Ejercicio con una mancuerna. Qué músculos trabajan, técnica.

El ejercicio de jersey le permite ejercitar eficazmente los músculos del pecho y la espalda, fortalecer la columna vertebral. Más comprensible y productiva, la técnica se realiza con una mancuerna convencional. Si lo desea, puede recurrir a simuladores especiales.

Propósito del jersey de ejercicio para niñas.

El jersey de ejercicio con mancuernas (de la palabra inglesa pull over) le permite ejercitar en gran medida un complejo de músculos, incluidos el pecho y la espalda. Se recomienda utilizar la técnica en combinación con otros ejercicios. Los ejercicios regulares con un jersey le permiten no solo expandir su cofre, sino también enderezar su postura y enderezar sus hombros rígidos en poco tiempo. Los atletas experimentados notan el desarrollo de un relieve más claro de la cintura y el pecho.

Cuando dejas de progresar, el ejercicio es capaz de reanudar el crecimiento de las fibras musculares. Existe la opinión de que la realización frecuente del ejercicio pullover le permite mejorar los resultados en la técnica del press de banca. Al mismo tiempo, la eficacia de la técnica es directamente proporcional a la edad. En el caso de un organismo joven, en el que se siguen formando cartílagos y huesos, se puede lograr un resultado colosal en el desarrollo del esqueleto muscular.

En promedio, los músculos de las mujeres crecen hasta los 18-21 años . La presencia de la categoría de edad más efectiva no niega el hecho de que el ejercicio pueda realizarse después del período designado. Aunque los resultados serán un poco más modestos, aún es posible obtener un volumen mamario adicional. Además, el dolor frecuente en la espalda y la zona lumbar se elimina perfectamente con la ayuda del ejercicio, especialmente si se usa junto con la práctica de la respiración.

¿Qué músculos trabaja el jersey con mancuernas?

El jersey de ejercicio con mancuernas en varias variaciones de ejecución le permite desarrollar los siguientes grupos musculares:

• tríceps;
• cofre;
• región dorsal, especialmente los músculos vasto inferior.

 

Con la técnica de ejecución correcta, dichas fibras musculares también están involucradas en el área de la región dentada e intercostal. El ejercicio desarrolla bien el diafragma y la zona lumbar. El resultado más cualitativo se puede lograr al realizar un jersey con sentadillas. Al mismo tiempo, es importante no permitir largas pausas, alternando técnicas entre sí.

Pros y contras del ejercicio.

El ejercicio de pullover con mancuernas es bastante difícil de realizar, porque su principal desventaja es la mayor complejidad para los principiantes. También por esto, el equipo en los gimnasios no es muy popular. Una ligera desventaja del ejercicio es el desarrollo local de 3 grupos musculares, por lo que la correcta técnica de ejecución debe tener en cuenta la necesidad de descanso para que los músculos puedan recuperarse entre los entrenamientos.

Debido al hecho de que la técnica es difícil de realizar, su uso incorrecto no solo puede reducir la eficiencia general, sino también aumentar significativamente el riesgo de lesiones para grupos musculares individuales.

A pesar de las deficiencias menores, el correcto desarrollo de las características de la tecnología le permite:

• Bombee el departamento del dorsal ancho.
• Dé una carga lo suficientemente buena en los tríceps.
  
• Entrena con pesos pesados, reduciendo el riesgo de lesiones.
• Aumenta significativamente el rendimiento de los ejercicios de fuerza.

Además, la técnica permite trabajar y estirar eficazmente los músculos pectorales, lo que es útil en caso de problemas asociados con la postura debido al acortamiento o aumento del estiramiento de las fibras musculares.

Contraindicaciones

Para hacer ejercicio en el gimnasio con la ayuda del ejercicio pullover, debe tener un sistema cardiovascular fuerte, órganos respiratorios desarrollados y buenas glándulas endocrinas.

Contraindicaciones en las que están prohibidos los ejercicios de pullover:

• Tumores de tipo benigno o maligno.
• Manifestaciones patológicas de los ligamentos articulares.
• Lesiones de espalda y columna.
• Formas graves de escoliosis.
• Desviaciones psíquicas.
• Hipertensión.
• Enfermedades crónicas o agudas del tracto gastrointestinal.

