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En el gimnasio, todos nos encontramos constantemente con personajes que realmente nos molestan. Por ejemplo, el «chico del cinturón», que usa un poderoso cinturón de levantamiento de pesas para cada ejercicio, que incluye columpios con mancuernas livianas a los lados y extensión de piernas en la máquina sentada. O este individuo: por alguna razón, una persona decide hacer 15 series de curl con barra en un soporte de potencia mientras esperas pacientemente a que termine para hacer sentadillas. Luego está el Tercer Mosquetero, el tipo inteligente que pasa 45 minutos haciendo 3 series de press de banca porque considera esencial leer el periódico entre series y compartir las noticias con amigos.
Bueno, ¡entiendes de lo que estamos hablando!
Muy a menudo, las personas en los gimnasios simplemente se ponen nerviosas con su comportamiento. Y aunque el comportamiento inapropiado de algunos definitivamente puede enfurecernos, también hay irritantes tan sofisticados: personas que constantemente se quejan de dolor en el manguito de los rotadores.
¿Por qué sus quejas son molestas? Bueno, la verdad es que la gran mayoría de ellos no tienen idea de qué es un manguito rotador o qué hace. Simplemente están convencidos de que usar esta frase engañosa los convierte automáticamente en atletas avanzados. Así que ahora mismo, pongamos fin a esta extraña tendencia. ¡Entenderemos qué es y también discutiremos cómo entrenar directamente y evitar lesiones en el manguito rotador!
El término «hombro» en realidad describe mejor un complejo o región de unos veinte músculos y cinco articulaciones. Sin embargo, el término «articulación del hombro» se usa más comúnmente para referirse solo a la articulación glenohumeral , la conexión entre el húmero (parte superior del brazo) y la fosa glenoidea (cavidad) de la escápula. Aunque las otras cuatro articulaciones juegan un papel integral en el movimiento de la parte superior del cuerpo, la articulación del hombro glenohumeral es de suma importancia para nuestra discusión .
La articulación glenohumeral está naturalmente diseñada para una máxima movilidad para permitir una amplia gama de movimientos de la parte superior del cuerpo. Desafortunadamente, esta movilidad se produce a expensas de la estabilidad. De hecho, esta articulación a menudo se compara con una pelota de golf que descansa sobre un tee, ya que el área de la superficie de la cabeza del húmero es 3-4 veces el área de la superficie articular de la escápula (glenoidea). Sin el labio glenoideo, el anillo fibrocartilaginoso que rodea la fosa, esta cavidad sería aún menos profunda.
Además de la poca profundidad de la cavidad, también puede ocurrir inestabilidad del húmero debido a la debilidad de los ligamentos de soporte y la musculatura circundante. Con un potencial tan grande de inestabilidad, no sorprende que los huesos y los tejidos blandos del área del hombro sean una de las partes del cuerpo que se lesionan con más frecuencia. Afortunadamente, el entrenamiento específico del manguito de los rotadores puede aumentar en gran medida la estabilidad de toda la articulación.
El nombre de los músculos de este manguito se recuerda fácilmente utilizando la abreviatura SITS: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular . Todos estos músculos se originan en diferentes partes de la escápula y se unen a la cápsula de la articulación del hombro, formando el manguito tendinoso del hombro.
Juntos, juegan un papel crucial en la estabilización de la cabeza del húmero en la superficie articular de la escápula (glenoidea). Además de la estabilización, cada uno de los músculos también juega individualmente un papel en el movimiento del húmero:
El músculo supraespinoso ( m. supraspinatus ) se origina en el borde superior de la escápula y se une a la cabeza del hombro. Ayuda al músculo deltoides en la abducción del húmero (levantando el brazo hacia un lado, como cuando se balancean pesas hacia los lados ). Especialmente los primeros 15° de movimiento, aunque el músculo es capaz de abducir el húmero sin la ayuda del deltoides. El supraespinoso es de particular importancia en la prevención de la subluxación durante los movimientos por encima de la cabeza, como lanzamientos, servicio de tenis, prensa militar y balanceos laterales. Son estos movimientos los que son una causa común de lesión, y este es el músculo más comúnmente lesionado del manguito rotador.
El infraespinoso ( m. infraspinatus ) tiene puntos de unión en la superficie posterior de la escápula y la cabeza humeral. La función del músculo se encuentra en varios movimientos de la articulación del hombro, que incluyen: rotación externa (por ejemplo, revés en el tenis), abducción horizontal (como al balancear las mancuernas hacia los lados mientras se está agachado) y extensión (como en el tirón con agarre inverso – subidas ).
