¿Cómo comer bien para estar sano?

Consejos simples para ayudarlo a planificar y seguir una dieta saludable

Una alimentación saludable no implica estrictas restricciones dietéticas, no tienes que privarte del placer de tus comidas favoritas. Te sentirás genial, siempre tendrás un gran estado de ánimo, un alto nivel de vitalidad y una perspectiva perfecta. Si se siente abrumado por información contradictoria sobre nutrición y dietas, no está solo. Parece que todo experto que te aconseje ceñirte a un determinado tipo de dieta se puede encontrar justo al contrario. Con estos sencillos consejos, podrá aclarar esta situación por sí mismo y aprender a crear una dieta sabrosa y saludable que sea buena tanto para su mente como para su cuerpo.

¿Cómo afecta la alimentación saludable a la salud mental y emocional?

Todos sabemos que comer sano te ayuda a mantener tu peso y evitar algunos problemas de salud, pero tu dieta también afecta tu estado de ánimo y cómo te sientes. Los estudios muestran que la dieta occidental típica incluye carnes rojas y carnes procesadas, alimentos procesados, comida rápida y dulces, y está asociada con la depresión, el estrés, el trastorno bipolar y la ansiedad. La desnutrición puede incluso conducir a trastornos mentales como el TDAH, la enfermedad de Alzheimer, la esquizofrenia y el aumento de las tendencias suicidas en los jóvenes.

Comer muchas frutas y verduras, comer comidas caseras y limitar las grasas y el azúcar puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud mental. Si ya te han diagnosticado un trastorno mental, una nutrición adecuada puede ayudarte a controlar tus síntomas e incluso a recuperar el control de tu vida.

Se ha demostrado que los alimentos específicos tienen efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo, sin embargo, la ingesta general de alimentos es importante. Esto significa que la transición a una dieta saludable no debe ser de todo o nada. No tiene que eliminar los alimentos que le gustan para desarrollar una dieta saludable para usted y cambiar su forma de pensar.

Consejo de alimentación saludable n.º 1: Prepárese para el éxito

Para tener éxito, divida su transición a una dieta saludable en una serie de pasos pequeños y manejables, como agregar una comida saludable a su dieta todos los días, en lugar de hacer cambios importantes y drásticos. Una vez que estos cambios se conviertan en un hábito, estará listo para el próximo gran paso.

• Prepare algunas de sus propias comidas. Cocinar en casa te ayudará a hacerte cargo de lo que comes y llevar un registro de ello.
• Haz los cambios correctos. Cuando elimina alimentos poco saludables de su dieta, es importante encontrar alternativas adecuadas para ellos. Reemplazar las grasas animales por grasas vegetales (como el aceite de oliva) tendrá un efecto positivo en tu salud. Reemplazar las grasas animales con carbohidratos refinados (como tocino en el desayuno por una dona) no reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas ni mejorará tu estado de ánimo.
• Simplificar. En lugar de contar calorías, observe los alimentos dietéticos en términos de color, variedad y frescura. Evita los alimentos envasados ​​y procesados ​​y opta por los más frescos.
• Leer etiquetas. Es importante ser consciente de los ingredientes de los alimentos, ya que los fabricantes suelen ocultar las altas cantidades de azúcar y sal en los alimentos envasados, incluso alegando que son inofensivos.
• Concéntrate en las sensaciones después de comer. Todo ello ayudará a afianzar nuevos hábitos y gustos saludables. Cuantos más alimentos saludables coma, mejor se sentirá después de comer. Cuanta más comida chatarra consumas, más probable es que sientas malestar, náuseas y falta de energía positiva.
• Beber abundante agua. El agua ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo, pero muchas personas experimentan deshidratación, acompañada de fatiga, poca energía y dolores de cabeza. Muchas personas confunden la sed con el hambre, por lo que beber mucha agua también lo ayudará a elegir alimentos más saludables.

Consejo de alimentación saludable 2: La moderación es la clave del éxito.

La clave de cualquier dieta saludable es la moderación. Pero, ¿Qué es la moderación? En esencia, se trata del consumo de exactamente la cantidad de alimentos que tu cuerpo necesita. Debes sentirte lleno, pero nada más. La moderación también tiene que ver con el equilibrio. A pesar de nuestras nociones preconcebidas sobre las dietas, todos necesitamos un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales para mantener un cuerpo saludable.

