Ejercicio mariposa para músculos pectorales. Técnica en el simulador, en casa

El simulador de mariposa le permite cargar los músculos pectorales de forma aislada. Desde el punto de vista de los deportistas profesionales, esto es de gran importancia, ya que permite crear profundidad visual y relieve de este grupo muscular. Sin embargo, el ejercicio es indispensable para los aficionados y los que visitan el gimnasio para mejorar su salud.

Grupos musculares implicados en el ejercicio mariposa

Dependiendo del tipo de diseño del simulador, varios músculos auxiliares pueden estar involucrados durante el ejercicio. Sin embargo, el principal grupo objetivo es el músculo pectoral mayor. La carga principal durante la ejecución del movimiento cae directamente sobre él.

Es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano. Este grupo de músculos está emparejado. Esto significa que consta de 2 partes dispuestas simétricamente que realizan funciones idénticas.

Las funciones principales del músculo pectoral mayor son:

• Llevar el brazo levantado al plano medio del cuerpo.
• Bajar el brazo estirado en la articulación del codo.

El músculo pectoral mayor también está involucrado en el proceso de respiración. Esta función se debe a la peculiaridad de su sujeción. La parte clavicular se origina en los grandes tubérculos del húmero. La parte esternal está unida a los cartílagos de las primeras 6 costillas y la superficie anterior del esternón. El músculo tiene una forma triangular en forma de abanico.

Los músculos pectorales responden con un aumento de volumen al impacto físico con bastante rapidez. Este grupo es propenso a la estasis de sangre venosa durante las actividades deportivas. El suministro de oxígeno al tórax grande se realiza con la ayuda de una arteria. Por lo tanto, el efecto de «bombeo» se expresa con bastante claridad incluso con cargas cortas.

El ejercicio Butterfly para los músculos pectorales incluye el haz anterior de los músculos deltoides y serrato.

También participan en llevar la mano al plano medio del cuerpo:

• Pequeños músculos pectorales.
• Los músculos más anchos de la espalda. Se incluyen más intensamente en el trabajo cuando se trabaja en el simulador con los brazos extendidos hacia adelante.
• Trapecio. Sobre él se coloca una carga estática para mantener la posición correcta de la espalda durante el movimiento.
• Manguito de rotación de hombro. Está involucrado en el ejercicio con las extremidades superiores dobladas en los codos. En este caso, los cepillos se dirigen hacia arriba y el hombro queda paralelo al suelo.

¿Por qué entrenar los músculos del pecho?

El entrenamiento de los músculos pectorales se debe no solo al objetivo de aumentar su volumen, sino también a una serie de factores relacionados con el mantenimiento de la salud humana:

postura correcta	Para dar la posición correcta a la columna, muchos atletas novatos intentan hacer más ejercicios en los músculos de la espalda y los hombros. Sin embargo, los músculos pectorales son sus músculos antagonistas. Sin músculos pectorales desarrollados y elásticos, es imposible formar una postura saludable.
Normalización de la función respiratoria.	El desarrollo de los músculos del pecho en combinación con ejercicios de respiración y entrenamiento del diafragma puede normalizar la función respiratoria de una persona. Este efecto se debe a la eliminación del encorvamiento y al aumento de la longitud de las fibras de los músculos pectorales grandes y pequeños, así como de otros pequeños grupos de músculos auxiliares. Esto ayuda a facilitar el trabajo del diafragma.
Mejoras de funcionalidad	Los músculos pectorales son uno de los grupos musculares más fuertes y más grandes del cuerpo humano. Por tanto, directa o indirectamente, participan en la realización de la mayoría de las tareas del hogar.
Mejorar la forma del seno	Esto es especialmente cierto para las niñas. Entrenar los músculos pectorales no aumentará el volumen de las glándulas mamarias. Sin embargo, los músculos desarrollados son capaces de dar una forma estética y levantar el pecho.
Fortalecimiento de los músculos de la cintura escapular y la espalda.	Durante la realización de ejercicios deportivos en los músculos del pecho, se incluye en el trabajo una gran cantidad de músculos estabilizadores y grupos de músculos auxiliares. Esto permite desarrollar armoniosamente los músculos de la cintura escapular superior.

