Caballa: beneficios y daños para el cuerpo.

Beneficios y daños de la caballa para el cuerpo humano.

Los beneficios de la caballa para el cuerpo humano.

La caballa es beneficiosa para la salud debido a los nutrientes que contiene, que le confieren propiedades beneficiosas. Aquí hay 15 beneficios para la salud de la caballa:

1. La caballa es rica en ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3, también conocidos como grasas esenciales, no pueden ser producidos por nuestro cuerpo y, por lo tanto, deben incluirse en la dieta. Son una parte vital de las membranas celulares en todo el cuerpo e influyen en su función. También ayudan en la producción de hormonas que controlan la coagulación de la sangre y la contracción y relajación de las arterias (1).

Hay dos tipos de omega-3 que se encuentran en los pescados grasos como el salmón y la caballa:

1. DHA (ácido docosahexaenoico)
2. EPA (ácido eicosapentaenoico)

Ambos tipos de omega-3 son muy beneficiosos para la salud del corazón. Los estudios entre los esquimales y los japoneses, como pueblos que consumen una cantidad importante de pescado, han demostrado un bajo nivel de enfermedades cardiovasculares. En Japón, estas tasas eran aproximadamente la mitad de las de otras sociedades occidentales. Cuanto más pescado coma, más ácidos grasos omega-3 absorberá, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos (2).

Es importante que obtenga suficiente EPA y DHA de su dieta. Muchas organizaciones de salud recomiendan obtener de 250 a 500 miligramos de estos ácidos grasos por día. Se ha descubierto que la caballa salvaje contiene alrededor de 1500 miligramos por porción de 85 gramos, lo que la convierte en una excelente opción en comparación con otros tipos de pescado como el atún y el bacalao (3).

Puede obtener más información sobre qué son los ácidos grasos omega-3, sus funciones y beneficios aquí – Ácidos grasos omega-3: qué son, su función, fuentes de alimentos.

Resumen:

La caballa es un pescado que aporta al cuerpo humano aproximadamente el 600% de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3.

2. La caballa es una forma sabrosa de obtener más vitamina K

La caballa contiene vitamina K, que es esencial para la salud del corazón. Esta vitamina juega un papel importante en la coagulación de la sangre, razón por la cual se administra a los bebés durante el parto. También puede prevenir el endurecimiento de las arterias debido a la calcificación o la acumulación de calcio en las paredes de los vasos. La vitamina K también ayuda en la formación de los huesos, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Al igual que con la vitamina D, la mayoría de las personas tienen algún grado de deficiencia de vitamina K. Consumimos suficiente para permitir que nuestra sangre se coagule normalmente, pero no lo suficiente para evitar muchos otros riesgos para la salud (4).

La ingesta diaria recomendada de vitamina K depende de su edad y sexo. El hombre adulto promedio debe recibir alrededor de 120 microgramos al día y las mujeres alrededor de 90 microgramos al día (5).

La mayor concentración de vitamina K se encuentra en las verduras de hojas verdes oscuras (como la espinaca y la col rizada). Entonces, si bien la caballa no debería ser su principal fuente de vitamina K, ya que solo contiene el 8,63 % de su ingesta diaria recomendada por cada 100 gramos, es una gran adición si desea algo más que una ensalada verde (6).

Resumen:

Si bien la caballa no debería ser su principal fuente de vitamina K, la caballa es una excelente adición a su dieta para ayudarlo a obtener suficiente cantidad de este importante nutriente.

3. La caballa ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Sin duda, las enfermedades del sistema cardiovascular, entre ellas el infarto y el ictus, son unas de las más comunes en los países desarrollados. Aproximadamente una de cada cuatro muertes está relacionada con el corazón, y más de la mitad de estas suelen ocurrir en hombres.

