Ejercicios de hombro en la barra horizontal y barras asimétricas para mujeres.

Reglas y recomendaciones para clases en barras horizontales y barras asimétricas para mujeres.

Los ejercicios de hombro en la barra horizontal y las barras asimétricas se realizan de acuerdo con una serie de reglas. Los ejercicios regulares ayudan a desarrollar los músculos de la espalda, el pecho . El ejercicio ayuda a mantener los músculos en buena forma. El programa se puede elegir de forma independiente sin la participación de un entrenador.

Reglas básicas:

• hacer ejercicios todos los días: no puedes saltarte las clases;
• cumplimiento de la dosis de actividad física: debe intentar no sobrecargar el cuerpo;
• selección de la carga óptima: después de las clases debe haber una ligera fatiga;
• selección de una norma individual de ejercicios: es necesario elaborar un programa basado en las características de su cuerpo.

Si una mujer comenzó a entrenar recientemente, es mejor que estudie en un grupo de principiantes. El nivel de formación de todos los participantes debe ser el mismo. El programa se compila en función del objetivo elegido. Los ejercicios para fortalecer los músculos o para bajar de peso suelen ser diferentes.

 

Ventajas y desventajas de las clases.

Los ejercicios de hombro en la barra horizontal y las barras asimétricas, como un complejo separado, tienen una serie de desventajas y ventajas. Las clases no requieren la compra de equipo adicional. La ventaja de la técnica es la ausencia casi total de costos financieros.

En la barra horizontal, puede realizar una variedad de ejercicios, simples y al mismo tiempo efectivos. El programa se selecciona de forma independiente. El objetivo principal es el desarrollo armonioso de todos los músculos del cuerpo.

La ventaja de la técnica también se considera su seguridad: el riesgo de lesiones es mínimo. Si una mujer planea practicar en el patio, entonces, en el período otoño-invierno, se deberá detener el entrenamiento.

Esto se debe al mal tiempo. También puede considerarse una desventaja la destrucción de la motivación provocada por posibles dificultades. Si los ejercicios no funcionan la primera vez, muchos dejan de entrenar.

Contraindicaciones para hacer ejercicio

Puede comenzar a entrenar solo si no tiene contraindicaciones. No se recomienda trabajar con peso en enfermedades de las articulaciones de la muñeca, codos y hombros. Los ligamentos pueden desgarrarse bajo el peso del cuerpo.

No se recomienda participar en barras asimétricas para mujeres que padecen enfermedades de la columna vertebral (especialmente la región torácica).

La cifosis puede considerarse una contraindicación absoluta para el ejercicio. Además, las clases en barras asimétricas pueden ser peligrosas para las hernias umbilicales e inguinales. Las patologías de este tipo requieren una reducción de la actividad física.

Tipos de agarre

Los ejercicios de hombro en la barra horizontal y las barras asimétricas incluyen varios tipos de agarre:

Tipo de agarre	Descripción
Cerrar	Las manos agarran el travesaño y entrelazan los cepillos en la cerradura.
Amplio	Durante el entrenamiento, la carga se distribuye uniformemente en la espalda, los hombros y el pecho. Las manos deben colocarse ligeramente más anchas que los hombros.
Sincrónico	Al realizar ejercicios, trabajan el trapecio, el delta posterior, el músculo romboidal y la cintura escapular. Los cepillos deben colocarse separados al ancho de los hombros.
Angosto	El agarre puede ser opuesto, inverso o directo. Durante el entrenamiento, se ejercitan los músculos redondos pequeños y grandes, subescapulares y de los hombros. Los cepillos se colocan a una distancia de 12-17 cm entre sí.
Opuesto	Las manos se colocan con agarre inverso y directo. Durante el ejercicio, se cambia la posición para garantizar una carga uniforme sobre los hombros.
atrás	La barra horizontal se abrocha de tal manera que los dedos se dirigen hacia la cara de la mujer. Durante los ejercicios, es necesario asegurarse de que la cintura escapular no esté sobrecargada.
Directo	Las manos están ubicadas «desde la cara». Durante las clases, se trabajan los músculos de la espalda.

Si una mujer entrena en barras asimétricas, entonces debe colocar sus manos con un agarre directo. De lo contrario, será imposible completar los ejercicios.

Modalidad y frecuencia de clases

El resultado deseado solo se puede lograr si se observan las reglas básicas durante el entrenamiento. Esto minimizará el riesgo de lesiones. Al calentar, es necesario concentrarse en las manos y la cintura escapular. Los expertos recomiendan realizar varios enfoques para consolidar el resultado.

En el medio, puedes entrenar la espalda. Después de realizar una serie de ejercicios, es necesario restablecer adecuadamente la respiración. Para esto, se utilizan ejercicios especiales. El programa debe incluir ejercicios que ayuden a estirar los músculos. El entrenamiento debe hacerse al menos 2-3 veces por semana.

Errores comunes

Los principiantes a menudo cometen errores que afectan negativamente el resultado final. La respiración debe ser uniforme: al inspirar, toman su posición original y exhalan aire con la mayor carga.

La respiración arbitraria no le permite realizar una cantidad suficiente de enfoques, la mujer se cansa rápidamente. Los movimientos de las manos deben ser suaves. Durante el entrenamiento, los codos no se desdoblan por completo. Los movimientos bruscos y espasmódicos aumentan el riesgo de lesiones en los huesos y las articulaciones.

No puede sobrecargar los músculos que no se ejercitan durante el entrenamiento. Los abdominales, las piernas y el cuello deben estar completamente relajados. Se tensan cuando es necesario. Los agentes de ponderación no se recomiendan para principiantes. En este caso, el riesgo de lesión del tejido muscular y óseo es alto.

Conjunto de ejercicios para mujeres en la barra horizontal y barras paralelas.

Los esquemas de entrenamiento para hombres y mujeres en equipos deportivos no tienen diferencias especiales. Las chicas necesitan empezar a entrenar cargas mínimas . Es recomendable tener un seguro. El complejo incluye 3-4 etapas.

Calentamiento

Los ejercicios de hombro en la barra horizontal y las barras asimétricas se realizan después del calentamiento. La etapa inicial del entrenamiento implica el estudio de las secciones de los hombros, la espalda y el cuello. Antes de comenzar los ejercicios, es necesario calentar las fibras musculares, preparar los vasos y los órganos respiratorios para un funcionamiento activo.

En ausencia de un calentamiento, aumenta la probabilidad de lesión del tejido muscular y óseo. La preparación dura 5-10 minutos. Durante este tiempo, se debe realizar una serie de ejercicios destinados a ejercitar los músculos de las piernas, la espalda baja, las manos, los hombros y el cuello. Durante el calentamiento, es necesario realizar un complejo de movimientos de rotación. Esto ayudará a desarrollar las articulaciones.

Ejercicios de pecho

Para aumentar la fuerza y ​​aliviar los músculos, deben realizar regularmente ejercicios para la espalda y el pecho. Los músculos de los hombros inflados no darán la forma del pecho y no lo harán más grande. Con la ayuda de ejercicios es imposible corregir la forma de las glándulas mamarias.

Para fortalecer el marco muscular en la barra horizontal, puede realizar dominadas con un agarre ancho e inverso. El número de acercamientos depende de la forma física en la que se encuentre. En las barras asimétricas, puede realizar flexiones diagonales o press de banca «esquina».

Ejercicios para los abdominales

Para el desarrollo armonioso de la estructura muscular de todo el cuerpo, es necesario realizar regularmente ejercicios que contribuyan al desarrollo de los músculos abdominales.

Realizarlos en la etapa inicial será bastante difícil: durante el entrenamiento, debe hacer un gran esfuerzo para que el grupo muscular correcto «trabaje». En las barras y la barra horizontal, puede realizar elevaciones de rodillas, elevaciones de piernas rectas, elevaciones de piernas hasta los hombros y giros. Es importante dosificar correctamente la carga.

