La dieta del guerrero: una descripción general y una guía para principiantes

La Dieta del Guerrero es una forma de comer que consiste en alternar largos periodos de pequeñas cantidades de comida con breves periodos de comer en exceso. Esta dieta se promociona como una forma efectiva de perder peso, mejorar los niveles de energía y mejorar la claridad mental.

Sin embargo, algunos expertos en salud argumentan que este método de ayuno es un extremo innecesario.

Este artículo analiza todo lo que necesita saber sobre la dieta del guerrero para ayudarlo a determinar si es una forma segura y efectiva de mejorar su salud.

¿Qué es la Dieta del Guerrero?

La dieta del guerrero fue desarrollada en 2001 por Ori Hofmekler, un ex miembro de las fuerzas especiales israelíes que se pasó al campo del fitness y la nutrición.

Esta dieta se considera un tipo de ayuno intermitente, un término general para un patrón de alimentación que incluye períodos de ingesta reducida de calorías durante un período.

La dieta del guerrero se basa en los patrones de alimentación de los antiguos guerreros que comían poco durante el día y luego festejaban por la noche.

Según su fundador, está diseñado para “mejorar la forma en que comemos, sentimos, actuamos y nos vemos” al estresar el cuerpo al reducir la ingesta de alimentos, lo que desencadena “instintos de supervivencia”.

Cabe señalar que el propio Ori Hofmekler admite que la dieta del guerrero se basa en sus propias creencias y observaciones, no estrictamente en la ciencia.

Las personas que siguen esta dieta están desnutridas durante 20 horas al día y luego consumen toda la comida que desean por la noche.

Durante el período de ayuno de 20 horas, se anima a las personas que hacen dieta a consumir pequeñas cantidades de productos lácteos, huevos duros, frutas y verduras crudas y muchos líquidos sin calorías.

Después de 20 horas, las personas pueden comer los alimentos que quieran dentro de la ventana de atracones de cuatro horas.

Sin embargo, solo se recomiendan alimentos crudos, integrales y orgánicos que sean saludables.

Para comenzar una dieta, es muy recomendable seguir el plan inicial de tres semanas, divididas en etapas, que se discutirán en detalle más adelante en este artículo.

Los seguidores de la Dieta del Guerrero afirman que este método de alimentación ayuda a deshacerse del exceso de grasa corporal, mejora la concentración, aumenta los niveles de energía y estimula la reparación celular.

Resumen:

La Dieta del Guerrero es un tipo de ayuno intermitente que gira en torno a períodos de alimentación insuficiente de 20 horas seguidos de períodos de alimentación excesiva de cuatro horas.

¿La Dieta del Guerrero es buena para el cuerpo?

La Dieta del Guerrero no está respaldada por ninguna investigación, sin embargo, el ayuno intermitente sí lo está.

Aunque la Dieta del Guerrero es un poco más extrema que otros tipos más comunes de ayuno intermitente, como la dieta 16:8 (ayunar durante 16 horas y luego comer durante las 8 horas restantes), es simplemente una versión más rigurosa de esta método.

Por esta razón, se puede argumentar que los beneficios asociados con el ayuno intermitente también se aplican a la Dieta del Guerrero.

Puede ayudarte a perder peso

Varios métodos de ayuno intermitente, incluido un ciclo de ayuno de 20 horas, se han asociado con la pérdida de peso.

Un estudio que usó un patrón de dieta muy similar a la Dieta del Guerrero (ayuno durante 20 horas) encontró que las personas que comían cuatro horas por la noche experimentaban una mayor pérdida de peso que aquellas que consumían la misma cantidad de calorías durante las comidas durante el día.

Además, quienes comían una vez al día experimentaron una importante reducción de la masa grasa y mayor masa muscular (1).

Una revisión reciente de seis estudios concluyó que varios tipos de ayuno intermitente de 3 a 12 meses fueron más efectivos en el control del peso que ninguna intervención dietética.

Sin embargo, la revisión encontró que no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre las personas que seguían una dieta con ayuno intermitente y las personas que seguían una restricción calórica continua (dieta normal). Esto significa que la restricción calórica sin períodos de ayuno fue igualmente efectiva (2).

Además, aunque la reducción de la ingesta de calorías es el resultado más pronunciado de la Dieta del Guerrero, algunas personas que siguen este patrón de alimentación técnicamente pueden consumir demasiadas calorías durante el período de atracones de cuatro horas y experimentar un aumento de peso.

El ayuno puede mejorar la salud del cerebro

Hay afirmaciones de que la Dieta del Guerrero es una buena manera de mejorar la salud del cerebro.

Hasta cierto punto, esto puede ser cierto según la investigación científica sobre el ayuno intermitente.

