenta las calorías adicionales en otra parte de su dieta.
Por el momento, todavía no hay muchos estudios de alta calidad sobre los cocos, el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Debido a esto, aunque comer coco con moderación probablemente sea bueno para su salud si tiene un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular, debe consultar con su proveedor de atención médica antes de incluir este producto en su dieta.
Además, algunas personas son alérgicas a los cocos, aunque esto es raro. Si tiene esta alergia, debe evitar todos los productos derivados del coco.
Resumen:
El coco es alto en calorías, así que si estás cuidando tu peso, cíñete a porciones pequeñas. Si tiene niveles de colesterol muy altos o tiene un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, consulte con su médico antes de incluir el coco en su dieta.
| Tipos de productos de coco | La pulpa blanca cruda dentro de un coco se llama núcleo. |
| Valor nutricional, composición y contenido calórico del coco. | A diferencia de muchas otras frutas ricas en carbohidratos, los cocos son en su mayoría grasos (5, 6, 7). |
| Los beneficios del coco para el cuerpo humano | Comer pulpa de coco puede proporcionar muchos beneficios para la salud. |
| Fácil de incluir en tu dieta. | Las hojuelas de coco agregan un sabor agradable a los platos salados. |
| Daño potencial para la salud del coco | Debido a que los cocos tienen tanta grasa, también son altos en calorías. |
| Resumir | El coco es una fruta rica en grasas que tiene una amplia gama de beneficios para la salud. |
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