 

También está prohibida la visita a la sala a personas que hayan sufrido un infarto o un ictus. En presencia de una lesión cerebral traumática, es posible realizar actividad física solo después de 2-3 años, habiendo superado previamente los estudios necesarios.

Recomendaciones de implementación

Aunque el pullover se suele realizar al final de un entrenamiento, es fundamental realizar un calentamiento general del cuerpo antes de realizarlo. Es necesario estirar las articulaciones del codo y el hombro, calentar las manos. Un conjunto de acciones preliminares le permitirán evitar muchas lesiones durante la clase. Se recomienda comenzar el calentamiento con la ayuda de inclinaciones de torso y el ejercicio Mill, que ayudarán a estirar las articulaciones, el torso y la espalda.

Después de eso, debes ocuparte de los brazos y los hombros, sin olvidarte de los codos. El ejercicio se realiza tanto con los brazos rectos como semidoblados. Si en el primer caso el cofre aumenta, en la segunda versión del jersey, las fibras musculares se fortalecen, lo que les brinda un alivio adicional. La elección de la técnica adecuada debe basarse en el objetivo final. No importa si una persona usa mancuernas o hace una técnica de respiración.

Además de las recomendaciones básicas, es importante recordar las precauciones de seguridad:

• Está prohibido usar un puente cuando se usa un jersey de respiración, porque esto puede causar lesiones en la región lumbar.
• No te dejes llevar por la retención de aire, ya que esto puede provocar mareos.
• Preste especial atención a la correcta posición de los pies y las caderas, lo que reducirá el riesgo de lesiones y aumentará la eficiencia general durante el ejercicio.

Además del equipamiento básico en forma de mancuerna, barra o barra, la técnica requiere el uso de guantes para ayudar a sujetar la barra en la posición deseada. También se recomienda el uso de un cinturón deportivo con fijación de la región lumbar. La realización del ejercicio requiere la presencia de zapatos con suela estable.

Técnica de jersey con mancuernas

Conocer las reglas básicas para la técnica de realizar ejercicios con mancuernas es la clave para una alta eficiencia. Dominar las características técnicas te ayudará a acercarte mucho más rápido al resultado deseado.

Jerséis clásicos con énfasis en la espalda.

Para realizar este tipo de pullover, debes tener una mancuerna y un banco para el press de banca. Antes de continuar con la ejecución en sí, debe decidir cómo acostarse, a lo largo o al otro lado. Para hacer esto, debe comprender la dirección del centro de gravedad.

Entonces, cuando se coloca en un banco, aparecen 3 puntos de apoyo: hombros, pelvis y cabeza. Al bajar la mancuerna detrás de la cabeza, la carga de la pelvis se dirige principalmente a la cabeza y los hombros, lo que a su vez provoca lesiones en las vértebras cervicales.

Lo mejor es colocar el torso cruzado, lo que reducirá la carga en la región cervical. En este caso ya hay 2 puntos de apoyo: pies y cintura escapular. La pelvis puede moverse hacia arriba y hacia abajo. Por lo tanto, al elegir una posición transversal, puede reducir significativamente el riesgo de lesiones del ejercicio.

Posición inicial:

1. Coloque el banco en posición horizontal, luego descanse contra el costado con un área que quede ligeramente por debajo de los omóplatos.
2. Recoge el proyectil por tu cuenta o con la ayuda de un compañero.
3. Levante la mancuerna por encima del nivel del pecho, doblando los brazos por la articulación del codo. Al realizar un jersey en la espalda, el pliegue debe ser de hasta 90 °. Dado que la tarea principal es abducir los codos, esto reducirá la carga sobre los tríceps.
4. Dobla las piernas, pon los pies en el suelo.

Actuación:

1. Levante la mancuerna detrás de la cabeza mientras inhala, usando las articulaciones de los hombros, pero sin doblar los codos. El movimiento parece levantar las manos desde una posición boca abajo.
2. En el proceso de abducción detrás de la cabeza, levante ligeramente la pelvis y baje los codos.
3. Mientras exhala, devuelva el proyectil a su posición original.

