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El sistema de entrenamiento CrossFit comenzó a ganar popularidad a principios de la década de 2000, y todavía hay multitudes de fans entre las atletas profesionales y amateurs. El sistema ha demostrado su eficacia a nivel mundial, por eso hay tantas personas que quieren entrenar y competir en los CrossFit Games.
Esta técnica está pensada no solo para profesionales, sino también para principiantes que quieran mejorar su condición física. Una gran variedad de entrenamientos permitirá a las niñas hacer tanto en casa como en el gimnasio. Los programas están disponibles para todos, muchos complejos se pueden realizar sin equipo especial. Esta técnica única ayudará a fortalecer el corazón, eliminar el exceso de peso, fortalecer los músculos, aumentar la resistencia, lo principal es adherirse a una carga adecuada.
CrossFit es un sistema de entrenamiento único destinado a mejorar indicadores físicos como: fuerza, resistencia, potencia, velocidad, flexibilidad. El sistema consiste en conjuntos de ejercicios realizados a alta intensidad en un corto período de tiempo. La técnica ha absorbido elementos de diferentes deportes: levantamiento de pesas y atletismo, levantamiento de pesas, gimnasia, levantamiento de pesas rusas. El entrenamiento de CrossFit implica la implementación de complejos especiales (WOD).
Dado que los entrenamientos contienen ejercicios de hombre fuerte: peso muerto pesado de 1 a 5 repeticiones, arranques, press de banca, movimiento de objetos pesados, las niñas no necesitan realizar estos ejercicios e incluso no son deseables. Tales cargas pueden causar daños graves a un cuerpo no preparado. Los entrenamientos de las mujeres diferirán en severidad y número de repeticiones. Las clases serán más aeróbicas que de fuerza, la carga se realiza con tu propio peso o con un peso pequeño con un número múltiple de repeticiones en un mismo ejercicio, de 5 a 20. Realizando varias rondas repetidas de forma continua durante 10 a 30 minutos, puedes lograr los siguientes resultados:
WOD – del inglés. «workout of the day» (entrenamientos del día), un conjunto de ejercicios destinados a desarrollar la velocidad, la resistencia y la fuerza, se realiza repitiendo rondas (círculos) durante un tiempo. Se proporcionan WOD para cada día con diferentes condiciones de ejecución.
Rondas: ejercicios WOD repetidos repetidamente, después de completar el último ejercicio del complejo, sin pausa, la segunda ronda comienza desde el primer ejercicio. Y así el número especificado de rondas.
¡Atención! Es importante calentar bien los músculos antes del ejercicio y fijar la posición de la zona lumbar. Para tonificar y fijar la columna lumbar, se recomienda realizar una hiperextensión antes de iniciar el complejo. Haz 3 series de 20 repeticiones.
La diferencia entre CrossFit y el entrenamiento en simuladores es que los WOD especialmente diseñados involucran más músculos al mismo tiempo, mientras los fortalecen y aceleran la quema de grasa. Los simuladores trabajan un grupo muscular, aislado de los demás, por lo que los resultados de CrossFit serán más rápidos, se necesita menos tiempo para entrenar a alta intensidad. Además, el gimnasio está equipado con el equipo necesario: mancuernas, barras, pelotas y pesas rusas, por lo que también se pueden realizar CrossFit WOD en el gimnasio. La efectividad de las clases dependerá de ti.
Una condición importante será el estado de ánimo, la buena salud, la velocidad de ejecución, la calidad. Cabe concluir que el entrenamiento con pesos libres, sin simuladores, es apto para CrossFit. Tales cargas pondrán el cuerpo en forma más rápido, a diferencia de los monótonos entrenamientos divididos.
En cualquier caso, una carga adecuada y moderada solo beneficiará. No se debe comparar la forma de las deportistas profesionales en las competiciones con la real que puede dar CrossFit. Sin levantamientos y sacudidas de grandes pesos, no será posible desarrollar montañas de músculos, especialmente para el cuerpo femenino. Por el contrario, el ejercicio aeróbico dará más feminidad, formas redondeadas y tonificadas. No se recomienda trabajar con pesos pesados, con cargas prolongadas y pesadas, el ciclo menstrual puede verse alterado.
Dado que CrossFit es más un ejercicio aeróbico, los beneficios de pérdida de peso de esta técnica son innegables. Con un trabajo intensivo de resistencia, la zona de frecuencia cardíaca alcanza un punto alto, por lo que el cuerpo comienza a quemar su propia grasa. La desventaja del ejercicio de alto impacto es que trabajar en la zona de frecuencia cardíaca provocará un desgaste muscular, para evitar que esto suceda, entrene a una frecuencia cardíaca cómoda. Una condición importante para perder peso son las cargas más largas que duran al menos media hora, incluido el calentamiento, el enganche y los ejercicios preparatorios especiales. Los primeros 20 minutos de entrenamiento queman glucosa en el hígado, luego se extrae energía de la grasa corporal. Por lo tanto, haga ejercicio durante 30 a 60 minutos. Por supuesto, no puede comer en exceso, de lo contrario, las calorías se repondrán más que las gastadas.
