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Por ejemplo, los minerales son esenciales para el funcionamiento del corazón y el cerebro, así como para la producción de hormonas y enzimas (1).
Los minerales se dividen en dos categorías dependiendo de cuánto necesita el cuerpo humano. Los macrominerales se necesitan en grandes cantidades e incluyen calcio, potasio, sodio, cloruro, fósforo y magnesio (2).
Los microminerales (elementos traza) como el hierro, el cobre, el fluoruro, el selenio, el zinc, el cromo, el molibdeno, el yodo y el manganeso, aunque son igualmente importantes para el cuerpo, se necesitan en cantidades más pequeñas (2).
Los minerales se pueden encontrar en una variedad de alimentos, pero algunos alimentos son especialmente ricos en estos importantes nutrientes.
Aquí hay 16 alimentos ricos en minerales.
Las nueces y las semillas contienen una variedad de minerales, pero son especialmente ricas en magnesio, zinc, manganeso, cobre, selenio y fósforo (3).
Algunos frutos secos y semillas destacan por su contenido en minerales. Por ejemplo, solo una nuez de Brasil contiene el 174 % de la ingesta diaria recomendada (RDI, por sus siglas en inglés) de selenio, mientras que una porción de 30 gramos de semillas de calabaza contiene el 40 % de la RDI de magnesio (4, 5).
Las nueces y semillas enteras son un refrigerio conveniente y rico en nutrientes, y las pastas para untar hechas con ellas se pueden incluir en batidos y avena, o se pueden comer con frutas o verduras frescas.
Los mariscos, incluidas las ostras, las almejas y los mejillones, son fuentes concentradas de minerales y contienen selenio, zinc, cobre y hierro (6).
El consumo de 6 ostras medianas (84 gramos) cubre sus necesidades diarias de zinc y cobre y proporciona el 30 % y el 22 % de la RDI de selenio y hierro, respectivamente (7).
El zinc es un nutriente esencial para la función inmunológica, la producción de ADN, la división celular y la producción de proteínas (6).
Las mujeres embarazadas y lactantes, las personas con afecciones gastrointestinales, las personas que toman ciertos medicamentos, los adolescentes y los ancianos son poblaciones en riesgo de deficiencia de zinc, que puede afectar la respuesta inmunológica, dificultar el crecimiento y el desarrollo y aumentar el riesgo de infecciones (8) .
Los mariscos son una fuente concentrada de zinc y son una opción inteligente para quienes corren el riesgo de tener deficiencia de este nutriente vital.
Comer verduras crucíferas, como la coliflor, el brócoli, las acelgas y las coles de bruselas, se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades crónicas (9).
Estos efectos beneficiosos están directamente relacionados con la gran cantidad de nutrientes que contienen estos vegetales, incluida su impresionante concentración de minerales.
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la col rizada y el berro, son especialmente ricas en azufre, un mineral esencial para la función celular, la producción de ADN, la desintoxicación y la síntesis de glutatión, un poderoso antioxidante que produce su cuerpo (10, 11, 12).
Además del azufre, las verduras crucíferas son una buena fuente de muchos otros minerales, como magnesio, potasio, manganeso y calcio (13).
Si bien no es tan popular como la carne, las vísceras se encuentran entre los alimentos más ricos en minerales que puede comer.
Por ejemplo, una rebanada (85 gramos) de hígado de res cubre sus necesidades diarias de cobre y contiene 55 %, 41 %, 31 % y 33 % de la RDI de selenio, zinc, hierro y fósforo, respectivamente (14).
Además, las vísceras son ricas en proteínas y vitaminas, como la vitamina B12, la vitamina A y el ácido fólico (14).
Los huevos a menudo se conocen como un multivitamínico natural, y por una buena razón. Los huevos enteros son ricos en nutrientes y contienen muchos minerales importantes.
Tienen un alto contenido de hierro, fósforo, zinc y selenio, así como vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y proteínas (15).
Aunque muchas personas evitan comerlos debido al colesterol en las yemas de huevo, las yemas contienen casi todas las vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos, por lo que es una buena idea comer el huevo entero, no solo la proteína (16, 17) .