Se ha descubierto que el ayuno intermitente ayuda a regular las vías inflamatorias que afectan la función cerebral.

Por ejemplo, los estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente reduce los marcadores inflamatorios como la interleucina 6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), que pueden afectar negativamente la memoria y el aprendizaje (3).

Otros estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente tiene un efecto protector contra la enfermedad de Alzheimer (4, 5).

Sin embargo, la investigación en esta área está en curso y se necesitan estudios en humanos para determinar los efectos beneficiosos del ayuno intermitente en la salud del cerebro.

Puede reducir la inflamación

Se cree que la inflamación causada por el estrés oxidativo es la causa de muchas enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer (6).

La investigación ha demostrado que el ayuno intermitente puede ser una forma efectiva de reducir la inflamación en su cuerpo.

Un estudio en 34 hombres sanos mostró que un método de ayuno intermitente 16:8 redujo los niveles de TNF-α e interleucina 1 beta (IL-1β), sustancias que promueven la inflamación (7).

Otro estudio en 50 personas encontró que aquellos que ayunaron durante la festividad musulmana del Ramadán tenían niveles significativamente más bajos de marcadores inflamatorios IL-6, proteína C reactiva (PCR) y homocisteína en comparación con las personas que no ayunaron (8).

El ayuno puede mejorar el control del azúcar en la sangre

Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede mejorar el control del azúcar en la sangre en pacientes con diabetes tipo 2.

Un estudio en 10 personas con diabetes tipo 2 encontró que el ayuno de 18 a 20 horas al día resultó en una pérdida de peso significativa y mejoró significativamente el control del azúcar en la sangre en ayunas y después de las comidas (9).

Sin embargo, otro estudio reciente encontró que el ayuno intermitente aumentaba el riesgo de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) incluso con dosis más bajas de medicamentos para reducir el azúcar en la sangre (10).

Si bien reducir el nivel de azúcar en la sangre de manera segura es beneficioso, la hipoglucemia puede ser peligrosa y puede provocar complicaciones graves (11).

Por esta razón, las personas con diabetes que estén interesadas en probar el ayuno intermitente deben consultar primero con su médico.

Resumen:

Los métodos de ayuno intermitente como la Dieta del Guerrero pueden ayudarlo a perder peso, mejorar la salud del cerebro, reducir el azúcar en la sangre y reducir la inflamación.

Daño potencial de la dieta del guerrero

A pesar de los beneficios potenciales para la salud de la dieta del guerrero, existen algunos problemas que puede causar esta forma de comer.

Algunas personas encuentran esta dieta difícil de seguir.

Una de las limitaciones más obvias de la Dieta del Guerrero es que limita la cantidad de tiempo que puedes comer las comidas principales a un período de cuatro horas.

Puede ser difícil para usted seguir una dieta de este tipo, especialmente si participa en actividades sociales normales, como desayunos o almuerzos sociales.

Mientras que algunas personas pueden sentirse bien comiendo muy pocas calorías durante un período de 20 horas, otras pueden encontrar que esta forma de comer no es ideal para su estilo de vida.

La dieta del guerrero no es adecuada para muchas personas

La Dieta del Guerrero no es una forma de comer que todas las personas deban seguir.

Este tipo de ayuno intermitente es inaceptable para muchas personas, entre ellas:

• Niños
• Mujeres que están embarazadas o amamantando
• Personas con afecciones como diabetes tipo 1, insuficiencia cardíaca o ciertos tipos de cáncer
• atletas extremos
• Personas con trastornos de la alimentación o personas que han tenido tales trastornos en el pasado.
• Las personas que tienen bajo peso

Además, algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede afectar las hormonas de las mujeres más que las de los hombres (12, 13).

Algunas mujeres pueden adherirse al ayuno intermitente sin consecuencias negativas. Sin embargo, algunas pueden experimentar efectos secundarios desagradables como insomnio, ansiedad, períodos irregulares y problemas de salud reproductiva.

La dieta del guerrero puede conducir a trastornos alimentarios

La Dieta del Guerrero hace hincapié en comer en exceso, lo que puede causar problemas a muchas personas.

Si bien Ori Hofmekler argumenta que debes dejar de comer “cuando te sientas gratamente satisfecho”, es posible que esto no se traduzca en prácticas de alimentación saludable para todas las personas.

La Dieta del Guerrero puede conducir a atracones incontrolados y al vaciado deliberado del estómago a través de la inducción artificial del vómito, especialmente en personas con riesgo de desarrollar un trastorno alimentario.

Comer grandes cantidades de alimentos indiscriminadamente también puede generar sentimientos de arrepentimiento y vergüenza, lo que puede afectar negativamente la salud mental y la imagen corporal.

