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La ingesta diaria recomendada (RDI) para adultos es de 700 mg, pero los adolescentes en crecimiento y las mujeres embarazadas necesitan más. La dosis diaria recomendada se estimó en 1000 mg, pero recientemente se actualizó a 1250 mg para satisfacer las necesidades de estos grupos (1, 2).
La deficiencia de fósforo es rara en los países desarrollados, ya que la mayoría de los adultos consumen más de las cantidades recomendadas cada día (3, 4).
Si bien el fósforo es beneficioso para la mayoría de las personas, puede ser dañino si se consume en exceso. Las personas con enfermedad renal pueden tener problemas para eliminarla de la sangre. Por lo tanto, puede ser necesario limitar la ingesta de fósforo (5).
El fósforo se encuentra en la mayoría de los alimentos, pero ciertos alimentos son fuentes particularmente buenas. Este artículo enumera 12 alimentos que tienen más fósforo.
Alimentos ricos en fósforo – lista de alimentos
Una porción de 140 gramos de pollo o pavo frito contiene alrededor de 300 mg de fósforo, que es más del 40 % de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR). La carne de estas aves también es rica en proteínas, vitaminas B y selenio (6, 7).
La carne de ave blanca contiene un poco más de fósforo que la carne oscura, pero ambas son buenas fuentes.
Los métodos de cocción también pueden afectar el contenido de fósforo de la carne. El tostado retiene la mayor parte del fósforo, mientras que el hervido reduce los niveles en aproximadamente un 25 % (8).
Resumen:
La carne de pavo y el pollo son excelentes fuentes de fósforo, especialmente la carne blanca. Una porción de 140 gramos de carne de ave asada proporciona más del 40 % de la RDI. Tostar retiene más fósforo que hervir.
Una porción típica de 85 gramos de carne de cerdo cocida contiene del 25 al 32 % de la RDI de fósforo, según el corte.
Las chuletas de cerdo contienen la menor cantidad de fósforo, mientras que el lomo de cerdo contiene la mayor cantidad. Incluso el tocino es una buena fuente, ya que contiene el 6 % de la RDI por corte (9, 10, 11).
Al igual que con las aves de corral, el método de cocción puede afectar el contenido de fósforo de la carne de cerdo.
El tostado retiene el 90 % del fósforo, mientras que el hervido puede reducir los niveles en aproximadamente un 25 % (8).
Resumen:
La carne de cerdo es una buena fuente de fósforo, que contiene alrededor de 200 mg por porción de 85 gramos. El tostado es la mejor manera de preservar el contenido de fósforo.
Si se pregunta qué alimentos contienen fósforo en grandes cantidades, debe prestar atención a las vísceras. Los despojos como el cerebro y el hígado son excelentes fuentes de fósforo altamente absorbible.
Una porción de 85 gramos de cerebro de vaca frito contiene casi el 50 % de la RDI de fósforo (12).
A menudo utilizado para hacer paté, el hígado de pollo contiene el 53 % de la RDI de fósforo por cada 85 gramos (13).
Las vísceras también son ricas en otros nutrientes esenciales como la vitamina A, la vitamina B12, el hierro y los minerales. Pueden ser una adición sabrosa y nutritiva a su dieta.
Resumen:
Los despojos son increíblemente nutritivos y ricos en fósforo y otras vitaminas y minerales. El cerebro y el hígado contienen aproximadamente el 50 % de la RDI de fósforo por cada 85 gramos.
La lista de alimentos ricos en fósforo incluye muchos tipos de mariscos.
La sepia, un marisco relacionado con el calamar y el pulpo, es la fuente más rica y proporciona el 70 % de la IDR de fósforo por porción de 85 gramos (14).
Aquí hay otros mariscos que son buenas fuentes de fósforo (en % de RDI por cada 85 gramos cocidos) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
* Contenido de fósforo en los alimentos – tabla.
Algunos de estos alimentos, como el salmón, las sardinas y la caballa, también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, que pueden proteger contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas (16, 20, 22, 25) .
Resumen:
Muchos tipos de mariscos son ricos en fósforo. La sepia proporciona más, con 493 mg de fósforo por porción.
Se estima que entre el 20 y el 30 % del fósforo en la dieta humana moderna proviene de productos lácteos como el queso, la leche, el requesón y el yogur (26).
Solo una porción de 28 gramos de queso Romano contiene 213 mg de fósforo (30 % de la RDI), mientras que una porción de 245 gramos de leche descremada contiene el 35 % de la RDI (27, 28).
Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, como el yogur y el requesón, tienen un alto contenido de fósforo, mientras que los productos lácteos enteros son los que tienen menos (29, 30, 31).
Resumen:
Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche, el requesón y el yogur, son excelentes fuentes de fósforo y proporcionan al menos el 30 % de la RDI por porción.
Las semillas de girasol y calabaza también tienen un alto contenido de fósforo.
Una porción de 28 gramos de semillas de girasol tostadas o semillas de calabaza contiene aproximadamente el 45 % de la RDI de fósforo (32, 33).
Sin embargo, hasta el 80 % del fósforo presente en las semillas se almacena en forma de ácido fítico o fitato, que los humanos no pueden digerir (34).
Remojar las semillas hasta que germinen puede ayudar a descomponer el ácido fítico, liberando parte del fósforo para su absorción (35).
Las semillas de calabaza y girasol se pueden usar como refrigerio, espolvorear en ensaladas, mezclar con mantequillas de nueces o usar en pesto italiano. También son una excelente alternativa para las personas alérgicas al maní o las nueces.
Resumen:
Las semillas de girasol y calabaza tienen un alto contenido de fósforo en forma de ácido fítico, que los humanos no pueden digerir. Las semillas germinadas pueden ayudar a que el fósforo esté disponible para su absorción.
La mayoría de las nueces son buenas fuentes de fósforo, pero las nueces de Brasil encabezan la lista. Solo una porción de 67 gramos de nueces de Brasil proporciona más del 65 % de la RDI para adultos (36).
Otros frutos secos que contienen al menos el 40 % de la RDI por 60-70 gramos incluyen anacardos, almendras, piñones y pistachos (37, 38, 39, 40).
También son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal, antioxidantes y minerales. El consumo regular se ha relacionado con una mejor salud del corazón (41 Fuente de confianza).
Al igual que las semillas, la mayor parte del fósforo en las nueces se almacena como ácido fítico, que los humanos no pueden digerir. El remojo puede ayudar, aunque no todos los investigadores están de acuerdo (42).
Resumen:
Muchas nueces, y especialmente las nueces de Brasil, son buenas fuentes de fósforo y contienen al menos el 40 % de la RDI por porción de 67 gramos.
Si se pregunta qué alimentos tienen un alto contenido de fósforo, eche un vistazo a los cereales integrales y los alimentos a base de cereales. Muchos cereales integrales contienen fósforo, incluidos el trigo, la avena y el arroz.
El trigo integral contiene la mayor cantidad de fósforo (291 mg por porción de 194 gramos). Le sigue la avena (180 mg por ración de 234 gramos) y el arroz (162 mg por ración de 194 gramos) (43, 44, 45).
La mayor parte del fósforo de los cereales integrales se encuentra en la capa exterior del endospermo, conocida como aleurona, y en la capa interior, llamada germen (46).
Estas capas se eliminan cuando se refinan los granos, por lo que los granos integrales son buenas fuentes de fósforo, mientras que los granos refinados son bajos en este mineral (47, 48).
Sin embargo, al igual que las semillas, la mayor parte del fósforo en los cereales integrales se almacena como ácido fítico, que es difícil de digerir y absorber para el cuerpo.
Remojar, germinar o fermentar los granos puede descomponer parte del ácido fítico y hacer que haya más fósforo disponible para su absorción (46, 49, 50, 51).
Resumen:
Los cereales integrales como el trigo, la avena y el arroz son ricos en fósforo. Remojar, germinar o fermentar los granos puede hacerlo más digerible.
Si bien el amaranto y la quinua a menudo se denominan «cereales», en realidad son semillas pequeñas y se consideran pseudocereales.
Una porción de 246 gramos de amaranto cocido contiene el 52 % de la RDI de fósforo adulto, mientras que la misma cantidad de quinua cocida contiene el 40 % de la RDI (52, 53).
Ambos alimentos también son buenas fuentes de fibra, minerales y proteínas y no contienen gluten de forma natural (54, 55).
Al igual que con otras semillas, el remojo, la germinación y la fermentación pueden aumentar la disponibilidad de fósforo (56).
Resumen:
Los granos antiguos como el amaranto y la quinua son altamente nutritivos y buenas fuentes de fósforo. Una ración de 246 gramos contiene al menos el 40 % de la ingesta diaria recomendada de fósforo.
Las legumbres como los frijoles y las lentejas también tienen un alto contenido de fósforo, y el consumo regular se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer (57, 58).
Solo una porción de 198 gramos de lentejas hervidas contiene el 51 % de la RDI de fósforo y más de 15 g de fibra (59).
Los frijoles y otras legumbres también son ricos en este mineral, especialmente los frijoles Great Northern, los garbanzos, los frijoles blancos blancos y los frijoles pintos, que contienen al menos 250 mg por porción (164 a 182 gramos) (60, 61, 62, 63).
Al igual que otras fuentes vegetales de fósforo, la disponibilidad del mineral se puede aumentar remojando, germinando y fermentando las leguminosas (46, 64, 65).
Resumen:
Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, especialmente cuando se remojan, germinan o fermentan, son fuentes ricas en fósforo y contienen al menos 250 mg por porción (alrededor de 160 a 200 gramos).
La soja se puede utilizar de muchas formas, algunas de las cuales contienen más fósforo que otras.
La soja madura contiene la mayor cantidad de fósforo, mientras que el edamame (soja inmadura hervida o al vapor) contiene un 60 % menos de este mineral (66, 67).
La soja madura se puede hervir o tostar. Proporcionan más del 100 % de la dosis diaria recomendada por porción de 172 gramos (68).
Los alimentos de soya fermentada como el tempeh y el natto también son buenas fuentes, ya que brindan 212 mg y 146 mg por porción de 85 gramos, respectivamente (69, 70).
La mayoría de los demás alimentos de soya cocidos, como el tofu y la leche de soya, no son tan buenas fuentes de fósforo y contienen menos del 20 % de la RDI por porción (71, 72).
Resumen:
La soja entera y los productos de soja fermentados son buenas fuentes de fósforo y proporcionan hasta el 100 % de la ingesta diaria recomendada por ración.
Si bien el fósforo está naturalmente presente en muchos alimentos, algunos alimentos procesados también tienen un alto contenido de aditivos.
Los suplementos de fosfato se absorben casi en un 100 % y pueden agregar de 300 a 1000 mg de fósforo adicional por día a la dieta (73).
La ingesta excesiva de fósforo se ha relacionado con la pérdida ósea y un mayor riesgo de muerte, por lo que es importante no consumir mucho más de la cantidad recomendada (74, 75).
Los alimentos y bebidas procesados que a menudo contienen aditivos de fosfato incluyen:
Para saber si los alimentos o bebidas cocidos y procesados contienen fósforo, busque ingredientes con la palabra «fosfato» en el paquete.
Resumen:
Los alimentos y bebidas procesados a menudo contienen aditivos de fosfato para mejorar la calidad y prolongar la vida útil. Pueden aportar grandes cantidades de fósforo a tu dieta.
| 1. Pollo y Pavo | Alimentos ricos en fósforo – lista de alimentos |
| 2. Cerdo | Una porción típica de 85 gramos de carne de cerdo cocida contiene del 25 al 32 % de la RDI de fósforo, según el corte. |
| 3. Despojos | Si se pregunta qué alimentos contienen fósforo en grandes cantidades, debe prestar atención a las vísceras. |
| 4. Mariscos y pescados | La lista de alimentos ricos en fósforo incluye muchos tipos de mariscos. |
| 5. Productos lácteos | Se estima que entre el 20 y el 30 % del fósforo en la dieta humana moderna proviene de productos lácteos como el queso, la leche, el requesón y el yogur (26). |
| 6. Semillas de girasol y calabaza | Las semillas de girasol y calabaza también tienen un alto contenido de fósforo. |
| 7. Nueces | La mayoría de las nueces son buenas fuentes de fósforo, pero las nueces de Brasil encabezan la lista. |
| 8. Cereales integrales | Si se pregunta qué alimentos tienen un alto contenido de fósforo, eche un vistazo a los cereales integrales y los alimentos a base de cereales. |
| 9. Amaranto y Quinua | Si bien el amaranto y la quinua a menudo se denominan «cereales», en realidad son semillas pequeñas y se consideran pseudocereales. |
| 10. Frijoles y lentejas | Las legumbres como los frijoles y las lentejas también tienen un alto contenido de fósforo, y el consumo regular se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer (57, 58). |
| 11. Soja | La soja se puede utilizar de muchas formas, algunas de las cuales contienen más fósforo que otras. |
| 12. Productos con fosfatos añadidos | Si bien el fósforo está naturalmente presente en muchos alimentos, algunos alimentos procesados también tienen un alto contenido de aditivos. |
| El fósforo es un nutriente esencial necesario para la salud ósea y muchas otras funciones corporales. |
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