Los WOD están diseñados para todos los días, eligiendo ejercicios que no se realizaron en el entrenamiento anterior, puedes recuperarte fácilmente y el desarrollo funcional de varios indicadores (carrera, fuerza, flexibilidad) te permite entrenar a diario. Es mejor para los principiantes entrenar cada dos días, un cuerpo no preparado puede cansarse más rápido y experimentar estrés por cargas intensas. Tres clases a la semana son suficientes para comenzar, aumentando gradualmente a cuatro. Para una recuperación completa, debe haber dos días de descanso por semana, especialmente con entrenamiento frecuente. El descanso evitará la tensión muscular.
Ejercicios con mancuernas:
Ejercicios con barra:
Ejercicios con tu propio peso corporal:
Los alimentos principales en la dieta durante las clases de crossfit serán las proteínas, de origen animal. Al mismo tiempo, no se pueden excluir los carbohidratos complejos, que son necesarios para mantener la energía, especialmente durante las cargas de alta intensidad. Antes de entrenar, debes comer de una hora y media a dos horas. Después de la clase, debe recuperar la fuerza en cuarenta minutos. En esta recepción, es deseable incluir frutas y alimentos ricos en proteínas.
En tan solo un mes de entrenamiento, se produce una mejora importante en la forma física de las chicas. Se observa tono muscular, aparición de un pequeño relieve, a la vez que disminución de volumen debido a la quema de grasa subcutánea. El entrenamiento a largo plazo ayudará a deshacerse por completo del exceso de peso y obtener un aspecto deportivo. La resistencia general del cuerpo mejora, el estrés de la vida cotidiana es más fácil de soportar, el sueño y el metabolismo mejoran.
¡Importante! Además de los ejercicios de fuerza, se recomienda estirar los músculos, esto desarrolla la flexibilidad y favorece una rápida recuperación. La elasticidad de las fibras musculares previene lesiones y esguinces.
Elena. “Hice ejercicio en el gimnasio durante mucho tiempo, luego decidí probar CrossFit. Ella dio todo lo mejor en cada sesión de entrenamiento, entrenó cada dos días. Realicé sentadillas y estocadas con una barra de no más de 30 kg, propulsores y flexiones con 15 kg, todos los demás ejercicios fueron en su mayoría con mi propio peso. A veces, el entrenador incluía columpios con pesas rusas de 16 kg en el entrenamiento. No aconsejo repetir los ejercicios para principiantes, con un corsé muscular débil, especialmente solos, sin la ayuda de un entrenador. Con la técnica incorrecta de ejercicios de sacudidas, puede lesionar la columna vertebral. Incluso con la técnica adecuada, sentí molestias en la parte inferior de la espalda. El resto de los ejercicios no me causaron molestias. Recomiendo este deporte a las chicas. Si quieres perder peso rápidamente o ponerte en forma, este deporte es para ti.
Sara. “Después de una larga pausa en el entrenamiento, comencé a ponerme en forma con la ayuda de CrossFit. Sin preparación física, realizaba ejercicios ligeros con su propio peso y algunos con pesos ligeros. Las formas comenzaron a mejorar notablemente, las caderas y las nalgas se apretaron, los volúmenes de la cintura y las caderas desaparecieron. Las cargas eran en su mayoría cardio. Mucho correr al aire libre o en una caminadora. ¡Estoy muy satisfecho con mis resultados, que veo en el espejo!”
Noe. «Trabajo en casa. Una gran variedad de complejos no molesta y no hay ganas de ir a la sala a propósito. A veces corro en el parque. Corro 3 km. Para el hogar, compré especialmente una cuerda para saltar y un peso de 16 kg. Con este peso, hago sentadillas y peso muerto. Hago cuatro entrenamientos a la semana. También se recomienda nadar para las clases de CrossFit. Nado 50 m con 1 minuto de descanso, así que 10 rondas. Los entrenamientos son muy interesantes y los resultados son asombrosos. Además, no lleva mucho tiempo y puedes entrenar al menos todos los días sin salir de casa. Aconsejo a todos.”
| que es crossfit | CrossFit es un sistema de entrenamiento único destinado a mejorar indicadores físicos como: fuerza, resistencia, potencia, velocidad, flexibilidad. |
| CrossFit o el gimnasio, ¿Cuál es mejor? | La diferencia entre CrossFit y el entrenamiento en simuladores es que los WOD especialmente diseñados involucran más músculos al mismo tiempo, mientras los fortalecen y aceleran la quema de grasa. |
| Pros y contras. Pros y contras de CrossFit para niñas | En cualquier caso, una carga adecuada y moderada solo beneficiará. |
| crossfit para bajar de peso | Dado que CrossFit es más un ejercicio aeróbico, los beneficios de pérdida de peso de esta técnica son innegables. |
| Frecuencia de entrenamiento | Los WOD están diseñados para todos los días, eligiendo ejercicios que no se realizaron en el entrenamiento anterior, puedes recuperarte fácilmente y el desarrollo funcional de varios indicadores (carrera, fuerza, flexibilidad) te permite entrenar a diario. |
| Ejercicios de crossfit para chicas. | Ejercicios con mancuernas: |
| Programa de entrenamiento de crossfit para chicas | Programa para principiantesWOD1 Realice un complejo del número máximo de rondas en 5 minutos. |
| Comidas antes y después de clases. | Los alimentos principales en la dieta durante las clases de crossfit serán las proteínas, de origen animal. |
| Los resultados del crossfit para chicas | En tan solo un mes de entrenamiento, se produce una mejora importante en la forma física de las chicas. |
| Reseñas | Svetlana. |
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