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Sentirse cansado de manera regular es más frecuente de lo que podríamos pensar. Puede haber muchas causas de tu cansancio. De hecho casi una tercera parte de los adolescentes, adultos y mayores se suelen sentir cansados o tienen sueño o falta de energía.
Según la Medicina Tradicional China el cansancio, la fatiga y la falta de energía son síntomas característicos, pero que se tienen que ver en su conjunto con otros síntomas para poder determinar el síndrome que sufre la persona. Y como se pueden dar varios síndromes juntos y cada persona es un mundo, analizar el cansancio desde la Medicina Tradicional China requeriría un artículo amplio por si solo.
La fatiga es un síntoma muy común para diferentes trastornos e incluso enfermedades serias, pero en la muchos casos puede estar relacionado simplemente por un factor de estilo de vida.
Por suerte estos últimos casos son relativamente fáciles de tratar. En este artículo vamos a nombrar 10 motivos potenciales de tu cansancio y vamos a darte recomendaciones para recuperar tu energía.
Ya estamos otra vez con la dieta. Si, a veces somos un poco pesados, pero en serio: ¿qué otra “cosa” hacemos mínimo tres veces al día o 21 veces a la semana o 84 veces al mes? ¿No os parece que una alimentación adecuada es un tratamiento por si mismo y que la deberíamos de cuidar? También es verdad que no hace falta volverse extremistas, pero de los 7 días a la semana ¿podríamos ser chicos buenos durante 5 o 6 días? Y realmente son solo unas cuantas cosas a tener en cuenta y estar informados. La mejor baza para una salud radiante es el saber. Entre más sepas sobre la nutrición, el funcionamiento de tu cuerpo, que provocan los alimentos en tu cuerpo, más fácil te resultará llevar una dieta saludable.
Pero vamos a analizar los hidratos de carbono refinados y porqué estos te pueden robar la energía.
Los hidratos de carbono son una fuente de energía rápida. Cuando los comes, tu cuerpo los transforma en glucosa, el que se puede usar como carburante.
Pero comer demasiados hidratos de carbono y sobre todo refinados pueden causarte ese temido cansancio.
Cuando consumes azúcar e hidratos de carbono refinados estos causan un rápido ascenso del azúcar en sangre. Esto le da una señal a tu páncreas que tiene que producir insulina para bajar ese azúcar en sangre, ya que puede ser peligroso. No nos olvidemos que la sangre es un elemento de nutrición y tiene que estar en perfectas condiciones para hacer su función. La insulina lo que intenta es llevar esa glucosa a las células.
En esta subida de azúcar en sangre – y su caída ulterior – puede hacerte sentir agotada. Ansiando energía rápida, instintivamente vas a intentar tomar otro alimento de hidrato de carbono refinado para compensar, lo que obviamente conduce a un circulo vicioso.
Varios estudios demuestran que minimizar el azúcar e hidratos de carbono refinados en las comidas y tentempiés puede ayudar a aumentar los niveles de energía (Estudios: 1, 2, 3).
En el estudio Nº 3 mencionado anteriormente los niños que comían alimentos altos en hidratos de carbono refinados antes de una partida de futbol, reportaban más cansancio que los niños que comían un tentempié a base de mantequilla de cacahuete.
Pero por suerte hay alimentos y métodos que nos pueden ayudar a prevenir el cansancio.
El consejo que le damos a la mayoría de nuestros pacientes es de hacer un desayuno que contenga algún tipo de proteína y evitar los hidratos de carbono refinados sobre todo por la mañana. Cuando empezamos en el desayuno con una tostada de pan blanco o cereales azucarados por ejemplo, ya iniciamos ese circulo vicioso para el resto del día. La mejor manera es empezar el día con un desayuno proteico y/o un bol de cereales de verdad, es decir muesli, copos de avena, etc como se hace en la crema Budwig.
Otros alimentos poco conocidos pero que pueden disminuir el cansancio e incluso aumentar la alerta y la concentración son la okra, una “verdura” (vamos a llamarla así para que se comprenda mejor) que se utiliza sobre todo en Latinoamerica y Africa, pero también el caldo con Katsuobushi, un bonito desecado y ahumado que le confiere un delicioso aroma al caldo que podemos elaborar con el. Se suele vender en virutas muy finas que también se pueden dejar caer sobre el plato. (Estudios 4, 5).
Así que para mantener tus niveles de energía estables, sustituye los azúcares e hidratos de carbono por alimentos integrales ricos en fibra y nutrientes como las verduras y legumbres.
