¿Cómo lograr un cuerpo esculpido? Dieta + Ejercicio

¿Cómo lograr un cuerpo esculpido? Piense en cuántas veces ha hecho preguntas como esta a culturistas y entrenadores profesionales. Todo el mundo te empieza a decir que es necesario cambiar radicalmente la dieta, el esquema de entrenamiento y, lo más importante, quemar la mayor cantidad de grasa posible con la mínima pérdida de masa muscular. ¡Y todo es verdad! Ahora intentaremos proporcionarte una secuencia de acciones para que el entrenamiento del terreno sea más disciplinado y enfocado.

¡Quema de grasas adecuada es la clave para un físico esculpido y hermoso!

Lo primero que debe hacer es lograr el máximo alivio. Para hacer esto, debe combinar su dieta de tal manera que la grasa desaparezca lo más rápido posible y los músculos en el porcentaje original permanezcan tanto como sea posible.

Un error común de todos los atletas novatos: después de la fase activa de ganancia de masa, aplican medidas de quema de grasa demasiado duras. Este es el error más profundo, que conduce a una disminución de los músculos y órganos internos. Los procesos bioquímicos en el cuerpo comienzan a proceder tan lentamente que el proceso de quemar tejido subcutáneo se detiene por completo y se pierde músculo y se retiene grasa. ¡Haz todo exactamente lo contrario!

¿Qué condiciones se deben crear en el cuerpo para que el proceso de quema de grasa ocurra correctamente?

1. El principal factor es la falta de calorías. Todos los días necesita gastar un poco más de calorías de las que obtiene de los alimentos. Para lograr un cuerpo de alivio, es necesario obligar al cuerpo a desempacar sus reservas de energía y utilizarlas en beneficio de nuestro organismo.
2. Es necesario asegurar la tasa metabólica más alta posible. No hay necesidad de crear condiciones extremas para el cuerpo, bajo las cuales el cuerpo rápidamente comenzará a deshacerse de la masa muscular y a retener la grasa vital.
   Recuerde: la nutrición rara en pequeños volúmenes no ayudará a crear alivio con los músculos anteriores. El cuerpo conmocionado considerará esto como una amenaza para la vida y comenzará a hacer todo lo necesario para prevenir una «crisis de energía», es decir, almacenar grasa y usar fibras musculares para un suministro de energía positivo.
3. La nutrición para el alivio muscular debe estar en armonía con las necesidades del cuerpo tanto como sea posible y no crear condiciones en las que queme por completo toda la masa muscular que ha estado acumulando con tanto esfuerzo y durante mucho tiempo.

“Recuerde: su tarea en la fase de secado activo es acelerar el metabolismo tanto como sea posible, ¡o al menos mantenerlo en el mismo estado!”

De lo anterior se desprenden las dos primeras reglas, que se deben observar al realizar entrenamientos en terreno:

• déficit de calorías (obtener menos de lo que gasta)
• mantener la tasa metabólica más alta posible.

Cuando se trata del entrenamiento de la textura, el 90% de los atletas ignoran por completo la segunda regla y, por lo tanto, no logran lograr una sequedad extrema. Por lo tanto, para mantener una alta tasa de procesos metabólicos, cambie a la ingesta fraccionada de alimentos (de 6 a 12 veces al día). Una cualidad positiva es el hecho de que el entrenamiento del terreno aumenta el metabolismo y consume perfectamente la grasa subcutánea para proporcionar energía al tejido muscular.

¿Cómo debe cambiar el entrenamiento para la definición muscular?

Aquí hay dos formas: puedes dejar tu entrenamiento sin cambios drásticos y continuar entrenando en modo fuerza usando ejercicios básicos . La segunda opción implica el bombeo. Este estilo de entrenamiento implica el uso de un alto número de repeticiones y ejercicios con un mínimo período de descanso entre ellos. Cada uno de los esquemas anteriores tiene sus propias ventajas y desventajas.

Video: ¿Cómo convertirse rápidamente en relieve y fuerte?

¡Los beneficios del entrenamiento de fuerza a la hora de trabajar el alivio muscular!

