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El estrés es seguramente uno de los factores que más deterioran la salud. No importa si actualmente gozamos de buena salud y simplemente nos sentimos un poco cansados o si tenemos una condición seria, el estrés es un factor importante para que nos sintamos mejor o peor. Incluso se ha demostrado que factores estresantes leves pueden tener un efecto a largo plazo sobre la salud y disminuir la tolerancia frente a más estrés o incluso dolor.
Es verdad que nuestras vidas hoy en día están llenas de preocupaciones, que si el trabajo, que si la agenda llena, que si la economía, la lista es interminable. Pero estos motivos no son los únicos que que pueden estar estresando. Y quizás hay algunos factores o hábitos que puedes cambiar para eliminarlo.
Así que antes de que te estreses más, haz una respiración profunda y empezamos con la lista para que puedas tomar conciencia y cambiar algunos puntos.
En un estudio con estudiantes se concluyó que entre más tarde se iban a la cama, más pensamientos negativos y/o repetitivos y mal humor tenían que los que se iban más temprano a la cama.
No importa las horas de sueño, las personas que se identifican como “nocturnas” presentar más tensión, pesimismo y síntomas de depresión que las personas que se acuestan temprano. Y es lógico: la ansiedad y un cerebro que no se “apaga” interfieren con la relajación y el sueño que pueden aportar un sentimiento de bienestar.
Según los expertos lo ideal es de empezar a calmarse al menos dos horas antes de irse a cama. Es decir, dedicarse a actividades más relajantes y dejar de “ hacer trabajar” al cerebro. Y además tener un sueño reparador de al menos 8 horas.
Esa actividad relajante no solo implica dejar de hacer cosas con actividad física, sino también con actividad mental e intentar que el cerebro reciba lo menos impáctos posibles. Esos impactos pueden venir de la tele, del Facebook o Instagram que tenemos en el móvil o el juego que estamos jugando en la tablet. En vez de ello darse un baño o ducha relajante por dar un ejemplo, puede mejorar la respuesta de relajación.
¿Y que pasa una vez que estás en la cama? ¿No puedes quedarte dormido? Entonces no te presiones. Quedarse dormido es algo que ocurre de manera espontánea y no te puedes forzar. En el momento que estás pensando: no me puedo quedar dormido, ya te has condicionado y has perdido la batalla. Estar dispuesto a simplemente estar tumbado en una habitación oscura con los ojos cerrados y permitirte simplemente estar ahí, será lo que te relajará y te facilitará el sueño.
Creo que no hace falta mencionar que la cafeína es un estimulante. Hasta aquí llegamos todos. Pero que la ingesta de cafeína puede aumentar tu cansancio, aunque parezca paradójico, eso quizás pueda ser nuevo para ti.
Contar de manera regular en el efecto estimulante del café puede aumentar tu ansiedad, niveles de adrenalina, cortisol y presión arterial, haciéndonos más sensibles a otros factores estresantes del día a día y al final del día impedirnos a dormir.
Para evitar este efecto, se recomienda limitar la ingesta a dos o máximo tres vasos/tazas de café o bebidas cafeinadas.
Tomarse un trago puede estimular la secreción de cortisol. Y aunque al inicio tenga un efecto sedante puede exacerbar nuestra sensibilidad al estrés e interferir con los ciclos del sueño.
Se recomienda limitar la ingesta de alcohol a máximo una bebida al día. En este caso los estudios demuestran que reduce los niveles de inflamación y está relacionado con tasas más bajas de depresión y estrés.
Pero aquí te queremos advertir sobre del ejercicio físico extenuante. Empujarte todos los días más allá de tus límites no es bueno. Algo en ti te dice de hacer un poco más y será mejor y al día siguiente podrás hacer más todavía para estar aún mejor. Pero esto no funciona así.
De hecho un ejercicio físico extenuante puede aumentar tus hormonas de estrés y producir un desequilibrio.
