El programa de flexiones desde el suelo. Circuito integrado para el nivel medio.

Les presento uno de estos programas, que ha demostrado su eficacia en el entrenamiento de luchadores. Se llama el circuito integrado push-up. Utilice este programa si puede levantarse del suelo al menos 30 o 40 veces. Si hasta ahora tu registro es inferior, utiliza esquemas más sencillos.

Para el entrenamiento, necesitará un cronómetro, ya que este esquema de flexiones se basa en la manipulación del tiempo, que es mucho más efectivo que el aumento lineal en la cantidad de flexiones que se ofrecen en numerosos esquemas de Internet.

La esencia del programa integral de flexiones desde el suelo.

Digamos que ahora puede hacer 50 flexiones por serie y quiere hacer 70. Divida esta cantidad planificada de flexiones (70 veces) en 5-7 series. Obtendrá series de 14-10 repeticiones. Mi programa push up se da a continuación. procede del hecho de que el registro futuro se divide en cinco enfoques. Es decir, en cada aproximación habrá 14 repeticiones. El tiempo de descanso inicial entre series es de 1 minuto.

Cada semana reduciremos el tiempo de descanso entre series en flexiones entre 10 y 15 segundos. Para ser más realista, es mejor reducir las pausas entre 5 y 10 segundos a la semana. Como muestra la práctica, en la mitad de los que entrenan, un ritmo demasiado rápido de reducción de pausas entre series genera dificultades ya en la tercera semana de entrenamiento.

Así, en unas pocas semanas, la pausa de descanso entre series se reducirá a cero segundos, y harás 70 flexiones en una serie. Es decir, los cinco enfoques se convertirán en uno solo: su nuevo registro.

Los entrenamientos de flexiones deben realizarse 3 o 4 veces por semana. Mejor en un día.

Atención: es importante realizar flexiones lo más rápida y poderosamente posible, pero al mismo tiempo con una técnica muy precisa. No acorte el rango de movimiento y no distorsione la trayectoria. Realice flexiones de forma rápida, pero precisa, respire correctamente.

Programa de flexiones de brazos de 6 semanas

Semana 1

5×14, descanso pausa 60 segundos

Semana 2

5×14, descanso pausa 50 segundos

Semana 3

5×14, descanso pausa 40 segundos

Semana 4

5×14, descanso pausa 30 segundos

Semana 5

5×14, descanso pausa 20 segundos

Semana 6

5×14, descanso pausa 10 segundos

Semana 7

1×70 – Tu nuevo récord

Entonces, acabas de aprender uno de los programas de flexiones más efectivos. Siga las reglas estrictamente. Sigue la técnica de las flexiones, que describí en el artículo Cómo hacer flexiones para que quede constancia.

¡Te deseo éxito en las flexiones! Escribe sobre los resultados.

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