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El índice glucémico es un índice numérico que clasifica los carbohidratos según su tasa de respuesta glucémica (es decir, su conversión en glucosa en el cuerpo humano). El índice glucémico utiliza una escala de 0 a 100, con valores más altos dados a los alimentos que provocan el aumento más rápido de los niveles de azúcar en la sangre. La glucosa pura sirve como punto de referencia y tiene un índice glucémico (GI) de 100.
Los valores del índice glucémico se determinan experimentalmente al comer una porción fija de alimentos (por la mañana con el estómago vacío) por parte de las personas de prueba y luego tomar y medir muestras de sangre a intervalos regulares. El primer trabajo conocido sobre el índice glucémico fue realizado por el Dr. David Jenkins y sus colaboradores en el Hospital St. Michael en Toronto, Canadá. Más recientemente, Jenny Brand-Miller y sus colaboradores en la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad de Sydney en Sydney, Australia, han realizado esfuerzos para expandir el índice glucémico .
Hecho sorprendente sobre GI
Los nutricionistas creían que todos los azúcares simples (carbohidratos refinados) se digerían rápidamente y provocaban un rápido aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Por el contrario, con el uso de carbohidratos complejos, no se observan picos en los niveles de azúcar en la sangre. Pero no siempre es así. Si bien muchos alimentos azucarados tienen un IG alto, algunos alimentos ricos en almidón, como las papas o el pan blanco, ¡tienen un número de índice aún más alto que la miel o el azúcar blanco (sacarosa)!
Su cuerpo funciona mejor cuando su nivel de azúcar en la sangre se mantiene alrededor del mismo nivel todo el tiempo. Si su nivel de azúcar en la sangre baja demasiado, se vuelve letárgico y/o experimenta un aumento del hambre. Si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto, su cerebro le indica a su páncreas que libere más insulina. La insulina reduce el azúcar en la sangre, pero principalmente al convertir el exceso de azúcar en grasa almacenada. Además, cuanto más rápida sea la tasa de aumento de los niveles de azúcar en la sangre, más probable es que su cuerpo libere cantidades excesivas de insulina y también disminuya los niveles de azúcar en la sangre.
Entonces, cuando come alimentos que provocan una respuesta glucémica rápida y significativa, puede experimentar un aumento inicial de energía y estado de ánimo a medida que aumenta el nivel de azúcar en la sangre, ¡pero esto es seguido por un ciclo de aumento de grasa almacenada, letargo y hambre!
Si bien ganar grasa puede sonar lo suficientemente malo para la mayoría, las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 tienen un problema aún mayor. Su incapacidad para secretar o procesar insulina hace que aumenten sus niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a una serie de problemas de salud adicionales.
La teoría detrás del índice glucémico apunta a minimizar el problema relacionado con la insulina al identificar y evitar los alimentos que tienen el mayor impacto en los niveles de azúcar en la sangre.
¿Se deben evitar todos los alimentos con un IG alto?
Hay momentos en que las personas que no tienen diabetes necesitan elevar rápidamente sus niveles de azúcar en la sangre (y, por lo tanto, sus niveles de insulina). Por ejemplo, después de una actividad física intensa, la insulina también ayuda a mover la glucosa hacia las células musculares, donde ayuda a reparar los tejidos. Debido a esto, algunos entrenadores recomiendan alimentos con IG alto (como bebidas deportivas) inmediatamente después de un entrenamiento para acelerar la recuperación.
Además, no solo es importante el índice glucémico, lo que conduce a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Igualmente importante es la cantidad de alimentos que consume. El concepto del índice glucémico junto con la ingesta total se denomina «carga glucémica», que se analizará en la siguiente sección.
Si bien la mayoría de los dulces tienen un índice glucémico relativamente alto, comer un dulce dará como resultado una respuesta glucémica relativamente baja. ¿Por qué? Bueno, simplemente porque la respuesta glucémica de su cuerpo depende tanto del tipo como de la cantidad de carbohidratos consumidos. Este concepto, conocido como carga glucémica, fue popularizado por primera vez en 1997 por el Dr. Walter Willett y sus colegas de la Escuela de Salud Pública de Harvard . La carga glucémica (GL) se calcula de la siguiente manera:
GL = GI / 100 x Carbohidratos netos
(Los carbohidratos netos equivalen al total de carbohidratos menos la fibra dietética)
Por lo tanto, puede controlar su respuesta glucémica comiendo alimentos con un IG bajo y/o limitando su consumo de carbohidratos.
