Deportes durante el embarazo: lo que es posible e imposible, por cuánto tiempo, cómo

No se pueden practicar deportes con grandes caídas de presión y falta de oxígeno: quedan excluidos los entrenamientos en montaña a más de 1800 metros de altitud y los deportes submarinos con inmersiones profundas. Las cargas en clima cálido, frío y lluvioso son indeseables, cuando existe el riesgo de sobrecalentamiento o congelamiento.

¿Qué deportes puedes hacer durante el embarazo?

Se permite el ejercicio aeróbico ligero: caminata, marcha nórdica, natación, fitness y yoga para mujeres embarazadas bajo la supervisión de un entrenador. Al hacer ejercicio, cuida tu bienestar. Deje de hacer ejercicio y consulte a su médico si:

• dolor y espasmos
• edema
• mareos y náuseas
• secreción o hemorragia

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia puede entrenar una mujer embarazada?

Los expertos recomiendan iniciar la actividad física a finales del 1º y principios del 2º trimestre. Para el segundo trimestre, el cuerpo logra adaptarse a un nuevo «modo», pasa la toxicosis, disminuye el riesgo de aborto espontáneo, el tamaño pequeño del abdomen le permite entrenar. El momento óptimo para iniciar la actividad física es entre las 9 y 12 semanas de embarazo hasta las 38-39 semanas.

Las pautas para mujeres embarazadas en diferentes países dan diferentes recomendaciones sobre la duración y frecuencia de la actividad física. En Canadá recomiendan hacer ejercicio durante 15-30 minutos 3-4 veces por semana, en Dinamarca recomiendan hacer ejercicio durante media hora diaria, en EE. UU. recomiendan hacer ejercicio 2,5 horas a la semana, distribuyendo la carga de manera uniforme.

Todas las pautas prohíben el entrenamiento intenso, muchas excluyen correr. La intensidad de las clases está determinada por el pulso: la frecuencia cardíaca debe estar dentro del 60-70% del valor máximo. La intensidad se puede determinar sin medir el pulso: a este ritmo, puede hablar con calma en oraciones y no en frases entrecortadas.

¿Se puede correr estando embarazada?

Los médicos no recomiendan correr a la mayoría de las mujeres embarazadas, especialmente si no corrieron antes del embarazo. La excepción son los atletas entrenados sin contraindicaciones.

Para las atletas profesionales, la cuestión de seguir corriendo durante el embarazo se considera individualmente. A las mujeres sanas con embarazos normales que hacen ejercicio con regularidad se les puede permitir hacer carreras cortas y lentas. En su caso, el rechazo a la forma de vida habitual puede empeorar el estado físico y psíquico. El período comprendido entre el final del 1.er y el comienzo del 3.er trimestre se considera adecuado para correr.

Para principiantes y mujeres alejadas de los deportes, está prohibido correr durante el embarazo. Un organismo que no está adaptado al estrés puede fallar durante el embarazo. A partir del primer trimestre, las mujeres embarazadas secretan activamente la hormona relaxina, que es necesaria para la implantación del embrión en el útero. La relaxina aumenta la elasticidad de los ligamentos y la movilidad de las articulaciones. Esto dificulta el mantenimiento del equilibrio y aumenta el riesgo de caídas y lesiones. Los impulsos de choque y las conmociones cerebrales durante la carrera ejercen una presión adicional sobre el suelo pélvico y las articulaciones. Los músculos se cansan rápidamente, aparece hinchazón. La carga sobre el corazón y los vasos sanguíneos aumenta.

Cómo hacer ejercicio durante el embarazo

Para que el deporte durante el embarazo beneficie tanto a la madre como al bebé, sigue estas recomendaciones:

• Consulta con un ginecólogo. Comience a hacer ejercicio solo con el permiso de un especialista. Cualquier actividad física debe estar bajo la supervisión de médicos.
• Sigue un régimen de entrenamiento específico. A las mujeres embarazadas solo se les puede permitir entrenamientos cortos y ligeros. En promedio, se permite el ejercicio entre las 9 y las 12 semanas de embarazo. Comience con sesiones regulares de 10 minutos, acostumbrándose gradualmente a la carga. Antes de entrenar, asegúrese de calentar, después de caminar y restaurar la respiración. Sin movimientos bruscos ni saltos.
• Cree un entorno seguro. Para el entrenamiento, elige una superficie plana, hazlo durante el día. Un parque o estadio servirá. Las clases en la calle deben llevarse a cabo en un clima cálido, sin calor ni frío, sin precipitaciones y vientos fuertes.
• Haz ejercicio con ropa cómoda. Elija ropa deportiva de maternidad que sea holgada y que no restrinja el movimiento. Use un vendaje especial para sostener los músculos de la espalda, medias de compresión y una camiseta de apoyo especial.
• Entrena solo cuando te sientas bien. Vigile su frecuencia cardíaca: no debe superar el 60-70% del valor máximo. Si aparecen alarmas, deja de hacer ejercicio y consulta a un médico.
• Bebe agua antes de sentir sed. Mantenga un equilibrio agua-sal durante los deportes para evitar la deshidratación. Aproveche la oportunidad de visitar el baño durante el entrenamiento.

 

Breve resumen

¿Es posible hacer deporte durante el embarazo?	Los científicos han demostrado que la actividad física moderada es segura y beneficiosa durante el embarazo, si no hay contraindicaciones por parte de un médico.
Deportes durante el embarazo: contraindicaciones y restricciones.	Los deportes durante el embarazo tienen algunas restricciones y contraindicaciones que reducen el riesgo de problemas de salud para la madre y el niño.
¿Qué deportes puedes hacer durante el embarazo?	Se permite el ejercicio aeróbico ligero: caminata, marcha nórdica, natación, fitness y yoga para mujeres embarazadas bajo la supervisión de un entrenador.
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia puede entrenar una mujer embarazada?	Los expertos recomiendan iniciar la actividad física a finales del 1º y principios del 2º trimestre.
se puede correr estando embarazada	Los médicos no recomiendan correr a la mayoría de las mujeres embarazadas, especialmente si no corrieron antes del embarazo.
Cómo hacer ejercicio durante el embarazo	Para que el deporte durante el embarazo beneficie tanto a la madre como al bebé, sigue estas recomendaciones: