Ejercicios para glúteos y piernas para mujeres.

Nuestras nalgas están representadas por tres músculos. Cubren los sitios de inserción de los tendones de los músculos flexores posteriores y los músculos aductores del muslo (aductores). Los ejercicios de glúteos y piernas para chicas son tan populares como los de bíceps y pectorales para chicos. En general, es mejor usar mancuernas, una barra y, a veces, algunas máquinas para construir una forma de cadera espectacular mientras se estimula el crecimiento de los glúteos.

El matiz principal: el peso en los caparazones debe seleccionarse de tal manera que se realicen 3-4 series de 6-12 repeticiones hasta la fatiga total.

Y ahora el matiz número 2: el aumento constante de los pesos con los que entrenas afecta inmediatamente al crecimiento de los músculos de los glúteos, las pantorrillas y los muslos.

Ejercicios para mujeres

Peso muerto rumano. Ejercicio para entrenar la parte posterior del cuerpo. La mayor ventaja: le permite entrenar los músculos de los muslos, la espalda y la región de los glúteos sin cargar las articulaciones de las rodillas. En comparación con un peso muerto regular, el movimiento proviene de las caderas, no de la flexión de las rodillas. Solo enfoca tu atención en contraer tus glúteos en la parte superior del movimiento. No redondee la espalda durante el ejercicio.

Sujete la barra de la barra de tal manera que una palma mire hacia adelante y la otra hacia atrás. El agarre debe ser un poco más ancho que los hombros. Pies a una distancia de 7-10 cm Rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga los glúteos apretados mientras baja la barra hasta que sienta un ligero estiramiento en los glúteos y los isquiotibiales. Luego, tensando los músculos, levántalo de nuevo.

Lunges – pasos con sentadillas. Los músculos de los glúteos están bien trabajados, porque cada pierna se tensa por turno. En este caso, las caderas deben doblarse lo suficientemente profundo.

Presiona una mancuerna pesada contra tu pecho con las manos. Da un paso adelante, dobla la cadera y la rodilla en un ángulo de 90° (agáchate). Levántate y haz lo mismo con la otra pierna. Realizamos el ejercicio alternando los lados derecho e izquierdo.

Inclinándose hacia adelante. Es necesario realizar solo con la ayuda de la contracción de los músculos de los glúteos. Mantén tu espalda recta. Coloque la barra en la base de su cuello (a través de su espalda). Pies separados al ancho de los hombros. Peso de la barra 10-15 kg. El ejercicio comienza empujando las nalgas hacia atrás mientras el torso se inclina hacia adelante. Levanta la cabeza para sostener la barra. El regreso a la posición inicial también se realiza reduciendo los glúteos. Aumente gradualmente el peso del proyectil.

Sentadillas El problema es que muchas personas los evitan por completo o los hacen con una técnica incorrecta. Las quejas de dolor en la rodilla y en la espalda baja a menudo se usan como excusa para no ponerse en cuclillas. Pero para lograr el resultado, no es necesario trabajar con grandes pesos.
Después de todo, hay muchas opciones efectivas para las sentadillas :

• taza (copa);
• sumo;
• Búlgaro;
• frontal;
• se pone en cuclillas sobre una pierna.

Diferentes variaciones se dirigen a diferentes grupos musculares.

Copa (copa) implican los isquiotibiales, así como los cuádriceps y las nalgas.

En una pierna : bueno para los músculos glúteos y cuádriceps.

Sumo (sentadillas con pesas rusas) realmente ayuda a moldear tu trasero sexy.

Debe agregar diferentes tipos de sentadillas a sus entrenamientos para que se ejerciten los glúteos. Una ventaja adicional: tus muslos y pantorrillas se verán increíbles y tus abdominales estarán más firmes.

Haz de 6 a 8 repeticiones cuando uses pesas pesadas. Para pesos ligeros y medios – hasta 15 repeticiones. Para las mujeres, se recomienda entrenar con una gran cantidad de repeticiones en el enfoque (12-15) para formar el relieve de las caderas y la región glútea.

Levantamiento pélvico acostado (puente de glúteos). Este es un ejercicio especializado para glúteos elásticos perfectos. Algunos realizan hasta 500 repeticiones por día. Suena loco, pero realmente funciona. Mueva los pies lo más cerca posible de su cuerpo y levante la pelvis con un movimiento brusco.
Después de cada 100 repeticiones, coloca un plato o una barra sobre tus muslos y haz 1 serie más. Cuando termines, haz 50 repeticiones más con tu peso corporal. En el proceso de entrenamiento, cuando te vuelves más fuerte, puedes pasar a hacer el puente en cada pierna alternativamente.

Según la mayoría, este ejercicio es uno de los mejores para desarrollar las caderas y, además, los resultados aparecen casi al instante. ¡En el primer día de clase!

Prensa de piernas. Otro ejercicio efectivo. Puedes levantar pesos pesados ​​realmente grandes. A menudo se usa como sustituto de las sentadillas, pero se puede usar como complemento de otros ejercicios. Un secreto: si quieres ejercitar los glúteos a propósito, levanta los pies en la plataforma y mantenlos juntos.

Balanceo de piernas hacia atrás (contragolpes). Otro gran entrenamiento de glúteos para mujeres. Involucra más fibras musculares en el glúteo mayor y menor que cualquier otro ejercicio. Se realiza tanto con su propio peso como en un simulador especial. Ambas opciones son efectivas. Es bueno combinar con columpios al costado (en la foto). Se recomienda realizar al final del entrenamiento con el fin de agotar y estimular los músculos tanto como sea posible.

Recomendaciones y Advertencias

Cargar los músculos hasta la fatiga total en todos los ejercicios.

Aumentar el número de aproximaciones. Lo mejor es entrenar 3 días a la semana con un día de descanso entre entrenamientos.

Si es posible, incluya correr con aceleraciones (sprint) y correr cuesta arriba (up). Es muy eficaz para aumentar el volumen de los glúteos.

Todas las cargas y la intensidad deben aumentarse gradualmente para evitar dolores musculares y esguinces.

Entrenamiento brasileño de glúteos y piernas para mujeres

Lo mejor es entrenar los muslos, las pantorrillas y los glúteos el mismo día, una vez a la semana. Sin embargo, los levantamientos de pantorrillas y los puentes de glúteos se pueden hacer, e incluso deseables, con más frecuencia: 2 o 3 días a la semana. Entonces, pasemos al entrenamiento:

¡El programa es bastante pesado! Bueno, ¿quién prometió que sería fácil?

• Sentadillas con barra (3 x 15-20 repeticiones)
• Prensa de piernas (3 x 15 repeticiones de postura amplia)
• Prensa de piernas (3 x 15 repeticiones con una postura estrecha, pies altos en la plataforma)
• Puente de glúteos con panqueque en los muslos (3-4 x 12 repeticiones)
• Dorso Mahi (3 x 35)
• Mahi al lado (3 x 35)
• Extensión de piernas sentado (3 x 10-15)
• Doblar las piernas sentado en el simulador (3 x 10-15)
• Elévate de puntillas (con una carga en la espalda) (3 x 8-12 repeticiones con peso pesado o 3 x 40 repeticiones con peso corporal).

Descansa 60 segundos entre ejercicios.
A veces, como refuerzo, (cuando haya dominado la técnica correcta) es deseable utilizar el peso muerto rumano (3 x 8-12 repeticiones).

¡Buena suerte!