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Disponible en variedades sin azúcar y endulzadas, la leche de marañón puede reemplazar la leche de vaca en la mayoría de las recetas.
Puede aumentar la inmunidad y mejorar la salud del corazón, los ojos y la piel.
Aquí hay 8 beneficios para la salud de la leche de marañón, su valor nutricional y composición, y una receta fácil de preparar.
La leche de marañón contiene grasas saludables, proteínas y varias vitaminas y minerales.
La mayor parte de la grasa en esta bebida altamente nutritiva proviene de ácidos grasos insaturados, que mejoran la salud del corazón y tienen una serie de otros beneficios (1, 2).
Las variedades de esta bebida compradas en la tienda pueden diferir en contenido nutricional de la leche de marañón casera.
Aquí hay una comparación de 1 taza (240 ml) de leche de anacardo casera, hecha con agua y 28 gramos de anacardos, versus 1 taza (240 ml) de leche de anacardo comercial sin azúcar (3).
| Nutrientes | Leche de anacardo casera | leche de marañón comprada en la tienda |
| calorías | 160 kcal | 25 kcal |
| carbohidratos | 9 gramos | 1 gramo |
| Proteína | 5 gramos | menos de 1 gramo |
| Grasas | 14 gramos | 2 gramos |
| Celulosa | 1 gramo | 0 gramos |
| Magnesio | 20% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) | 0% de IDR |
| Hierro | 10% de IDR | 2% de IDR |
| Potasio | 5% de IDR | 1% de RDI |
| Calcio | 1% de RDI | 45% de IDR* |
| Vitamina D | 0% de IDR | 25% de IDR* |
* Indica un nutriente que se agregó durante el proceso de fortificación.
Las leches de marañón comerciales generalmente están fortificadas con vitaminas y minerales y contienen más nutrientes que las versiones caseras.
Sin embargo, por lo general contienen menos grasas y proteínas y nada de fibra. Además, las variedades compradas en tiendas pueden contener aceites vegetales, conservantes y azúcares añadidos.
La leche de marañón casera no se suele colar, lo que aumenta el contenido de fibra.
También es rico en magnesio, un mineral vital para muchos procesos corporales, incluida la función nerviosa, la salud del corazón y la regulación de la presión arterial (4).
Todos los tipos de leche de marañón no contienen lactosa y pueden reemplazar la leche de vaca para aquellos que tienen problemas para digerir los lácteos.
La leche de marañón casera es más baja en proteínas, calcio y potasio que la leche de vaca, pero más rica en grasas insaturadas saludables, hierro y magnesio (5).
Resumen:
Los anacardos contienen muchos nutrientes, incluidas grasas insaturadas, proteínas, vitaminas y minerales. Las variedades caseras de esta bebida suelen ser más nutritivas, aunque las variedades compradas en tiendas pueden estar fortificadas con vitamina D y calcio.
La investigación ha relacionado la leche de anacardo con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Esta bebida es rica en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. El consumo de estas grasas en lugar de otras menos saludables puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (6).
La leche de marañón también contiene potasio y magnesio, dos nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares.
En una revisión de 22 estudios, las personas con la mayor ingesta de potasio tenían un 24 % menos de riesgo de accidente cerebrovascular (7).
Otra revisión concluyó que la ingesta elevada de magnesio, así como los niveles elevados de este mineral en la sangre, reducían los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión arterial (8).
Sin embargo, la leche de marañón comprada en la tienda tiende a tener menos grasas insaturadas saludables para el corazón, así como potasio y magnesio, que la leche casera.
Resumen:
La leche de marañón contiene grasas insaturadas saludables para el corazón, potasio y magnesio, todo lo cual puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
La leche de anacardo es rica en los antioxidantes luteína y zeaxantina (9).
Estos compuestos pueden prevenir el daño celular en los ojos causado por moléculas inestables llamadas radicales libres (10).
Un estudio encontró una asociación significativa entre los niveles sanguíneos bajos de luteína y zeaxantina y la mala salud de la retina (11).
Comer alimentos ricos en luteína y zeaxantina puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (AMD), una enfermedad ocular que causa pérdida de la visión.
Otro estudio encontró que las personas con las ingestas más altas de luteína y zeaxantina, y los niveles sanguíneos más altos previstos de estos antioxidantes, tenían un 40 % menos de probabilidades de desarrollar degeneración macular progresiva (12).
Los niveles altos de luteína y zeaxantina en la sangre también se han asociado con un riesgo 40 % menor de desarrollar una enfermedad ocular relacionada con la edad llamada cataratas (13).
Debido a que los anacardos son una buena fuente de luteína y zeaxantina, agregar leche de anacardo a su dieta puede ayudar a prevenir problemas oculares.
Resumen:
La leche de marañón contiene antioxidantes que pueden reducir el riesgo de daño en la retina, degeneración macular relacionada con la edad y cataratas.
La leche de marañón es rica en vitamina K, que es esencial para la coagulación de la sangre (14, 15, 16).