Pequeño músculo redondo ( m. teres minor ) comienza justo debajo del infraespinoso en la superficie posterior de la escápula y también se une a la cabeza del hombro. El músculo contribuye a varios movimientos del húmero, incluida la rotación externa, la abducción horizontal y la extensión. Junto con M. infraespinoso , mantiene la estabilidad en la parte posterior de la articulación del hombro.
El subescapular ( m. subcapularis ) es el único músculo del manguito de los rotadores que se origina en la superficie anterior de la escápula y, por lo tanto, está oculto detrás de la caja torácica y varios músculos más grandes.
También está adherido a la cabeza del hombro y su acción es de rotación interna, aducción (movimiento de los brazos hacia el cuerpo, como en un cruce ), extensión y estabilización (sobre todo en la parte anterior e inferior de la cavidad glenoidea (articular) cavidad de la escápula). En la mayoría de los ejercicios y programas de entrenamiento, el subescapular recibe una gran cantidad de trabajo, junto con el pectoral, el dorsal ancho, los deltas anteriores y el músculo redondo grande. Por lo tanto, como regla general, no es necesario entrenar este músculo por separado.
Por lo general, los síntomas comienzan antes de los 40 años como resultado de una lesión o actividad que implica levantar los brazos y balancearlos por encima de la cabeza con regularidad. El dolor en el área del hombro puede ser bastante pronunciado e intensificarse cuando intenta levantar el brazo. A veces, el dolor se intensifica por la noche y los pacientes pueden despertarse de ellos al intentar cambiar de posición en la cama (voltearse de lado a lado). La movilidad de la articulación del hombro es notablemente limitada, pero exteriormente no se ven cambios, los músculos no se atrofian. Solo con una ruptura completa del manguito aparece un síntoma de «surco». En este caso, el tratamiento solo es posible quirúrgicamente.
La mayoría de nosotros probablemente nunca haya oído hablar de estos músculos antes, por lo que probablemente se esté preguntando por qué realmente necesitan ser entrenados.
Hay varias razones:
fuerza _ Pongámoslo de esta manera, si tiene músculos estabilizadores del hombro débiles, ¿cómo va a realizar ejercicios compuestos pesados para ganar masa muscular ?
Nuestro cuerpo se esfuerza por ralentizar el desarrollo de los desequilibrios musculares que pueden provocar lesiones, por lo que los rotadores externos débiles del húmero son el factor limitante para aumentar el tamaño y la fuerza de los rotadores internos.
Todos sabemos que los pectorales, dorsales y deltoides tienen un importante potencial de crecimiento, pero pocos se dan cuenta de que este potencial no puede realizarse por completo si los rotadores externos están notablemente retrasados.
No es raro ver a muchachos lograr avances individuales en press de banca , peso muerto, dominadas o levantamiento de pesas (arranque, cargada y envión) simplemente al incorporar el entrenamiento directo de rotadores externos en su programa. Del mismo modo, un poco de atención al supraespinoso ( m. supraspinatus ) puede conducir a mejores resultados en el press militar y los cambios laterales.
seguridad _ El manguito rotador es de suma importancia en la prevención de lesiones. El dominio de los rotadores internos es extremadamente común entre los culturistas, powerlifters y atletas para quienes el pecho y los dorsales son los principales motores. Tales desequilibrios musculares también son comunes en la natación, el béisbol, el voleibol y el tenis sobre hierba debido a la gran cantidad de movimiento de los brazos por encima de la cabeza .
El fortalecimiento del manguito de los rotadores y, como resultado, la mejora de la estabilidad de la articulación del hombro reduce significativamente la incidencia de subluxaciones y dislocaciones de la cabeza del hombro y otras lesiones desagradables. No hace falta decir que las lesiones son una de las principales barreras para progresar en el gimnasio. Si levantar pesas es demasiado doloroso para ti para estimular la hipertrofia muscular , ¡ningún crecimiento muscular está fuera de discusión!
Al prestar suficiente atención a los músculos del manguito rotador, puede evitar perder un valioso tiempo de entrenamiento debido a una lesión y aumentar la duración de sus entrenamientos.
tamaño _ ¡No olvidemos que los 4 músculos del manguito rotador son capaces de hipertrofiarse! Por lo tanto, además de todos los beneficios que los acompañan, el entrenamiento directo de ellos también conduce a un aumento de tamaño.
