¿Deberías comer ensalada para el desayuno?

Aunque comer verduras en el desayuno no es típico de la dieta occidental, es bastante común en las dietas de otras partes del mundo.

Las ensaladas para el desayuno son una excelente manera de comenzar el día con alimentos ricos en nutrientes. También pueden mejorar su estado de ánimo y productividad, mejorar la digestión e incluso ayudarlo a perder peso.

Este artículo analiza las ensaladas para el desayuno, enumera sus beneficios para la salud y le muestra cómo preparar algunas opciones interesantes.

Beneficios de las ensaladas para el desayuno

Las ensaladas para el desayuno generalmente consisten en verduras cubiertas con otros alimentos como huevos, queso, frutas, nueces, semillas, cereales y legumbres.

Reemplazar su desayuno típico con una ensalada es una manera fácil de agregar más alimentos integrales a su dieta. También puede obtener muchos beneficios para la salud.

Puede mejorar su estado de ánimo y productividad

Lo que comes en el desayuno puede afectar tu estado de ánimo y tu rendimiento mental.

Los desayunos ricos en carbohidratos complejos y bajos en grasas, como las ensaladas de desayuno equilibradas, mejoran el estado de ánimo y reducen la fatiga de manera más efectiva que los alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas, como los huevos, las croquetas de patata y el tocino (1).

El efecto de mejorar el estado de ánimo de comer desayunos ricos en carbohidratos y bajos en grasas puede ser especialmente relevante para los desayunos ricos en carbohidratos complejos que se encuentran en frutas, verduras y granos integrales, a diferencia de los carbohidratos simples que se encuentran en los cereales para el desayuno y los productos horneados (2 ).

Los alimentos para el desayuno que contienen carbohidratos complejos también pueden ayudar a impulsar los indicadores de rendimiento mental, como la memoria, la atención y el procesamiento de la información (3).

Además, la investigación muestra que los vegetales de hoja verde oscuro pueden ser especialmente efectivos para mantener el funcionamiento de su cerebro a medida que envejece (4).

A su vez, estos factores pueden mejorar su productividad.

También hay evidencia de que las verduras de hoja verde, los pimientos y las verduras crucíferas como el brócoli o la col rizada pueden proporcionar algunos antidepresivos. Por lo tanto, agregar estas verduras a las ensaladas puede mejorar aún más su estado de ánimo (5).

Puede mejorar tu digestión.

Las ensaladas para el desayuno suelen ser ricas en agua y fibra, lo que puede ayudar a la digestión.

La fibra es soluble o insoluble.

La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y facilita el paso de los alimentos a través de los intestinos, reduciendo la probabilidad de estreñimiento. Los alimentos ricos en líquidos, como la mayoría de las ensaladas para el desayuno, también pueden ayudar a combatir el estreñimiento (6).

Por otro lado, la fibra soluble alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas, que a su vez producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como acetato, butirato y propionato.

Estos AGCC nutren las células intestinales, reducen la inflamación y pueden combatir algunas afecciones intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (7, 8, 9).

Varios alimentos contienen ambos tipos de fibra. Buenas fuentes incluyen:

• Fibra soluble : avena, frijoles, aguacates, peras, manzanas, higos, plátanos, batatas, avellanas, semillas de lino y semillas de girasol.
• Fibra insoluble : granos integrales, papas, frijoles, lentejas, guisantes, la mayoría de las frutas, verduras, nueces y semillas.

Dependiendo de los ingredientes, las ensaladas para el desayuno probablemente tengan un alto contenido de ambos tipos de fibra.

Puede ayudarte a perder peso

En particular, las ensaladas para el desayuno pueden ayudar a reducir el peso corporal.

No solo son ricos en fibra y agua, sino que también requieren una masticación intensiva. Cada uno de estos factores puede disminuir el hambre y aumentar la saciedad, haciendo que comas menos (10, 11).

Además, las frutas y verduras, los ingredientes principales de la mayoría de las ensaladas para el desayuno, tienen una baja densidad calórica. Esto significa que son bajos en calorías para el volumen que ocupan en el estómago, lo que puede promover aún más la pérdida de peso (12).

La investigación ha relacionado constantemente el consumo elevado de frutas y verduras con la pérdida de peso o un menor aumento de peso con el tiempo. Agregar una fuente de proteínas a la ensalada del desayuno puede reducir aún más el hambre y aumentar la saciedad (13, 14).

