Nutrición ectomorfa para ganar masa muscular

¿Eres un ectomorfo típico que está tratando de ganar al menos algo de masa muscular? Tu problema se parece a esto: come de todo, entrena hasta el agotamiento, sigue todos los consejos correctos para las personas delgadas. Pero los resultados del trabajo son prácticamente invisibles.

A veces se siente como si estuvieras pateando una puerta cerrada y listo para rendirte. Después de todo, no se puede argumentar en contra de la genética, ¿verdad?

Saca los pensamientos oscuros de tu cabeza. Si no hay una herencia sobresaliente, esto es bastante normal. Hay que tomárselo como un reto. Vamos a desglosar los consejos más típicos para los hardgainers con el fin de formar el enfoque correcto para comer un ectomorfo para ganar masa muscular.

Cómo «debe» comer un ectomorfo

El consejo más común es comer todo lo que puedas, cuando puedas. Coma tantas calorías como sea posible, ya que los ectomorfos no tienen nada que perder. Se propone consumir cantidades ingentes de proteínas, grasas, carbohidratos y azúcares sin pensar en la salud, el metabolismo y el bienestar.

Muchos ectomorfos que siguen este consejo logran ganar peso al final. Pero esto no es en absoluto lo que estaban buscando. El resultado son brazos y piernas delgados y una gran barriga para almacenar grasa corporal innecesaria. Al mismo tiempo, el peso ciertamente aumentó, pero ¿a qué costo?

Sistema de aumento de peso defectuoso

El enfoque dietético tradicional para ganar masa muscular en ectomorfos tiene varias consecuencias indeseables. Aquí hay algunos de ellos:

• Comer todo sin pensar en una fila conduce al hecho de que el ectomorfo comienza a comer principalmente lo que sabe bien. Por lo tanto, la mayoría tiende a la comida chatarra y la comida rápida. El resultado es el depósito de grasa, debido al alto consumo de hidratos de carbono y especialmente de azúcar.
• insuficiente atención a las proteínas. Con la ayuda de los hidratos de carbono, la sensación de saciedad se consigue y mantiene rápidamente, por lo que el consumo de proteínas y grasas saludables pasa a un segundo plano. Sin suficiente proteína , la síntesis de proteínas en el tejido muscular es imposible.
• una gran cantidad de carbohidratos ralentiza la actividad física. Los picos frecuentes en los niveles de azúcar en la sangre no son el mejor escenario para los niveles generales de energía y la salud. Los carbohidratos complejos «lentos» son tan importantes para los ectomorfos como lo son para todos los demás. Además, todo el exceso de azúcar solo puede transformarse en grasa corporal.

El enfoque correcto de la nutrición para el crecimiento muscular.

Hay una forma más efectiva de ganar masa muscular para un ectomorfo. Suena un poco aburrido y estereotípico, pero una dieta balanceada , con suficientes proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables, sigue siendo la mejor manera de comer. La mayor desventaja de este enfoque es la monotonía y la necesidad de cálculos. Al consumir un conjunto equilibrado de nutrientes esenciales, el ectomorfo logrará resultados sostenibles que durarán mucho tiempo. Habrá más energía, menos grasa y crecerá la masa muscular.

¿Cuáles son los principios detrás del plan de alimentación saludable de un ectomorfo para ganar masa muscular?

Ver también: cómo ganar masa muscular rápidamente.

Principios de nutrición para ectomorfos

1. Suficiente frecuencia de alimentación. Sí, la cantidad de comidas por día ha sido un tema de debate en curso recientemente. Pero, si no puede ganar masa muscular, entonces necesita comer con más frecuencia. ¡Y punto! Esto es lo más importante para un ectomorfo: necesita comer más que la gente común. Apunta a por lo menos tres comidas completas y balanceadas y dos meriendas al día. El objetivo no es solo llenar el estómago, sino comer una cantidad moderada de alimentos con frecuencia.
2. Consumir 2 gramos de proteína de calidad por 1 kg de peso corporal. Sí, se necesitan proteínas, pero no a expensas de kilogramos de productos de baja calidad. Es importante que la proteína cumpla su función en el cuerpo y no agregue calorías adicionales en forma de grasas, edulcorantes y rellenos. Estos 2 gramos diarios de ectomorfo deben obtenerse de productos naturales tales como: carnes magras, pavo, pescado, huevos, leche y quesos bajos en grasa, yogures y proteínas en polvo de calidad ( nutrición deportiva ).
3. Consuma 4 gramos de carbohidratos complejos «lentos» por 1 kg de peso corporal. Después de cuatro semanas, puede aumentar a 6 gramos por kilogramo de peso si no puede ganar masa o siente que no se está recuperando lo suficiente del entrenamiento y necesita energía. En casos raros, tendrá que aumentar a 8-9 gramos por kilogramo. Si nota que al mismo tiempo ha comenzado un conjunto de grasa, reduzca esta cantidad.
4. Consumir grasas saludables. Aguacate, cacahuete y aceite de oliva, todo tipo de frutos secos en este caso pueden ser muy útiles. Proporcionan al ectomorfo energía extra, regulan las hormonas e inducen una sensación de saciedad. Trata de no excederte con estos alimentos, porque un gramo de grasa contiene el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas.
5. Interrupciones de la dieta (hacer trampa). No, esto no quiere decir que te puedas dar el gusto de todo serio, y hay algo que no pega. No hay necesidad de volver a los viejos malos hábitos. Pero necesitas descansar. Elija 1-2 comidas favoritas, 1-2 veces a la semana. Toma un respiro, disfruta. Al hacer esto, no pone en peligro todos sus esfuerzos para ganar masa muscular magra. Después de eso, regrese a su plan de comidas.

Menú ectomorfo (ejemplo del día)

El siguiente menú está diseñado para construir masa muscular para el atleta delgado promedio de 80 kg. Contiene alrededor de 2 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos por 1 kg de peso, lo que, como se mencionó anteriormente, es óptimo para ganar masa muscular magra.
Desayuno.
3 huevos enteros y 3 claras de huevo, revueltos, 1 taza de yogur bajo en grasa (o 1 cucharada de proteína de suero en lugar de yogur).

2 rebanadas de pan integral (tostadas) con mermelada o mermelada baja en azúcar o jalea.
O
mezcle 1 taza de avena seca con leche descremada o agua.

Cena.
De 180 a 220 gramos de pechuga de pollo hervida (filete), ensalada con 0,5 aguacates, sazone con aceite y cualquier otra verdura.
Papas al horno o 2 tazas de arroz integral cocido (carbohidratos lentos).
O
2 rebanadas de pan integral, 180 a 220 gramos de pollo o pavo hervido, 2 rebanadas de queso, mayonesa baja en grasa o mostaza y 1 manzana o plátano.

Entrenamiento previo.
1 manzana, arándano o plátano
1 taza de yogur bajo en grasa o 1 cucharada de proteína de suero, un puñado de nueces.

Post-entrenamiento.
1 cucharada de proteína de suero Fruta (manzana, plátano, arándano)

Cena.
120-170 gramos de pescado al horno o hervido, pollo, carne picada o pavo. Muchas verduras verdes (tantas como quieras). Ensalada, papas hervidas o 2 tazas de arroz integral hervido.

Antes de acostarse: 150 gramos de requesón bajo en grasa (hasta un 3% de grasa) o caseína.

Lo más importante al final. De todos modos, es necesario adherirse a los principios básicos de una dieta saludable establecidos para cada persona. Debe calcular la cantidad de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables todos los días. La nutrición deportiva, en forma de ganadores y proteínas en polvo, sin duda ayudará al ectomorfo a facilitarle la tarea. Pero lo principal es el cálculo de calorías y BJU.

Para que puedas ganar masa muscular con una cantidad mínima de grasa corporal.

¡Buena suerte!