Dolor de espalda. ¿Cómo ser?

En este post, te daré la clave para la salud de la espalda. ¡Asegúrate de leer hasta el final! Los consejos más importantes estarán allí.

El otro día, como suele ocurrir en las salas de fitness, me convertí en testigo involuntario de una conversación entre dos chicos de unos 30. Uno de ellos trabaja como entrenador en el club donde entreno ahora. El segundo es un atleta bastante experimentado, a juzgar por los músculos. En la siguiente narración, lo llamaré atleta. La conversación fue así.

El atleta realizó el ejercicio de remo con barra en una pendiente con un peso de aproximadamente 45 kg. El entrenador se acercó y le preguntó por qué estaba trabajando con un peso tan pequeño. A lo que el deportista respondió que tenía dolor de espalda en la región lumbar. Y hace un par de meses hubo un ataque de dolor agudo en esta zona. Por lo tanto, ahora no se arriesga a subir más.

El entrenador respondió que a menudo tenía dolor de espalda. Al mismo tiempo, notó muy alegre y alegremente que generalmente usa gel fastum para ahogar este dolor (!) E inmediatamente después del inicio del efecto analgésico, intenta «bombear» (!) Su espalda con varios ejercicios, como la hiperextensión y el peso muerto. ¡Y le aseguró al atleta que esto definitivamente ayudaría!

“¡Dios mío!”, pensé. «Debemos intervenir…»

Habiendo elegido un momento conveniente, cortésmente llevé al atleta a un lado para hablar un poco sobre un tema delicado. No podía dejar la situación como estaba…

¿Por qué me duele la espalda?

Y esto es de lo que hablamos. Primero, me concentré en las cosas más importantes (en mi opinión) relacionadas con la salud de la espalda baja y el dolor de espalda durante el levantamiento de objetos pesados. Luego realicé la prueba más simple con el atleta, que confirmó mis suposiciones. Y luego le di un consejo específico.

¿Cómo es el ejercicio para una persona con una espalda sana? ¡Sí, simplemente no lo siente! De mi interlocutor, fue claramente visible que casi cualquier ejercicio pasa por la tensión en la parte inferior de la espalda, ya sean sentadillas, empujes, press de banca o curl con barra. Los músculos de la espalda, podía verlos incluso a través de la camiseta, eran dos hebras de músculos sobrecargados a ambos lados de la columna. ¡Pero el parámetro principal de una espalda baja saludable es su estado relajado! Cuando se realizan ejercicios en los que esto es necesario, la región lumbar se fija claramente en una posición ligeramente doblada. Y sin ningún esfuerzo especial. Una espalda sana es un hábito de correcta configuración en la zona lumbar.

1. Llamé la atención del atleta sobre cómo realiza varias filas inclinadas y filas horizontales. Este último ejercicio se realizaba de una forma completamente ridícula, con las piernas totalmente extendidas a la altura de las rodillas, con un monstruoso redondeo de la espalda para inclinarse más hacia adelante. Este método de ejecución es una forma directa de sobrecargar los extensores de la columna y, como resultado, problemas en la región lumbar.

¡Estos músculos no deberían realizar un trabajo dinámico! Su función directa y natural es la fijación estática de la columna vertebral en su curvatura natural.

Las filas inclinadas también se realizaron en violación de la técnica. El lomo era redondeado, aunque debía quedar bien sujeto con un poco de arqueamiento. También contribuye a la rápida acumulación de sobreesfuerzos en la espalda con consecuencias ya conocidas.

También le pregunté al atleta si estaba haciendo ejercicios centrales específicos. ¡Resulta que ni siquiera sabe lo que es!

2. Le pregunté al atleta qué tan flexible es. Respondió que estaba bien con la flexibilidad. Decidí comprobarlo de inmediato y le sugerí que alcanzara el suelo con las palmas de las manos, de pie con las piernas rectas. Lo hizo fácilmente. ¿Pero cómo? ¡Otra vez esta espalda encorvada y redondeada! (ver reglas de estiramiento muscular)

Mostré cómo era necesario hacer este ejercicio, con la espalda baja doblada. Él, por supuesto, no pudo repetir.

3. Pregunté cuánto tiempo hace que el atleta fue al médico por problemas en la espalda baja. Respondió que tal bagatela (!) No vale la pena perder el tiempo con un médico. Ante esto me encogí de hombros.

Después de este pequeño «interrogatorio» le di al tipo esta alineación.

Qué hacer para que no te duela la espalda

Hay varias verdades obvias, después de lo cual reduce significativamente el riesgo de aparición y exacerbación del dolor de espalda.

Espalda sana – espalda relajada

¡Olvídate de bombear el dolor de espalda! Tenga cuidado de relajar los músculos de la espalda. Los músculos de la espalda, por supuesto, necesitan ser entrenados. ¡Pero lo principal después de eso es relajarse bien! Realice los ejercicios técnicamente con precisión, sin forzar la espalda baja. Y siempre esfuércese por mantener una ligera desviación en él (lordosis normal) cuando haga sentadillas, curvas y filas en una pendiente.

Trate de levantar pesas correctamente desde el suelo.

Intenta siempre relajarte lo antes posible, sobre todo en la zona de la espalda. Esto es muy útil para hacer después de un entrenamiento. Puedes realizar, por ejemplo, este sencillo ejercicio.

¡La flexibilidad es importante!

Una espalda sana y relajada es impensable sin la suficiente flexibilidad de los músculos de la región pélvica y de los isquiotibiales. Estos músculos trabajan en conjunto con los extensores de la espalda. El trabajo correcto de los extensores de la columna depende del grado de su estiramiento. ¡Este es un hecho fisiológico muy importante!

Es por eso que el estiramiento correcto (precisamente correcto) es tan importante, incluso si no eres gimnasta o karateka. El estiramiento es vital para el equilibrio de los músculos de todo el cuerpo, para que los órganos internos no se muevan, para que se mantenga la posición correcta de la columna vertebral y varias articulaciones. Hay lugares que solo necesitan mantenerse en un estado muy flexible. ¡Pero también hay lugares que no deben estirarse en ningún caso! Pero, irónicamente, ¡son estos lugares los que los visitantes de los pasillos, por alguna razón, atraen con más frecuencia! Estamos hablando de interminables curvas hacia adelante encorvadas. Con sus propias manos, las personas se crean problemas y dolores de espalda.

Entonces, ¿quieres una espalda sana? ¡Consiga su flexibilidad correcta!

¡Se necesita medicina!

La atención médica es un factor muy importante y útil para ayudar a mantener una espalda normal.

Masaje relajante, fisioterapia, reponer las articulaciones y los músculos con las sustancias necesarias, procedimientos de calentamiento, medicamentos antiinflamatorios… Ninguna práctica curativa puede reemplazar esto. Es como la piel que envejece con la edad. Si no utiliza un conjunto de medidas (alimentación saludable, cosméticos de alta calidad y limpieza), envejecerá rápidamente en su rostro …

El médico, por cierto, puede determinar la gravedad del problema para prescribir un tratamiento oportuno en casos graves.

Entrenamiento central dirigido

Si aún no sabes qué es un core, lee Core Muscles. ¿Por que es tan importante?.

Cualquier programa de entrenamiento razonable, cualquier conjunto de ejercicios, debe contener ejercicios para los músculos centrales y algunos estiramientos para los lugares correctos.

Por cierto, todas mis series de ejercicios y cursos de fitness incluyen necesariamente el entrenamiento de los músculos centrales.

Sigue estos consejos y nunca más tendrás dolor de espalda…

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