Extensión

El estiramiento ayuda a aliviar la tensión y relaja los músculos después del programa. Las clases se llevan a cabo a un ritmo tranquilo, mientras se recupera la respiración. Muchos atletas profesionales afirman que el entrenamiento sistemático contribuye al crecimiento uniforme del esqueleto muscular.

Los cepillos deben sacarse suavemente hacia el hombro izquierdo (o derecho). También puede comenzar con una mano doblada en la articulación del codo detrás de la cabeza. La mano libre tira de la extremidad involucrada en el ejercicio hacia un lado. Es necesario estirar uniformemente todos los músculos. Al realizar el ejercicio, es importante tener cuidado.

Los mejores ejercicios de barra horizontal para mujeres, técnica de ejecución.

Cualquier ejercicio, especialmente de fuerza y ​​peso, debe comenzar con ejercicios que no impliquen el uso de pesas . Es importante preparar el cuerpo humano para las próximas cargas. Los complejos que se realizan en la barra horizontal ayudarán a tensar la figura y perder kilos de más debido al estudio de las secciones de prensa, hombros y espalda.

Vis

Este es uno de los ejercicios básicos que cualquier principiante puede realizar sin el apoyo de un entrenador. La técnica es bastante simple y comprensible. El ejercicio no se puede repetir en barras asimétricas y barras de pared.

Algoritmo de ejecución:

1. es necesario elegir una barra horizontal alta (debe llegar al suelo con los brazos extendidos hacia arriba);
2. el agarre debe ser paralelo (manos separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas);
3. por conveniencia, las piernas están estiradas o dobladas por las rodillas;
4. los codos están rectos, la cabeza debe estar ligeramente inclinada hacia adelante;
5. el cuerpo está completamente relajado.

La posición debe fijarse durante 2-3 minutos. Hang se puede realizar durante el calentamiento. El objetivo principal del ejercicio es enderezar la columna y relajar los músculos de los brazos, la espalda y los abdominales. El complejo será útil para las personas que sufren de inactividad física o llevan un estilo de vida inactivo.

Llevar las rodillas al pecho

Las rodillas se tiran hacia el pecho, colgando de las barras o barra horizontal.

Algoritmo de ejecución (paso a paso):

1. párese en un estante, dando la posición correcta al cuerpo, piernas;
2. dobla los brazos por los codos, agarra el travesaño con las manos;
3. aflojar los músculos;
4. piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas, juntar,
5. sin cambiar de posición, levante las extremidades al nivel del pecho;
6. realizar varias repeticiones;
7. volver al estante.

Todos los movimientos deben ser suaves.

En la etapa inicial, será bastante problemático levantar las piernas a la altura deseada, pero después de un entrenamiento duro, el cuerpo «recordará» la posición correcta por sí solo. Está terminantemente prohibido levantar las piernas a tirones. Al realizar este ejercicio, es importante observar las precauciones de seguridad. El riesgo de daño a los ligamentos del codo es alto.

Elevación de piernas colgando

Las elevaciones de piernas colgantes son un ejercicio bastante simple. Se puede realizar tanto en las barras asimétricas como en la barra horizontal. En primer lugar, debe tomar la posición inicial: agarrar el travesaño con las manos, relajar el cuerpo y colgarse del proyectil. Las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas. Debe tratar de levantarlas al nivel del pecho.

Los ejercicios se realizan en varias etapas de la misma manera que el anterior. Debe recordarse que al levantar las piernas en suspensión, también se eleva la pelvis. El ejercicio ayuda a desarrollar los músculos de la espalda, glúteos, muslos y abdominales. Para los principiantes, es mejor realizar el complejo en la barra horizontal.

Giros colgantes

Twisting es un ejercicio para atletas experimentados. Se realiza colgado boca abajo de la barra horizontal. Agárrate a la barra con las rodillas. Después de que haya tomado su posición inicial, debe realizar la extensión y flexión del torso.