Los signos de que tienes que reducir un poco la marcha cuando haces deporte son dificultades para quedarte dormido/a, un sueño no profundo y no reparador (es decir que te despiertes muchas veces durante la noche), sentirte exhausto todo el día aún tomándote cuatro tazas de café, dificultades de concentración, falta de motivación y un dolor de cuerpo generalizado aunque este sea ligero.
Antes de que dejes por completo tu rutina de ejercicios y sobre todo antes de que experimentes estos síntomas, simplemente reduce un poquito la marcha para volver a hacer un ejercicio físico que te pueda desestresar y mejorar tu salud. Si esto ya se ha producido se recomienda estar tres o cuatro días sin hacer ejercicio físico y luego volver de nuevo con una rutina más leve como por ejemplo andar en vez de correr. O también cambiar a otro tipo de ejercicio. Si normalmente sueles hacer ejercicio aeróbico, hacer ejercicio de musculación o viceversa.
Cambiar la intensidad de tus entrenamientos y optar por ejercicios más cortos ayudará a restaurar el glucógeno en tu musculatura que ha podido estar desgastado de una actividad física demasiado prolongada. Algunos días con este cambio puede tener un efecto increíble en tu energía.
No es la cantidad de correos electrónicos que te llegan a tu bandeja de entrada ni la velocidad en lo que estos entran. Si no es las veces que si te paras a mirar tu correo electrónico durante el día lo que te estresa, al menos eso es lo que dice la ciencia. De acuerdo con este estudio abrir la bandeja de entrada 3 veces al día es la cantidad de veces que sería adecuado. Si durante tu trabajo no puede dejar de mirar la bandeja de entrada porque es un requisito imprescindible para hacer tu trabajo al menos intenta aplicar esta regla en casa. Gestionar reacción de respuesta inmediata a estos correos te ayudará a liberarte de sentido de urgencia que aumenta tus niveles de estrés.
Pero no tienes que entregarte a esto. Los vecinos ruidosos o las cacofonías de la calle pueden mitigarse con alfombras, cuadros, paneles aislantes, cortinas y demás. Entre más largo y pesado es el textil (de la alfombra o cortina), mejor será el aislamiento del ruido.
Después de redecorar tu espacio, intenta escuchar música relajante con cascos. Estos aíslan el ruido y te llevarán a otra onda. Nunca mejor dicho: la música barroca por ejemplo tiene el ritmo del corazón y por lo tanto es muy posible que te relaje. Pero también puede ser una buena música ambiental o sonidos de la naturaleza (aunque estos sean grabados).
Todos podemos imaginarnos (o lo estamos sintiendo todos los días) lo estresante que es estar en un atasco camino al trabajo (y más cuando ya estás llegando un pelín tarde) o montarse en un metro repleto de gente. Esto no lo podemos remediar. Hay que coger ese metro o coche para ir al trabajo y obviamente no nos vamos a dejar de trabajar.
Pero déjame decirte que si tienes la posibilidad de elegir entre transporte público o coche propio, no hace mucha diferencia en tus niveles de estrés. Una encuesta con 21.000 personas entre 18 y 65 años que tenían caminos de trabajo más largos (sin importar si iban en coche propio, compartido o transporte público) estaban relacionados con más problemas de salud, más cansancio y fatiga e incluso insomnio.
Pero hay esperanza. Aunque irte al trabajo en bici, salirte una parada antes para andar un poco más tiempo antes de que empieces a trabajar sean alternativas buenas, la mejor opción es cambiar de perspectiva. Si ves algo como estresante, lo será. Considera la posibilidad que te da para practicar Mindfulness o meditación. Puedes hacer ejercicios de respiración (discretos si vas en un autobús lleno de gente) o simplemente echar tu mirada alrededor, observar a la gente, escuchar (también música con cascos si lo prefieres) y tomar nota de las señales, olores, sonidos. Aunque sean intrusivos, la conciencia lo es todo. Y si te lo tomas de manera relajada, lo será.
