Como leer el etiquetado alimentario sin que te engañen

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En la consulta solemos recomendar frecuentemente leer el etiquetado alimentario para tener claro lo que se ingiere, ya que a veces no somos conscientes lo que podemos meternos al cuerpo durante el día. Pero admitimos que leer el etiquetado alimentario puede ser complicado.

Realmente los consumidores son mas conscientes de su salud y quieren alimentarse bien mas que nunca, así que los fabricantes de los alimentos se buscan la vida para seguir produciendo los mismos alimentos y convencernos de comprar su producto.

Lamentablemente la denominación “natural” no es un término protegido y puede ser utilizado aunque el producto sea una verdadera sopa química.

Las regulaciones detrás de este etiquetado es complejo y los fabricantes se la ingenian para dar denominaciones que el consumidor ya ni siquiera entiende.


Con este artículo intentamos explicar brevemente como leer el etiquetado alimentario y como saber elegir entre un alimento realmente saludable y un alimento basura.

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Lee el etiquetado alimentario – no te dejes engañar de la etiqueta frontal

Quizás uno de los mejores consejos es ignorar por completo esta etiqueta. 😀 Si, las etiquetas frontales son para vender, para que en vez de otro producto elijas precisamente ese.

Pasa lo mismo con la publicidad en la tele. A veces la gente nos dice: – ¿ Pero no dicen que el “x” es bueno para el transito intestinal/el colesterol/las defensas? (no vamos a nombrar productos específicos pero creo que no hace falta nombrarlos para reconocerlos)
– Y nosotros solemos preguntar: ¿Dónde dicen eso?
– Y la respuesta suele ser: ¡En la tele!

Vale, pues las publicidades se hacen para vender, no para educar. Y dentro este juego todo vale. Si te tengo que vender una margarina anti-colesterol, que realmente solo le has de cambiar una molécula para que sea plástico, te lo vendo. Si quiero que ingieras un brebaje que lleva una sola cepa de bacteria y realmente tenemos millones de diferentes cepas bacterianas en nuestro intestino y esta sola cepa tomándola día tras día puede incluso desequilibrar la flora intestinal, te lo vendo. Si necesito convencerte de una leche con un calcio añadido que tu cuerpo ni puede asimilar y lo único que puede provocar que al intentar buscar el equilibrio saque todavía mas calcio de tus huesos, lo hago.

La cuestión es vender. Sea honesto o no. Sea ético o no. Porque utilizan las afirmaciones sobre los beneficios saludables tanto si lo son como si no lo son.

Ejemplos incluyen “cereales” de desayuno “cartón” que contienen un alto contenido en azúcar o peor todavía edulcorantes, para mencionar otro ejemplo.

Y este hecho hace que el consumidor no lo tenga nada fácil y que cuando vaya a comprar tenga que estar constantemente alerta.

¿Cómo nos podemos proteger de esto? Fácil: leyendo. Leer las etiquetas alimentarias, tanto la lista de ingredientes como la información nutricional. En nuestro “pueblo” siempre se ha dicho: “Quien sabe leer tiene una clara ventaja.” 😀

De hecho hay estudios que han comprobado como las etiquetas frontales afectan a la elección del consumidor. Hacen creer que un producto es mas saludable que otro que no tiene esa afirmación saludable. (Estudios: 1, 2, 3, …)

 

Fíjate bien en la lista de ingredientes

 

Leer el etiquetado alimentario significa entre otras fijarse en la lista de ingredientes. La lista de ingredientes de los productos están listados por cantidad, desde la mayor cantidad hacia la menor cantidad.

Así que el ingrediente que el fabricante ha usado mas en ese producto estará en primer lugar.

Una regla general es de fijarse en los tres primeros ingredientes, porque contendrán la mayor parte de lo que te vas a comer.

Si el primer ingrediente contiene cereales refinados (trigo), algún azúcar o grasas hidrogenadas puedes estar seguro que es un producto muy poco saludable.


Intenta optar por productos que en los tres primeros ingredientes tenga alimentos naturales y/o cereales integrales.

Otra regla general es que si la lista de ingredientes tiene mas de dos o tres líneas puedes asumir que el producto es un producto bastante procesado.

Ejemplos (horribles, por cierto):

lista ingredientes galletas

Los ingredientes de unas galletas de fruta

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Los ingredientes de unas rosquilletas de chocolate

Presta atención a los tamaños de ración

Leer el etiquetado alimentario también significa fijarse en los valores nutricionales. En los valores nutricionales encontrarás información sobre las calorías y nutrientes que tiene cada ración de ese producto.