La mayoría de nosotros pensamos que la moderación se trata de limitar la cantidad de alimentos que comemos. Pero eso no significa que tengas que renunciar a tus comidas favoritas. Si desayunas tocino una vez a la semana pero almuerzas y cenas saludables, eso es moderación, pero no si terminas el día con una caja de donas y un plato de pizza. Si comes una barra de chocolate de 100 calorías, resta esas 100 calorías de tu cena. Si todavía tienes hambre, agrega más vegetales.

• Trate de no pensar en ciertos alimentos como «prohibidos». Al prohibirte ciertos alimentos, naturalmente comienzas a experimentar un deseo irresistible por ellos y, posteriormente, te sientes como un fracaso si aún sucumbes a la tentación. Comience por reducir el tamaño de las porciones de alimentos poco saludables y no los coma con tanta frecuencia. A medida que reduzca el consumo de alimentos poco saludables, los reducirá gradualmente y tratará esas recaídas como indulgencias ocasionales.
• Coma comidas pequeñas. El tamaño de las porciones ha aumentado en los últimos años. Cuando salga a cenar, elija una comida previa en lugar de una comida principal, compártala con un amigo y no pida porciones grandes. En casa, las señales visuales ayudarán a determinar el tamaño de las porciones: su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja, puré de papas, arroz o pasta, del tamaño de medio vaso. Si no se siente lleno al final de la comida, agregue más frutas o vegetales de hojas verdes.
• Tome su tiempo. Termina de comer antes de sentirte lleno. Solo toma unos minutos para que su cerebro le indique a su cuerpo que no necesita más alimentos, así que coma despacio.
• Coma con otros si es posible. Junto a los beneficios emocionales, te permite desarrollar hábitos saludables en tus hijos. Comer frente al televisor o la computadora a menudo conduce a comer en exceso sin sentido.

No es solo lo que comes lo que importa, sino también cuándo comes.

• No te saltes el desayuno y comas menos a lo largo del día. Un desayuno saludable ayuda a mantener tu metabolismo bajo control, mientras que las comidas saludables en porciones pequeñas (en lugar de una comida de tres platos) mantienen tu energía al máximo.
• No comas por la noche. Trate de cenar temprano y ligero 14-16 horas antes del desayuno a la mañana siguiente. La investigación muestra que comer durante los períodos ocupados le da a su sistema digestivo un largo descanso cada día y lo ayuda a mantener su peso.

Consejo de alimentación saludable n.° 3: Cárgate de frutas y verduras coloridas

Las frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes, lo que significa que contienen muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Se recomienda que coma al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días para ayudarlo a mantenerse lleno y evitar la comida chatarra. Una porción puede ser igual a media taza de frutas o verduras frescas, o una manzana pequeña o un plátano. La mayoría de nosotros necesitamos ampliar significativamente nuestra dieta con frutas y verduras saludables.

Trate de comer frutas y verduras de colores brillantes todos los días, ya que contienen concentraciones más altas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Agregue bayas a su cereal de desayuno, coma fruta de postre y refrigerio con verduras como zanahorias, guisantes y tomates cherry en lugar de varios alimentos procesados.

• Verduras. No te limites a una sola ensalada. La col rizada, el brócoli y el bok choy son ricos en calcio, magnesio, hierro, zinc, vitaminas A, C, E y K.
• Verduras dulces. Las verduras dulces como el maíz, las zanahorias, las remolachas, las batatas, los ñames, las cebollas y las calabazas le darán a sus comidas un sabor naturalmente dulce y evitarán que use edulcorantes artificiales.
• Fruta. Es una forma sabrosa y satisfactoria de compensar la falta de fibra dietética, vitaminas y antioxidantes. Las bayas combaten varios tipos de cáncer, las manzanas son ricas en fibra dietética, las naranjas y los mangos son ricos en vitamina C, etc.

Consejo de alimentación saludable 4: coma más carbohidratos saludables y granos integrales

Elija fuentes de carbohidratos saludables y fibra para reponer su impulso de energía. Los granos integrales son ricos en fitoquímicos y antioxidantes que lo protegen de enfermedades coronarias, ciertos tipos de cáncer y diabetes.

¿Qué carbohidratos se consideran saludables y cuáles no?

Los carbohidratos saludables (o carbohidratos adecuados) incluyen granos integrales, frijoles, frutas y verduras. Los carbohidratos saludables se digieren lentamente, ayudándote a sentirte satisfecho por más tiempo y a mantener estables tus niveles de azúcar en sangre e insulina.

Los carbohidratos no saludables (o carbohidratos incorrectos) incluyen alimentos como harina blanca, azúcar refinada y arroz blanco que carecen de salvado, fibra y nutrientes. Se digieren rápidamente y provocan una fuerte subida de los niveles de azúcar en sangre y aumentan la energía.

Consejos para cambiar a carbohidratos saludables

• Incluya una variedad de cereales integrales en su dieta , incluido el trigo duro, el arroz integral, el mijo, la quinua y la cebada.
• Asegúrese de que realmente está comprando granos integrales. Busque etiquetas especiales que confirmen que lo que tiene frente a usted son realmente productos elaborados con granos 100 % integrales.
• Trate de mezclar granos como el primer paso para cambiar a granos integrales. Si una mezcla de arroz integral y pasta de trigo duro no suena demasiado tentador, mezcle sus cereales regulares con granos integrales. Puede aumentar gradualmente la cantidad de carbohidratos saludables en su dieta.

Evite: Los alimentos refinados como el pan, la pasta y los cereales para el desayuno que no contienen carbohidratos saludables.

Consejo de alimentación saludable 5: disfrute de las grasas saludables y evite las grasas no saludables

Las buenas fuentes de grasas saturadas y saludables son esenciales para nutrir el cerebro, el corazón y las células, así como el cabello, la piel y las uñas. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejoran el estado de ánimo y previenen la demencia.

Qué incluir en tu dieta saludable:

• Grasas monoinsaturadas de aceites vegetales como canola, maní, aceite de oliva, así como aguacates, nueces (por ejemplo, almendras, avellanas y nueces) y semillas (por ejemplo, calabazas, sésamo).
• Grasas poliinsaturadas , incluidos los ácidos omega-3 y omega-6 que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas y algunas otras especies. Otras fuentes de grasas poliinsaturadas son los aceites frescos de girasol, maíz, soja, linaza y nueces.

Elimina de tu dieta:

• Grasas saturadas de origen animal , incluidas carnes rojas y leche entera, productos lácteos.
• Grasas trans y grasas vegetales artificiales que se encuentran en alimentos como la margarina, las galletas saladas, los dulces, las galletas, los refrigerios, los alimentos fritos, los productos horneados y otros alimentos elaborados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Consejo de alimentación saludable 6: limite el azúcar y la sal

Además de los problemas de sobrepeso, comer demasiada azúcar provoca picos de energía y se ha relacionado con diabetes, depresión e incluso tendencias suicidas en los jóvenes. Limitar el consumo de dulces y postres es solo una solución parcial al problema, ya que el azúcar también se encuentra en alimentos como pan, cereales, sopas y vegetales enlatados, pasta, salsa, margarina, puré de papas instantáneo, cenas congeladas, comidas bajas en grasa, comida rápida y ketchup. Todos estos alimentos contienen una gran cantidad de calorías extra que se depositan en tu cuerpo en forma de exceso de grasa.

El sodio es otro ingrediente que a menudo se agrega a los alimentos para mejorar el sabor, aunque su cuerpo solo necesita un gramo de sodio por día (alrededor de media cucharadita de sal de mesa). Comer demasiada sal puede causar presión arterial alta y aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, enfermedad renal, pérdida de memoria y disfunción eréctil. También puede desencadenar síntomas de trastorno bipolar.

Consejos para ayudarle a reducir la cantidad de azúcar y sal en su dieta:

• Elimine el azúcar y la sal gradualmente para permitir que sus papilas gustativas se adapten al nuevo estado y dejar de tener antojos.
• Evite los alimentos procesados ​​o envasados , como las sopas enlatadas, las cenas congeladas o los alimentos bajos en grasa, que a menudo contienen más azúcar y sal que el límite recomendado. Cocine más comidas en casa y use verduras frescas o congeladas en lugar de las enlatadas.
• Tenga cuidado cuando coma fuera . Principalmente en restaurantes y cafés de comida rápida, los platos están sobrecargados de sal. Algunos restaurantes ofrecen determinar la cantidad permitida de sal por su cuenta, además, puede solicitar excluir la sal de su pedido. Los jugos de carne, los condimentos y las salsas también tienen un alto contenido de sal y azúcar, así que pídale a su mesero que no los agregue a sus comidas.
• Merienda en alimentos saludables . Compre nueces sin sal y agregue un poco de sal usted mismo hasta que sus papilas gustativas se acostumbren a tales alimentos sin sal. Reduzca el consumo de bocadillos azucarados como dulces, chocolate y pasteles. En su lugar, coma bocadillos con alimentos naturalmente azucarados como frutas, pimientos o mantequilla de maní natural para satisfacer su gusto por lo dulce.
• Revise las etiquetas y elija alimentos bajos en sal.
• Use hierbas y especias como ajo, curry en polvo, cayena o pimienta negra para realzar el sabor de sus comidas en lugar de sal.
• Evite las bebidas azucaradas . En su lugar, intente beber agua con gas con jugo de frutas añadido.

Investiga un poco

Encontrar azúcar en las etiquetas de ingredientes requerirá un poco de investigación. Los fabricantes están obligados a indicar la cantidad total de azúcar, pero en realidad no lo hacen. El azúcar añadido debe incluirse en la lista de ingredientes, que se presenta en orden descendente por peso. El objetivo es descifrar los ingredientes de la composición, que pueden contener azúcar. Pueden tomar varias formas. Además de la indicación directa de la presencia de azúcar, la composición del producto puede incluir jarabe de agave, caña de azúcar, edulcorante de maíz, fructosa cristalina, dextrosa, jugo de caña evaporado, jarabe de maíz, jarabe invertido, lactosa, maltosa, jarabe de malta y mucho más.

El enfoque más inteligente es evitar los productos que contengan uno de estos ingredientes, generalmente aparecen en la parte superior de la lista de ingredientes o entre otros ingredientes en la composición. Si un producto tiene mucha azúcar, esperaría que estuviera en la parte superior de la lista, o al menos en el segundo lugar. Pero los fabricantes pueden falsificar la lista de ingredientes agregando edulcorantes con un nombre diferente, con cada uno de ellos listado por separado. Dichos ingredientes pueden estar en el cuarto o quinto lugar, pero en total forman una cantidad inesperadamente grande de azúcar.

Tomemos como ejemplo la avena natural con almendras, que dice en el paquete que sabe «excelente», «ayuda al corazón» y está hecha «a partir de granos integrales naturales». Aquí está la lista de ingredientes:

Copos de avena integral, copos de trigo integral, azúcar moreno, almendras, azúcar, copos crujientes*, jarabe de maíz, extracto de malta de cebada, citrato de potasio, copos de avena tostados*, sal, jarabe de malta, trozos de copos de trigo*, miel y canela .

*contienen azúcar, jarabe de maíz con fructosa, miel y/o azúcar moreno.

La combinación de azúcar moreno y regular, jarabe de maíz, extracto de malta de cebada, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, azúcar moreno, melaza, malta y jarabe suman una gran porción de calorías adicionales: más de una cuarta parte (27 %) de este cereal es de azúcar, cuya presencia puede que no adivines al estudiar la lista de ingredientes. Dichos cálculos son especialmente difíciles en los cereales para el desayuno, que tienen la mayoría de los componentes que contienen azúcar.

Adaptado del Informe sobre el estado de salud Reducción de azúcar y sal, publicado por Harvard Medical Journal.

Consejo de alimentación saludable 7: Agregue calcio a su dieta para la salud de los huesos

Su cuerpo necesita calcio para mantener huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes sin importar la edad que tenga y regular el sistema nervioso y el ritmo cardíaco. Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo tomará calcio de sus huesos para mantener sus células funcionando correctamente, lo que eventualmente puede conducir a la osteoporosis.

La dosis recomendada de calcio por día es de 1000 mg, si tiene más de 50 entonces 1200 mg. Trate de obtener calcio de los alimentos y use suplementos nutricionales menos especiales para compensar su deficiencia. Limite la ingesta de alimentos que favorecen la excreción de calcio del organismo (cafeína, alcohol, bebidas azucaradas), realice ejercicios de fuerza y ​​complemente su dieta diaria con una dosis diaria de magnesio y vitaminas D y K, que ayudan a una mejor absorción del calcio.

Las fuentes adecuadas de calcio incluyen:

• Lácteos. Son ricos en calcio, que es fácilmente digerido y absorbido por el cuerpo. Esto incluye leche descremada, yogur y queso.
• Verduras y verduras. Muchos tipos de verduras, especialmente las verduras de hojas verdes y verdes, son excelentes fuentes de calcio. Intente complementar su dieta con col rizada, lechuga romana, apio, brócoli, hinojo, calabaza, judías verdes, coles de Bruselas, espárragos y champiñones crimini.
• legumbres Esto incluye frijoles blancos y oscuros, guisantes, lentejas.

Consejo de alimentación saludable 8: coma más alimentos con proteínas

La proteína nos da la energía básica para llevar a cabo nuestras actividades diarias. Si bien el exceso de proteínas es malo para las personas con enfermedad renal, según investigaciones recientes, la mayoría de nosotros necesitamos proteínas saludables y de alta calidad de las fuentes adecuadas, esto no incluye carnes rojas ni productos lácteos, y las personas mayores deben evitarlo.

¿Cuánta proteína necesitas?

El requerimiento diario de proteínas debe calcularse en función de su peso. Los adultos necesitan comer al menos 0,8 gramos de proteína de buena calidad al día por kilogramo de peso corporal.

• Las personas mayores necesitan consumir de 1 a 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Una persona que pesa alrededor de 68 kilogramos necesita de 68 a 120 gramos de proteína por día.
• Divide tu ingesta de proteínas en partes iguales entre las comidas principales.
• Las mujeres que amamantan necesitan alrededor de 20 gramos de proteína de alta calidad por día para mantener la cantidad adecuada de leche.

Fuente: Nutrición ecológica.

Introduciendo proteína de alta calidad en tu dieta.

• Reemplace la carne roja con pescado, pollo o alimentos proteicos de origen vegetal como frijoles, nueces y soya.
• Reemplace los carbohidratos procesados ​​en forma de productos horneados, pasteles, pizzas, galletas, chips de pescado con frijoles, nueces, semillas, guisantes, tofu, pollo, lácteos bajos en grasa y productos de soya.
• Coma nueces y semillas en lugar de papas fritas, reemplace los pasteles con yogur griego y una porción de pizza con pechuga de pollo a la parrilla y frijoles.

Consejo de alimentación saludable 9: no se olvide de los alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarlo a mantenerse activo, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes, y ayudarlo a perder esos kilos de más. Dependiendo de su edad y sexo, los expertos recomiendan comer entre 21 y 38 gramos de fibra por día para una salud óptima. Muchos de nosotros no usamos ni la mitad de esta norma.

• Cuanto más natural y sin procesar es un alimento, mayor es su contenido en fibra.
• Las fuentes adecuadas de fibra dietética incluyen alimentos como cereales integrales y copos de trigo, cebada, avena, frijoles, nueces, verduras como zanahorias, apio y tomates, y frutas como manzanas, bayas, cítricos y peras.
• La fibra está ausente de la carne, los productos lácteos y el azúcar. Los alimentos elaborados con harina de trigo, como el pan blanco, el arroz blanco y los pasteles, también carecen de fibra saludable.
• Una manera fácil de agregar fibra a su dieta es comenzar el día con cereal integral o agregar salvado de trigo crudo a su cereal favorito.

Cómo la fibra lo ayuda a perder peso

Debido a que la fibra tarda más en digerirse que otros alimentos, te mantienes satisfecho por más tiempo, lo que significa que comes menos alimentos durante el día. Además, la fibra dietética se absorbe mejor en el tracto digestivo. Cuando consuma suficiente fibra dietética por día, tendrá más energía para entrenar.

Consejo de alimentación saludable #10: verifique la cantidad diaria recomendada

Cantidad diaria recomendada
Frutas y vegetales	Al menos cinco porciones equivalentes a ½ taza
Calcio	1000 o 1200 mg para personas mayores de 50 años
Celulosa	21 a 38 gramos
Proteína	0,8 a 1,5 gramos de proteína de alta calidad por libra de peso corporal
Grasas saturadas	No más de 16 gramos
Grasas trans	No más de 2 gramos
Azúcar	Cuente las calorías de todos los alimentos azucarados, 100 (24 gramos o 6 cucharaditas) para mujeres y 150 (36 gramos o 9 cucharaditas) para hombres
Sal	No más de 1500-2300 mg (una cucharadita de sal)

Breve resumen

¿Cómo afecta la alimentación saludable a la salud mental y emocional?	Todos sabemos que comer sano te ayuda a mantener tu peso y evitar algunos problemas de salud, pero tu dieta también afecta tu estado de ánimo y cómo te sientes.
¿Qué carbohidratos se consideran saludables y cuáles no?	Los carbohidratos saludables (o carbohidratos adecuados) incluyen granos integrales, frijoles, frutas y verduras.