Las algas – imprescindibles para una alimentación sana

La palabra alga evoca asociaciones a mar, playa y sol. Pero a la mayoría de occidentales ese olor intensivo a mar de las algas les cuesta acostumbrarse. Ese es el motivo por el cual muchas personas no consideran las algas como un alimento en su dieta.


Pero las algas son buenas para mantener una buena salud y un alimento medicinal preventivo, ya que tienen altos contenidos en minerales y oligoelementos necesarios para el cuerpo.

¿Qué son las  algas y de donde vienen?

Como ya hemos mencionado, las algas tienen un alto contenido en minerales, aunque cada especie tiene diferentes contenidos. La cantidad en calcio del alga hiziki por ejemplo es 14 veces mayor al de la leche de vaca. Con ello esta alga está predestinada para prevenir la osteoporosis. Hierro, fósforo, potasio, magnesio y otros oligoelementos se encuentran de una manera muy biodisponible para el cuerpo humano, es decir que podemos asimilarlos muy fácilmente. Kombu, nori y wakame contribuyen a la cobertura de la ingesta mínima de la vitamina B12.

En general 100 gramos de alga (datos generales, cada alga tiene una composición diferente) contienen(1, 2, 3):

  • Calorias: 45
  • Carbohidratos: 10 gramos
  • Proteina: 2 gramos
  • Grasas: 1 gramo
  • Fibra: 14–35% de la cantidad diaria recomendada (CDR)
  • Magnesio: 27–180% de la CDR
  • Vitamina K: 7–80% de la CDR
  • Manganeso: 10–70% de la CDR
  • Yodo: 1–65% de la CDR
  • Sodio: 10–70% de la CDR
  • Calcio: 15–60% de la CDR
  • Folato: 45–50% de la CDR
  • Potasio: 1–45% de la CDR
  • Hierro: 3–20% de la CDR
  • Cobre: 6–15% de la CDR
  • Pequeñas dosis de otros nutrientes: Ácidos grasos esenciales Omega-3 & omega 6, vitaminas A, C, E, fósforo, vitaminas del complejo B, colina

La alga disecada es mas concentrada en nutrientes. Una cucharada sopera (unos 8 gramos) es suficiente para proporcionarte la mayoría de los nutrientes mencionados aquí. (4, 5).

La espirulina y la chlorella contienen la cantidad doble en proteína por ración. A diferencia de otras algas contienen todos los aminoácidos requeridos por el cuerpo humano. Esto hace de ellas una fuente de proteína completa.

Algunos autores confirman que las algas son una buena fuente de vitamina B12, una vitamina que normalmente se encuentre de manera natural en la carne, ave, huevos y lácteos. Pero respecto a esta teoría existen diferentes opiniones si la vitamina B12 es activa en los humanos.

Y finalmente las algas son una fuente rica en antioxidanates y también contiene una buena cantidad en polisacáridos sulfatados, beneficiosos para la salud. (6, 7, 8).

Las algas también tienen la propiedad de ligar metales pesados y partículas radioactivas para su posterior evacuación – es decir que no son solo depurativas sino también desintoxicantes.

Algas en la cocina

El “almuerzo” japonés se llama sushi

Para la persona consciente le vendrá la duda si ingerir las algas de manera cocida o cruda. En la cocina tradicional japonesa se suelen cocer las algas y no faltan ningún día en los platos de los japoneses. Ellos también aplastan las algas nori y elaboran finas laminas con el que se elabora el sushi.

A quien no le agrade tanto exotismo o tiene una aversión insuperable a las algas puede tomarlas en forma de sales especiadas. Finamente trituradas junto con alguna sal especiada pasarán desapercibidas.


Quien se quiere elaborar la sal especiada en casa puede tostar las algas en el horno con la puerta del horno abierta durante unos minutos después de haberlas hidratado. Después cuando se puedan desmenuzar con la mano se pueden moler en un molinillo de café o mortero y mezclarlo con la sal y otras especies que nos gusten.

No es necesario ingerir algas en grandes cantidades. La ingesta recomendada para prevenir carencias es de una cucharada sopera al día. Incluso se puede utilizar como lo conocemos de la utilización de la hoja de laurel. Introducimos el alga al principio de la cocción al arroz, pasta, puchero u otros, ella irá soltando sus minerales al caldo y podremos ingerir la comida enriquecida de minerales y oligoelementos. En el caso de las legumbres incluso nos facilitará la cocción, ya que se cuecen antes y quedan más tiernas.

Aquí puedes ver una receta fácil y rica con algas y aquí puedes ver que otros métodos puedes utilizar para comer algas.

 

Beneficios de las algas

Las algas pueden ser beneficiosas para promover la función tiroidea

La tiroides juega varios roles importantes en el cuerpo humano incluyendo la regulación del metabolismo.