Si bien la presión arterial alta y el colesterol alto contribuyen a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas (alrededor de la mitad de las personas con enfermedades cardiovasculares tienen al menos uno de estos factores de riesgo), hay ciertas opciones de estilo de vida que también contribuyen a empeorar las afecciones cardíacas y vasculares, como sedentarismo, mala alimentación y obesidad (7).

Al mejorar la circulación, puede disminuir la presión arterial, prevenir la acumulación de colesterol y el estrechamiento de las arterias. Se ha descubierto que incluir ácidos grasos en su dieta puede ser incluso más efectivo para prevenir enfermedades cardiovasculares que los medicamentos comúnmente recetados.

Un simple cambio en la dieta puede ser el comienzo de un cambio en su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y vasculares. Agregar caballa a su dieta mejora la condición de su sangre, lo que a su vez mejora la salud del corazón. Tanto la American Heart Association (AHA) como la American Diabetes Association recomiendan incluir en su dieta al menos dos porciones de pescado, como la caballa, por semana (8).

Resumen:

Al incluir la caballa en su dieta (dos porciones por semana), puede reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

4. La caballa ayuda a reducir los niveles de triglicéridos

Los triglicéridos, a diferencia de los ácidos grasos omega-3, son grasas en la sangre que produce su cuerpo. Cuando comes, tu cuerpo absorbe las calorías que no usa de inmediato, las convierte en triglicéridos y las almacena en las células. Estos triglicéridos no se pueden absorber en la sangre y se liberan entre comidas como energía para su cuerpo. Si consume regularmente más calorías de las que quema, corre el riesgo de tener triglicéridos altos, lo que puede causar efectos secundarios potencialmente negativos en su salud (9).

También hay enfermedades o condiciones comunes que pueden conducir a niveles altos de triglicéridos (hipertrigliceridemia). Estos incluyen diabetes mellitus (mal controlada), enfermedad renal, alcoholismo, hipotiroidismo, enfermedad hepática (como la cirrosis) y obesidad. Hay cambios en el estilo de vida que puede hacer para reducir los niveles de triglicéridos, incluida la dieta y el ejercicio. Trate de reemplazar los alimentos ricos en grasas (especialmente las grasas saturadas) con grasas monoinsaturadas más saludables (como los omega-3), como la caballa (10).

Puede obtener más información sobre qué son los triglicéridos aquí – Triglicéridos: qué es, la norma, cómo reducirlo.

Resumen:

Si tiene riesgo de hipertrigliceridemia, opte por alimentos que contengan grasas más saludables, como los omega-3 de la caballa.

5. La Caballa Ayuda a Regular Efectivamente los Niveles de Colesterol en la Sangre

Al igual que los triglicéridos, el colesterol es una sustancia similar a la grasa que se encuentra en las células de su cuerpo. El colesterol es necesario para producir hormonas y otras sustancias que ayudan a digerir los alimentos. Es transportado en el torrente sanguíneo por lipoproteínas de baja densidad (LDL – colesterol “malo”) y lipoproteínas de alta densidad (HDL – colesterol “bueno”). Los niveles altos de LDL hacen que el colesterol se acumule en las arterias (y el colesterol no se puede absorber en la sangre), y el HDL transporta el colesterol de regreso al hígado y luego lo elimina de su cuerpo (11).

Su cuerpo produce todo el colesterol que necesita, pero también se puede encontrar en los alimentos que consume. Como resultado, el colesterol alto afecta a más del 30% de los adultos en los países desarrollados. No hay síntomas visibles de colesterol alto, y solo un análisis de sangre puede determinar sus niveles y si está en riesgo. El colesterol alto no controlado puede provocar problemas como un ataque cardíaco o un derrame cerebral (12).

Lo más probable es que su estilo de vida sea la causa, pero también puede ser el resultado de su edad, sexo o herencia. Comer una dieta rica en grasas saturadas y no hacer ejercicio conduce al sobrepeso y aumenta en gran medida el riesgo de colesterol alto en la sangre (13). Se sabe que el aceite de pescado presente en la caballa reduce los niveles de LDL y aumenta los niveles de HDL. Debido a que el pescado azul puede ayudar a reducir los niveles de LDL al evitar que el colesterol se absorba en el intestino, también es eficaz para reducir la presión arterial (14).