La inactividad podría ser la causa raíz de tu baja energía…..aunque mucha gente diga que está demasiado cansada para hacer ejercicio.
De hecho según una encuesta reciente este es el motivo más común en personas de mediana edad y adultos mayores para no hacer ejercicio.
Una explicación podría ser el síndrome de fatiga crónica que está caracterizado por una fatiga extrema inexplicable diaria.
Las investigaciones sugieren que personas con síndrome de fatiga crónica tienen bajos niveles de energía y resistencia que limitan su habilidad para hacer ejercicio. Aunque un resumen de varios estudios incluyendo a más de 1.500 personas descubre que precisamente ese ejercicio físico puede reducir la fatiga en esos casos extremos (Estudios 1, 2).
Pero las investigaciones también demuestran que el ejercicio físico puede reducir el cansancio entre las personas sanas y aquellos con otras enfermedades como el cáncer. E incluso aumentos mínimos en la actividad física de una persona parecen ser beneficiosos (Estudios 3, 4, 5, 6, 7).
Para aumentar tus niveles de energía sustituye tu estilo de vida sedentario por uno más activo. Ponte de pie siempre que puedas, coge las escaleras en vez del ascensor, sal todos los días a andar media hora o intenta dejar el coche en casa cuando puedes ir a pie.
Esto parece lógico que entre menos duermas más cansado te sientas. Nuestros cuerpos hacen muchas cosas mientras que dormimos incluyendo almacenar la memoria, segregar hormonas que regulan tu metabolismo y niveles de energía.
Después de una noche de descanso reparador, te deberías despertar sintiéndote con energía y listo para un nuevo día.
Una persona suele necesitar unas 7 horas de sueño por noche para una salud óptima. (Referencia)
Lo importante de un sueño reparador es que sea lo más relajado posible y sin interrupciones para que el cerebro pueda pasar por todas las cinco etapas del ciclo de sueño (Referencia).
Además también es importante mantener una rutina regular para prevenir el cansancio e irregularidades en el sueño.
Según un estudio, los adolescentes que se iban a la cama a la misma hora entre semana que los fines de semana, declararon que se sentían menos cansados y tenían menos dificultad de quedarse dormidos que aquellos que se levantaban más tarde o dormían menos horas los fines de semana (Estudio).
También estar físicamente activo durante el día puede ayudar a tener un sueño más restaurador. Un estudio con adultos mayores demostró que hacer ejercicio durante el día les ayudó a mejorar su calidad de sueño y reducir sus niveles de cansancio (Estudio).
Además hacer una pequeña siesta puede aumentar tus niveles de energía increíblemente. Hacer pequeñas siestas ha demostrado reducir el cansancio en pilotos que muchas veces están cansados después de largas jornadas de trabajo y jet lag (Estudio).
Nosotros recomendamos que la siesta no dure más de 20 – 30 minutos para no alterar el ritmo del sueño nocturno y aumentar la energía.
Para mejorar tanto la cantidad como la calidad de tu sueño, intenta irte a la cama a la misma hora todos los días. También intenta relajarte antes de irte a la cama, no comas demasiado pesado y haz muchas actividades durante el día.
Si aún así te resulta difícil dormirte o mantener el sueño, podrías tener un trastorno de sueño que habría que evaluarlo y tratarlo.
Aunque en el punto anterior hemos recomendado una pequeña siesta, también se ha de decir que dormir a las hora inadecuadas también te puede causar cansancio.
Dormir durante el día en vez de durante la noche puedes perturbar tu ritmo circadiano, que representa el ritmo biológico que ocurren en tu cuerpo a respuesta de la luz y de la oscuridad en un ciclo de 24 horas.
A veces abusamos del café por las mañanas para despertarnos y ni siquiera nos damos cuenta que no hemos tenido un sueño reparador. El café excita las suprarrenales durante un periodo de tiempo, pero a la larga pueden causar fatiga adrenal y verás como poco a poco ese café de las mañanas será cada vez menos efectivo. Lo mejor es hacer una desintoxicación del café (recomiendo las vacaciones o al menos un fin de semana para esto, porque puede que te sientas fatal y muy cansado durante unos 2-3 días) y despertar por las mañanas sin café. Para darte unas ideas más de cómo hacerlo te recomiendo este vídeo.
Pero volvemos al ritmo circadiano (del que también hablamos en el vídeo): un estudio descubrió que cuando tu patrón de sueño está fuera del ritmo natural, puedes desarrollar síndrome de fatiga crónica (Estudio).
Esto es un problema común en personas que trabajan a turnos o solo trabajan durante la noche.