Al realizar un pullover, se debe controlar el proceso de ponderación. Un movimiento brusco o brusco de las manos puede lesionar la articulación del hombro. En el punto inferior, se recomienda hacer una pequeña pausa para sentir un buen estiramiento en las fibras musculares de la espalda.

Jerseys con énfasis en los músculos pectorales

A pesar de que la comunidad deportiva todavía está discutiendo si es posible aumentar el cofre con un jersey, la verdad solo se puede saber por experiencia personal. Los músculos pectorales pueden agrandarse visualmente con el ejercicio constante. Sin embargo, este efecto no es en realidad una expansión de las fibras musculares. El aumento se produce debido al enderezamiento de la postura.

La teoría se puede probar de forma independiente. Para hacer esto, debe pararse cerca del espejo y enderezarse: lleve los omóplatos hacia atrás y enderece los hombros. En presencia de músculos bien desarrollados, se encuentran cambios positivos.

Posición inicial:

1. Acuéstese transversalmente en el banco de la misma manera que con el desarrollo de la espalda.
2. Toma una mancuerna y levántala sobre los músculos pectorales. Los codos deben estar ligeramente flexionados.
3. La pelvis está bajada, los pies descansan con confianza en el suelo, las piernas están dobladas en la articulación de la rodilla.
4. Junta los omóplatos.

Actuación:

1. Mientras inhala, baje el proyectil detrás de la cabeza con la ayuda de las articulaciones de los hombros.
2. Dado que bajar más carga el dorsal ancho, después de que la mancuerna esté al nivel de la cabeza, debe hacer una pausa.
3. Al exhalar, comience a levantar el proyectil. Trate de apretar mentalmente sus manos juntas, tensando así la región torácica.
4. Tome un breve descanso en la parte superior. Esto permitirá que los músculos pectorales se desarrollen estáticamente.

Hay que tener en cuenta que al realizar esta versión del ejercicio, el peso debe ser mucho menor, por lo que no se recomienda llevar mancuernas grandes.

“pulóver” transpirable

El uso de este tipo de jersey le permite utilizar los músculos intercostales internos y externos, lo que ocurre debido a la respiración activa. Para desarrollar los músculos en el área del diafragma, así como otros grupos musculares que acompañan a la respiración, se deben utilizar varios métodos: carrera, cardio rápido, natación.

Técnica:

1. Haz saltos intensos con una cuerda o haz 25 sentadillas con una barra ligera. Esto estirará el hombro, el pecho y las regiones lumbares.
2. Sin detenerse, mientras el pecho todavía está activo en el proceso de respiración, tome varias respiraciones y exhalaciones activas.
3. Acuéstese en el banco y apoye los omóplatos sobre él para que su cabeza quede levantada.
4. Sostenga una mancuerna o barra con ambas manos, empujándola lo más posible sobre el pecho.
5. Después de una respiración profunda, lleve lentamente las manos hacia atrás sin doblarlas en la articulación del codo. Al mismo tiempo, se debe bajar la pelvis para estirar aún más los músculos. Si hay molestias, puede extender los codos hacia los lados.
6. Baje el peso lo más bajo posible mientras inhala, sintiendo el estiramiento de los cartílagos pectorales.
7. En el proceso de exhalación, levanta el peso por encima de ti.

Esta técnica no solo estira el cartílago, sino que también entrena bien el serrato, el cuello y los músculos pectorales. También es útil en presencia de cifosis de la columna y el desarrollo de la flexibilidad.

Errores básicos

El error más común que cometen los principiantes es entrenar con una masa de más de 10 kg. Esto conduce a varias consecuencias, la mayoría de las cuales contribuyen a la lesión de los ligamentos, músculos o cartílagos. Los pesos más efectivos que no causan ninguna complicación son individuales y se calculan a partir de los indicadores de fuerza y ​​el peso de la persona. Se recomienda a las niñas que no pesen más de 10 kg. Con la mejora de los indicadores, se puede aumentar en 2-3 kg.