Resumen:

Gracias a las grasas “buenas” que se encuentran en la caballa, el consumo regular de caballa puede reducir efectivamente los niveles de colesterol LDL o “malo”.

6. La caballa puede minimizar el dolor y la inflamación de la artritis

La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad inflamatoria que afecta, pero no se limita a, las articulaciones. Esto sucede cuando su sistema inmunitario ataca por error los tejidos del cuerpo, lo que provoca una inflamación dolorosa y, con el tiempo, puede conducir a la erosión ósea y la deformidad de las articulaciones.

Además de sus beneficios para la salud del corazón, los omega-3 también pueden ser efectivos para minimizar los efectos de la artritis reumatoide al reducir la inflamación. Interfieren con los glóbulos blancos (células inmunitarias) y las citocinas (un tipo específico de enzima), que desempeñan un papel importante en la respuesta inflamatoria del cuerpo (15). Se sabe que los pescados grasos como la caballa reducen el dolor y la rigidez debido a la inflamación y pueden considerarse una buena adición a los analgésicos (16).

Resumen:

Agregar caballa a su dieta puede minimizar los efectos de la artritis y la inflamación en su cuerpo.

7. La caballa puede mejorar la salud del cerebro y prevenir enfermedades mentales comunes

Se han realizado muchas investigaciones para descubrir cómo funciona el cerebro y qué lo influye, lo que lleva a trastornos mentales comunes y cognitivos. Con el tiempo, más investigaciones comenzaron a mostrar que enfermedades como la esquizofrenia y el trastorno bipolar eran más probablemente el resultado de una deficiencia nutricional que de un problema genético (17).

Se ha descubierto que los aceites de pescado (especialmente el ácido graso omega-3 DHA) reducen el riesgo de depresión, suicidio y esquizofrenia a través de varios estudios (18). Es importante para el desarrollo del cerebro en los bebés y juega un papel importante a lo largo de su vida. Las vitaminas B también son esenciales para la función cerebral y los electrolitos ayudan con la actividad eléctrica en el cerebro y el sistema nervioso. Todas estas sustancias se encuentran en pescados como la caballa (19).

Otra enfermedad cerebral grave que ha recibido mucha atención es la enfermedad de Alzheimer. La causa exacta de la enfermedad de Alzheimer, así como de otras formas de demencia, aún se desconoce en gran medida, pero se cree que es una combinación de factores genéticos, de estilo de vida y ambientales durante un período de tiempo. La enfermedad daña y destruye las células cerebrales, lo que provoca el encogimiento del cerebro. Comienza a afectar la actividad cerebral normal, como la memoria, los procesos de pensamiento, el juicio y la personalidad (20).

Hasta el momento, no se ha encontrado cura para la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, se ha descubierto que cambiar su dieta puede reducir potencialmente su riesgo de desarrollar la enfermedad. Se ha descubierto que la dieta MIND, desarrollada por Martha Clare Morris, ayuda a disminuir la tasa de deterioro cognitivo. Los participantes que siguieron su dieta de cerca descubrieron que tenían una claridad mental al nivel de una persona 7,5 años más joven. La dieta MIND consiste en añadir al menos una ración de pescado azul a la dieta cada semana debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-3.

Resumen:

Agregar pescado azul como la caballa a su dieta puede reducir el riesgo de desarrollar muchas afecciones y enfermedades cerebrales.

8. La caballa puede ayudarte a perder peso

Siempre estamos buscando formas de adelgazar, y hay muchas dietas de moda en el mercado que prometen ayudar. Las dietas solo son buenas durante un cierto período de tiempo, lo que las hace ineficaces a largo plazo. Si quieres perder esos kilos de más, la mejor opción es cambiar tu estilo de vida y tu dieta. Agregar pescado (como la caballa) a su dieta puede ayudarlo a dar ese primer paso.

