Contenido
Hay alrededor de 4 calorías por gramo de azúcar, lo que significa que muchas personas obtienen casi 270 calorías al día solo del azúcar agregada (1, 2).
Las personas a veces describen las calorías derivadas del azúcar como «calorías vacías» porque no proporcionan ningún nutriente al cuerpo.
Comer demasiada azúcar puede aumentar el riesgo de muchos problemas de salud, como aumento de peso, obesidad, presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, enfermedades hepáticas y caries.
En este artículo, veremos cuántos gramos de azúcar puede comer por día para diferentes tipos de personas y brindaremos información sobre cómo reducir su consumo de azúcar.
Las calorías discrecionales son aquellas que quedan cuando una persona cumple con sus requerimientos nutricionales diarios (3).
Una persona que ha consumido calorías de alimentos ricos en nutrientes a lo largo del día puede utilizar esta cantidad extra de calorías para alimentos como los alimentos azucarados o grasos.
La American Heart Association (AHA) recomienda que los alimentos azucarados no representen más de la mitad de la ingesta calórica diaria de una persona (3).
Las recomendaciones de esta organización son diferentes para hombres, mujeres y niños.
La diabetes impide que el cuerpo use la glucosa de manera efectiva. Debido a que el cuerpo convierte los azúcares naturales y agregados en glucosa, las personas con diabetes necesitan controlar su ingesta total de azúcar.
Pero algunos alimentos afectan los niveles de glucosa en sangre más que otros, según su índice glucémico (IG). Los alimentos con un IG más alto elevan los niveles de glucosa en sangre más que los alimentos con un IG más bajo.
Una persona con diabetes debe controlar sus niveles de glucosa en la sangre con regularidad para asegurarse de que estén dentro de un rango seguro. Este rango variará ligeramente de persona a persona.
Evitar el azúcar añadido y centrarse en comer la cantidad correcta de fibra y carbohidratos densos en nutrientes de los alimentos integrales puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Algunos alimentos integrales contienen azúcares naturales.
Por ejemplo, las frutas y algunas verduras contienen el azúcar fructosa, mientras que la leche contiene un azúcar llamado lactosa. Estos alimentos también contienen nutrientes y pueden ser una fuente de fibra.
Los azúcares añadidos son azúcares o edulcorantes ricos en calorías que los fabricantes añaden a los alimentos o bebidas.
Los azúcares añadidos pueden ser naturales o producidos químicamente. Un tipo de azúcar puede ser «natural» (es decir, sin procesar) sin ser «natural».
Los azúcares naturales que los fabricantes agregan para agregar dulzura incluyen miel, jarabe de arce y azúcar de coco.
Incluso la fructosa y la lactosa se consideran azúcares añadidos en muchos alimentos procesados.
Estos son ejemplos de azúcares añadidos que puede encontrar en las etiquetas de los alimentos (2):
Puede reducir su consumo de azúcar de las siguientes maneras:
El azúcar líquido está presente en refrescos y jugos. El cuerpo lo metaboliza más rápido que el azúcar de los alimentos y, como resultado, el azúcar líquido provoca niveles elevados de glucosa en la sangre.
Si una persona bebe líquidos azucarados con regularidad, los picos repetidos en los niveles de glucosa en la sangre pueden sobrecargar el páncreas y el hígado, causando problemas de salud.
Los refrescos azucarados tienden a contener la mayor cantidad de azúcar líquido. Una lata de refresco de 350 ml contiene alrededor de 8 cucharaditas de azúcar o 130 calorías vacías (3).
Las siguientes bebidas también pueden contener azúcar líquida:
Los estudios muestran que alrededor del 75 % de los alimentos envasados en los supermercados contienen edulcorantes (5).
Aquí hay ejemplos de alimentos envasados que pueden contener azúcar agregada:
Los siguientes consejos pueden ayudarlo a reemplazar el azúcar agregado en su dieta con alternativas más saludables:
Los edulcorantes contienen pocas o ninguna caloría.
Los investigadores analizaron si reemplazar los alimentos y bebidas azucarados y sin azúcar que contienen edulcorantes puede ayudar a las personas a consumir menos calorías y mantener un peso saludable. Llegaron a diferentes conclusiones.
La FDA ha aprobado los siguientes edulcorantes para uso alimentario:
Stevia es otro tipo de edulcorante que la FDA considera seguro. Esto significa que los expertos están de acuerdo en que las cantidades recomendadas son seguras de usar (6).
Es mejor limitar la ingesta de edulcorantes y prestar atención a las calorías diarias totales, ya que los edulcorantes pueden provocar antojos de alimentos y comer en exceso, y pueden causar inflamación en el cuerpo, provocar obesidad y aumentar el riesgo de cáncer (7, 8, 9, 10).
Una nueva investigación también sugiere que los edulcorantes artificiales pueden tener efectos negativos sobre el metabolismo, la salud intestinal y los antojos de alimentos, pero se necesitará más investigación para confirmar estos hallazgos (11).
| Ingesta recomendada de azúcar | Las calorías discrecionales son aquellas que quedan cuando una persona cumple con sus requerimientos nutricionales diarios (3). |
| personas con diabetes | La diabetes impide que el cuerpo use la glucosa de manera efectiva. |
| Azúcar Agregada vs Azúcar Natural: ¿Cuál es la Diferencia? | Algunos alimentos integrales contienen azúcares naturales. |
| Cómo reducir el consumo de azúcar | Puede reducir su consumo de azúcar de las siguientes maneras: |
| La persona moderna promedio consume una cantidad excesiva de azúcar agregada, y los expertos relacionan el alto consumo de azúcar con una serie de enfermedades. |
Si eres fan del coco y has comprado uno fresco recientemente, seguramente te preguntarás qué…
Los arándanos deshidratados son un alimento que cada vez cuenta con más popularidad debido a…
El remojo de garbanzos es una tarea común en la preparación de numerosos platos, sin…
Romper almendras en casa es una actividad común en muchas culturas, y es una forma…
Las lentejas son un alimento muy cotizado en la cocina de muchas culturas y no…