Indicaciones y contraindicaciones de las clases.

La reducción de la mano en el simulador Butterfly no debe realizarse con esguinces y desgarros pectorales. Es recomendable negarse a realizar este movimiento en presencia de dolor en las articulaciones del hombro y el codo.

Diseñado para atletas que se proponen la tarea de bombear sangre adicionalmente a los músculos pectorales. Esto le permite aumentar la cantidad de capilares en el grupo muscular especificado. Lo cual ayuda a mejorar el suministro de nutrientes a los músculos pectorales, y también acelera los procesos anabólicos.

Técnica para realizar ejercicios en el simulador Butterfly.

El ejercicio Butterfly para los músculos pectorales se realiza en un simulador especializado. Las recomendaciones exactas para realizar el ejercicio dependen del diseño del equipamiento deportivo.

El simulador de mariposa para los músculos pectorales es un marco orientado verticalmente con bloques y una carga. Se necesitan bloques para transferir el esfuerzo de las manos del atleta a las pesas. El equipamiento deportivo está equipado con un banco con respaldo vertical y un sillín horizontal.

Los mangos del simulador pueden ser:

• Están ubicados a poca distancia de su eje de rotación y están equipados con suaves cojines . Para entrenar en este equipo, los brazos del atleta deben estar doblados por los codos. Esto además carga el manguito rotador del hombro y alivia la carga de los músculos de la espalda.
• Articulado sobre un largo brazo . En simuladores de este diseño, el atleta lleva los brazos ligeramente doblados a la altura de la articulación del codo. Esta forma de realizar el movimiento elimina la carga dinámica de los músculos deltoides e incluye los músculos dorsal ancho en el trabajo.

Preparándose para el ejercicio

El ejercicio Mariposa para los músculos pectorales es un movimiento aislado.

Para cumplir con la técnica para su implementación, es importante configurar correctamente los equipos auxiliares:

• Ajuste de altura del asiento. Debe establecerse de tal manera que el atleta pueda juntar sus manos frente a su pecho, y no por encima o por debajo del nivel requerido.
• Regulación del ángulo del respaldo . El respaldo vertical debe estar perpendicular al piso. No está permitido realizar el ejercicio en el simulador, cuya parte posterior está inclinada incluso en un ligero ángulo.
• Ajuste de la longitud de la palanca de los mangos del simulador . Si el simulador tiene esta función, entonces la longitud del alcance se selecciona de tal manera que el atleta tenga la oportunidad de presionar fuertemente su pelvis y espalda contra la parte posterior vertical del banco de equipo deportivo.

Antes de comenzar cada entrenamiento, tómate un tiempo para calentar. Como regla general, juntar los brazos en el simulador de mariposa se realiza a la mitad o al final de la serie, pero si el programa de entrenamiento comienza con este ejercicio, antes de hacerlo, debe estirar completamente los músculos de la parte superior del cuerpo, calentar hasta las articulaciones del codo y del hombro.

Ejecución correcta

La ejecución de cualquier movimiento deportivo comienza con la adopción de la posición inicial:

1. Siéntese en el banco del simulador de modo que los pies descansen de forma segura sobre la superficie del suelo. Durante la ejecución de la información de la mano en el simulador de «mariposa», no se permite que el talón se salga.
2. Los omóplatos deben presionarse contra la parte posterior vertical del simulador. Durante el movimiento, se debe mantener la curva natural de la columna lumbar.
3. Tome las manijas del simulador con un agarre libre cerrado. Al mismo tiempo, dependiendo del diseño del equipo deportivo, las posiciones de las manos del alumno serán diferentes entre sí.

Cuando se trabaje con un equipo deportivo en el que las empuñaduras estén provistas de almohadillas, se debe prestar especial atención a la posición de los codos. Deben estar bien presionados, los antebrazos son perpendiculares y los hombros paralelos al plano del piso.