Para perder peso de manera efectiva, necesita quemar más calorías de las que come. Combinado con ejercicio y una dieta saludable, agregar caballa a su dieta puede reducir significativamente su masa grasa. Al cambiar una de sus carnes regulares a la caballa, puede reducir su consumo de calorías y grasas saturadas. Es mejor cocinar la caballa de una manera saludable, favoreciendo la cocción al vapor, hervida, a la parrilla o al horno en lugar de freír (21).

La caballa salada es la más beneficiosa para la salud, pero la caballa ahumada es más dañina que útil, ya que los productos ahumados contienen carcinógenos que eventualmente pueden provocar el desarrollo de tumores cancerosos.

También se han realizado estudios que muestran que los ácidos grasos omega-3 ayudan a quemar el exceso de grasa en el cuerpo. Se ha descubierto que los altos niveles de omega-3 reducen el tamaño de las células grasas, lo que puede ayudar a reducir el tamaño de la barriga. También suprimen el apetito y aceleran el metabolismo (22).

Resumen:

Al reemplazar los alimentos ricos en grasas con caballa, puede reducir su ingesta de calorías y perder peso.

9. La caballa es una buena fuente de proteína

La proteína es fundamental para el funcionamiento y crecimiento de nuestro organismo. Se asocia con la salud celular y muscular y también ayuda en la producción y función de las enzimas. Con una dieta equilibrada y rica en proteínas, tendrá un sistema inmunológico fuerte, un cabello saludable y un equilibrio adecuado de líquidos en su cuerpo. Responsable de la formación, regulación, reparación y protección del organismo, la proteína es una necesidad. Sin una ingesta adecuada de proteínas, corre el riesgo de retención de líquidos y contracción muscular.

La comida diaria que ingieras debe contener suficiente proteína, ya que tu cuerpo no la almacena. La ingesta diaria recomendada depende de su salud y edad individuales. Sin embargo, 2-3 porciones de alimentos ricos en proteínas (como carne y productos lácteos) por día son suficientes para que la mayoría de los adultos cumplan con los requisitos (23). La caballa es una excelente opción para las proteínas, con cantidades que van desde 21 a 80 gramos por filete, según el tipo de caballa (24).

Resumen:

Priorizar la caballa sobre otras opciones de carne como fuente de proteína asegura que obtenga la cantidad que necesita sin agregar grasas ni calorías adicionales.

10 Caballa proporciona electrolitos

Los electrolitos como el calcio, magnesio, sodio y potasio son esenciales para la vida. Ayudan a regular los procesos eléctricos en nuestro cuerpo, que incluyen la función nerviosa y muscular, los niveles de hidratación y los niveles de pH de la sangre.

Perdemos electrolitos cada vez que hacemos ejercicio o participamos en actividad física. Para mantenerlos en equilibrio dentro de nuestros órganos, es necesario reponerlos. Cuando los niveles de electrolitos están desequilibrados, puede experimentar síntomas como espasmos musculares, fatiga, cambios en la presión arterial y palpitaciones del corazón (25).

Los desequilibrios son muy comunes, especialmente los niveles bajos de potasio y los niveles altos de sodio. Con una nutrición adecuada, puede asegurarse de que sus niveles de electrolitos se mantengan en equilibrio. Incluya productos lácteos (para el calcio), frutas y verduras (para el potasio) y pescado graso (para el magnesio) (26).

Resumen:

La caballa puede ayudarlo a mantener sus niveles de electrolitos en equilibrio, ya que puede ayudarlo a cumplir con su requerimiento diario de 400 miligramos de magnesio.

11. La caballa contiene cantidades significativas de vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) a menudo se conoce como la vitamina energética, pero también es esencial para la formación de glóbulos rojos y ADN y la función neurológica. Solo se encuentra en productos animales como huevos, carne y productos lácteos.