Pero las hormonas de estrés también regulan la inflamación que pueden ser ocasionado por alimentos procesados que contienen niveles altos de grasas trans, azúcar y aditivos químicos. Desde la comida rápida pasando por las barritas energéticas y comidas congeladas o golosinas, consumir regularmente estos alimentos, desequilibra tus niveles de cortisol. A largo plazo esto puede causar desequilibrio en los niveles de azúcar, aumento de peso, problemas digestivos, supresión del sistema inmune e incluso enfermedades cardiovasculares.
Así tenemos otro motivo para hacer una alimentación correcta basada en alimentos frescos y llenos de nutrientes. En el momento que compras algo que tiene una etiqueta, es imprescindible leer atentamente el etiquetado para asegurarse que no contenga grasas hidrogenadas o trans, aditivos tóxicos y azúcares diversos. Intenta que la lista de ingredientes sea lo más corta y entendible posible. Si aparecen palabrejas raras (como maltodextrina = azúcar o algún E = aditivo), mejor elige una alternativa más sana.
Por otra parte incluso hay alimentos que pueden actuar como colchón para tu sensibilidad al estrés. Esos serían los alimentos ricos en grasas buenas, como las nueces, almendras, aguacate, salmón, sardinas, etc. Ellos facilitan la síntesis de la hormona del bienestar, la serotonina y ayudan a reducir la inflamación y ansiedad.
Igual que un ejercicio físico demasiado extenuante puede aumentar tus niveles de estrés, una dieta demasiado restrictiva en nutrientes y grasas también puede empeorar tu respuesta al estrés. La obsesión de no excederse en un cierto número de calorías suele conllevar a la menor ingesta de nutrientes fundamentales para un equilibrio psicoemocional. Las vitaminas del tipo B y los ácidos grasos omega 3 suelen ser los más importantes para experimentar tranquilidad y vivir situaciones de estrés de una manera más relajada.
Además obsesionarse con las calorías e ingredientes puede res
ultar más estresantes que comerse esa barra de chocolate. Recuerdo una paciente que se privó el día entero de un poco de chocolate. El día entero. Se fue a la cama con la satisfacción de haberlo conseguido. Cuando se despertó a las 4 de la mañana, lo primero que hizo fue ir a por la tableta de chocolate y comersela entera. ¿No será mejor comerse una onza a tiempo que estar reprimiendo ese impulso el día entero? Por supuesto que no es saludable, pero estar controlando todo el día si es bueno o malo comer algo puede hacer que no disfrutes de tu alimentación y te estreses.
Tomar conciencia de cómo estamos respirando en ciertos momentos puede resultar fundamental para deshacernos de estrés.
En el momento que respiramos de manera superficial ayudamos a que esas malditas hormonas del estrés se segreguen. La respiración profunda es un arma muy potente para mantener una mente centrada y combatir momentos difíciles.
De hecho yo cuando empecé con el Yoga trabajaba en banca y tenía algunos de esos momentos que nos ponen los pelos de punta. Desde el día que me di cuenta de la importancia de la respiración, en esos momentos me iba al baño, bajaba la tapadera del WC, me sentaba en ella con los isquiones bien apoyados, cerraba los ojos y empezaba a respirar profundamente. Tenía suerte que los baños siempre estaban impecables y ¡no olían muy mal! 🙂 Pero fue clave para trabajar de manera placentera y eficaz. Incluso conseguí hacer menos horas extras.
Los factores estresantes potenciales parecen infinitos. Pero armados con una buena actitud mental y estrategias para que no se desborden y te hagan enfermar, puedes afrontarlos bien para minimizar la cantidad de cortisol y otras hormonas de estrés.
No te olvides de tomarte estas recomendaciones de manera relajada, sin presión de tener que implementarlo a tu vida, ya que a lo contrario volveríamos al inicio y añadirías más ansiedad a tu vida. Es imposible no sentir nunca estrés. Un poco siempre hay. Y quizás hasta es bueno. La cuestión es delimitar esos momentos y vivirlos con paz y armonía.
Analiza tu día e intenta mejorarlo, pero sin obsesionarte.
¡Ah! Y sobre todo: ¡no te olvides de respirar! 😉
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