Otros errores comunes:

Error	Descripción
Gran curva en la posición inferior	Los profesionales no aconsejan bajar demasiado el cuerpo y la mancuerna. También está contraindicado tocar el suelo con un proyectil. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumenta varias veces.
Puente en jersey	Al realizar el ejercicio, están prohibidas las desviaciones fuertes en la región lumbar. Lo mismo ocurre con el cuello. Vale la pena recordar que la cabeza debe estar fija y presionada contra el exterior del banco.
Falta de respiración adecuada	La ejecución de un pullover supone la ausencia de demoras aéreas. El descuido de la regla puede causar mareos y desmayos.
Pies y caderas no en la posición correcta	No se recomienda levantar las caderas demasiado alto, así como arrancar las extremidades del piso. Esto puede causar una disminución en la efectividad del ejercicio, aumentando así la posibilidad de lesiones.

Además, no realice varios enfoques a la vez al día, ya que esto puede suponer una carga adicional para los músculos, lo que en la mayoría de los casos provoca daños en el tejido muscular. No precalentar antes de hacer ejercicio aumenta el riesgo general de lesiones y daños en las articulaciones que no se han estirado. Esto a menudo conduce a dislocaciones.

Entrenamiento en el simulador

El ejercicio de pullover con mancuernas, además del enfoque clásico, se puede realizar en simuladores especializados, de pie o sentado. “Crossover” y “Nautilus” son equipos deportivos creados específicamente para este ejercicio.

Nautilus le permite establecer rígidamente la amplitud y la trayectoria deseadas, a partir de una barra transversal fija. Al usarlo, debe mantener la espalda recta, presionándola contra el asiento. La ejecución consiste en sorber el travesaño a la región torácica, después de lo cual, un ascenso suave a la posición superior. Es necesario controlar la respiración, respirar regularmente en el punto superior, exhalar, en la parte inferior.

Crossover se caracteriza por la ausencia de una amplitud dura que se puede ajustar según el resultado deseado. El simulador le permite configurar todo el sistema y establecer la distancia deseada de la persona al mecanismo.

Por lo tanto, un jersey con la ayuda de un simulador puede contribuir a un desarrollo más rápido del dorsal ancho, deltas externos, incluidos los músculos redondo y romboides.

El uso de un simulador de bloques incluye las siguientes acciones:

1. Fijando una posición horizontal en el bloque superior, párese frente al simulador para que quede por encima de su cabeza. Luego tome el mango con ambas manos usando un agarre directo. Los brazos están rectos, los codos doblados, la espalda recta.
2. Sujete el mango con firmeza y tire hacia abajo utilizando la energía del dorsal ancho. Debes mantener los brazos y la espalda rectos, aproximadamente al nivel del muslo.
3. Sostenga durante unos segundos en la posición más baja, luego regrese lenta y cuidadosamente a la posición inicial.

Al reducir el rango de movimiento en el punto más alto, puede asegurarse de que los músculos del pecho no funcionen. En este caso, toda la energía va al desarrollo de la espalda. Dependiendo del objetivo deseado, el ejercicio se puede ajustar a sus propias necesidades. Si necesita trabajar solo la parte superior de los músculos pectorales, puede agregar un poco de peso al ejercicio, realizándolo con los brazos casi rectos.

Sin embargo, en este caso, debe tener al menos un poco de experiencia, lo que evitará lesiones. También hay que recordar que el jersey no es el ejercicio principal. Lo mejor es combinarlo con ejercicios cardiovasculares. No debes centrarte en las escalas, ya que el desarrollo de la técnica de ejecución es una tarea primordial en el camino hacia el éxito.

El moderno ejercicio pullover es una gran oportunidad para fortalecer el corsé muscular de la espalda, el pecho y los discos intervertebrales. La técnica no es difícil de realizar, por lo tanto, es adecuada incluso para principiantes. Lo principal es cumplir con las recomendaciones básicas para el uso de pesas y máquinas de pesas, lo que reducirá significativamente el riesgo de lesiones.