Tu tiroides requiere una buena fuente de yodo para funcionar de manera adecuada. Por suerte el yodo está presente en la mayoría de algas. Otras fuentes de yodo incluyen el marisco por ejemplo.

No ingerir la suficiente cantidad de yodo puede conducir a hipotiroidismo.

Esto puede llevar a los siguientes síntomas: energía baja, piel seca, falta de concentración y poca memoria, depresión e incluso aumento de peso.

Añadir algas a tu dieta te puede ayudar a consumir suficiente yodo para que la tiroides siga funcionando de manera óptima. (9)

La cantidad diaria recomendada (CDR) del yodo es de 150 microgramos al día. La mayoría de la gente los consigue comiendo varias veces una ración de alga a la semana. Dicho esto hay ciertas variedades de alga, como son el alga Kelp, Kombu o Dulse que contienen mayor contenido en yodo y que en condiciones de funcionamiento normal de la tiroides no deberían tomarse con demasiada frecuencia o altas cantidades.

Otras como la espirulina o la chlorella, son algas de agua dulce y no contienen apenas yodo, así que no confíes en ellas para aumentar tu ingesta de yodo.


Las algas pueden mejorar tu salud cardíaca

Las algas contienen ciertos nutrientes beneficiosos que pueden ayudar a mantener tu corazón en buen estado.

Para empezar es una buena fuente de fibra soluble y contiene ácidos grasos de larga cadena como los omega 3. Adicionalmente en varios estudios con animales se ha constatado que los polisacáridos sulfatados que contienen las algas pueden tener la habilidad de reducir la presión sanguínea y prevenir la coagulación de la sangre.

Pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (o llamado “colesterol malo”).

Estudios: (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19,…)

espirulina-chlorella

 

Las algas pueden estabilizar la glucemia

Añadir algas a tu dieta puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

Investigadores cree que ciertos compuestos en las algas juegan un rol beneficioso en la estabilización de la glucosa en sangre y puede  prevenir la diabetes del tipo 2.

Uno de esos compuestos, llamado fucoxantina, es un antioxidante que le da el color característico a las alcas marrones. Se cree que este compuesto ayuda a reducir la resistencia insulínica y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

Adicionalmente el tipo de fibra encontrado en las algas ralentizan la absorción de los hidratos de carbono de una comida. Esto también contribuye a estabilizar la glucemia.

En un estudio durante 4 semanas diabéticos del tipo 2 tomaron grandes cantidades de algas en polvo a diario y les redujo en un 15 – 20% los niveles de glucosa en sangre .

En otro estudio a participantes sanos se le administro un extracto de algas 30 minutos antes de las comidas ricas en hidratos de carbono y se beneficiaron en un 8% de mayor sensibilidad insulínica que aquellos que recibieron un placebo.

Una mayor sensibilidad insulínica es beneficiosa, porque ayuda a tu cuerpo a responder mejor ante la insulina y regular los niveles de azúcar en sangre con mayor efectividad.

A otro grupo de diabéticos del tipo 2 se les administró  diariamente un suplemento de algas en polvo durante dos meses y experimentaron una reducción del 12% en sus niveles de glucemia. No se encontraron cambios en el grupo de control con el placebo. Además este tratamiento también redujo sus niveles de hemoglobina A1C en un 1%. Esta hemoglobina A1C, también llamada hemoglobina glicosilada o HbA1c, se usa para medir los niveles medios de glucemia de los últimos 2-3 meses. Una disminución del 1% en A1c representa un descenso de la glucosa en sangre de 130mg/dl o 1,5mmol/l.

Estudios (20, 21, 22, 23, 24, 252627,…)


Las algas te pueden ayudar a perder peso

Ingerir algas de manera regular puede ayudar a perder peso.

Investigadores cree que este hecho puede contribuirse por una parte a la habilidad de las algas de afectar sobre los niveles de la hormona que regula el peso, llamada leptina. Combinado con el alto contenido en fibra de las algas esto ayuda a disminuir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.

Adicionalmente el fucoidan, un tipo de polisacárido sulfatado de las algas puede aumentar la descomposición de grasa y prevenir su acumulación.

Estudios en participantes obesos reportan que añadiendo un suplemento a base de algas a sus dietas durante un periodo de 12 a 16 semanas les hicieron perder 1,6kg mas que los que recibieron el placebo.

Estudios: (28, 29, 30,3132, 33,…)

 

Las algas fortalecen el sistema inmune

Las algas pueden protegerte de ciertos tipos de infecciones.

Esto sucede porque contiene compuestos marinos antioxidantes, anti-alérgicos y propiedades  protectoras de enfermedades.

Investigadores demuestran que estos compuestos tienen la habilidad de luchar contra virus como el herpes, el SIDA bloqueando su entrada a las células.

