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En el pasado, se pensaba que las grasas saturadas eran la causa principal de las enfermedades cardiovasculares. Hoy en día, los científicos no están completamente seguros de esto.
Una cosa está clara, las grasas saturadas no son un solo nutriente. Este es un grupo de diferentes ácidos grasos que afectan la salud y el metabolismo de diferentes maneras.
Este artículo analiza en detalle los 10 tipos más comunes de ácidos grasos saturados, incluidos sus efectos sobre la salud y qué alimentos los contienen.
Las grasas saturadas e insaturadas son las dos clases principales de grasas.
Estos grupos difieren ligeramente en su estructura química y propiedades. Por ejemplo, la grasa saturada suele ser sólida a temperatura ambiente, mientras que la grasa no saturada es líquida.
Las principales fuentes dietéticas de grasas saturadas son las carnes grasas, la manteca de cerdo, la crema, el queso, la mantequilla, el aceite de coco, el aceite de palma y la manteca de cacao.
Todas las grasas están formadas por moléculas llamadas ácidos grasos, que son cadenas de átomos de carbono. Los diferentes tipos de ácidos grasos saturados se pueden distinguir por la longitud de sus cadenas de carbono.
Estos son los ácidos grasos saturados más comunes en la dieta humana:
Rara vez se encuentran otros ácidos grasos saturados en la dieta.
Los ácidos grasos saturados que tienen menos de seis carbonos de longitud se conocen colectivamente como ácidos grasos de cadena corta.
Se producen cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra. Se forman en el intestino a partir de la fibra que come y también se pueden encontrar en pequeñas cantidades en algunos alimentos fermentados.
Resumen:
Los ácidos grasos saturados son una de las dos categorías principales de grasas. Los ácidos grasos saturados dietéticos comunes incluyen ácido esteárico, ácido palmítico, ácido mirístico y ácido láurico.
La mayoría de los científicos ahora aceptan que las grasas saturadas no son tan malas como se pensaba anteriormente.
La evidencia disponible sugiere que no causan enfermedades cardiovasculares, aunque su papel exacto aún se debate e investiga (1, 2).
Sin embargo, reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas, como los omega-3, puede reducir el riesgo de ataques cardíacos (3, 4).
Esto no significa necesariamente que las grasas saturadas no sean saludables. Simplemente demuestra que ciertas grasas no saturadas ayudan a su salud.
Por esta razón, comer una pequeña cantidad de grasas no saturadas probablemente no sea una buena idea. Para reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, asegúrese de que las grasas no saturadas representen una porción significativa de su ingesta total de grasas.
En comparación, reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos no brinda ningún beneficio para la salud. Incluso empeora su perfil de lípidos en la sangre, que mide los niveles de lípidos en la sangre, como el colesterol y los triglicéridos (5).
Si bien está claro que algunas grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol LDL (malo), el vínculo entre los niveles de colesterol y las enfermedades cardiovasculares es más complejo.
Por ejemplo, las grasas saturadas aumentan los niveles de partículas grandes de colesterol LDL, que no están tan fuertemente asociadas con las enfermedades del corazón como las partículas más pequeñas y más densas (6, 7).
Resumen:
Las grasas saturadas no son tan malas como se pensaba. Cada vez hay más pruebas de que no existe un vínculo fuerte entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.
El ácido esteárico es la segunda grasa saturada más abundante en la dieta humana moderna (8).
En comparación con los carbohidratos u otras grasas saturadas, el ácido esteárico tiene poco o ningún efecto sobre el colesterol LDL (malo). Como tal, puede ser más saludable que muchas otras grasas saturadas (9, 10, 11).
Las investigaciones muestran que su cuerpo convierte parcialmente el ácido esteárico en ácido oleico, una grasa insaturada saludable. Sin embargo, algunas estimaciones sitúan la tasa de conversión en un 14% y es posible que no marque una gran diferencia para la salud (12, 13).
La principal fuente dietética de ácido esteárico es la grasa animal. Los niveles de ácido esteárico son generalmente bajos en grasas vegetales, con la excepción del aceite de coco, la manteca de cacao y el aceite de palma.
El ácido esteárico se considera una grasa saturada saludable y no parece aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Esto se confirmó en un estudio de 40 días en personas cuya ingesta de ácido esteárico representaba hasta el 11 % de su ingesta calórica total (9).
Resumen:
El ácido esteárico es la segunda grasa saturada más abundante en la dieta humana moderna. Parece tener un efecto neutral en su perfil de lípidos en sangre.
El ácido palmítico es la grasa saturada más común que se encuentra en los alimentos vegetales y animales.
Este ácido puede representar más de la mitad de la ingesta total de grasas saturadas en los países desarrollados (8).
La fuente dietética más rica es el aceite de palma, pero el ácido palmítico también constituye aproximadamente una cuarta parte de la grasa en la carne roja y los productos lácteos.
En comparación con los carbohidratos y las grasas no saturadas, el ácido palmítico aumenta el colesterol total y LDL (malo) sin afectar el colesterol HDL (bueno) (9, 11, 14).
El colesterol LDL alto es un factor de riesgo bien conocido para la enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, no todos los tipos de colesterol LDL son iguales. Los marcadores más precisos del desarrollo de enfermedades cardiovasculares son la presencia de un gran número de partículas de LDL y partículas de LDL pequeñas y densas (15, 16, 17).
Aunque el ácido palmítico aumenta los niveles de colesterol LDL total, esto se debe principalmente a un aumento de las partículas grandes de LDL. Muchos investigadores creen que los niveles altos de partículas grandes de LDL no son tan importantes, aunque otros no están de acuerdo (6, 16, 18).
Cuando se come al mismo tiempo ácido linoleico, un tipo de grasa no saturada, se pueden compensar algunos de los efectos del ácido palmítico sobre el colesterol (19).
El ácido palmítico también puede afectar otros aspectos de su metabolismo. Los estudios en ratones y humanos muestran que una dieta rica en ácido palmítico puede afectar negativamente el estado de ánimo y reducir la actividad física (20, 21).
Algunos estudios en humanos muestran que comer más ácido palmítico reduce la cantidad de calorías que quema en comparación con comer más grasas no saturadas como el ácido oleico (22, 23, 24).
Estos aspectos del ácido palmítico requieren más estudio antes de poder sacar conclusiones definitivas.
Resumen:
El ácido palmítico es el ácido graso saturado más abundante y representa más de la mitad de todas las grasas saturadas consumidas en los países desarrollados. Aumenta el colesterol LDL (malo) sin afectar el colesterol HDL (bueno).
El ácido mirístico provoca un aumento significativo del colesterol total y del colesterol LDL (malo) en comparación con el ácido palmítico o los carbohidratos. Sin embargo, no afecta los niveles de colesterol HDL (bueno) (11, 25).
Estos efectos son mucho más fuertes que los del ácido palmítico. Sin embargo, al igual que el ácido palmítico, el ácido mirístico parece aumentar las partículas grandes de LDL, lo que muchos científicos dicen que es menos preocupante (6).
El ácido mirístico es un ácido graso relativamente raro que no se encuentra en grandes cantidades en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, ciertos aceites y grasas contienen una cantidad decente.
Si bien el aceite de coco y el aceite de palma contienen cantidades relativamente altas de ácido mirístico, también proporcionan otros tipos de grasas que pueden contrarrestar los efectos del ácido mirístico en el perfil de lípidos en la sangre (26).
Resumen:
El ácido mirístico es un ácido graso saturado de cadena larga. Eleva los niveles de colesterol LDL más que otros ácidos grasos.
Con 12 carbonos, el ácido láurico es el más largo de los ácidos grasos de cadena media.
Eleva los niveles de colesterol total más que la mayoría de los otros ácidos grasos. Sin embargo, este aumento se debe en gran parte a un aumento en los niveles de colesterol HDL (bueno).
En otras palabras, el ácido láurico reduce la cantidad de colesterol total en comparación con el colesterol HDL. Estos cambios están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (27).