La falta de vitamina K puede provocar un sangrado excesivo.
Si bien la deficiencia de vitamina K es muy rara en adultos sanos, las personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y otros problemas de absorción de nutrientes tienen más probabilidades de tener deficiencia (16, 17).
El consumo de alimentos ricos en vitamina K, como la leche de marañón, puede ayudar a mantener niveles adecuados de este nutriente.
Sin embargo, aumentar la ingesta dietética de vitamina K puede reducir la eficacia de los medicamentos anticoagulantes (18).
Si está tomando anticoagulantes, consulte con su médico antes de realizar cambios en su dieta.
Resumen:
La leche de anacardo es rica en vitamina K, un nutriente esencial para la coagulación de la sangre. Por lo tanto, puede ayudarlo a mantener niveles adecuados de vitamina K. Si está tomando medicamentos anticoagulantes, consulte con su médico antes de aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina K.
Beber leche de marañón puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes.
Los anacardos contienen compuestos que pueden ayudar a promover el control adecuado del azúcar en la sangre en su cuerpo.
Un estudio encontró que un compuesto en los anacardos llamado ácido anacárdico estimulaba la absorción de azúcar en sangre circulante en las células musculares de rata (19).
Los estudios sobre una nuez similar que también contiene ácido anacárdico encontraron que los extractos de leche de nuez redujeron significativamente los niveles de azúcar en la sangre en ratas diabéticas tipo 2 (20 Fuente de confianza).
Además, la leche de anacardo no contiene lactosa y, por lo tanto, contiene menos carbohidratos que la leche. Usarlo en lugar de la leche de vaca puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender mejor los beneficios de la leche de marañón en la lucha contra la diabetes.
Resumen:
Ciertos compuestos en la leche de marañón pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes, pero se necesita más investigación.
Los anacardos son ricos en cobre (3).
Por ello, la leche derivada de estos frutos secos, especialmente la leche casera, también es rica en este mineral.
El cobre juega un papel importante en la producción de proteínas de la piel y es importante para una salud óptima de la piel (21).
Este mineral regula la producción de colágeno y elastina, dos proteínas que contribuyen a la elasticidad y fortaleza de la piel (22).
Mantener un nivel óptimo de colágeno en su cuerpo promueve una piel saludable, mientras que la falta de colágeno puede provocar el envejecimiento de la piel.
El consumo de leche de anacardo y otros alimentos ricos en cobre puede aumentar la producción de colágeno natural de su cuerpo y mantener su piel sana y joven.
Resumen:
Debido a que la leche de marañón tiene un alto contenido de cobre, puede mejorar la salud de la piel al aumentar la producción de colágeno del cuerpo.
Los estudios de probeta sugieren que los compuestos en la leche de marañón pueden prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
Los anacardos son especialmente ricos en ácido anacárdico, un compuesto que puede combatir los radicales libres que se cree que juegan un papel en el cáncer (23, 24, 25).
Un estudio de probeta encontró que el ácido anacárdico detuvo la propagación de las células de cáncer de mama humano (26).
Otro estudio mostró que el ácido anacárdico mejoró la actividad de un medicamento contra el cáncer contra las células cancerosas de la piel humana (27).
El consumo de leche de anacardo puede proporcionarle a su cuerpo ácido anacárdico, que puede ayudar a prevenir el crecimiento de células cancerosas.
Sin embargo, la investigación actual se limita a estudios in vitro. Para comprender mejor las posibles propiedades anticancerígenas de los anacardos, se necesita más investigación, especialmente en humanos.
Resumen:
En estudios de probeta, se ha demostrado que el ácido anacárdico presente en los anacardos detiene la propagación de ciertas células cancerosas y mejora los efectos de los medicamentos contra el cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación en esta área.
Los anacardos y la leche derivada de estos frutos secos son ricos en antioxidantes y zinc (3).
Puede ayudar a aumentar la inmunidad.
La investigación muestra que las nueces pueden reducir la respuesta inflamatoria de su cuerpo y mejorar la inmunidad, probablemente porque son una gran fuente de antioxidantes y otros compuestos que combaten la inflamación y la enfermedad (28, 29, 30).
Además, su cuerpo usa zinc para construir células inmunitarias que ayudan a combatir enfermedades e infecciones. Este mineral también puede actuar como antioxidante, lo que puede detener el daño celular asociado con la inflamación y la enfermedad (31, 32).
Un estudio relacionó los niveles bajos de zinc en la sangre con niveles elevados de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) (33).
El zinc en la leche de marañón puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y aumentar la inmunidad.
Resumen:
La leche de marañón contiene compuestos como antioxidantes y zinc que pueden combatir la inflamación y aumentar la inmunidad.
Cuando su cuerpo no obtiene suficiente hierro, no puede producir la cantidad adecuada de hemoglobina, una proteína que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno. Esto conduce a la anemia y causa fatiga, mareos, dificultad para respirar, manos o pies fríos y otros síntomas (34).
