Las 13 mejores fuentes de proteínas para vegetarianos y veganos

Sin embargo, no todas las proteínas vegetales son proteínas completas, es decir, fuentes de proteínas que contienen cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Si bien su cuerpo puede producir algunos de estos, nueve deben obtenerse a través de su dieta. Estos se denominan aminoácidos esenciales e incluyen (1):

• histidina
• isoleucina
• leucina
• lisina
• metionina
• fenilalanina
• treonina
• triptófano
• valina

Los productos de origen animal como la carne de res, el pescado, los productos lácteos y los huevos contienen una cantidad suficiente de cada uno de estos aminoácidos esenciales. Como tales, se consideran proteínas completas (2).

Sin embargo, muchas fuentes de proteína vegetal son demasiado bajas o carecen de uno o más de estos aminoácidos esenciales. Se consideran fuentes incompletas de proteínas.

Sin embargo, dado que los alimentos vegetales contienen cantidades variables de aminoácidos, puede obtener suficiente cantidad de cada aminoácido esencial a lo largo del día comiendo una dieta variada y combinando proteínas vegetales adicionales (3).

Por ejemplo, los cereales como el arroz contienen muy poca lisina para ser considerados una fuente completa de proteínas. Sin embargo, al comer también lentejas o frijoles con alto contenido de lisina durante todo el día, puede estar seguro de obtener los nueve aminoácidos esenciales (3, 4).

Sin embargo, a algunas personas les gustaría saber que obtienen proteínas completas de ciertos alimentos.

Afortunadamente para los veganos y los vegetarianos, varios alimentos de origen vegetal y sus combinaciones contienen cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales.

Aquí hay 13 fuentes de proteínas completas para vegetarianos y veganos.

1. Quinoa

La quinua es un grano antiguo que es similar al cuscús pero tiene una textura crujiente y un sabor a nuez.

Debido a que no crece a partir de pastos como otros cereales y granos, técnicamente se considera un pseudo-cereal y naturalmente no contiene gluten (5).

Una porción de 185 gramos de quinua cocida contiene aproximadamente 8 gramos de proteína (6).

Además de ser una proteína completa, la quinua contiene más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos granos comunes (7).

Puede usar quinua en lugar de arroz en la mayoría de las recetas. También se puede hervir en leche de origen vegetal para obtener un cereal de desayuno cremoso y rico en proteínas.

Resumen:

La quinoa es un grano sin gluten que contiene 8 gramos de proteína por porción de 185 gramos. También es una buena fuente de varios minerales, incluidos magnesio, hierro y zinc.

2. Tofu, tempeh y edamame

El tofu, el tempeh y el edamame están hechos de soja y son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal (8).

El tofu está hecho de leche de soya coagulada que se prensa en bloques blancos y viene en una variedad de texturas, que incluyen sedosa, dura y extra dura. Dado que el tofu es bastante suave, tiende a adquirir el sabor de los alimentos con los que se cocina.

Una porción de tofu de 85 gramos contiene aproximadamente 8 gramos de proteína. También contiene el 15 % de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de calcio, así como cantidades más pequeñas de potasio y hierro (9).

El tempeh es mucho más masticable y con sabor a nuez que el tofu y está hecho de soja fermentada, que a menudo se combina con otras semillas y granos para formar una torta densa y dura.

Mientras tanto, el edamame es una soja entera, sin madurar, de color verde y con un sabor ligeramente dulce a base de hierbas. Por lo general, se cocinan al vapor o se hierven y se pueden servir como refrigerio. Además, se pueden añadir a ensaladas, sopas o cereales.

Una porción de 85 gramos de tempeh contiene 11 gramos de proteína. Esta porción también es una buena fuente de fibra y hierro, y contiene potasio y calcio (10).

85 gramos de edamame proporcionan 8 gramos de proteína junto con buenas cantidades de fibra, calcio, hierro y vitamina C (11).

Resumen:

El tofu, el tempeh y el edamame están hechos de soja integral y son excelentes fuentes de proteína completa. Una porción de 85 gramos de edamame o tofu contiene 8 gramos de proteína, mientras que una porción de tempeh tiene 11 gramos.

3. Amaranto

El amaranto es otro pseudo-cereal que es una fuente completa de proteínas (5).

Una vez considerado un alimento básico en las culturas inca, maya y azteca, se ha convertido en un popular grano sin gluten.