Los expertos en sueño estiman que un 2-5% de todos los trabajadores a turnos sufren de trastornos de sueño caracterizado por estar extremadamente somnolientos o tener un sueño interrumpido durante un periodo de tiempo de un mes o más (Estudio).
Incluso quedarte despierto durante una noche o dos puede causarte fatiga más tarde de lo que te puedes esperar.
En un estudio, hombres jóvenes y sanos tuvieron la elección de dormir 7 horas seguidas o menos de 5 horas, todos ellos manteniéndose despiertos durante al menos 21-23 horas. Sus ratios de fatiga aumentaron antes y después del sueño, sin importar las horas que habían dormido (Estudio).
Así que lo mejor es mantenerse despierto cuando el sol salga y dormir durante la noche, siempre que sea posible. Si tu trabajo es a turnos o de noche, puedes desarrollar estrategias para entrenar tu reloj interno y mejorar tus niveles de energía.
En un estudio trabajadores a turnos declararon significativamente menos cansancio y mejor estado de animo después de estar expuestos a pulsos de luz (o sol) durante el día, llevar gafas de sol oscuras en el exterior y dormir en total oscuridad. (Estudio) De hecho las gafas con cristales de color ámbar pueden ayudar a mejorar la calidad de sueño sobre todo en personas expuestas a luz azul durante la noche (Estudio).
Las sensibilidades o intolerancias alimentarias pueden causar síntomas típicos como problemas de digestión, erupciones o rojeces cutáneas, rinitis o dolor de cabeza. Pero el cansancio es un síntoma que frecuentemente no se suele tener en cuenta.
Y las investigaciones sugieren que la calidad de vida suele estar comprometida por el cansancio en personas con sensibilidades alimentarias (Estudio).
Los alimentos más comunes a los que se suele ser intolerante o sensible son el gluten, los lácteos, los huevos, la soja y el maíz.
Pero una intolerancia desconocida también nos puede hacer tener sensibilidad a otros alimentos a los que realmente no somos intolerantes, ya que el intestino ya está tan inflamado que reacciona a la más mínima.
Una analítica sanguínea nos puede mostrar los marcadores para una intolerancia, pero no para una sensibilidad. Es decir que posiblemente no exista intolerancia que muestren una alteración de las inmunoglobulinas respectivas, pero puede que aún así tu cuerpo si reaccione.
Lo más recomendable en casos en los que el alimento que causa este efecto no está claro, una dieta de eliminación y una posterior re-introducción paulatina de los alimentos sería lo más recomendable.
Pero para el que no quiera o pueda asistir a un especialista que le pueda hacer un seguimiento de su dieta, puede empezar eliminando tanto la leche de vaca y/o lácteos como el gluten. Desde nuestra experiencia son los que más problemas provocan y con los que mejores resultados se ven. En algunos casos hay que esperar hasta unos tres meses hasta ver una mejoría, pero en muchos casos se suele notar a partir de las primeras semanas.
Te recomendamos este artículo y vídeo que quizás te ayuden al menos con la leche de vaca 😉
Consumir una cantidad muy reducida de calorías puede causar que te sientes exhausto.
Las calorías son las unidades de energía que se encuentran en cada alimento y que el cuerpo utiliza como combustible para todos los procesos del cuerpo, como p.e. respirar, mantener una temperatura corporal constante, digerir, moverse, etc.
Cuando comes demasiado pocas calorías, tu metabolismo se ralentiza para conservar esa energía para los procesos que son absolutamente vitales (como p.e. respirar) y obviamente esto puede causarte fatiga. Así que las calorías no siempre son malas, sino para empezar: ¡necesarias! 😉
Pero tu cuerpo es capaz de funcionar en un rango calórico dependiendo de tu peso, altura, edad, actividad y otros factores. Para la mayoría de personas el mínimo de calorías deberían ser unas 1.200 calorías diarias para evitar el descenso metabólico.
Expertos en anti-envejecimiento cree que aunque el metabolismo se ralentiza con la edad, las personas mas mayores podrían requerir el máximo de calorías requeridas para que sus funciones puedan desarrollarse de manera normal sin experimentar cansancio (Estudio).
Además es difícil cumplir con tus requerimientos nutricionales a nivel de vitaminas y minerales con una ingesta calórica demasiado baja. Y tener niveles bajos en vitamina D, Hierro y otros nutrientes importantes puede causar también agotamiento.
Una ingesta inadecuada de proteína puede contribuir a tu fatiga.
Se ha demostrado que consumir proteína mejora el metabolismo más que los hidratos de carbono o las grasas (Referencia).