La dieta del guerrero puede provocar efectos secundarios negativos

La dieta del guerrero puede provocar efectos secundarios, algunos de los cuales pueden ser graves.

Los posibles efectos secundarios incluyen (14):

• Fatiga
• Mareo
• Energía baja
• Ansiedad
• Insomnio
• hambre muy intensa
• Nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia)
• Estreñimiento
• Desmayo
• Irritabilidad
• Desequilibrio hormonal
• Aumento de peso

Además, muchos profesionales de la salud argumentan que las personas que siguen la Dieta del Guerrero no pueden obtener suficientes nutrientes mientras se adhieren al ayuno intermitente.

Sin embargo, con una planificación adecuada de la dieta y la inclusión de alimentos ricos en nutrientes excepcionalmente saludables en la dieta, se pueden cubrir las necesidades de nutrientes y calorías.

Resumen:

La dieta del guerrero no es adecuada para muchas personas, ya que puede ser difícil para las personas seguir este plan de alimentación. Además, puede provocar efectos secundarios negativos como fatiga, insomnio y desequilibrios hormonales.

Cómo seguir la dieta del guerrero

Hofmekler sugiere que cualquier persona que comience la dieta del guerrero debe seguir el plan original de tres semanas y tres fases para “mejorar la capacidad del cuerpo para usar la grasa como energía”.

Fase I (primera semana): “Detox”

• Durante las 20 horas de un día de ayuno, se deben consumir jugos de vegetales, caldo puro, productos lácteos (yogur, requesón), huevos duros, frutas y verduras crudas.
• Durante el período de atracón de cuatro horas, coma una ensalada con aceite vegetal y aderezo de vinagre, seguida de una comida abundante o múltiple que consista en proteínas de origen vegetal (legumbres), cereales integrales (sin trigo), algo de queso y verduras cocidas.
• Se puede consumir café, té negro, agua y una pequeña cantidad de leche a lo largo del día.

Fase II (segunda semana): “Mucha grasa”

• Durante las 20 horas de un día de ayuno, se deben consumir jugos de vegetales, caldo puro, productos lácteos (yogur, requesón), huevos duros, frutas y verduras crudas.
• Durante el período de sobrealimentación de cuatro horas por la noche, coma una ensalada con aceite vegetal y vinagre, seguida de proteína animal magra, vegetales cocidos y al menos un puñado de nueces.
• No se consumen cereales ni almidones durante la fase II.

Fase III (Tercera Semana): “Pérdida de Grasa Final”

Esta fase del ciclo se encuentra entre períodos de alto consumo de carbohidratos y alto consumo de proteínas.

• 1-2 días de alto consumo de carbohidratos
• 1-2 días de ingesta alta en proteínas y baja en carbohidratos
• 1-2 días de alto consumo de carbohidratos
• 1-2 días de ingesta alta en proteínas y baja en carbohidratos

En días altos en carbohidratos:

• Durante el día, durante las 20 horas de ayuno, se deben consumir jugos de vegetales, caldo puro, productos lácteos (yogur, requesón), huevos duros, frutas y verduras crudas.
• Durante el período de atracón de cuatro horas, coma una ensalada con aceite vegetal y vinagre, seguida de vegetales cocidos, una pequeña cantidad de proteína animal y un carbohidrato básico como maíz, papas, pasta, cebada o avena.

En días altos en proteínas y bajos en carbohidratos:

• Durante el día, durante las 20 horas de ayuno, se deben consumir jugos de vegetales, caldo puro, productos lácteos (yogur, requesón), huevos duros, frutas y verduras crudas.
• Durante el período de atracones de cuatro horas por la noche, coma una ensalada con aceite vegetal y vinagre, seguida de 230 a 450 gramos de proteína animal con vegetales cocidos sin almidón.
• Aunque no se deben consumir granos o almidones durante el período de atracón de cuatro horas de la Fase III, se puede comer una pequeña cantidad de fruta tropical fresca como postre.

Hofmekler recomienda que una vez que haya completado las tres fases de la dieta del guerrero, debe comenzar de nuevo desde el principio.

Sin embargo, en lugar de volver a pasar por todo el ciclo, también puede omitir las fases iniciales y simplemente seguir la recomendación de 20 horas de ayuno con alimentos bajos en calorías y luego comer alimentos saludables y ricos en proteínas para satisfacer sus necesidades durante la fase de atracón. .

Tenga en cuenta que los tamaños de las porciones en la dieta del guerrero no están claros y no hay restricciones de calorías.

Hofmekler recomienda tomar un multivitamínico diario junto con otros suplementos como probióticos y aminoácidos como parte de este plan de dieta.