Aún así esas raciones suelen ser de mayor tamaño cuando los consumidores se sirven (salvo que estén empaquetadas individualmente). Y también confundimos con facilidad los valores de los 100 gramos o 100 ml con los valores del tamaño de la ración. También es usual asumir que los valores nutricionales indicados por ración son los del paquete entero.

Si estás interesado en saber cuales son los valores nutricionales de lo que estás comiendo, tienes que multiplicar la ración indicada por la cantidad que realmente vas a ingerir.

información nutricional

Las etiquetas que mas nos confunden

Las afirmaciones saludables que podemos leer en un etiquetado de alimento son diseñados para captar tu atención y convencerte de que el producto es bueno para ti.

Aquí mencionamos algunos de los mas comunes y lo que realmente significan:


Natural

Como ya hemos mencionado este término no está protegido y cualquiera puede nombrar su producto natural. Puede que signifique que contenga algún ingrediente natural (aunque sea el último de la lista).

 

Ecológico / Orgánico

Aquí en Europa hay una legislación que regula este término. Tiene su propia insignia que podéis buscar en el paquete. Nosotros nos queremos fiar de el y nos lo creemos (aunque una nube siga viajando y no distingue si echa su lluvia tóxica sobre un campo convencional o de producción ecológica, pero quizás es rizar demasiado el rizo). Pero, un azúcar moreno integral ecológico orgánico, sigue siendo un azúcar. Un azúcar que no contiene apenas nutrientes y que si contiene calorías casi vacías, por muy orgánico que sea. Una rosquilleta (una merienda muy valenciana que es como una galletita salada o con pepitas de chocolate), por mucha “harina integral” ecológica que tenga, sigue siendo un producto elaborado que contiene mucha grasa, hidratos de carbono refinados y no aporta demasiados nutrientes.

 

Productos ecológicos

Sobre alimentos que nos parecen saludables y realmente no lo son también escribimos un artículo que podrás leer aquí:

11 alimentos de los que pensamos que son saludables

Enriquecido

Simplemente significa que se le ha añadido algún nutriente, es decir vitamina o mineral. A veces podemos ver que tipo de nutriente es, pero a veces solo pone, por ejemplo “calcio”. Dependerá de la calidad de este calcio si tu cuerpo lo metaboliza y absorbe o no. A parte que si de calcio hablamos, su absorción no solo depende de la ingesta de calcio, sino de los demás minerales y vitaminas.

 

Aroma natural

Esta denominación es la que mas miedo nos da, porque ni siquiera podemos saber lo que es. Se refiere a que tiene un sabor natural, pero este puede estar elaborado químicamente.


Light

Productos Light son productos altamente procesados que reducen su contenido calórico o grasa induciéndoles agua, normalmente en un proceso químico no precisamente saludable. Presta también atención si no se le ha añadido algo más. Por ejemplo muchos zumos Light o sin azúcar llevan edulcorantes que casi son peores.

Multicereal

¡Esto si que suena sano! Pero lo que básicamente significa es que contiene mas de un tipo de cereal y luego cuando miramos la lista de ingredientes nos encontraremos en primer o segundo lugar el cereal refinado (trigo). Por un poquito de espelta o cebada que lleve o porque le tenga unos granitos extra por encima no quiere decir que no sea un pan blanco con cosas dentro. 😉

 

Hecho con cereales integrales

Déjanos ser mal pensados, pero echa un vistazo a la lista de ingredientes. Probablemente tendrá un contenido muy pequeño de cereal integral para justificar el etiquetado y llamar tu atención. Si no están en los primeros dos o tres ingredientes es una cantidad insignificante.

 

Sin gluten

Muy popular en España. ¡Ahora hasta etiquetan el chorizo sin gluten! Claro, como a nuestros embutidos y chacinas han empezado a mezclarle ingredientes como la fécula de patata, la harina de trigo, que en su receta natural nunca tenían, ahora que la celiaquía está arrasando, tienen que volver a quitarlos e indicarlo expresamente.

Pero aparte de esto, sin gluten no significa que sea sano. Significa que no contiene trigo, espelta, centeno o cebada y pueden estar apestados de grasas, azúcares y aditivos poco saludables.

