¿Cómo perder peso en el gimnasio? ¿Es posible?

¡Sí, ciertamente puedes! Pero solo si aborda este proceso no solo cómo, sino sabiamente. Sugerimos los principios básicos que lo ayudarán a lograr el resultado deseado con la suficiente rapidez para que pueda lucirse con atuendos ligeros de verano y obtener un verdadero placer en las playas.    

Dieta

¿Qué pasa con la comida en el gimnasio? ¡Tener exceso de peso para ponerse en forma con algunos entrenamientos no funcionará! El tejido adiposo nunca renacerá en fibras musculares y no abandonará tu cuerpo evaporándose con el sudor. Es necesario romper el equilibrio de energía «entrada – salida» en la dirección de este último. Pero no hay que tomar una decisión difícil aquí. Dado que aumentará el componente de costo al trabajar en el gimnasio, no es necesario e incluso poco saludable seguir una dieta estricta.

Es suficiente cumplir con las siguientes recomendaciones:

 1.  Olvídese de las papas, el arroz blanco, el cerdo, la comida rápida y los bocadillos de comida callejera.

Sus guarniciones:

• por la mañana: avena integral, pasta dura, trigo sarraceno;
• por la tarde – verduras frescas, frijoles y otras legumbres;
• por la noche – estofado de verduras.

Fuente de proteína animal:

• desayuno: requesón, huevos, carne magra y su hígado;
• almuerzo – pechuga de pollo, queso duro;
• cena – pescado graso, mariscos.

2. Obtenga vitaminas y minerales de albaricoques secos, pasas, higos y ciruelas pasas, y Omega 3 de nueces y semillas de lino molidas.

3. No escatimes en gastos de pomelo, apio pecíolo, jengibre y otras especias.

4. Abandona los refrescos azucarados , incluso sus variantes «light» y «sin azúcar». Reemplace los dulces y panecillos con chocolate amargo, jaleas de frutas, galletas de avena. Elimina el anhelo de dulces con pequeñas porciones p.e de halva.

5. Presta especial atención al agua potable. Se debe aumentar su ingesta diaria – (1 kg de peso corporal x 35 ml) + 0,7 l. ¿Es «aburrido» beber tanta agua mineral? Mézclalo con kéfir o yogur en una proporción de 2 a 1.

6. Reducir el volumen de las comidas principales al tamaño de 2 puños, y de las meriendas a medio puño.

Para no dañar la salud, incluida la pérdida de peso, se recomienda no comer 2 horas antes y la misma cantidad de tiempo después del entrenamiento. Esta declaración se aplica a las comidas principales. Por otro lado, hacer ejercicio con el estómago vacío es perjudicial. Por lo tanto, 20-30 minutos antes y después de la clase, dale al cuerpo una pequeña cantidad de proteínas simples. Podría ser un batido de proteína deportivo. Pero la forma más sencilla y fácil es comer la mitad o un plátano entero.

Descubrimos el suministro de fuentes de energía, ahora tratemos su gasto.

Cómo perder peso en el gimnasio: plan de entrenamiento

Dado que tu objetivo es ponerte en orden antes de la temporada de verano, y no hay suficiente tiempo para ello, te recomendamos que visites el gimnasio no 2, sino 3 veces por semana. Te avisamos enseguida que 1 hora no será suficiente. Compre una suscripción basada en la duración de 1 lección en el primer mes: 1,5 horas y en el segundo: 2 horas. En el entrenamiento, apégate a este patrón.

Tómate el pulso cuando vayas al gimnasio. Este indicador será importante para la tercera parte del entrenamiento.

Calentamiento

El calentamiento previo de ligamentos, tendones, músculos y del cuerpo en su conjunto es un axioma de cualquier proceso de entrenamiento o competición. En tu caso, será suficiente:

• comience con un calentamiento articular de 3-4 minutos, prestando especial atención a las articulaciones de la muñeca y el tobillo, los tendones de Aquiles;
• Termine con un esfuerzo moderado de 3 a 5 minutos en una caminadora, elíptica o máquina de remo.

No mires las bicicletas estáticas. No te sirven ni para calentar ni para adelgazar.

Parte de poder

Puedes perder peso sin hacer ejercicio, simplemente haciendo dieta. Hay una opción para acelerar el proceso agregando jogging a la restricción de alimentos. Pero no solo quieres ser delgado, sino con líneas musculares bien definidas y una piel elástica sin estrías. Por lo tanto, los ejercicios de fuerza son indispensables.