Los frijoles son conocidos por ser ricos en fibra y proteínas, pero también son una rica fuente de minerales, como calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, manganeso, cobre y zinc (18).
Sin embargo, los frijoles también contienen antinutrientes como los fitatos, que pueden reducir la absorción de nutrientes. Sin embargo, la investigación ha demostrado que preparar y cocinar adecuadamente los frijoles, ya sea brotándolos o remojándolos y hirviéndolos, puede ayudar a aumentar la biodisponibilidad de minerales (19, 20, 21).
Comer chocolate caliente, agregar cacao a un batido o masticar un trozo de chocolate amargo es una buena manera de aumentar la ingesta de minerales.
Aunque los productos de cacao no suelen asociarse con alimentos ricos en nutrientes, en realidad tienen un alto contenido de minerales. El cacao y los productos derivados del cacao son especialmente ricos en magnesio y cobre (22).
El magnesio es esencial para la producción de energía, la regulación de la presión arterial, la función nerviosa, el control del azúcar en la sangre y más (22).
El cobre es esencial para el crecimiento y desarrollo adecuados, el metabolismo de los carbohidratos, la absorción de hierro y la formación de glóbulos rojos, entre muchos otros procesos importantes en el cuerpo (22).
El aguacate es una fruta rica en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Es especialmente rica en magnesio, potasio, manganeso y cobre (23).
El potasio es un mineral esencial para la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Los estudios han demostrado que las dietas ricas en alimentos ricos en potasio como los aguacates pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Una revisión de 33 estudios en los que participaron 128 644 personas encontró que una mayor ingesta de potasio se asoció con una reducción del 24 % en el riesgo de accidente cerebrovascular y una reducción de los factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial alta (24).
Las bayas, incluidas las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas, no solo son deliciosas, sino también una gran fuente de minerales importantes.
Las bayas son una buena fuente de potasio, magnesio y manganeso. El manganeso es un mineral esencial para una serie de funciones metabólicas involucradas en el metabolismo energético, así como funciones del sistema inmunológico y nervioso (25).
Este mineral también es necesario para el crecimiento y mantenimiento de huesos y tejidos conectivos saludables, así como para la creación de antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño oxidativo (26).
Los productos lácteos, incluidos el yogur y el queso, se encuentran entre las fuentes dietéticas de calcio más comunes. El calcio es esencial para mantener un sistema esquelético saludable y es esencial para la salud del sistema nervioso y del corazón (27).
Las investigaciones muestran que muchas personas, especialmente los adultos mayores, no obtienen suficiente calcio (28).
Incluir productos lácteos de alta calidad como el yogur y el queso en su dieta es una buena manera de aumentar la ingesta de calcio, así como de otros minerales como el potasio, el fósforo, el zinc y el selenio (29).
Sin embargo, muchas personas no toleran bien los productos lácteos. Si no puede comer productos lácteos, puede obtener calcio de muchos otros alimentos, como frijoles, nueces y vegetales de hojas verdes.
Las sardinas son ricas en nutrientes y contienen casi todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para crecer.
Una lata de sardinas de 106 gramos contiene el 27%, 15%, 9%, 36%, 8% y 88% de la IDR de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y selenio, respectivamente. Este pescado también es una gran fuente de grasas omega-3 antiinflamatorias (30).
La espirulina es un alga azul verdosa que se vende en forma de polvo y se puede agregar a bebidas como batidos y comidas como yogur y avena.
Es rico en minerales como hierro, magnesio, potasio, cobre y manganeso, y su consumo puede proporcionar muchos beneficios para la salud (31).
Por ejemplo, los estudios muestran que consumir espirulina puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol LDL (malo) alto. Además, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y los signos de inflamación (32, 33).
Comer granos antiguos, incluidos el amaranto, el mijo, la quinua y el sorgo, tiene muchos beneficios para la salud.
A diferencia de los granos refinados, los granos antiguos son ricos en varios nutrientes importantes, como magnesio, potasio, fósforo, zinc, manganeso y cobre (34, 35).
Reemplazar los granos refinados y los productos de granos como el arroz blanco, la pasta y el pan blanco con granos antiguos y productos basados en ellos puede aumentar considerablemente la ingesta de minerales.
Las verduras con almidón como las batatas, las papas y las chirivías son una excelente alternativa a los carbohidratos refinados como el arroz blanco y la pasta. Las verduras con almidón son muy nutritivas y contienen fibra, además de antioxidantes, vitaminas y minerales (36, 37).
Muchas personas evitan las verduras con almidón debido a su alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, las verduras con almidón son una fuente importante de nutrientes, incluidos minerales como potasio, magnesio, manganeso, calcio, hierro y cobre (38).
Las frutas tropicales crecen en climas tropicales o subtropicales. Estos incluyen plátanos, mangos, piña, maracuyá, guayaba y jaca (39).
Además de ser ricas en antioxidantes, fibra y vitaminas, las frutas tropicales son excelentes fuentes de minerales como potasio, manganeso, cobre y magnesio (40).
Los plátanos, una de las frutas tropicales más populares, están repletos de minerales, como potasio, magnesio y manganeso (41).
Intente agregar frutas tropicales congeladas a sus batidos o disfrute de frutas tropicales frescas agregándolas a la avena, el yogur o las ensaladas. Esto ayudará a aumentar la ingesta de minerales, así como de vitaminas, fibra y antioxidantes.
Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la col rizada, las hojas de remolacha, la rúcula, la escarola, el berro y la lechuga, son algunos de los alimentos más saludables que puede comer.
No solo son ricos en minerales que promueven la salud, incluidos magnesio, potasio, calcio, hierro, manganeso y cobre, sino que también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad (42).
El consumo de vegetales de hoja verde se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer, diabetes y muerte por todas las causas (43, 44, 45).
La mejor parte es que las verduras de hoja verde se pueden disfrutar de varias maneras. Intente agregar un poco de col rizada a sus batidos, saltear hojas de remolacha con huevos o agregar verduras de hoja a las ensaladas.
| 1. Nueces y semillas | Las nueces y las semillas contienen una variedad de minerales, pero son especialmente ricas en magnesio, zinc, manganeso, cobre, selenio y fósforo (3). |
| 2. Almejas | Los mariscos, incluidas las ostras, las almejas y los mejillones, son fuentes concentradas de minerales y contienen selenio, zinc, cobre y hierro (6). |
| 3. Verduras crucíferas | |
| 4. Despojos | Si bien no es tan popular como la carne, las vísceras se encuentran entre los alimentos más ricos en minerales que puede comer. |
| 5. Huevos | Los huevos a menudo se conocen como un multivitamínico natural, y por una buena razón. |
| 6. Frijoles | Los frijoles son conocidos por ser ricos en fibra y proteínas, pero también son una rica fuente de minerales, como calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, manganeso, cobre y zinc (18). |
| 7. cacao | |
| 8. Aguacate | El aguacate es una fruta rica en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. |
| 9. Bayas | Las bayas, incluidas las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas, no solo son deliciosas, sino también una gran fuente de minerales importantes. |
| 10. Yogur y queso | Los productos lácteos, incluidos el yogur y el queso, se encuentran entre las fuentes dietéticas de calcio más comunes. |
| 11. Sardinas | Las sardinas son ricas en nutrientes y contienen casi todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para crecer. |
| 12. Espirulina | La espirulina es un alga azul verdosa que se vende en forma de polvo y se puede agregar a bebidas como batidos y comidas como yogur y avena. |
| 13. Granos antiguos | |
| 14. Verduras con almidón | Las verduras con almidón como las batatas, las papas y las chirivías son una excelente alternativa a los carbohidratos refinados como el arroz blanco y la pasta. |
| 15. Frutas tropicales | Las frutas tropicales crecen en climas tropicales o subtropicales. |
| 16. Verduras de hojas verdes | Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la col rizada, las hojas de remolacha, la rúcula, la escarola, el berro y la lechuga, son algunos de los alimentos más saludables que puede comer. |
| Los minerales son vitales para su salud, y mantener niveles óptimos de minerales es esencial para sentirse lo mejor posible. |
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