Para mayor comodidad, las manos se pueden colocar detrás de la cabeza. Antes de aplicar el complejo en la práctica, debe dominar la torsión inversa (levantar las piernas colgando).

esquina

El ejercicio «esquina» le permite ejercitar los músculos de la prensa. Se realiza colgándose de la barra de la barra horizontal, sujetándola con las manos.

Las piernas rectas, juntas, se elevan horizontalmente de modo que se forme un ángulo recto. La posición se fija durante 15-20 segundos, se realizan hasta 10 aproximaciones. El complejo es adecuado para entrenar en barras asimétricas.

Dominadas australianas

«Dominadas australianas» se refiere a una versión simplificada de las dominadas en la barra superior. Se coloca debajo, a la altura del pecho. Debe retroceder 1 o 2 pasos desde el travesaño y agarrarlo con las manos para que el cuerpo forme un ángulo agudo cuando se incline.

Durante el ejercicio, debe intentar tirar de la cintura escapular hacia las barras o la barra horizontal. La cara debe estar por encima del travesaño. Parte de la carga cae sobre las manos, el énfasis principal está en las piernas.

Plan de entrenamiento

Los ejercicios para los hombros en las barras asimétricas y la barra horizontal se realizan de acuerdo con un plan desarrollado individualmente. Debe incluir complejos simples que un principiante pueda realizar fácilmente en barras o en una barra horizontal. Vis se puede incluir en el calentamiento. Debe repetir el ejercicio diariamente, aumentando gradualmente el tiempo. Al final de la semana, debería pasar hasta 30 minutos. en una posición similar.

Vis ayuda a relajar los músculos de la espalda y descargar la columna vertebral. Después del complejo de calentamiento, puede continuar con los pull-ups. En la etapa inicial, se realiza la versión australiana. También puede pedirle a alguien que asegure al atleta durante el entrenamiento.

Es necesario seguir la secuencia al realizar ejercicios para la prensa: primero, las rodillas se tiran hacia el pecho, luego levantan las piernas y realizan una esquina, y solo después de eso comienzan a girar. Los principiantes están mejor con un entrenador. El especialista podrá asegurar.

Para principiantes

En la etapa inicial, el programa de entrenamiento incluye levantamientos colgantes, dominadas y rodillas. Para lograr el resultado deseado, debe intentar entrenar al menos 3 veces por semana. También puede agregar balanceos de piernas al programa uno por uno.

Terrestre

Los ejercicios que promuevan el crecimiento muscular deben ir acompañados de actividad física intensa. Es importante determinar con anticipación el propósito de la capacitación y comprender qué segmento en particular debe desarrollarse. Un conjunto de ejercicios para la masa se selecciona individualmente.

Los ejercicios en las barras asimétricas ayudan a fortalecer las fibras musculares de la cintura escapular. Por lo general, durante el entrenamiento, se realizan varias series de ejercicios para 2-3 segmentos. En la etapa inicial, la cantidad de enfoques varía entre 5 y 6 veces, con el tiempo se pueden aumentar.

El esquema de entrenamiento más efectivo es «1 + 1» y «2 + 1». Después de que el atleta novato haya adquirido experiencia, se pueden usar pesos para el torso y las extremidades en el trabajo.

En relieve

Una vez que se ha ganado la masa muscular deseada, puede comenzar a trabajar en el alivio. Es importante elegir la carga adecuada. El entrenamiento va acompañado de una dieta especial (secado). El programa se elabora mejor con la participación de especialistas. Lo ayudarán a elegir complejos que desarrollen ciertos segmentos.

Para la fuerza

Los ejercicios de fuerza combinan la posibilidad de trabajar el relieve y ganar masa muscular. Es necesario combinar actividad física intensa con complejos de aislamiento. El programa también se compila de forma individual, los entrenamientos están dosificados: cada uno está destinado a ejercitar una determinada parte del cuerpo (con la excepción de la prensa).

Los ejercicios en barras asimétricas y barras horizontales, que permiten trabajar la zona de los hombros, se consideran básicos. Están incluidos en casi todos los programas. En la etapa inicial, un principiante puede necesitar una red de seguridad.