Las ensaladas para el desayuno pueden ser especialmente beneficiosas para perder peso cuando se sustituyen por alimentos procesados ​​para el desayuno ricos en calorías, como croissants o cereales para el desayuno con alto contenido de azúcar.

Puede mejorar su salud en general y protegerlo de enfermedades

Comer ensaladas en el desayuno es una forma sencilla de aumentar la ingesta de frutas y verduras, que están repletas de nutrientes y compuestos vegetales que benefician la salud y protegen de las enfermedades (15, 16, 17, 18).

Por ejemplo, las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas utilizadas en ensaladas pueden proteger contra el deterioro mental, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (4, 19, 20).

Sin embargo, según los CDC , solo 1 de cada 10 adultos come constantemente suficientes frutas y verduras todos los días (21).

Tenga en cuenta que los desayunos frecuentes con alto contenido de grasa o azúcar pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca o aumentar la grasa abdominal, un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas (22, 23, 24).

Por lo tanto, reemplazar su desayuno típico con ensalada puede ayudar a mantener su corazón saludable y prevenir otras enfermedades crónicas.

Resumen:

Las ensaladas para el desayuno pueden ayudar a normalizar la digestión, perder peso, mejorar el estado de ánimo y la productividad. Además, es una manera fácil de enriquecer su dieta con frutas y verduras ricas en nutrientes.

Cómo hacer una ensalada saludable para el desayuno

Si desea probar ensaladas para el desayuno, es importante asegurarse de que sean nutritivas y satisfactorias.

Aquí hay un proceso simple de cuatro pasos para preparar una buena ensalada para el desayuno.

Paso 1: elige tus vegetales

Las verduras de hojas verdes y las verduras crucíferas son algunas de las verduras más ricas en nutrientes que puede encontrar, por lo que son una excelente base para su ensalada (4, 19, 20).

• Las verduras de hoja verde incluyen col rizada, col rizada, espinacas, col rizada, hojas de remolacha, berros, lechuga romana, acelgas, rúcula, bok choy y hojas de nabo.
• Las verduras crucíferas incluyen : coliflor, brócoli, coles de Bruselas, bok choy y otros tipos de repollo.

Puede agregar vegetales adicionales de su elección a estos vegetales verdes y crucíferos. Trate de incluir tantas verduras de diferentes colores como sea posible en su ensalada, ya que esto aumentará su ingesta de vitaminas y minerales. Buenos ejemplos son los pimientos dulces, los tomates y las zanahorias.

Paso 2: agregue una fuente de proteínas

Agregar una fuente de proteínas a la ensalada de su desayuno ayuda a reducir el hambre y a mantenerlo más lleno, además de mantener la salud ósea y la masa muscular (25, 26, 27, 28).

• Fuentes de proteína animal : mariscos, huevos, carne y productos lácteos como el queso.
• Fuentes de proteínas de origen vegetal : tofu, tempeh, frijoles, guisantes, nueces, semillas y algunos cereales integrales como la quinoa.

Paso 3: elija algunos carbohidratos complejos

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo. Agregar algunas fuentes de carbohidratos complejos a su ensalada de desayuno es una buena idea, ya que lo mantendrán con energía hasta su próxima comida.

Los carbohidratos se pueden dividir en azúcares, almidones y fibra dietética (fibra). Tenga en cuenta que los azúcares se consideran carbohidratos simples y, a menudo, están relacionados con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, especialmente los procesados ​​(29).

Por otro lado, los almidones y la fibra son carbohidratos complejos. Se absorben más lentamente, lo que puede promover niveles saludables de azúcar en la sangre (30).

Es mejor priorizar las fuentes de carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las frutas, las legumbres o las verduras ricas en almidón, en lugar de las fuentes de carbohidratos simples, como los cereales procesados, los productos horneados, los productos horneados o las pastas.

Algunas fuentes de carbohidratos saludables incluyen batatas, manzanas, frijoles negros y calabaza.

Puede averiguar en detalle qué alimentos contienen carbohidratos complejos en esta página – Carbohidratos complejos: una lista de productos, una tabla.

Paso 4: agregue fuentes de grasas saludables

Agregar grasa a la ensalada de su desayuno puede ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles (31).

Las mejores fuentes de grasa son los alimentos vegetales integrales como los aguacates, las aceitunas, las nueces y las semillas. Son ricas en vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos, en comparación con las grasas refinadas, como los aceites vegetales refinados.