Lamentablemente, el aumento de tamaño m. subescapular y m. Es poco probable que se vea el supraespinoso debido a su posición detrás de la caja torácica y muy por debajo del trapecio superior, respectivamente. Por otro lado, la hipertrofia m. infraespinoso y m. redondo menor sin duda contribuirá a la formación de una forma de «V» de la parte superior del cuerpo.
Cuando una persona tiene un bajo porcentaje de grasa corporal y rotadores externos del hombro bien desarrollados, la separación entre el delta posterior, el infraespinoso, el redondo menor, el redondo mayor y los dorsales es obvia y bastante impresionante, especialmente en la postura del doble bíceps posterior.
Postura. Los rotadores internos (rotadores) pueden obstruirse y apretarse por varias razones. En muchos deportistas, estos músculos están constantemente en tensión y notablemente acortados debido a su intenso entrenamiento sin la debida atención a los rotadores externos. Hay una gran cantidad de ejemplos de este tipo.
Este efecto de acortamiento de los rotadores internos también se puede ver en personas con mala postura o que pasan una cantidad significativa de tiempo encorvada en un escritorio. Con el tiempo, una mala postura puede ejercer una presión significativa sobre los sistemas esquelético y nervioso, lo que provoca lesiones y reduce el rendimiento en el gimnasio. El estiramiento regular de los rotadores internos y el fortalecimiento de los rotadores externos del hombro en combinación, ha demostrado su eficacia en la formación de una postura correcta (reduciendo la inclinación anterior de la columna torácica).
Mayor rango de movimiento . En pocas palabras, los ejercicios realizados con un rango completo de movimiento brindan excelentes ganancias de masa muscular. De lo contrario, ¡los muchachos que hacen constantemente cuartos de sentadilla y medio curl serían los más grandes del gimnasio! Si sus rotadores internos se acortan, su rango de movimiento y potencial de desarrollo muscular se reducirán considerablemente.
confianza _ Tendrá mucha más confianza al levantar pesos pesados si sabe que sus músculos estabilizadores están sanos y fuertes.
No querrás meterte debajo de un soporte para sentadillas a menos que estés seguro de que los músculos de la pantorrilla y del torso no se sientan cómodos sosteniendo el peso sobre tus hombros. Lo mismo se aplica al press de banca, las dominadas con agarre inverso y el press militar. La confianza es un componente que a menudo se pasa por alto en el entrenamiento de fuerza, incluso cuando se trata de asegurarse de que las articulaciones de los hombros estén 100 % listas para el desafío que se avecina.
El siguiente es un programa integral que trabaja los músculos del manguito rotador desde diferentes ángulos.
Lo mejor es hacerlo al final de su entrenamiento de pecho .
Dado que el manguito de los rotadores es de suma importancia para estabilizar la articulación del hombro durante los ejercicios pesados, no queremos fatigarlo previamente y arriesgarnos a lesionarnos. Tómese al menos un día de descanso después de este entrenamiento antes de trabajar en la parte superior del cuerpo.
Press de banca cubano . Coge una barra y realiza un remo vertical con agarre ancho hasta que la barra esté unos 5-10 cm por debajo de la clavícula. Una vez que la barra alcance este nivel, mantén los codos firmes mientras giras los antebrazos como si estuvieras tratando de tocar la frente con la barra. Cuando se completa la fase de rotación externa, empuje la barra hacia arriba.
Baje el peso por el mismo camino y repita 6-8 veces. Este ejercicio trabaja principalmente el músculo infraespinoso ( m. infraspinatus ). Sin duda, los deltos y los trapecios contribuyen significativamente a este movimiento, como lo hacen en cualquier tirón o prensa vertical. Advertencia : no intentes sorprender a nadie con grandes pesos. Para una ejecución clara y correcta de la fase de rotación externa, el peso del proyectil no debe ser grande.
Mancuernas L-mahi a los lados . Para “rematar” el músculo infraespinoso ( m. infraspinatus ), toma mancuernas en cada mano, dobla los codos 90° y llévalos a los lados a 90°. Cuando los hombros estén paralelos al suelo, realiza (como en el ejercicio anterior) una rotación externa del húmero para que los antebrazos queden perpendiculares al suelo (como en la fase media del press militar).