La siguiente tabla proporciona valores de índice glucémico (GI) y carga glucémica (GL) para varios alimentos comunes. Un IG de 55 o inferior se considera bajo y un IG de 70 o superior se considera alto. Una FC de 10 o inferior se considera baja, mientras que una FC de 20 o superior se considera alta.
| Índice glucémico y carga glucémica de productos – tabla | ||||
| Producto alimenticio | soldado americano | Tamaño de la porción | carbohidratos netos | GN |
| Maní | catorce | 113 gramos | quince | 2 |
| brotes de soja | 25 | 1 taza (104 g) | cuatro | una |
| Toronja | 25 | 1/2 grande (166 g) | once | 3 |
| Pizza | treinta | 2 rebanadas (260 g) | 42 | 13 |
| Yogur bajo en grasa | 33 | 1 taza (245 g) | 47 | dieciséis |
| manzanas | 38 | 1 mediano (138 g) | dieciséis | 6 |
| Espaguetis | 42 | 140 gramos | 38 | dieciséis |
| Zanahoria | 47 | Grande (72g) | 5 | 2 |
| naranjas | 48 | 1 mediano (131 g) | 12 | 6 |
| plátanos | 52 | 1 grande (136 g) | 27 | catorce |
| Patatas fritas | 54 | 114 gramos | 55 | treinta |
| barra de chocolate | 55 | 1 barra (113 g) | 64 | 35 |
| arroz integral | 55 | 195 gramos | 42 | 23 |
| Cariño | 55 | 1 er. yo (21 gramos) | 17 | 9 |
| Avena | 58 | 234 gramos | 21 | 12 |
| Helado | 61 | 1 taza (72 g) | dieciséis | diez |
| pastas con queso | 64 | 1 porción (166 g) | 47 | treinta |
| Pasa | 64 | 43 gramos | 32 | veinte |
| arroz blanco | 64 | 1 bol (186 g) | 52 | 33 |
| Azúcar (sacarosa) | 68 | 1 er. yo (12 gramos) | 12 | ocho |
| pan blanco | 70 | 1 rebanada (30 g) | catorce | diez |
| Sandía | 72 | 154 gramos | once | ocho |
| Palomitas de maiz | 72 | 2 tazas (16 g) | diez | 7 |
| Papa horneada | 85 | 1 mediano (173 g) | 33 | 28 |
| Glucosa | 100 | 50 gramos | cincuenta | cincuenta |
A algunos defensores del índice glucémico (incluidos muchos autores de libros sobre dietas) les gustaría que usted creyera que el IG y la CG son lo único que importa al elegir los alimentos. En realidad, la dieta es un tema más complejo. Los expertos de SELF Nutrition Data ( ND) están de acuerdo en que el índice glucémico es una excelente herramienta para identificar carbohidratos (y mucho mejor que etiquetas más antiguas como «carbohidratos simples» y «complejos»). Sin embargo, existen muchas limitaciones para GI y GN, que se explican en esta sección. Considere esto como una advertencia de que los autores de libros de dietas no quieren que usted sepa la verdad.
Aunque los métodos para determinar el índice glucémico existen desde hace más de 20 años, los valores de IG hasta ahora solo se han determinado para aproximadamente el 5% de los alimentos en la base de datos de ND. Parece que alimentos similares pueden tener valores de IG muy diferentes, por lo que no siempre es posible estimar el IG de cualquier tipo o composición de alimentos. Esto significa que cada producto debe ser inspeccionado físicamente. Las pruebas GI requieren personas; esto hace que el proceso de prueba sea bastante costoso y lento.
El hecho de que solo un número muy limitado de investigadores esté probando actualmente GI está relacionado con este problema. Los fabricantes de alimentos continúan introduciendo miles de productos nuevos cada año. Debido a que las pruebas GI no son obligatorias ni comunes, es más probable que este problema empeore, no mejore.
ND ha ideado una fórmula que puede estimar la carga glucémica de alimentos no verificados basándose en comparaciones con alimentos de composición similar. Lea más sobre este método en la página — Cálculo de la carga glucémica.
La tabla de índice glucémico anterior muestra un valor de IG para cada alimento. Sin embargo, en realidad, las medidas no son tan precisas. Los valores registrados suelen ser la media de varias pruebas. No hay nada malo con esta metodología, pero las mediciones individuales pueden variar significativamente. Por ejemplo, las papas horneadas han sido probadas con resultados de IG que van de 56 a 111. Se encontró que el IG de un tipo de fruta aumenta a medida que madura. Esta cantidad de dispersión en los resultados agrega mucha incertidumbre a los cálculos del índice glucémico.