Aunque se necesitan mas estudios para obtener conclusiones decisivas.

Estudios (34, 35, 363738, 3940,…)

algas

Las algas pueden mejorar tu salud intestinal

Las algas pueden mejorar la salud intestinal de varias maneras. Por una parte es rica en fibra lo que puede prevenir el estreñimiento y asegurar una digestión sin complicaciones.

También contiene compuestos llamados agares, carragenos y los mencionados fucoidanos que actúan como prebióticos.

Los prebióticos son un tipo de fibra no digerible que nutren las bacterias beneficiosas del tracto intestinal. Entre mas bacteria beneficiosa existan en el intestino, menos probable es que las bacterias malignas puedan actuar.

De acuerdo con estudios en animales se ha demostrado que tomar suplementos de algas puede mejorar la cantidad de bacteria beneficiosa y reducir la bacteria maligna con mas eficacia que otros tipos de prebióticos.

Los investigadores también creen que los prebióticos que se encuentran en las algas tienen efectos anti-inflamatorios y antibacterianos.

Esto puede ser en parte por la producción de las bacterias de butirato. Se cree que este ácido graso de cadena corta  tiene efectos anti-inflamatorios en el colon.

Ademas se cree que ciertos prebióticos tienen la habilidad de bloquear bacterias malignas como el Helicobacter pylori de  pegarse a la pared intestinal. Esto a cambio podría prevenir la formación de ulceras estomacales.

(Estudios 41, 4243, 444546, 47,…)


Las algas pueden reducir el riesgo de cáncer

La presencia de algas en tu dieta puede ayudarte a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Los investigadores por ejemplo creen que puede reducir los niveles de estrógeno, reduciendo potencialmente el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

La fibra soluble que contienen las algas pueden ayudar a proteger contra el desarrollo del cáncer de colon.

¡Incluso más! Algunos estudios sugieren que un compuesto que se encuentra en las variedades marrones de las algas como la Kelp, Wakame y Kombu pueden prevenir  que las células cancerígenas se propaguen.

Dicho esto hay pocos estudios humanos que han investigado los efectos directos sobre pacientes con cáncer.

Así pues se necesitará mas estudios hasta que se puedan hacer conclusiones fehacientes.

(Estudios 48, 4950.51, 5253,…)

algas-nori

Otros beneficios potenciales de las algas

Las algas también pueden proteger contra:

  • Síndrome metabólico: Las algas tienen la habilidad de ayudar a la pérdida de peso y reducir la tensión sanguínea, glucemia y colesterol, lo que a la vez reduce el riesgo de desarrollar un síndrome metabólico
  • Daños cutáneos: Los compuestos en las algas pueden proteger la piel de daños por rayos UVB del sol. También pueden prevenir el envejecimiento prematuro de la piel, manchas cutáneas y arrugas.
  • Huesos y enfermedades inflamatorias: Los efectos antioxidantes y anti-inflamatorios pueden reducir el riesgo de desarrollar artritis reumatoidea y osteoporosis

(Estudios: 54, 55, 56, 5758, 59,…)


Seguridad y calidad de las algas

Comer algas en general es seguro para la mayoría de las personas.

Dicho esto hay que prestar especial atención a la calidad de las algas, ya que dependiendo donde crecen, algunas variedades pueden contener niveles altos de mercurio, cadmio, plomo y arsénico. Comprar un producto de buena calidad y fijarse bien en el empaquetado es crucial.

También hay que prestar atención a los niveles de sodio y potasio que contienen ciertas algas, ya que pueden ser nocivos para personas que sufren de daños renales. (más info).

Las algas también contienen vitamina K, lo que puede interferir con medicaciones anticoagulantes. Personas que estén tomando anticoagulantes deberían consultar antes al médico.

Algunas algas son muy altas en yodo. Aunque normalmente el yodo es necesario para una correcta función tiroidea, tomar demasiado tampoco es recomendable. Las algas Kelp, Dulse y Kombu son tipos de alga que contienen niveles altos en yodo. Por ejemplo 25 gramos de Kombu fresca contiene cerca de 22 veces más yodo que el límite seguro diario. Por eso estas variedades no se deberían tomar demasiado tiempo o en grandes cantidades. Y sobre todo personas con hipertiroidismo deberían consultar antes con su médico o prestar especial atención.

 

En nuestra entrada de Como comer Algas podrás encontrar recomendaciones de como ingerirlas. Si tienes alguna sugerencia o se te ocurre otra idea, ¡¡estaremos encantados de leerla en los comentarios!!

 

 

 

Resumen
Las algas - imprescindibles para una alimentación sana
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Las algas - imprescindibles para una alimentación sana
Descripción
Las algas son buenas para mantener una buena salud y un alimento medicinal preventivo, ya que tienen altos contenidos en minerales y oligoelementos necesarios para el cuerpo