Abducción lateral de mancuernas hasta 45° . Imagina mentalmente este ejercicio como medio swing de un solo lado con mancuernas acostadas de lado. Una pausa de dos segundos al final de la parte concéntrica (elevación) del movimiento aumenta significativamente la carga. Para algunas personas, hacer este ejercicio en un banco plano puede resultar incómodo, por lo que una ligera inclinación es una alternativa aceptable.
La medición de la activación de la fibra muscular mediante resonancia magnética mostró que este ejercicio incluye todos los músculos del manguito de los rotadores, con la excepción del pequeño músculo redondo (m. teres minor ). Recordemos que el músculo deltoides prácticamente no participa en la abducción del húmero hasta que el brazo alcanza un ángulo de 15°, por lo que la carga principal recae sobre el músculo supraespinoso ( m. supraspinatus ), ya que se minimiza la participación de todos los demás grupos musculares . .
Abducción del antebrazo en el bloque: coloque el mango de la máquina de bloques ligeramente por encima de la altura de la rodilla y párese con el lado que no trabaja hacia el proyectil. Sujete el mango con la mano con la que trabaja y tire de él a lo largo de su cuerpo hasta que llegue al nivel de los muslos en el lado opuesto. Esta es la posición inicial. El codo debe estar doblado a aproximadamente 90° con la parte superior del brazo lo más cerca posible del cuerpo.
¡Todos los movimientos deben realizarse debido a la rotación en la articulación del hombro!
Para realizar la parte concéntrica del movimiento, gire externamente el húmero hacia afuera mientras trata de mantener el codo cerca de su posición original (aún se producirá un ligero movimiento en la articulación del codo) para trabajar predominantemente el músculo redondo pequeño ( m. teres minor ). Después de llegar al punto máximo, cuente hasta 2 y lentamente regrese su mano a su posición original. Repita 10-12 veces.
Notas importantes . Asegúrese de mantener la muñeca firme durante los ejercicios (no la doble).
La postura correcta es fundamental al realizar estos movimientos. Piensa en mantener el pecho erguido y mirar al frente.
Aunque el deltoides posterior (otro rotador externo del húmero) está involucrado indirectamente en este programa, es necesario completar 2 o 3 series de balanceos laterales en pica o jalones horizontales sentado el día que entrena los músculos de la espalda.
En los días que no estés haciendo este programa, es recomendable realizar rotación externa (abducción de antebrazos) con una banda de fitness o banda de resistencia 100 veces al día para cada brazo.
Durante el día, realice 100 repeticiones (por brazo), divididas en tres o cuatro series (aproximadamente 25 a 35 por serie). Puede conectar fácilmente una banda de actividad física o un expansor a un radiador o pomo de la puerta.
Asegúrese de no sobrecargarse; no trabaje ni siquiera cerca de la falla muscular .
Esta es una excelente manera de estimular la recuperación activa, aumentar el rendimiento, aumentar la resistencia de los músculos estabilizadores y devolver rápidamente la normalidad a los grupos musculares rezagados.
Si bien el entrenamiento del manguito rotador puede no parecer tan atractivo como levantar pesas pesadas, sin duda es una excelente manera de lograr ganancias notables de músculo y fuerza. Del mismo modo, si está buscando reducir el riesgo de lesiones, mejorar su postura, aumentar su rango de movimiento o simplemente ganar más confianza cuando entrena duro, estos cuatro músculos pueden ser su eslabón débil. ¡Tómelos en serio y pronto verá los frutos de su trabajo!
Buena suerte
| Anatomía del hombro | El término «hombro» en realidad describe mejor un complejo o región de unos veinte músculos y cinco articulaciones. |
| Manguito de rotación (rotador) del hombro | El nombre de los músculos de este manguito se recuerda fácilmente utilizando la abreviatura SITS: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. |
| Señales de daño | Por lo general, los síntomas comienzan antes de los 40 años como resultado de una lesión o actividad que implica levantar los brazos y balancearlos por encima de la cabeza con regularidad. |
| ¿Por qué entrenar tu manguito rotador? | La mayoría de nosotros probablemente nunca haya oído hablar de estos músculos antes, por lo que probablemente se esté preguntando por qué realmente necesitan ser entrenados. |
| Entrenamiento del manguito rotador | El siguiente es un programa integral que trabaja los músculos del manguito rotador desde diferentes ángulos. |
| Descripción de ejercicios | prensa cubana. |
| Conclusión | Si bien el entrenamiento del manguito rotador puede no parecer tan atractivo como levantar pesas pesadas, sin duda es una excelente manera de lograr ganancias notables de músculo y fuerza. |
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