Si bien hasta el 15 % de las personas no obtienen suficiente vitamina B12, hay personas que corren un mayor riesgo de deficiencia, incluidos los vegetarianos (porque no comen productos de origen animal) y las personas mayores de 50 años (debido a la disminución del ácido estomacal, que contribuye a la absorción de B12). Los primeros síntomas de una deficiencia de esta vitamina incluyen fatiga, incluida la sensación de confusión y debilidad. Con una deficiencia significativa de vitamina B12, puede comenzar a experimentar síntomas más graves, como entumecimiento y depresión (27).

Se recomienda consumir alrededor de 2,4 microgramos de vitamina B12 (para la mayoría de los adultos sanos) al día. El pescado, como la caballa, es la mejor opción para satisfacer sus necesidades diarias de vitamina B12, ya que proporciona más del 100 % del cuerpo humano por porción (28).

Puede obtener más información sobre la vitamina B12 aquí – Vitamina B12: lo que el cuerpo necesita, síntomas de deficiencia, fuentes.

Resumen:

Evite la deficiencia de vitamina B12 al incluir la caballa en su dieta diaria.

12. Caballa aumenta la inmunidad con selenio

El selenio es un mineral esencial que debe incluirse en nuestra dieta diaria. El resultado de una ingesta adecuada de selenio es un aumento de la inmunidad, la regulación de la función tiroidea y la asistencia en la producción de hormonas tiroideas. Incluso ha habido estudios que sugieren que el selenio puede ayudar a prevenir los cánceres comunes debido a sus propiedades antioxidantes (29).

La deficiencia de selenio puede hacerte susceptible a varias enfermedades e incluso se sabe que afecta negativamente la fertilidad masculina. Si bien los niveles bajos de selenio son raros entre la mayoría de las personas en los países desarrollados, hay ciertos grupos de personas que pueden tener más probabilidades de experimentar los efectos de una deficiencia. Las personas que se someten a diálisis renal son tales personas, ya que pueden experimentar restricciones dietéticas y malabsorción (respectivamente) (30).

Según el USDA , la mayoría de los adultos consumen al menos 55 microgramos de selenio al día. Los pescados grasos como el salmón y la caballa, así como las nueces y los huevos, son opciones ideales, ya que proporcionan la mayor parte de la cantidad recomendada de selenio.

Puede obtener más información sobre el papel del selenio, sus propiedades beneficiosas, los alimentos ricos en selenio y las tasas de consumo aquí – Selenio: beneficios y daños para el cuerpo, norma, fuentes, efectos secundarios.

Resumen:

Comer pescado graso como la caballa, así como nueces y huevos, ayuda a obtener suficiente selenio, lo que ayuda a aumentar la inmunidad.

13. La caballa es una gran fuente del antioxidante CoQ10.

En respuesta a las toxinas ambientales y la producción de energía, los radicales libres se producen constantemente en el cuerpo. Estas son moléculas incompletas con electrones perdidos que son responsables de la oxidación biológica. Roban electrones de las proteínas en su cuerpo, lo que puede afectar negativamente su ADN al abrir o alterar su estructura y células. Esto hace que sus células sean propensas al daño oxidativo, lo que puede hacer que se vuelvan frágiles y eventualmente se descompongan y mueran (31).

Se ha descubierto que los antioxidantes pueden prevenir el efecto que los radicales libres tienen en el cuerpo. Ayudan a “oxidar” estas moléculas donando electrones y destruyendo la cadena de radicales libres sin convertirse en radicales libres.

La coenzima Q10 (CoQ10) es uno de estos poderosos antioxidantes que se encuentran en todas las células del cuerpo. Ayuda al cuerpo a convertir las grasas y otras sustancias en energía utilizable. Además, por sus propiedades antioxidantes, ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, así como a reducir los efectos del envejecimiento en el organismo (32).