El amaranto es un grano versátil que se puede hervir como guarnición o papilla, o se puede hacer estallar como palomitas de maíz en granola o ensaladas. Al igual que la quinua, tiene un delicado sabor a nuez y es crujiente incluso cuando se cocina.

Cuando se muele en harina, el amaranto también se puede usar para hornear sin gluten.

250 gramos de amaranto cocido contienen aproximadamente 9 gramos de proteína. También es una excelente fuente de manganeso, magnesio, fósforo y hierro (12).

De hecho, 250 gramos de amaranto cocido contienen más del 100 % de la RDI de manganeso, un mineral esencial que es importante para la salud del cerebro (12, 13).

Resumen:

El amaranto es un pseudo-cereal sin gluten. Contiene 9 gramos de proteína por ración de 250 gramos (cocida). También contiene más del 100 % de la RDI de manganeso.

4. Alforfón

Si bien no es tan rico en proteínas como la quinua o el amaranto, el trigo sarraceno es otro pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales (5).

El trigo sarraceno se usa a menudo para hacer gachas, pero también puedes hacer productos horneados con harina de trigo sarraceno. En la cocina japonesa, el trigo sarraceno se consume con mayor frecuencia en forma de fideos llamados soba.

Una porción de 170 gramos de trigo sarraceno hervido contiene aproximadamente 6 gramos de proteína (14).

Este pseudocereal también es una buena fuente de muchos minerales importantes, como fósforo, manganeso, cobre, magnesio y hierro (14).

Resumen:

El trigo sarraceno es otro grano sin gluten que es una fuente de proteína completa. Una porción de 170 gramos de trigo sarraceno hervido contiene 6 gramos de proteína.

5. El pan de Ezequiel

El pan Ezekiel está hecho de cereales integrales y legumbres germinadas, como cebada, soja, trigo, lentejas, mijo y espelta.

Dos rebanadas (70 gramos) de pan contienen 8 gramos de proteína (15).

A diferencia de la mayoría de los panes, la combinación de cereales integrales y legumbres en el pan Ezekiel proporciona los nueve aminoácidos esenciales (16).

Además, la investigación muestra que los cereales y las legumbres germinados aumentan su contenido de aminoácidos, especialmente el contenido de aminoácidos lisina (17, 18).

Para un refuerzo adicional de proteínas, use pan Ezekiel para hacer un sándwich vegano de tempeh en lugar de tocino, o tueste el pan y cúbralo con mantequilla de maní y semillas de chía.

Resumen:

El pan Ezekiel está hecho de granos integrales y legumbres germinados y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Solo dos rebanadas (70 gramos) contienen 8 gramos de proteína.

6. Espirulina

La espirulina es un tipo de alga verdeazulada que es un suplemento popular entre vegetarianos y veganos (19).

Si bien la espirulina se puede comprar en forma de tabletas, su forma en polvo se puede agregar fácilmente a batidos, barras de granola, sopas y ensaladas para mejorar su valor nutricional.

Solo 1 cucharada (7 gramos) de espirulina seca contiene 4 gramos de proteína (20).

Además de ser una fuente completa de proteínas, la espirulina es rica en antioxidantes y una buena fuente de varias vitaminas B, cobre y hierro (20).

Resumen:

La espirulina, un suplemento de algas verdeazuladas, es una fuente completa de proteínas. Una cucharada (7 gramos) contiene 4 gramos de proteína, así como una buena cantidad de vitaminas B, cobre y hierro.

7. Semillas de cáñamo

Originarias de la planta de cáñamo Cannabis sativa , las semillas de cáñamo son de la misma especie que la marihuana, pero contienen solo pequeñas cantidades de tetrahidrocannabinol (THC), la sustancia psicoactiva de la marihuana (21).

Como resultado, es poco probable que las semillas de cáñamo contengan suficiente THC para producir una sensación fuerte o cualquier otro efecto psicoactivo asociado con la marihuana (22).

Sin embargo, existe la preocupación de que las semillas de cáñamo puedan estar contaminadas con THC de otras partes de la planta durante la cosecha o el almacenamiento. Por lo tanto, es importante comprar semillas de marcas confiables que se sometan a pruebas de THC (22).

Las partes blancas comestibles dentro de las semillas de cáñamo son increíblemente nutritivas.

