¿Con qué músculos empezar a entrenar?

¿Qué músculos son los mejores para empezar a entrenar para estar sano? Esta pregunta no carece de significado, como podría parecer a primera vista. Y tiene algunos matices importantes.

Calentar primero

El calentamiento es la parte inicial más importante de un entrenamiento en términos de salud. ¿Qué es un calentamiento? Esta es una carga ligera en los músculos más grandes del cuerpo para calentar el cuerpo, prepararlo para una carga intensa.

Comience su entrenamiento con una carga ligera en las grandes masas musculares: los músculos de las piernas, el pecho y la espalda. Por lo general, para un calentamiento, hacen un trote ligero en una máquina de cardio (músculos de las piernas), una docena de flexiones (músculos del pecho y los brazos), algunas dominadas o dominadas en el bloque superior (músculos de la espalda). ). Además de algunos estiramientos simples.

También te puedo aconsejar que empieces a entrenar con ejercicios sencillos de prensa y cintura: flexión del cuerpo en silla romana, rotación del cuerpo, flexión hacia adelante con tensión en la prensa, hiperextensión en el simulador. Dichos ejercicios también calientan perfectamente el cuerpo y se ahorra tiempo. Después de todo, no tiene que hacer ejercicios en la prensa al final del entrenamiento.

¿Qué músculos para empezar con el entrenamiento de fuerza?

Lo más correcto es comenzar a entrenar con ejercicios para los músculos más grandes del cuerpo. En consecuencia, los ejercicios deben ser seleccionados.

Por ejemplo, si viniste a entrenar cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales hoy, definitivamente debes comenzar con sentadillas con barra.

Si está entrenando los músculos del pecho, la espalda y los hombros hoy, debe comenzar con los músculos de la espalda (remo inclinado, peso muerto) o el pecho (press de banca, press de banca inclinado).

Esto tiene un profundo significado fisiológico. Comenzar un entrenamiento con grandes masas musculares estimula todo el cuerpo, dándole una señal para una poderosa respuesta metabólica: liberando hormonas, estimulando los procesos metabólicos, acelerando la recuperación, etc. Además, los músculos pequeños, que ciertamente están involucrados en ejercicios para grandes masas musculares, se calentarán bien y esto reducirá la probabilidad de lesiones durante su entrenamiento.

Además, después de un poderoso estudio de las masas musculares grandes, muchos músculos pequeños solo necesitarán mejorarse un poco, ya que ya están bastante bombeados. Por ejemplo, si haces 3-4 series de dominadas con agarre medio con un peso en el cinturón para entrenar el dorsal ancho, los bíceps y los antebrazos recibirán una carga muy buena. Y solo tendrás que hacer unas cuantas series con mancuernas para ellos para que cojan la carga suficiente para su crecimiento.

Pero no todo es tan sencillo en el entrenamiento muscular.

En fitness, hay un principio de prioridad muy útil e importante. Establece que los músculos rezagados deben entrenarse primero. Eso es justo después del entrenamiento.

Y si estos músculos rezagados son pequeños (como bíceps o deltoides), entonces tiene sentido comenzar con ellos mientras el nivel de energía y motivación es alto.

Sí, esto es una desviación de la regla anterior, cuando los músculos más grandes del cuerpo se entrenan primero. Pero puede comenzar con poderosos ejercicios básicos para los músculos rezagados. Para los bíceps, estos son curls con barra. Para los músculos deltoides: un press de banca del ejército mientras está de pie. Etc.

El principio de prioridad suele ser una medida temporal. Se utiliza en uno o dos meses. Y luego vale la pena volver a la regla principal: comenzar a entrenar con músculos grandes.

Por lo tanto, debe comenzar a entrenar con ejercicios para grupos musculares grandes. Y si hay desviaciones de esta regla, deben ser temporales.

Ahora ya sabes con qué músculos empezar a entrenar.

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Breve resumen

calentar primero	El calentamiento es la parte inicial más importante de un entrenamiento en términos de salud.
¿Qué músculos para empezar con el entrenamiento de fuerza?	Lo más correcto es comenzar a entrenar con ejercicios para los músculos más grandes del cuerpo.
Pero no todo es tan sencillo en el entrenamiento muscular.	En fitness, hay un principio de prioridad muy útil e importante.