¿La cafeína reduce los efectos de la creatina?
Es bien sabido que la cafeína mejora el rendimiento, por lo que tomarla debería, en teoría, aumentar el efecto de la creatina. Este no es siempre el caso, a veces estas dos moléculas no funcionan juntas.
Un estudio encontró que tomar cafeína con creatina antes del ejercicio interfería con la absorción de creatina y debilitaba su efecto en el cuerpo. Cabe señalar, sin embargo, que este estudio incluyó solo a 9 participantes y nunca se repitió, por lo que no debemos sacar conclusiones definitivas.
Pero hay otros dos estudios relacionados con el entrenamiento de alta intensidad ., que demostró que tomar cafeína y creatina juntas mejoraba el rendimiento más de lo que se esperaría de la cafeína sola. Quizás esto se deba a mejoras neurológicas o algún otro mecanismo que aún no se comprende completamente.
Entonces, en este punto, no podemos estar realmente seguros de qué esperar al tomar creatina con cafeína antes de un entrenamiento.
Si quiere estar seguro, su mejor opción es tomar cafeína y creatina por separado, lo cual es una obviedad para la mayoría de los atletas que toman cafeína antes del entrenamiento y creatina después del entrenamiento. Así es como obtienes el mayor beneficio.
¿Necesito tomar monohidrato de creatina diariamente?
La respuesta es simple: no.
La creatina tarda aproximadamente una semana en acumularse en los músculos después de comenzar a tomarla. Una vez que esto suceda, llevará algún tiempo volver al nivel original después de detenerlo. Un solo entrenamiento no consume mucho monohidrato de creatina, por lo que después de que este suplemento se acumula en los músculos, pueden pasar varios días o incluso semanas antes de que los niveles de creatina intramuscular vuelvan a la línea base (dependiendo de la intensidad del entrenamiento y la dieta ).
Sin embargo, la forma más fácil de asegurarse de aprovechar al máximo su ingesta de creatina es tomar 5 gramos por día, lo que asegurará que sus niveles de este suplemento se eleven constantemente.
Aprender más: Todo sobre el monohidrato de creatina.
¿Debo hacer un ciclo de monohidrato de creatina?
Es cierto que cuando tomamos creatina nuestro cuerpo reduce su producción natural. Esto puede parecer intimidante, pero la creatina no debe confundirse con los esteroides , que pueden detener (e incluso interrumpir permanentemente) la producción natural de testosterona del cuerpo.
Irónicamente, la producción de creatina es un proceso complejo y tomarla como suplemento deportivo puede incluso ser beneficioso para la salud en general. Es relativamente económico.
Cuando dejes de tomar creatina, tu cuerpo reanudará su producción normal.
Hinchazón y diarrea con creatina
Anteriormente, las molestias gastrointestinales (dolor abdominal, náuseas, trastornos de las heces) aparecían con bastante frecuencia, pero debido a la mejora de la tecnología de purificación de creatina , el problema desapareció. Además, no debería haber un aumento notable en la cantidad de líquido en el tejido subcutáneo al tomar este suplemento.
Si toma una dosis masiva (más de 30 gramos), puede experimentar sensaciones extrañas en el estómago.
Pero no hay ninguna razón para tomar dosis tan grandes.
¿El monohidrato de creatina es malo para los riñones?
Si tienes riñones sanos, no tienes nada que temer de la creatina. E incluso si la función renal está dañada, es poco probable que haya algún problema.
Se han realizado muchos estudios sobre este tema y no se ha encontrado ningún efecto indeseable sobre los riñones. Sin embargo, si tiene problemas de riñón, es mejor consultar con su médico antes de comenzar a tomar suplementos de creatina.
Una de las razones por las que algunas personas todavía creen que la creatina daña los riñones es el hecho de que el metabolismo de la creatina en el cuerpo produce una sustancia llamada creatinina. En las personas que no hacen ejercicio ni toman suplementos de creatina, los niveles elevados de creatinina pueden indicar problemas renales. Sin embargo, los atletas que toman creatina regularmente deben esperar altos niveles de creatinina.
Y algunos atletas que toman suplementos de creatina no son conscientes de esto y, por lo tanto, están alarmados por los altos niveles de creatinina que aparecen en los análisis de sangre.
¿Pueden las mujeres tomar monohidrato de creatina?
Sin ninguna duda.
A menudo, los objetivos tanto para mujeres como para hombres son muy similares ( ganar masa muscular , perder peso o mantenerlo). Y la creatina es igualmente efectiva para ambos sexos. Muchas mujeres evitan la creatina porque tienen miedo de hincharse demasiado o por miedo a los problemas digestivos.
Como ya sabemos, el entrenamiento de fuerza y la suplementación con creatina no convierten a las mujeres en masas musculares, y la hinchazón generalmente no es un problema en estos días.
Más información: creatina para ganar músculo .
creatina seca
De hecho, se considera una de las mejores nutriciones deportivas cuando se está a dieta para eliminar el exceso de grasa. La creatina te ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza cuando tienes un déficit de calorías. Al mismo tiempo, no solo perderá el «exceso de peso», sino que podrá perder principalmente grasa, y no músculo, durante el secado. Y mejorará sus resultados a largo plazo.
¿La creatina causa la caída del cabello?
Probablemente no.
Este temor surgió después de que un estudio realizado por científicos de la Universidad de Stellenbosch mostró que los jugadores de rugby masculinos que tomaban suplementos de creatina tenían un aumento del 40-60 % en los niveles de dihidrotestosterona después de 3 semanas de uso de creatina.
La dihidrotestosterona es la hormona que causa la calvicie. Si eres propenso a la pérdida de cabello, entonces aumentar el nivel de esta hormona hará que suceda más rápido.
Por lo tanto, apareció la opinión de que la creatina causa calvicie. Hay varias razones para ser escéptico acerca de este estudio:
- Hasta ahora, este ha sido el único caso en el que se atribuyó un aumento de DHT a la suplementación con creatina. Los resultados aleatorios no son raros en la investigación científica, y este podría ser uno de esos casos.
- El experimento duró solo 3 semanas y los niveles de DHT comenzaron a disminuir significativamente después de la primera semana, cuando los atletas tomaron una dosis mucho mayor de creatina. Por lo tanto, es posible que los niveles de DHT hayan vuelto a los niveles iniciales después de unas pocas semanas de uso.
- Los investigadores no explicaron qué comieron y cuánto comieron los atletas, cómo se ejercitaron y durmieron, que es un factor que puede afectar los niveles de DHT. Puede variar mucho durante el día, y los científicos no explicaron a qué hora se hicieron las pruebas.
- No es raro que los suplementos deportivos de baja calidad estén contaminados con impurezas o que se les agreguen esteroides deliberadamente para aumentar su eficacia, pero los autores del estudio no mencionaron qué suplementos de creatina usaron ni quién los fabricó.
- Este último punto es el más importante, porque las estafas en la industria de la nutrición deportiva son más comunes de lo que muchos de nosotros pensamos.
Por ejemplo, un estudio encontró que cantidades mínimas del esteroide anabólico norandrostenediona en la creatina se elevaban hasta el punto de que los atletas no podían pasar las pruebas de detección de drogas.
Entonces, en última instancia, hay muy poca evidencia que sugiera que la creatina contribuye a la calvicie.
¿El monohidrato de creatina funciona igual para todos?
Los estudios muestran que un pequeño porcentaje de la población no toma suplementos de creatina, muy probablemente porque obtienen suficiente de los alimentos. También es posible que en algunas personas se absorba menos en el sistema digestivo que en otras personas.
Si te parece que no te funciona, que no has notado un gran aumento de fuerza y crecimiento muscular , no te apresures a dejarlo.
Primero , recuerda que el efecto puede ser relativamente pequeño y difícil de ver en un corto período de tiempo. Por ejemplo, con un suplemento de creatina, pudo obtener 1 o 2 repeticiones más con un peso determinado, o aumentar ligeramente el peso en series pesadas. Esto en sí mismo no es impresionante, pero con el tiempo puede mejorar significativamente sus resultados.
En segundo lugar, es posible que algunos factores vitales enmascaren los beneficios de la creatina. Por ejemplo, si no duerme lo suficiente o está demasiado cansado, los efectos negativos de la pérdida de sueño, la fatiga crónica o el sobreentrenamiento superarán cualquier beneficio que pueda derivarse de tomar creatina. (O, para decirlo de otra manera, la creatina mitigará los efectos negativos de la falta de sueño, pero simplemente no lo sentirás).
En tercer lugar, la creatina tarda en acumularse en los músculos, por lo que es recomendable tomarla durante al menos 4 semanas antes de tomar una decisión final. Si no quiere esperar, puede «cargarlo» para experimentar los beneficios más rápido tomando 20 g por día durante los primeros 5 a 7 días (seguido de una dosis de mantenimiento de 5 g por día).
En cuarto lugar, las personas que están más cerca de su máximo potencial genético para el crecimiento muscular y la fuerza se benefician menos de la suplementación con creatina. Esto se debe simplemente a que el progreso es demasiado lento en este punto para notar una diferencia significativa, incluso con los mejores suplementos naturales para el desarrollo muscular (incluida la creatina).
Así que si usted…
- Convencido de que su eficiencia de entrenamiento no aumentó en absoluto.
- Duerma lo suficiente y coma suficientes calorías.
- ¿Estás tomando suficiente creatina?
…y realmente no notas ninguna diferencia con o sin un suplemento de creatina durante al menos 4 semanas, entonces probablemente seas una de las pocas personas para las que la creatina simplemente no funciona.
¡Buena suerte!