Un estudio encontró que las mujeres con un bajo consumo de hierro tenían aproximadamente seis veces más probabilidades de desarrollar anemia que las mujeres con un consumo adecuado de hierro (35).
Por lo tanto, obtener suficiente hierro de la dieta es importante para prevenir o aliviar los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro.
Debido a que la leche de marañón tiene un alto contenido de hierro, puede ayudarlo a mantener niveles adecuados de este mineral en su cuerpo. Sin embargo, tu cuerpo absorbe mejor este tipo de hierro cuando se consume con una fuente de vitamina C (36).
Para aumentar la absorción de hierro de la leche de marañón, intente mezclarla en un batido con fresas o naranjas frescas, que contienen vitamina C.
Resumen:
La leche de marañón tiene un alto contenido de hierro y puede prevenir la anemia por deficiencia de hierro. Para aumentar la absorción de hierro de esta bebida, consúmela con una fuente de vitamina C.
La leche de anacardo es una adición versátil y saludable a su dieta.
Como no contiene lactosa, es adecuado para aquellos que evitan los productos lácteos.
Se puede usar en lugar de la leche de vaca en la mayoría de las recetas, incluidos los batidos, los productos horneados y las hojuelas de maíz. También puedes añadirlo a las salsas para hacerlas más cremosas o incluso utilizarlas en helados.
Además, debido a que la leche de marañón tiene una textura rica y cremosa, combina muy bien con bebidas de café, chocolate caliente o té.
Ten en cuenta que aunque puede reemplazar la leche de vaca, los anacardos tienen un sabor más dulce.
Si está interesado en agregar leche de marañón a su dieta, puede comprarla en los principales supermercados o prepararla usted mismo en casa. Busque variedades sin azúcar que no contengan ingredientes innecesarios.
Resumen:
Puede agregar leche de anacardo a batidos, bebidas de café, copos de maíz, productos horneados y muchas recetas. Se puede comprar en grandes supermercados o cocinar en casa.
Hacer leche de anacardo es increíblemente fácil.
Además, la versión casera es más concentrada y por lo tanto contiene más nutrientes que las versiones comerciales.
También puede controlar la cantidad de azúcar y otros ingredientes que agrega.
Para hacer leche de anacardos, remoje 1 taza (130 gramos) de anacardos en agua muy caliente durante 15 minutos o en agua a temperatura ambiente durante 1 a 2 horas o más.
Escurre y enjuaga los anacardos, luego agrégalos a una licuadora junto con 3 o 4 tazas (720 a 960 ml) de agua. Mezcle a alta velocidad durante 30 segundos o 1 minuto, o hasta que quede suave y espumoso.
Puedes agregar dátiles, miel o jarabe de arce para endulzarlo. Otros aditivos populares también se agregan a menudo a la bebida, como la sal marina, el cacao en polvo o el extracto de vainilla.
A diferencia de la mayoría de las otras leches vegetales, la leche de marañón no necesita colarse con una toalla delgada o una gasa.
Puede guardarlo en un frasco o recipiente de vidrio en el refrigerador hasta por tres o cuatro días. Se recomienda agitarlo antes de su uso.
Resumen:
La receta para hacer leche de marañón es increíblemente simple. Mezcle 1 taza (130 g) de anacardos remojados con 3-4 tazas (720-960 ml) de agua y mezcle todo en una licuadora hasta que quede suave.
| Valor nutricional, composición y contenido calórico | La leche de marañón contiene grasas saludables, proteínas y varias vitaminas y minerales. |
| 1. Puede impulsar la salud del corazón | La investigación ha relacionado la leche de anacardo con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. |
| 2. Bueno para la salud ocular | La leche de anacardo es rica en los antioxidantes luteína y zeaxantina (9). |
| 3. Puede ayudar a la coagulación de la sangre | La leche de marañón es rica en vitamina K, que es esencial para la coagulación de la sangre (14, 15, 16). |
| 4. Puede mejorar el control del azúcar en la sangre | Beber leche de marañón puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes. |
| 5. Bueno para tu piel | Los anacardos son ricos en cobre (3). |
| 6. Puede tener propiedades anticancerígenas | Los estudios de probeta sugieren que los compuestos en la leche de marañón pueden prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. |
| 7. Aumenta la inmunidad | Los anacardos y la leche derivada de estos frutos secos son ricos en antioxidantes y zinc (3). |
| 8. Puede aliviar la anemia por deficiencia de hierro | Cuando su cuerpo no obtiene suficiente hierro, no puede producir la cantidad adecuada de hemoglobina, una proteína que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno. |
| La leche de anacardo es fácil de agregar a su dieta | La leche de anacardo es una adición versátil y saludable a su dieta. |
| receta de leche de marañón | Hacer leche de anacardo es increíblemente fácil. |
| Hecha con anacardos enteros y agua, la leche de anacardos no contiene lactosa y contiene grasas insaturadas saludables para el corazón, proteínas y varias vitaminas y minerales. |
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