También se alienta a las personas que siguen esta dieta a beber suficiente agua e incorporar el ejercicio en su rutina diaria, incluido el entrenamiento de fuerza y ​​​​velocidad. Esto contribuye a la pérdida de grasa corporal.

Resumen:

Al comienzo de la Dieta del Guerrero, se aconseja a los principiantes que sigan tres fases separadas divididas en semanas, que incluyen ayunar durante el día y comer en exceso por la noche.

Qué comer y qué evitar

Si bien a las personas que siguen esta dieta se les permite consumir cualquier alimento que les guste, se recomiendan los alimentos orgánicos completos y ricos en nutrientes, mientras que se deben evitar los alimentos procesados, los conservantes, los azúcares agregados y los edulcorantes artificiales.

Los alimentos se comen en porciones pequeñas durante la fase de ayuno de 20 horas:

• Frutas : manzanas, plátanos, kiwi, mango, melocotón, piña, etc.
• Zumos de verduras : remolacha, zanahoria, apio, etc.
• Caldo : pollo, ternera, etc.
• Verduras crudas : verduras de hoja verde, zanahorias, pimientos, champiñones, cebollas, etc.
• Condimentos : una pequeña cantidad de aceite de oliva, vinagre de sidra de manzana, etc.
• Productos lácteos : leche, yogur, requesón, etc.
• Proteína : huevos duros o escalfados.
• Bebidas : agua, café, té, etc.

Durante la fase de comer en exceso, los siguientes alimentos deben incluirse en el menú:

• Verduras hervidas : coliflor, coles de Bruselas, calabacín, verduras de hoja verde, etc.
• Proteínas : pollo, carne animal, pescado, pavo, huevos, etc.
• Almidones : frijoles, papas, maíz, batatas (ñame), etc.
• Cereales : avena, quinoa, pasta, pan, cebada, etc.
• Productos lácteos : leche, queso, yogur, etc.
• Grasas : frutos secos, aceite de oliva, etc.

Los alimentos que deben evitarse:

• Dulces
• galletas y pasteles
• Patatas fritas
• Comida rápida
• comida frita
• Carnes procesadas (salchichas, tocino preparado en fábrica, alimentos preparados)
• Carbohidratos refinados
• edulcorantes artificiales
• Bebidas endulzadas como jugos de frutas y refrescos

Resumen:

La dieta del guerrero fomenta los alimentos ricos en nutrientes, como verduras, frutas y proteínas magras. Deben evitarse los alimentos procesados ​​y los edulcorantes añadidos.

Tener en cuenta

• La dieta del guerrero es un tipo de ayuno intermitente que consiste en alternar períodos de 20 horas de comidas pequeñas con períodos de cuatro horas de comer en exceso.
• Si bien hay poca investigación que respalde los beneficios de este tipo particular de ayuno, el ayuno intermitente en general se ha asociado con una variedad de beneficios para la salud, que van desde la pérdida de peso hasta una mejor salud cerebral.
• Mientras que algunas personas pueden experimentar grandes resultados con la Dieta del Guerrero, otras pueden tener problemas con los detalles de este plan de alimentación.
• Además, esta forma de comer no es adecuada para muchas personas, incluidas mujeres embarazadas y niños.
• Si bien la dieta del guerrero puede beneficiar a algunas personas, el método probado y verdadero de comer sano, aumentar la actividad física y limitar la ingesta de calorías es algo que cualquiera puede seguir.

Breve resumen

¿Qué es la Dieta del Guerrero?	La dieta del guerrero fue desarrollada en 2001 por Ori Hofmekler, un ex miembro de las fuerzas especiales israelíes que se pasó al campo del fitness y la nutrición.
¿La Dieta del Guerrero es buena para el cuerpo?	La Dieta del Guerrero no está respaldada por ninguna investigación, sin embargo, el ayuno intermitente sí lo está.
Daño potencial de la dieta del guerrero	A pesar de los beneficios potenciales para la salud de la dieta del guerrero, existen algunos problemas que puede causar esta forma de comer.
Cómo seguir la dieta del guerrero	Hofmekler sugiere que cualquier persona que comience la dieta del guerrero debe seguir el plan original de tres semanas y tres fases para “mejorar la capacidad del cuerpo para usar la grasa como energía”.
Qué comer y qué evitar	Si bien a las personas que siguen esta dieta se les permite consumir cualquier alimento que les guste, se recomiendan los alimentos orgánicos completos y ricos en nutrientes, mientras que se deben evitar los alimentos procesados, los conservantes, los azúcares agregados y los edulcorantes artificiales.
	La dieta del guerrero es un tipo de ayuno intermitente que consiste en alternar períodos de 20 horas de comidas pequeñas con períodos de cuatro horas de comer en exceso.