Bueno, digamos que cambiaste por completo a cortar y ya cambiaste radicalmente tu dieta, pero decidiste no cambiar tus entrenamientos y continuar entrenando en un modo de aumento de masa, realizando de 6 a 10 repeticiones, mientras usas un minuto de descanso. . Este estilo de entrenamiento con una dieta baja en carbohidratos maximizará la preservación de la masa muscular.

Sin embargo, debes recordar: el cuerpo no puede estar en la fase activa de anabolismo y catabolismo al mismo tiempo, esto equivale a tratar de reducir la velocidad y acelerar durante una carrera intensa. Solo hay una forma de lograr el crecimiento muscular mientras se quema la grasa subcutánea: esta es el uso de la hormona de crecimiento sintética, otras opciones simplemente están excluidas, independientemente de sus habilidades genéticas y tipo de cuerpo.

En pocas palabras, al secarse siempre hay una ligera pérdida de masa muscular en el contexto de la quema de grasa. Y tu tarea es perder la menor cantidad de masa muscular posible durante el entrenamiento del terreno.

Es por eso que cuando continúas entrenando al estilo habitual para ganar masa, retienes mejor tus músculos, la razón es simple: el cuerpo retendrá el máximo potencial de fuerza para soportar el trabajo con los pesos de entrenamiento habituales.

¡Ventajas y desventajas del bombeo para el entrenamiento de alivio muscular!

La principal desventaja de este estilo de alta intensidad es la pérdida rápida de tejido muscular, esto es simplemente inevitable, porque los pesos de entrenamiento se reducen y el volumen de entrenamiento debido a la cantidad de series y ejercicios aumenta. Es por esta razón que muchas estrellas del culturismo moderno han abandonado por completo el bombeo. Esta es una opinión completamente errónea, porque el bombeo tiene una serie de cualidades positivas.

Durante más de una década, los culturistas profesionales han utilizado el bombeo durante el entrenamiento para aliviarse. Años de experiencia han demostrado que este tipo de entrenamiento te permite lograr una sequedad y densidad muscular mucho mayor que el estilo de fuerza tradicional. Lo más interesante es que pocas personas lograron explicar los motivos de tal acción, era como una especie de tradición: si es necesario aumentar el alivio, entonces es necesario bombear.

Y realmente, ¿Cuál es el secreto del bombeo?

En primer lugar , hay un gran consumo de reservas de energía durante el proceso de entrenamiento, porque se necesita hacer una cantidad increíblemente grande de trabajo.

En segundo lugar , se proporciona el mejor estudio de las fibras musculares debido a la máxima subestimación del peso y las innumerables repeticiones.

En tercer lugar , la principal ventaja es un buen suministro de sangre . Todo el proceso de quema de grasa está bajo el control de hormonas que viajan con la sangre y lavan bien las células musculares. Cuanta más sangre hay en un determinado grupo muscular, más hormonas quemagrasas están presentes en las fibras musculares. Además de todo lo anterior, el estilo de bombeo también estimula la producción de esas mismas hormonas que contribuyen a la destrucción de los ácidos grasos.

¡Ahora resumamos todo lo anterior y enumeremos los 5 criterios principales para trabajar en el alivio!

1. El esquema de entrenamiento clásico en un mayor porcentaje preservará los músculos, sin embargo, para lograr el alivio, se necesita un período de tiempo mucho más prolongado.
2. El bombeo desarrolla los músculos mucho más rápido y quema la grasa subcutánea, pero tendrás que pagar por esto con una parte de la masa muscular ganada.
3. El enfoque clásico es superior al bombeo si no usa esteroides anabólicos y su objetivo es la preservación máxima de la masa muscular.
4. El bombeo con apoyo farmacológico crea un alivio mucho mejor si necesita un efecto de quema de grasa rápido en una dieta baja en carbohidratos.
5. Cambiar el régimen de entrenamiento es un clásico. El bombeo es una excelente manera de evitar la habituación muscular, se obtiene el principio de usar macroperiodización.

¿Cómo hacer músculos de alivio usando entrenamiento cardiovascular?

La actividad aeróbica tiene dos caras de la moneda: en primer lugar, el entrenamiento cardiovascular favorece la pérdida de masa muscular. En segundo lugar, el entrenamiento aeróbico aumenta el efecto de quema de grasa. Así, las carreras o caminatas largas quemarán el exceso de grasa subcutánea, que actuará como la principal fuente de energía durante el entrenamiento.

Por ejemplo, cuando haces una carrera larga, comienzan a producirse hormonas del estrés, que a su vez descomponen la grasa en glicerol y ácidos grasos. Por lo tanto, hay una eliminación cualitativa del exceso de grasa subcutánea.

“Este es un buen consejo para ti: si el objetivo es la máxima preservación de la masa muscular con un alivio y una rigidez extremos, es mejor no correr, sino hacer caminatas largas a un ritmo rápido durante una hora”.

Cuanto más larga es la caminata, más utiliza el cuerpo métodos aeróbicos para extraer energía de la grasa subcutánea. Y sucede exactamente lo contrario cuando aumentas la intensidad de los ejercicios aeróbicos durante un corto período de tiempo: se queman glucógeno y fibras musculares.

En consecuencia, cuanto menores son las reservas de glucógeno y carbohidratos en el tejido muscular, antes y en mayor cantidad se quema la grasa subcutánea. Esto sugiere que es mejor hacer ejercicios aeróbicos después del entrenamiento con pesas cuando las reservas de glucógeno están en cero o por la mañana con el estómago vacío. Al mismo tiempo, cuanto más se retrasa la ingesta de alimentos después del ejercicio cardiovascular, más intensamente se quema la grasa.

 

¡Nutrición deportiva para el alivio muscular!

Hay una gran cantidad de medicamentos y suplementos deportivos que promueven la quema de grasa, la mayoría de ellos no funcionan o tienen un efecto de quema de grasa mínimo.

Los medicamentos más seguros y efectivos son la yohimbina, la efedrina y el clenbuterol.

La yohimbina se refiere a medicamentos que estimulan la liberación de hormonas que dividen la grasa. Esta sustancia bloquea la acción de los receptores, cuya función principal es prevenir la quema de grasa y reducir la productividad de las hormonas que transportan la grasa en energía, estas son la adrenalina y la norepinefrina.

Clenbuterol es una sustancia que estimula los receptores beta, provocando el mejor efecto de división de grasa en los tejidos musculares.

La efedrina es una de las drogas más efectivas en la fase de secado. ¿Sabes por qué es tan eficiente, a diferencia de los suplementos deportivos? Esta sustancia potencia significativamente la producción de norepinefrina, y si se combina con yohimbina, se activan los receptores responsables de la quema de grasa. La combinación anterior ayudará a secar el cuerpo, especialmente los grupos musculares, que son los más rápidos para deshacerse del exceso de grasa subcutánea.

¡Ejercicios de alivio muscular!

Independientemente del estilo elegido (bombeo o clásico), puede incluir absolutamente todos los ejercicios que se encuentran en el conjunto del culturista en el complejo de entrenamiento. Naturalmente, según sea necesario. Para mayor claridad, consideraremos el estilo de bombeo, porque es este modo el que ayudará a la mayoría de los visitantes del gimnasio a lograr el máximo alivio en el menor tiempo posible.

¿Cómo entrenar el estilo de bombeo?

1. Realiza un gran número de repeticiones (de 15 a 40).
2. Necesitas hacer muchas series (de 4 a 6).
3. Reduzca el descanso entre series tanto como sea posible: primero a un minuto, luego a 30 segundos.
4. Utilice todos los métodos para bombear la mayor cantidad de sangre posible a un grupo muscular en funcionamiento sin pausa: superseries y series dobles.

La idea principal del método de entrenamiento descrito anteriormente es bombear la mayor cantidad de sangre posible en el músculo que trabaja y mantener la plenitud durante la mayor cantidad de tiempo.

Si tienes la oportunidad, es mejor hacer dos entrenamientos cortos que uno largo: esto provocará una liberación de hormonas más agresiva. También puedes combinar el entrenamiento clásico con bombas: esta combinación funciona muy bien. Para preservar el tejido muscular tanto como sea posible, consuma BCAA durante y antes del entrenamiento.

Pruebe, experimente y ponga en práctica las recomendaciones anteriores, a través de prueba y error, puede crear el programa de entrenamiento perfecto para el alivio y elegir la dieta adecuada.