Cuando trabaje con el simulador, cuyos mangos se fijan de forma móvil en las palancas, también debe prestar atención a la posición de los codos. Con las extremidades estiradas hacia adelante, los codos deben estar ligeramente doblados y ligeramente levantados para que se pueda dibujar una línea recta imaginaria a través del brazo del practicante.

Después de que el alumno haya tomado la posición inicial correcta, puede comenzar a realizar información sobre los músculos pectorales.

Durante el movimiento, se deben observar varias recomendaciones:

• La reducción de las asas del simulador debe realizarse hasta que se toquen . Llevar los brazos a la línea media del cuerpo debe realizarse mediante la contracción isométrica de los músculos del pecho. No se permite la implicación de los bíceps en el trabajo. Para ello, controla la posición de los codos. Durante el ejercicio, los hombros deben estar desplegados. No se permite el redondeo.
• La crianza de las manos se lleva a cabo sin problemas, sin tirones . No baje las manos demasiado profundamente detrás del plano del cuerpo. Si se proporcionan limitadores en el simulador, entonces deben configurarse alrededor de 30-50 mm antes de cruzar el plano indicado.

Todos los movimientos durante el ejercicio deben realizarse sin problemas. Para ello se utiliza una cuenta de 2 o 3. En este caso, el atleta realiza la fase negativa positiva del movimiento en 2 o 3 segundos. Es necesario recordar la técnica de respiración correcta. La inhalación se lleva a cabo en la relajación (extensión de los brazos) y la exhalación, en la mezcla.

Otras técnicas de mariposas en casa

No todos los gimnasios están equipados con un entrenador de pecho. Es posible reemplazar este ejercicio con otros movimientos atléticos.

con mancuernas

La forma más habitual de entrenamiento aislado de los músculos pectorales es reducir los brazos tumbados con mancuernas. El ejercicio se realiza en un banco horizontal o piso plano. Es preferible esta última opción.

Al realizar la reducción de manos con mancuernas, existe una restricción insalvable en el suelo que impide que los codos bajen por debajo del plano del cuerpo. Esto reduce en gran medida el riesgo de lesiones y hace que el movimiento atlético sea anatómicamente correcto.

Con una banda elástica

La reducción de manos con una banda elástica se puede realizar tanto con el uso de un soporte adicional para el inventario como sin él . En el segundo caso, el elástico se fija detrás de la espalda del estudiante al nivel de la mitad de los omóplatos. El movimiento se puede realizar desde una posición prona, sentada y de pie.

Con banda elástica

El ejercicio «Mariposa» para el desarrollo de los músculos pectorales se puede realizar con bandas elásticas largas.

En este caso, los bordes de 2 cintas deben fijarse en soportes a una distancia de 2-3 m entre sí.Los extremos libres de los productos deben fijarse de forma segura en las manos y, habiendo dado unos pasos hacia adelante desde el avión. de los soportes, comience a realizar el ejercicio.

Consejos útiles

Al realizar un ejercicio atlético, debe prestar atención a los matices y detalles. Esto le permitirá concentrarse en el grupo muscular objetivo y evitar errores comunes.

Al realizar el ejercicio de la mariposa, las siguientes recomendaciones son útiles para su uso:

• La reducción de manos en el simulador es un movimiento auxiliar. Vale la pena realizarlo después de las prensas básicas con barra.
• La dilución de las manos se realiza 1,5-2 veces más que la reducción.
• No se permiten tirones ni inercias durante el ejercicio. Los movimientos deben ser suaves y controlados.
• Evite levantar los hombros al juntar las manos. Esta violación de la técnica cambia el énfasis de la carga en los músculos trapecios de la espalda.

La reducción de manos en el simulador «Butterfly» es un ejercicio efectivo para desarrollar los músculos del pecho. Es capaz de encajar en cualquier programa de entrenamiento básico y es un movimiento aislado.

Esto determina el número de repeticiones realizadas en cada enfoque. Este valor debe estar en el rango de 12-15 repeticiones. El número de aproximaciones no debe exceder de 5.