De hecho, el ácido láurico tiene un efecto más beneficioso sobre los niveles de colesterol HDL que cualquier otro ácido graso saturado (11).
El ácido láurico constituye aproximadamente el 47 % del aceite de palma y el 42 % del aceite de coco. En comparación, otros aceites o grasas comúnmente consumidos contienen solo cantidades mínimas.
Resumen:
El ácido láurico es el ácido graso de cadena media más largo. Aunque aumenta significativamente los niveles de colesterol total, en gran parte se debe al aumento del colesterol HDL, que es beneficioso para la salud.
Los ácidos caproico, caprílico y cáprico son ácidos grasos de cadena media (AGCM).
Sus nombres provienen de la palabra latina » capra «, que significa «hembra cabra». A veces se los denomina ácidos grasos capra debido a su abundancia en la leche de cabra.
Los MCFA se metabolizan de manera diferente a los ácidos grasos de cadena larga. Son más fáciles de digerir y transportar directamente al hígado, donde se metabolizan rápidamente.
La evidencia sugiere que los MFFA pueden tener las siguientes propiedades beneficiosas:
Debido a los beneficios potenciales para la salud de los MFFA, se venden como suplementos conocidos como aceite MCT. Estos aceites suelen consistir principalmente en ácidos cáprico y caprílico.
El ácido cáprico es el más común de estos. Se trata de un 5% de aceite de palma y un 4% de aceite de coco. Cantidades más pequeñas se encuentran en la grasa animal.
Resumen:
Los ácidos cáprico, caprílico y caproico son ácidos grasos de cadena media con propiedades únicas. Pueden promover la pérdida de peso, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de convulsiones.
Los ácidos grasos saturados que contienen menos de seis átomos de carbono se conocen como ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
Estos son los SCFA más importantes:
Los SCFA se forman cuando las bacterias intestinales beneficiosas fermentan la fibra en el colon.
Su ingesta dietética es mínima en comparación con la cantidad de SCFA producidos en el colon. Rara vez se encuentran en los alimentos y se encuentran en pequeñas cantidades en la grasa de la leche y en algunos alimentos fermentados.
Los SCFA son responsables de muchos de los efectos beneficiosos asociados con la ingesta de fibra. Por ejemplo, el ácido butírico es una importante fuente de nutrición para las células que recubren el colon (37).
Los tipos de fibra que promueven la formación de ácidos grasos de cadena corta se conocen como prebióticos. Estos incluyen almidón resistente, pectina, inulina y arabinoxilano (38, 39).
Resumen:
Los ácidos grasos saturados más pequeños se conocen como ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Se forman cuando bacterias amigables fermentan la fibra en el colon y tienen muchos beneficios potenciales para la salud.
| ¿Qué es la grasa saturada? | Las grasas saturadas e insaturadas son las dos clases principales de grasas. |
| ¿Cómo afectan las grasas saturadas a la salud? | La mayoría de los científicos ahora aceptan que las grasas saturadas no son tan malas como se pensaba anteriormente. |
| 1. Ácido esteárico | El ácido esteárico es la segunda grasa saturada más abundante en la dieta humana moderna (8). |
| 2. Ácido palmítico | El ácido palmítico es la grasa saturada más común que se encuentra en los alimentos vegetales y animales. |
| 3. Ácido mirístico | El ácido mirístico provoca un aumento significativo del colesterol total y del colesterol LDL (malo) en comparación con el ácido palmítico o los carbohidratos. |
| 4. Ácido láurico | Con 12 carbonos, el ácido láurico es el más largo de los ácidos grasos de cadena media. |
| 5–7. Ácidos caproico, caprílico y cáprico | Los ácidos caproico, caprílico y cáprico son ácidos grasos de cadena media (AGCM). |
| 8–10. Ácidos grasos de cadena corta | Los ácidos grasos saturados que contienen menos de seis átomos de carbono se conocen como ácidos grasos de cadena corta (AGCC). |
| Resumir | Diferentes ácidos grasos saturados afectan la salud de diferentes maneras. |
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