El índice glucémico se vuelve aún más complejo cuando considera los cambios en los valores que ocurren en respuesta a las diferencias en la preparación de los alimentos. Como regla general, cualquier procesamiento importante de alimentos, como picar o hervir, aumentará los valores de IG de ciertos alimentos. Esto se debe a que el procesamiento acelera la digestión y facilita la absorción de los alimentos. Este tipo de cambio se ve incluso con cambios menores en la cocción, como hervir la pasta durante 15 minutos en lugar de 10.
Aunque las pruebas de índice glucémico generalmente se realizan en alimentos individuales, a menudo consumimos estos alimentos en combinación con otros alimentos. Agregar otros alimentos que contengan fibra, proteína o grasa generalmente reducirá el índice glucémico del alimento. El IG de esta «comida mixta» se puede estimar tomando el promedio ponderado del IG de los alimentos individuales en una sola comida. Sin embargo, este método de promedio puede volverse menos preciso a medida que disminuye el porcentaje total de carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos como la pizza a menudo crean una respuesta glucémica más alta que el IG promedio ponderado simple de un ingrediente.
La velocidad a la que diferentes personas digieren los carbohidratos también varía, por lo que existen diferencias en la respuesta glucémica según las características individuales del cuerpo humano. Además, se encontró que la respuesta glucémica de una persona puede ser diferente según la hora del día. Finalmente, la respuesta de la insulina también puede variar de persona a persona, incluso con la misma respuesta glucémica. Este hecho por sí solo significa que un diabético no puede confiar completamente en el índice glucémico sin monitorear su propia respuesta de azúcar en la sangre. Esto es, por supuesto, una limitación de cualquier índice nutricional, no una limitación GI específica.
Es importante recordar que el índice glucémico es solo una calificación del contenido de carbohidratos de un alimento. Si usa los valores de GI y GL como el único factor para determinar su dieta, fácilmente puede terminar consumiendo un exceso de grasa y calorías totales.
Ejemplo. Cómo el índice glucémico puede alentar a comer en exceso:
Las manzanas tienen un IG de 38 (como se muestra en la tabla anterior) y una manzana mediana de 138 gramos contiene 16 gramos de carbohidratos netos y proporciona una carga glucémica de 6. Este es un GL bajo y la mayoría de las personas encontrarán una manzana para ser un refrigerio apropiado.
Pero ahora mira los cacahuetes. 113 gramos de maní no solo pesan menos que una manzana, sino que tienen un valor de IG mucho más bajo (14) y proporcionan un valor de CG aún más bajo (2). Basándose únicamente en la carga glucémica, podría pensar que los cacahuetes son una mejor opción que las manzanas. Pero si observa las calorías de estos dos alimentos, verá que una manzana tiene alrededor de 72 calorías, ¡mientras que un maní tiene más de 500! Esas más de 400 calorías adicionales NO te ayudarán a perder peso.
Al considerar las fortalezas y debilidades del índice glucémico, es importante que no pierda de vista el objetivo original. Lo que realmente estamos tratando de hacer es controlar nuestros niveles de azúcar en la sangre. ¿Comer alimentos con un IG bajo es la única forma de hacerlo? No. Como mencionamos anteriormente, su nivel de azúcar en la sangre también se puede controlar simplemente limitando la cantidad total de carbohidratos que consume de todos modos. En las siguientes secciones, veremos varias formas de hacerlo.
Una alternativa a la dieta con IG bajo es la dieta baja en carbohidratos, que también se basa en el concepto de control del azúcar en la sangre, pero lo hace limitando la ingesta total de carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto populares en parte porque tienen mucho éxito al hacerlo. A diferencia de las dietas de bajo índice glucémico, también son muy fáciles de planificar y controlar, ya que se conoce el recuento de carbohidratos de todos los alimentos.
Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos no están exentas de desafíos, como:
Si su dieta baja en carbohidratos limita la cantidad de frutas y verduras que come, es posible que no obtenga suficiente vitamina A, vitamina C y fibra dietética, que son mucho más comunes en los alimentos de origen vegetal.
También es probable que consuma menos carotenoides, como alfacaroteno, betacaroteno, betacriptoxantina y licopeno. Aunque no se han establecido valores diarios para los carotenoides, se sabe que son poderosos antioxidantes y pueden ser esenciales para una salud óptima. Es posible tomar estos nutrientes faltantes en forma de suplemento, por supuesto, pero también hay muchos fitoquímicos presentes en los alimentos vegetales que recién estamos comenzando a conocer. Se cree que muchos de estos fitoquímicos tienen beneficios para la salud, pero muy pocos todavía están disponibles en forma de suplemento.
Las dietas bajas en carbohidratos suelen promover el consumo de grandes cantidades de grasa. Numerosos estudios demuestran que una mayor ingesta de grasas (especialmente grasas saturadas) aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y de otro tipo. Aunque no se ha establecido un vínculo definitivo entre las dietas bajas en carbohidratos y las enfermedades cardiovasculares, es un tema que necesita más estudio.
Tu cerebro necesita glucosa todo el tiempo. En ausencia de carbohidratos, su cuerpo se ve obligado a sintetizar glucosa a partir de grasas digeridas o almacenadas. Este proceso algo ineficiente da como resultado niveles más bajos (subóptimos) de azúcar en la sangre, lo que puede provocar letargo, fatiga, inquietud e incluso pérdida del conocimiento.
Este efecto se siente más comúnmente cuando se pasa de una dieta «normal» a una dieta ultra baja en carbohidratos, pero también puede reaparecer cuando su cuerpo está bajo mayor estrés. La disminución del estado de alerta mental, aunque no es dañina en sí misma, es un efecto secundario potencialmente peligroso. Por ejemplo, si no puede concentrarse adecuadamente, puede ser menos seguro conducir un automóvil.
A todos nos gusta el sabor de varios alimentos. Cualquier dieta que restrinja severa o completamente nuestras elecciones de alimentos puede generar mayores antojos de alimentos excluidos o aburrimiento con las opciones de alimentos permitidos. Esto, por supuesto, no es un problema específico de las dietas bajas en carbohidratos, pero afecta a todas las dietas que limitan la variedad de alimentos que consume.
Para superar el aburrimiento asociado con una dieta baja en carbohidratos, puede recurrir a las nuevas versiones de alimentos bajos en carbohidratos que ahora están disponibles en muchas tiendas de comestibles. ¡Ahora incluso puedes encontrar versiones bajas en carbohidratos de panqueques y bagels! Desafortunadamente, el aumento del costo de algunos de estos alimentos puede aumentar significativamente sus costos de alimentos.
Si te consideras vegetariano, te resultará muy difícil seguir una dieta baja en carbohidratos, ya que casi todos los planes de comidas bajas en carbohidratos se centran en la carne y otros productos de origen animal.
Otra forma de limitar la ingesta de carbohidratos es simplemente limitar la cantidad total de calorías que consume en cada comida. Este puede ser un método muy efectivo para controlar el azúcar en la sangre y reducir la grasa corporal. Desafortunadamente, hay un GRAN problema con este método: ¡aumenta el hambre! Pero, ¿y si pudieras comer menos y no pasar hambre? ¿Es posible?
Hace unos años, un grupo de investigadores de la Universidad de Sydney en Sydney, Australia, realizó un interesante estudio en el que compararon los efectos saciantes de diferentes alimentos. Entre estos investigadores, dirigidos por Suzanne Holt, se encontraban algunas de las mismas personas que comenzaron a trabajar en el índice glucémico.
Los resultados de su estudio, «Common Food Satiety Index», se publicaron en el European Journal of Clinical Nutrition , septiembre de 1995. En este estudio, los investigadores dieron a los pacientes comidas fijas en calorías (38 alimentos diferentes) y luego registraron el nivel de hambre que experimentaban los sujetos después de cada comida.
Los resultados de este estudio mostraron claramente que algunos alimentos son mucho mejores que otros para satisfacer el hambre. Los investigadores usaron pan blanco como guía y le asignaron arbitrariamente un «índice de saciedad» de 100. Los alimentos que eran mejores para saciar el hambre recibieron valores proporcionalmente más altos, y los alimentos que inducían menos saciedad recibieron valores más bajos.
Entre los alimentos que más satisfacían el hambre que experimentaron estaban las papas hervidas, la fruta cruda, el pescado y las carnes magras. Los sujetos que consumieron la porción prescrita de estos alimentos tenían menos probabilidades de sentir hambre inmediatamente. Los croissants, las donas, los dulces y los cacahuates fueron los alimentos que menos saciaron el hambre.