Además de ser una fuente completa de proteínas, los núcleos de semillas de cáñamo son especialmente ricos en ácidos grasos esenciales, ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (omega-3) (23).

Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo crudas y recubiertas cuentan con la impresionante cantidad de 10 gramos de proteína y el 15 % de la RDI de hierro. También son una buena fuente de fósforo, potasio, magnesio y zinc (23).

Los núcleos de semillas de cáñamo tienen un sabor suave a nuez y se pueden agregar al yogur, la ensalada o los batidos, o se pueden incluir en la granola casera y las barras energéticas.

Resumen:

Las semillas de cáñamo son increíblemente nutritivas y, a menudo, se venden sin cáscara. Además de proporcionar la friolera de 10 gramos de proteína por cada 30 gramos (3 cucharadas), son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, hierro, potasio y varios otros minerales esenciales.

8. Semillas de chía

Las semillas de chía son pequeñas semillas redondas que a menudo son negras o blancas.

Son únicos en el sentido de que pueden absorber líquidos y formar sustancias similares a un gel. Como resultado, se pueden usar para hacer postres y mermeladas sin pectina. También se utilizan ampliamente como sustituto del huevo en productos horneados veganos.

Sin embargo, las semillas de chía también se pueden usar crudas como ingrediente en avena o ensaladas, productos horneados o batidos.

Dos cucharadas (30 gramos) de semillas de chía contienen 4 gramos de proteína. También son una buena fuente de omega-3, hierro, calcio, magnesio y selenio (24, 25).

Resumen:

Las semillas de chía son semillas diminutas y redondas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Dos cucharadas (30 gramos) proporcionan 4 gramos de proteína, así como una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 y varios minerales importantes.

9. Levadura nutricional

La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae cultivada especialmente para su uso como producto alimenticio.

Comercialmente, la levadura nutricional se vende como un polvo amarillo o escamas y tiene un sabor distintivo “umami” que se puede usar para agregar un sabor a queso a platos veganos como palomitas de maíz, pasta o puré de papas.

Una porción de 15 gramos de levadura nutricional contiene 8 gramos de proteína (26).

Cuando está fortificada, la levadura nutricional también puede ser una gran fuente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y todas las vitaminas B, incluida la B12 (26).

Resumen:

La levadura nutricional es una cepa de levadura desactivada que imparte un sabor a queso umami a los platos vegetarianos. Solo 15 gramos contienen 8 gramos de proteína.

10. Arroz y frijoles

El arroz y los frijoles son una combinación clásica que es una fuente de proteína completa.

El arroz integral y blanco son bajos en lisina pero altos en metionina. A diferencia de los frijoles, que son ricos en lisina pero bajos en metionina. Por lo tanto, su combinación le permite obtener suficiente de cada uno de estos aminoácidos, así como los siete aminoácidos esenciales restantes, lo que los convierte en una fuente de proteína completa.

Una porción de 240 gramos de arroz y frijoles tiene 12 gramos de proteína y 10 gramos de fibra (27).

Si bien puede disfrutar la mezcla sola, el arroz y los frijoles se pueden sazonar con guacamole, salsa y vegetales salteados para una comida simple y sustanciosa.

Resumen:

Juntos, el arroz y los frijoles contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que hace que la combinación sea una fuente de proteína completa. Una porción de 240 gramos contiene 12 gramos de este nutriente.

11. Pita y hummus

Pita y hummus es otra combinación que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Al igual que el arroz, el trigo que se usa para hacer pita contiene muy poca lisina para ser considerado una fuente completa de proteína. Sin embargo, los garbanzos, el ingrediente principal del hummus, son ricos en lisina (28, 29).

Una pita mediana de trigo integral (60 gramos) con 2 cucharadas (30 gramos) de hummus proporciona aproximadamente 7 gramos de proteína (30, 31).

Además de servir como refrigerio, agregar bolitas de garbanzo fritas u horneadas conocidas como falafel aumentará aún más el contenido de proteínas de la pita y el hummus.

Resumen:

La combinación de pita y hummus es otra combinación clásica que es una fuente completa de proteína. Una pita de tamaño mediano (60 gramos) con 2 cucharadas (30 gramos) de hummus proporciona 7 gramos de proteína.

12. Sándwich de mantequilla de maní

La mantequilla de maní natural untada en pan integral es otra combinación común que se considera una fuente de proteína completa.