Para la mayoría de los adultos, la ingesta diaria recomendada es de 30 a 200 miligramos de CoQ10. Si bien puede obtener CoQ10 a través de suplementos, es mejor obtenerlo de los alimentos. Es liposoluble, por lo que cuando se toma CoQ10 en forma de suplemento, se debe tomar con una comida que contenga grasas. Esto permite que se absorba mejor (33). La caballa es una excelente opción para obtener CoQ10, ya que contiene alrededor de 43 mg/kg en total y ya contiene grasas saludables que ayudan a absorber esta coenzima (34).

Resumen:

La caballa puede ayudar a reducir los efectos del envejecimiento y prevenir el desarrollo de enfermedades comunes, como enfermedades cardíacas y cáncer, gracias a un antioxidante llamado coenzima Q10.

14 La caballa contiene muchos agentes anticancerígenos

La caballa contiene muchos nutrientes que pueden ayudar a prevenir y combatir los cánceres comunes. CoQ10 (antioxidante) ayuda a eliminar los agentes cancerosos de las células afectadas. Los ácidos grasos omega-3 (como DHA y EPA) pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama y colorrectal. El pescado azul también tiene un alto contenido de vitamina B12 y selenio, los cuales tienen propiedades anticancerígenas (35).

Se han realizado estudios extensos que muestran que el consumo regular de caballa está asociado con un riesgo reducido de cáncer de mama. Se ha descubierto que los ácidos grasos (DHA y EPA) que se encuentran en la caballa y otros pescados grasos interfieren con la producción de células de cáncer de mama. También reducen la densidad del tejido mamario, lo que a su vez reduce el desarrollo de tumores. Los ácidos grasos también ayudan en el tratamiento del cáncer, ya que aumentan el efecto terapéutico de los medicamentos de quimioterapia (36).

Resumen:

El aumento del consumo de caballa puede reducir el riesgo de cánceres comunes y aumentar el efecto terapéutico de la quimioterapia.

15. Comer caballa es la manera perfecta de obtener vitamina E.

La vitamina E es una vitamina clave para mantener la salud de los ojos y la piel, así como para que el sistema inmunológico funcione correctamente. Tiene muchas propiedades antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo del daño de los radicales libres y reducen los efectos del envejecimiento (37).

Aunque muchas personas toman vitamina E como suplemento, no se recomienda. Hay efectos secundarios conocidos asociados con la suplementación a largo plazo con vitamina E. Estos incluyen el riesgo de cáncer de próstata en los hombres, defectos cardíacos congénitos en los niños si la madre tomó suplementos de vitamina E durante las primeras 8 semanas de embarazo y accidente cerebrovascular (38). La mejor forma de obtener los 15 miligramos diarios recomendados es a través de una dieta equilibrada. Debido a que la vitamina E es soluble en grasa, la caballa es una buena opción, ya que proporciona alrededor del 15 % de la cantidad mínima diaria recomendada (39).

Resumen:

Comer caballa puede ayudar a mantener la piel y los ojos saludables y lucir más joven.

Caballa dañada

Si bien la caballa puede ser una alternativa más saludable a las carnes grasas, comer caballa también representa un riesgo para la salud de las mujeres embarazadas debido a su alto contenido de metilmercurio. Si la caballa se consume con frecuencia, puede afectar negativamente el desarrollo del sistema nervioso del niño, al mismo tiempo que representa un riesgo importante para la salud de la madre embarazada. Las mujeres embarazadas tienen contraindicado el consumo de jurel (caballa) debido al alto contenido de mercurio.

Breve resumen

Los beneficios de la caballa para el cuerpo humano.	La caballa es beneficiosa para la salud debido a los nutrientes que contiene, que le confieren propiedades beneficiosas.
Caballa dañada	Si bien la caballa puede ser una alternativa más saludable a las carnes grasas, comer caballa también representa un riesgo para la salud de las mujeres embarazadas debido a su alto contenido de metilmercurio.