Un resultado importante de este estudio
Debido al tamaño limitado del estudio del índice de saciedad, existe cierta incertidumbre sobre la precisión de los valores que se registraron para cada alimento. Sin embargo, los investigadores del índice de saciedad hicieron una observación general muy importante. Señalaron que los alimentos con los valores más altos de índice de saciedad tenían una característica común. Todos estos alimentos tenían altas proporciones de masa a calorías. En otras palabras, estos alimentos tenían más volumen y masa por caloría. Te ayudan a sentirte lleno llenando literalmente tu estómago.
Esta relación esperada entre el volumen de alimentos y la saciedad puede parecer obvia, pero abre la puerta a una teoría muy poderosa que puede predecir la saciedad al conocer la composición de nutrientes de los alimentos. Y si es así, alguna forma de índice de saciedad puede ser una herramienta más flexible para evaluar la ingesta dietética que el índice glucémico.
El ND modeló matemáticamente el índice de saciedad utilizando un análisis multivariado que utilizó los perfiles de nutrientes de los alimentos analizados en el estudio del índice de saciedad anterior. Como era de esperar, hubo una buena correlación entre los valores del índice de saciedad y la densidad calórica de cada alimento. También hubo correlaciones significativas pero más pequeñas entre el índice y los niveles de carbohidratos netos, grasas, fibra dietética y proteínas en los alimentos. A partir del modelo matemático desarrollado, ND pudo crear una ecuación para convertir el perfil de nutrientes de un alimento en un índice predictivo de saciedad, al que llamaron Fullness Factor™.
El factor de saciedad se ha normalizado para que todos los valores resultantes estén dentro del rango de 0 a 5. El factor de saciedad calculado para el pan blanco es 1,8, por lo que los valores superiores a 1,8 indican alimentos que probablemente satisfagan más que el pan blanco. Y los valores inferiores a 1,8 indican alimentos que probablemente sean menos satisfactorios. El factor de saturación de los alimentos no depende del tamaño de la porción.
Puede encontrar más información sobre el factor de saturación en la página Factor de saturación.
El factor de saciedad es un valor calculado, no un valor medido, y tiene varias ventajas distintas sobre el índice glucémico:
Las dietas basadas en el factor de saciedad tienen algunas ventajas frente a las dietas bajas en hidratos de carbono:
| ¿Qué es el índice glucémico? | El índice glucémico es un índice numérico que clasifica los carbohidratos según su tasa de respuesta glucémica (es decir, su conversión en glucosa en el cuerpo humano). |
| ¿Por qué es importante el índice glucémico? | Su cuerpo funciona mejor cuando su nivel de azúcar en la sangre se mantiene alrededor del mismo nivel todo el tiempo. |
| Cómo la carga glucémica complementa el índice glucémico | Si bien la mayoría de los dulces tienen un índice glucémico relativamente alto, comer un dulce dará como resultado una respuesta glucémica relativamente baja. |
| Índices glucémicos y cargas glucémicas de alimentos comunes | La siguiente tabla proporciona valores de índice glucémico (GI) y carga glucémica (GL) para varios alimentos comunes. |
| Índice glucémico y límites de carga glucémica | A algunos defensores del índice glucémico (incluidos muchos autores de libros sobre dietas) les gustaría que usted creyera que el IG y la CG son lo único que importa al elegir los alimentos. |
| Otra forma de controlar el azúcar en la sangre | Al considerar las fortalezas y debilidades del índice glucémico, es importante que no pierda de vista el objetivo original. |
| ¿Es una dieta baja en carbohidratos el camino a seguir? | Una alternativa a la dieta con IG bajo es la dieta baja en carbohidratos, que también se basa en el concepto de control del azúcar en la sangre, pero lo hace limitando la ingesta total de carbohidratos. |
| ¿Qué hay de sentirse lleno? | Otra forma de limitar la ingesta de carbohidratos es simplemente limitar la cantidad total de calorías que consume en cada comida. |
| Introducción al factor de saturación | El ND modeló matemáticamente el índice de saciedad utilizando un análisis multivariado que utilizó los perfiles de nutrientes de los alimentos analizados en el estudio del índice de saciedad anterior. |
| Beneficios potenciales del factor de saciedad sobre el índice glucémico | El factor de saciedad es un valor calculado, no un valor medido, y tiene varias ventajas distintas sobre el índice glucémico: |
| Beneficios potenciales de una dieta basada en FN sobre las dietas bajas en carbohidratos | Las dietas basadas en el factor de saciedad tienen algunas ventajas frente a las dietas bajas en hidratos de carbono: |
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