Como se mencionó anteriormente, el trigo es bajo en lisina, mientras que las legumbres como el maní lo compensan con un alto contenido de lisina.

Dos rebanadas (60 gramos) de pan integral con 2 cucharadas (30 gramos) de mantequilla de maní proporcionan aproximadamente 14 gramos de proteína (32, 33).

Sin embargo, la cantidad exacta de proteína puede variar según el pan que compre.

Al elegir la mantequilla de maní, apunte a un producto con la menor cantidad de ingredientes posible, idealmente solo maní y tal vez un poco de sal.

Resumen:

El pan de trigo es bajo en lisina, pero cuando se combina con mantequilla de maní rica en lisina, se convierte en una fuente completa de proteínas. Un sándwich de mantequilla de maní contiene alrededor de 14 gramos de proteína.

13. Micoproteína (quorn)

Mycoprotein es un sustituto de la carne que se vende con el nombre de Quorn.

Hecho de un hongo natural llamado Fusarium venenatum , a veces se mezcla con huevos o proteína de leche antes de moldearlo en bolas, briquetas o tiras. Como resultado, no todos los alimentos con micoproteínas son veganos (34).

Tanto la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) como la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido han determinado que la micoproteína es lo suficientemente segura para venderse al público (34).

Sin embargo, existe cierta preocupación de que los ingredientes fúngicos puedan causar reacciones alérgicas peligrosas en algunas personas (35).

Sin embargo, debido a que es una rica fuente de aminoácidos esenciales y baja en sodio, azúcar y grasa, es una opción popular para aquellos que buscan una alternativa de origen vegetal al pollo (34).

Aunque la cantidad de proteína varía según el producto, una porción de 75 gramos de quorn puede contener 9 gramos de proteína (36).

Resumen:

Mycoprotein, una popular alternativa a la carne, se vende bajo la marca Quorn. Si bien la cantidad de proteína varía según el producto, el quorn puede contener alrededor de 9 gramos de proteína completa.

A tener en cuenta

• A pesar de algunas preocupaciones acerca de poder obtener suficiente proteína en una dieta vegetariana o vegana, hay muchos alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas.
• Además, algunos de estos alimentos incluso contienen los nueve aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se consideran proteínas completas.
• Para asegurarse de cumplir con sus requisitos de aminoácidos en una dieta vegetariana o vegana, intente incluir diferentes combinaciones de estas fuentes de proteínas en su dieta.

Breve resumen

1. Quinua	La quinua es un grano antiguo que es similar al cuscús pero tiene una textura crujiente y un sabor a nuez.
2. Tofu, tempeh y edamame	El tofu, el tempeh y el edamame están hechos de soja y son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal (8).
3. Amaranto	El amaranto es otro pseudo-cereal que es una fuente completa de proteínas (5).
4. Alforfón	Si bien no es tan rico en proteínas como la quinua o el amaranto, el trigo sarraceno es otro pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales (5).
5. El pan de Ezequiel	El pan Ezekiel está hecho de cereales integrales y legumbres germinadas, como cebada, soja, trigo, lentejas, mijo y espelta.
6. Espirulina	La espirulina es un tipo de alga verdeazulada que es un suplemento popular entre vegetarianos y veganos (19).
7. Semillas de cáñamo	Derivadas de la planta de cáñamo Cannabis sativa, las semillas de cáñamo pertenecen a la misma especie que la marihuana, pero contienen solo pequeñas cantidades de tetrahidrocannabinol (THC), la sustancia psicoactiva de la marihuana (21).
8. Semillas de chía	Las semillas de chía son pequeñas semillas redondas que a menudo son negras o blancas.
9. Levadura nutricional	La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae cultivada especialmente para su uso como producto alimenticio.
10. Arroz y frijoles	El arroz y los frijoles son una combinación clásica que es una fuente de proteína completa.
11. Pita y hummus	Pita y hummus es otra combinación que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
12. Sándwich de mantequilla de maní	La mantequilla de maní natural untada en pan integral es otra combinación común que se considera una fuente de proteína completa.
13. Micoproteína (quorn)	Mycoprotein es un sustituto de la carne que se vende con el nombre de Quorn.
	A pesar de algunas preocupaciones acerca de poder obtener suficiente proteína en una dieta vegetariana o vegana, hay muchos alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas.