Calentar antes del entrenamiento

Como sabes, calentar antes de entrenar es algo obligatorio y muy útil. El propósito del calentamiento es preparar el cuerpo para la carga principal. Además, prepárate no solo físicamente, sino también psicológicamente.

Razones principales para hacer ejercicio

El calentamiento aumenta el contenido de oxígeno en los tejidos, incluidos los músculos, lo que hace que su trabajo sea más productivo.

El calentamiento aumenta la temperatura en los músculos, lo que conduce a un aumento de los procesos metabólicos en ellos. Esto nuevamente aumenta su eficiencia y sensación de comodidad. Gracias al calentamiento, te vuelves realmente más fuerte, más móvil, más resistente, más rápido.

El calentamiento mejora el suministro de oxígeno al corazón, lo que reduce el riesgo de isquemia miocárdica (falta de flujo sanguíneo al músculo cardíaco, lo que puede provocar un ataque al corazón). Recomiendo especialmente prestar atención a esto si tienes problemas cardíacos.

El calentamiento promueve una redistribución saludable de la sangre entre los músculos que trabajan y los que no trabajan durante el ejercicio. Hace que esta redistribución sea indolora y segura. Por eso, al final del calentamiento general, recomiendo realizar algunos movimientos simples e idénticos a los que vas a realizar en el entrenamiento. Por ejemplo, si va a hacer un press de banca, tiene sentido realizar varias rotaciones con las manos, empujarse del piso 5-7 veces, dar varios golpes con las manos en el aire para que la sangre fluya precisamente a los músculos del pecho, hombros y brazos.

El calentamiento aumenta la elasticidad de los tejidos y componentes musculares, lo que reduce el riesgo de esguinces y lesiones.

Por lo tanto, el calentamiento debe aumentar la frecuencia cardíaca (no más de 95-110 latidos por minuto), aumentar la presión arterial, aumentar el consumo de oxígeno de los tejidos corporales, expandir los vasos sanguíneos, aumentar la elasticidad muscular y calentar el cuerpo de manera uniforme.

¿En qué partes debe consistir un calentamiento razonable?

1. Parte del motor.

Se trata de un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad o cualquier otra actividad física no demasiado intensa durante 5-8 minutos. Qué exactamente, hablaremos a continuación.

2. Estrías.

Ejercicios de estiramiento muscular. Esto es especialmente cierto para los músculos que vas a entrenar. Si planea entrenar todo el cuerpo, entonces debe estirar todos los músculos grandes: pecho, espalda, caderas, brazos y hombros.

¿Qué ejercicios son adecuados para el calentamiento?

Pieza de la máquina:

Trabaja en cualquier máquina de cardio si entrenas en un gimnasio equipado.

Saltar la cuerda.

Ejercicios con pesas rusas ligeras o mancuernas realizadas en un estilo de pesas rusas.

Una pelea con una sombra. Comience con movimientos suaves con aceleración gradual.

Caminar en el lugar, convirtiéndose en una carrera fácil.

Caminata a campo traviesa.

Carrera ligera (jogging) alrededor del estadio con aceleración gradual.

Un paseo en bicicleta.

Trabaja en la plataforma escalonada al ritmo de la música a un ritmo lento.

Un elevado número de repeticiones (30-50) con poco peso en cualquier ejercicio básico de fuerza. Sin embargo, no realices un calentamiento de este tipo en los ejercicios que vas a realizar en un entrenamiento con un peso sólido. Los músculos se acidificarán y no podrá hacer ejercicio por completo.

Subiendo las escaleras.

Natación.

Baile.

Combate de kickboxing ligero con un compañero.

Estrías:

Mire un breve video sobre el estiramiento antes del entrenamiento de fuerza:

Realice estos estiramientos literalmente en el mismo volumen que se muestra en el video. Esto es suficiente para prepararse para el entrenamiento.

¿Cómo hacer ejercicios de calentamiento?

La parte motora del calentamiento:

Al comenzar un entrenamiento, debe moverse durante 5 a 8 minutos para que una gran variedad de músculos reciba una carga baja pero prolongada. ¿Cómo se puede lograr esto?

Comience el ejercicio de calentamiento lentamente y con la suficiente calma, y ​​aumente gradualmente su ritmo. A continuación, concéntrese en la frecuencia cardíaca. Al calentar, recomiendo mantener una frecuencia cardíaca de al menos 95 y no más de 110 latidos por minuto. Esto es de baja intensidad. Mantenga ese pulso durante varios minutos, y sentirá que un calor agradable se dispersa por todo el cuerpo y los músculos se vuelven más elásticos, listos para un trabajo más serio.

El calentamiento no debe ser demasiado intenso. Su tarea es estirar el cuerpo y prepararlo para un trabajo serio.

Si el área donde está haciendo ejercicio es fresca, debe extender el tiempo de calentamiento unos minutos y usar ropa adecuada que retenga el calor.

¡Nota! Si su próxima sesión de ejercicios es de fuerza o requiere movimientos bruscos y potentes, debe calentar de una manera bastante rápida y enérgica. Los movimientos rápidos conducen a un espesamiento del líquido articular, lo que aumenta la estabilidad de las articulaciones al levantar pesas. Si está planeando entrenar para la flexibilidad, la plasticidad, la relajación, debe calentar de manera suave y sin prisas. Esto conducirá a una disminución de la viscosidad del líquido articular, lo que aumentará la elasticidad de las articulaciones y, como resultado, ayudará a estirar y relajar mejor los músculos.

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Breve resumen

Razones principales para hacer ejercicio	El calentamiento aumenta el contenido de oxígeno en los tejidos, incluidos los músculos, lo que hace que su trabajo sea más productivo.
¿En qué partes debe consistir un calentamiento razonable?	una.
¿Qué ejercicios son adecuados para el calentamiento?	Parte motora: Trabaja en cualquier máquina de cardio, si entrenas en un gimnasio equipado.
¿Cómo hacer ejercicios de calentamiento?	La parte motora del calentamiento: al comenzar un entrenamiento, debe moverse durante 5 a 8 minutos para que una gran variedad de músculos reciba una carga baja pero prolongada.