Además para ayudar a perder peso, la proteína puede ayudar a prevenir tu cansancio.
En un estudio se descubrió que las dietas altas en proteína causan menos fatiga entre los levantadores de pesas y personas que hacen entrenamientos de resistencia (Estudios 1, 2).
De hecho, las investigaciones sugieren que la fatiga se puede reducir mediante aminoácidos ramificados (BCAA) que construyen los bloques de proteína (Estudio).
Para mantener tu metabolismo estable y prevenir el cansancio, intenta consumir una fuente de proteínas de alta calidad en cada comida.
Mantenerte bien hidratado es importante para mantener buenos niveles de energía.
En tu cuerpo tienen lugar múltiples reacciones bioquímicas cada día que tienen como resultado una pérdida de agua que requiere reemplazo.
La deshidratación ocurre cuando no bebes lo suficiente líquido para reemplazar el agua que pierdes a través de la orina, heces, sudor y respiración.
Varios estudios han demostrado que incluso estar ligeramente deshidratado puede disminuir tus niveles de energía y decrecer tu habilidad para la concentración. Estudios: 1, 2, 3).
En un estudio hombres que hicieron ejercicio en una cinta de andar y que tuvieron una pérdida de líquidos de un 1% de su masa corporal, declararon más cansancio que cuando hacían el mismo ejercicio manteniéndose bien hidratados.
Pero también hay que decir que la cantidad de ingesta de agua dependerá de tu estatura, edad, sexo y nivel de actividad y no se rige por cantidades fijas como se suele decir. Se suele recomendar unos 8 vasos de 200ml al día, pero dependiendo de los factores mencionados se puede requerir más o menos agua.
La clave es beber lo suficiente para mantenerse hidratado y comer suficientes alimentos que contengan agua como son las verduras y las frutas.
No hay milagro detrás de las bebidas energéticas que prometen energía rápida.
Las bebidas más populares suelen contener:
Es verdad que estas bebidas te pueden dar temporalmente un chute de energía debido a su contenido alto en cafeína y azúcar.
Por ejemplo en un estudio en el que a adultos sanos se les privó de sueño y que consumieron muchas bebidas energéticas, su altera y función mental mejoró ligeramente a corto plazo.
Pero estas bebidas te preparan para una fatiga de rebote cuando los efectos de la cafeína y el azúcar se disipan.
En un resumen de 41 estudios se demostró que aunque las bebidas energéticas aumentan la alerta y mejoran el humor durante unas cuantas horas, al día siguiente se solía experimentar una somnolencia excesiva en mucho de los casos.
Y aunque el contenido de cafeína varía mucho entre las marcas más conocidas, un trago de esta “energía” puede contener hasta 350mg de cafeína e incluso algunos más de 500mg. En comparación una taza de café ronda por los 77 – 150mg de cafeína. (Referencia)
Y beber pequeñas dosis de cafeína durante la tarde, puede interferir con tu calidad de sueño y conducir a niveles reducidos de energía al día siguiente (Referencia).
Para romper con este circulo vicioso, intenta desacostumbrar gradualmente a tu cuerpo de las grandes dosis de las bebidas energéticas. Además limita también el consumo de café y bebidas que la contengan o consúmelas durante la mañana.
Tener estrés crónico puede tener un efecto importante en tus niveles de energía y tu calidad de vida.
Aunque un poco de estrés es normal, niveles excesivos de estrés han sido relacionados con fatiga según varios estudios (Estudios: 1, 2, 3).
Además, tu respuesta a este estrés puede influenciar a la medida que te sientes cansado.
En un estudio estudiantes de universidad descubrieron que evitar lidiar con el estrés, les conducía a tener mayores niveles de fatiga.
Quizás no puedas evitar situaciones de estrés, pero desarrollar estrategias para manejar el mismo puede ayudar a prevenir de sentirte completamente exhausto.
Por ejemplo en un resumen de estudios se sugiere que el Yoga y la meditación pueden ayudar a aliviar el estrés.
Practicar una técnica de cuerpo-mente u holística puede ayudarte a sentirte con más energía y tener una actitud diferente frente al estrés (Estudios 1, 2).
Hay muchas posibles causas por sentirte crónicamente cansado. Es importante primero que nada descartar enfermedades serias con el médico ya que la fatiga muchas veces acompaña a muchas enfermedades o trastornos.
Aún así, sentirse exhausto y cansado puede estar relacionado con lo que comes o bebes, la actividad que tengas y la manera que gestionas el estrés.
Hacer cambios en tu estilo de vida te puede ayudar a mejorar mucho tus niveles de energía y con ella tu calidad de vida.
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