Por lo tanto, los aderezos caseros que usan aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de aguacate o el aceite de linaza son una buena alternativa a las variedades compradas en la tienda que a menudo contienen sal o azúcar agregadas.

Puede obtener más información sobre los alimentos que contienen grasas saludables en esta página: Las grasas más saludables: lista de alimentos.

Resumen:

Una ensalada de desayuno saludable debe combinar varios tipos de vegetales, una fuente de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Ingredientes a evitar

Para preparar la ensalada de desayuno más nutritiva posible, intente incluir tantos alimentos integrales y mínimamente procesados ​​como sea posible, y evite los demasiado procesados.

Lo mejor es minimizar o evitar los siguientes ingredientes:

• Alimentos fritos, carnes grasas y sustitutos de la carne ricos en sodio . Esto agregará una cantidad innecesaria de grasa y sal a su desayuno.
• La mayoría de los aderezos para ensaladas comprados en tiendas . Tienden a ser altos en azúcar y sal y bajos en vitaminas y minerales.
• Nueces confitadas o tostadas . A menudo están glaseados con azúcar o contienen grasa innecesaria, por lo que es mejor elegir nueces crudas o tostadas.
• Granos refinados . Esto incluye pasta, galletas saladas o galletas, que generalmente carecen de fibra, vitaminas y minerales.
• Frutos secos endulzados . Las frutas secas pueden ser una alternativa saludable a las frutas frescas. Sin embargo, es mejor evitar las variedades endulzadas, ya que contienen una cantidad innecesaria de azúcar añadida.

En su lugar, intente elegir algunos de los alimentos mencionados en el capítulo anterior.

Resumen:

Cuando prepare una ensalada para el desayuno, evite las carnes grasas, los alimentos fritos y otros ingredientes demasiado procesados.

Ideas de ensaladas saludables para el desayuno

Las ensaladas para el desayuno son fáciles de preparar, transportables e increíblemente versátiles. Aquí hay algunas ideas para inspirarte.

• Ensalada de espinacas y bayas : base de espinacas cubierta con muesli casero, nueces, mandarinas, hojuelas de coco y aderezo de vinagreta de arándanos.
• Ensalada mexicana : lechuga romana picada cubierta con camote, frijoles negros, maíz, pimiento rojo, salsa y aderezo de aguacate.
• Ensalada de sésamo : rúcula con salmón ahumado o tempeh, quinoa, pepinos, semillas de sésamo y jugo de limón.
• Ensalada de huevo escalfado : col rizada con huevo escalfado, arándanos, nueces, tomates cherry y chips de pita integrales.
• Ensalada de Tortilla de Tofu : Verduras de hoja verde con calabaza, manzanas, rábanos, cebollas y tortilla de tofu.

Puede reducir el tiempo de cocción usando verduras de hojas verdes prelavadas, verduras precortadas y sobras.

Las ensaladas para el desayuno también son fáciles de llevar. Solo asegúrese de empacar el aderezo por separado para que su ensalada luzca como recién hecha.

Resumen:

Las ensaladas para el desayuno son versátiles y fáciles de preparar. Puede probar las combinaciones de ensaladas anteriores o elegir sus ingredientes favoritos.

A tener en cuenta

• Las ensaladas pueden ser una alternativa saludable a un desayuno estándar.
• Las ensaladas hechas con ingredientes ricos en nutrientes pueden brindar beneficios para la salud, incluida una mejor digestión, protección contra enfermedades y pérdida de peso.
• Llene su tazón con frutas y verduras frescas y asegúrese de incluir fuentes de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
• Si está interesado en arreglar sus desayunos, esta ensalada es excelente para su comida de la mañana.

Breve resumen

Beneficios de las ensaladas para el desayuno	Las ensaladas para el desayuno generalmente consisten en verduras cubiertas con otros alimentos como huevos, queso, frutas, nueces, semillas, cereales y legumbres.
Cómo hacer una ensalada saludable para el desayuno	Si desea probar ensaladas para el desayuno, es importante asegurarse de que sean nutritivas y satisfactorias.
Ingredientes a evitar	Para preparar la ensalada de desayuno más nutritiva posible, intente incluir tantos alimentos integrales y mínimamente procesados ​​como sea posible, y evite los demasiado procesados.
Ideas de ensaladas saludables para el desayuno	Las ensaladas para el desayuno son fáciles de preparar, transportables e increíblemente versátiles.
	Las ensaladas pueden ser una alternativa saludable a un desayuno estándar.