 

Bajo en hidratos de carbono

Quizás (al menos a Noviembre del 2016) aquí en España todavía no haya llegado demasiado la moda de las dietas bajas en hidratos de carbono. Si que lo hizo las dietas hiperproteicas como dieta Dukan con sus correspondientes productos. Sea como sea los productos que están anunciados como bajos en hidratos de carbono o bajos en azúcares siguen siendo alimentos procesados, es decir comida basura.


Sin azúcar añadido

Algunos productos son de manera natural altos en azúcar, como son por ejemplo los zumos. Aunque sea un 100% de fruta, lo que sería lo primero en lo que nos fijamos, no tenemos que olvidarnos que aún así sigue siendo un producto con mucho azúcar y no tiene porque ser saludable. Pero lamentablemente cuando aclaman un producto sin azúcar añadido y nos ponemos a leer la lista de ingredientes, muchas veces si que encontraremos edulcorantes tóxicos. Claro, como no es azúcar….

 

Bajo en calorías

Los productos bajos en calorías contienen aproximadamente una tercera parte menos calorías que la gama normal. Pero hay que tener en cuenta que a veces lo que reducen son el contenido en grasas para aumentar el contenido en azúcar o como en el caso anterior, substituyen el azúcar por edulcorantes tóxicos.

 

Bajo en grasa

Esto normalmente significa que se le ha reducido la cantidad de grasa para añadirle mas azúcar. En el momento que le quitas grasa a un producto procesado, los otros ingredientes normalmente artificiales destacan mas y la cosa empieza a saber mal. Para que siga sabiendo medianamente bien, se le añade azúcar y ¡problema solucionado!

 

Sin grasas trans

Esto realmente significa que no contiene grasas trans (o menos de un 0,5%), pero no que las grasas que contiene sean saludables.

 

Dicho esto hay muchísimos alimentos que son realmente sano-sanísimos y que de verdad sean orgánicos, elaborado con cereales integrales o grasas saludables. Solo queremos advertir que tener este etiquetado no te garantiza que un producto sea saludable.

Los muchos nombres del azúcar

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Hace un tiempo compramos unas cervezas negras sin alcohol alemanas que tomábamos en nuestra infancia. Un familiar mirando la etiqueta dijo: “Pues mira, no tiene ni azúcar!” Y cuando cogemos la botella uno de los ingredientes se llamaba glucosa-fructosa y le tuvimos que decepcionar y decirle que eso era un azúcar.

Esto pasa en muchas ocasiones. El azúcar tiene multitudes de nombres y seguramente algunos hasta os sonarán a saludables (como la fructosa) o ni siquiera se reconocen.

Los fabricantes utilizan este hecho en su ventaja para esconder la cantidad real de azúcar. Así pueden listar los ingredientes mas sanos al principio y mencionar los diferentes azúcares mas tarde. Asi que aún así un producto puede estar apestado de azúcar aún si este no aparece en los primeros tres ingredientes.

 

Para evitar consumir accidentalmente un montón de azúcar, sería recomendable prestar atención a la siguiente lista de nombres del azúcar:

 

Tipos de azúcar

azúcar de remolacha, azúcar moreno, azúcar de caña, azúcar glas, azúcar de coco, azúcar de dátil, azúcar invertido, azúcar muscovado, azúcar integral/orgánico/ecológico, jugo evaporado de caña, etc

 

Tipos de sirope

sirope de carob, sirope de fructosa, sirope de maíz, miel, sirope de agave, sirope de malta, sirope de savia, sirope de arroz,…

 

Tipos de azúcares añadidos

cebada malteada, melaza, cristales de jugo de caña, lactosa, edulcorante de maiz, fructosa cristalizada, dextran, dextrosa, polvo de malta, ethyl maltol, fructosa, jugo concentrado de fruta, galactosa, glucosa, disacáridos, maltodextrina, maltosa, acesulfamo, sacarina, aspartamo, cyclamato, diatase, malta diastática, maltosa, sacarosa,…


Hay muchísimos más nombres, así que si encontráis uno leyendo el etiquetado alimentario que no os cuadre o que no conozcáis consultadlo a San Google.

Si te encuentras un producto con varias de estas denominaciones puedes estar seguro que es un alimento muy alto en azucares.

Siempre elige alimentos naturales

Siempre que sea posible elige alimentos no procesados. Lee el etiquetado alimentario con detención. Obviamente es la mejor manera de evitar ingredientes tóxicos y perjudiciales para tu salud.

Si aún así decides comprar un producto elaborado, intenta buscar el de mejor calidad y leer bien el etiquetado sobre todo el del anverso.

¡Y piensa que un alimento natural no necesita listado de ingredientes!



 

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