Aquí hay 3 conjuntos de ejercicios para usted, uno para cada día en el programa semanal:

Trabajando los músculos de la cintura escapular, abdominales y espalda.

• presa de hombro;
• tirar del bloque superior;
• doblando los brazos desde el bloque inferior en el cruce;
• empuje del bloque inferior mientras está sentado;
• complejo «4 barras»;
• empuje del bloque superior hacia atrás (hacia el delta).

Bombeamos los músculos de las piernas, apretamos las nalgas.

• prensa de piernas;
• estocadas para caminar;
• extensión de la pierna sentada;
• doblar las piernas acostadas sobre el estómago;
• ponerse de puntillas mientras está de pie;
• caminar con una inclinación para cada paso (las rodillas están rectas, no encorvar la espalda, los dedos / palmas tocan el piso, los pasos son pequeños).

Trabajamos los músculos de la prensa, espalda y brazos

• levantando pesas frente a ti;
• doblando los brazos con un agarre inverso en el bloque;
• brazos de cría con mancuernas a los lados;
• extensión de brazos con mancuernas, de pie en una inclinación con énfasis en una rodilla;
• abdominales rectos;
• crujidos reversos.

Cada complejo incluye 6 ejercicios. Aquí hay instrucciones sobre cómo hacerlos. Este método se llama circuito de entrenamiento:

• repita cada ejercicio 15 veces;
• comience con el peso más bajo que se pueda configurar en el simulador;
• la secuencia dada en la lista anterior, recuerde y no cambie;
• después de terminar un ejercicio, sin descanso, comience a hacer otro;
• después del final del sexto ejercicio, puede hacer una pausa de 10 a 90 segundos para que los músculos se recuperen: el dolor y la incomodidad han pasado, pero no por completo;
• El «círculo» de 6 ejercicios debe repetirse 3 veces, pero en las primeras 2 sesiones, para no causar la más severa, limítese a 2 repeticiones;
• aumente el peso gradualmente cuando sienta una carga insuficiente.

Después de un mes, cambie los complejos, reemplazando los ejercicios con otros similares. No dude en pedir ayuda a un instructor o a un profesional del fitness con experiencia.

Cardio quema kilos de más

Después de terminar la parte de fuerza del entrenamiento, descansa de 5 a 7 minutos. Este tiempo suele ser suficiente para que el pulso recupere el valor que tenía antes del entrenamiento.

Ahora ve directamente a quemar grasa corporal. Hazlo en una elíptica o caminadora. Es importante entender aquí que el cuerpo comenzará a utilizar la energía reservada en el tejido adiposo después de 20 minutos de ejercicio continuo. Por lo tanto, hay que correr durante al menos 35 minutos + 10 minutos para caminar. Esta carga cardiovascular estándar en una cinta de correr es la siguiente:

• los primeros 20 minutos funcionan para que la frecuencia cardíaca se mantenga en el corredor de 120-130 latidos por minuto;
• luego acelere durante 5 minutos, manteniendo el pulso al nivel de 140-150 latidos / min;
• luego reduzca la carga (corra más lento o cambie a un paso rápido), espere que la frecuencia cardíaca baje a 120 y trabaje durante 5 minutos;
• una vez más acelere a 140-150 zona de choque del pulso;
• ajuste la velocidad de la cinta de correr a 4-5 km/h y camine hasta que el pulso vuelva a la normalidad.

Después de aproximadamente un mes de clases, según el bienestar y las sensaciones, esto se puede hacer antes o después, agregar otro período de tiempo de 5 minutos con frecuencia cardíaca alta. Ahora correrá 45 minutos y caminará aproximadamente 10 minutos al final de la carrera.

Hay otra versión de impulso de cardio para bajar de peso. Lleva menos tiempo, pero puede «plantar» muy rápidamente un corazón no entrenado. Si no has hecho ejercicio durante todo el invierno, entonces es mejor no arriesgarse.

Estiramientos

Antes de salir del gimnasio, no te olvides de los ejercicios:

• para estirar los hombros;
• para la flexibilidad de la espalda;
• para estirar las articulaciones de la ingle y la cadera.

No descuides la parte final del entrenamiento. Estos 10-15 minutos no se desperdiciarán para el cuerpo. Los ejercicios de estiramiento te convertirán no solo en un «gato» flexible y elegante. Evitarán la aparición de dolor excesivo, así como transferirán los sistemas cardiovascular y respiratorio, el funcionamiento del hígado al funcionamiento normal.

¡Buena suerte con tu pérdida de peso y preparación para la temporada de verano!