Recuperación muscular después del entrenamiento. ¿Cuánto tiempo se necesita?

La recuperación muscular después de un entrenamiento no es tan fácil como parece. Después de todo, cada músculo tiene su propio tiempo de recuperación. Además, la tasa de recuperación depende claramente de la magnitud de la carga (intensidad, duración, densidad, inusualidad, etc.). Cuanto mayor sea la carga, más tiempo tardará en recuperarse.

Recuperación muscular después del entrenamiento. El más importante.

Los músculos tienen diferentes tiempos de recuperación.

En general, cuanto más grande es el músculo, más tiempo tarda en recuperarse. Algunos músculos se recuperan muy rápido debido a sus características naturales. Por ejemplo, los músculos de la parte inferior de la pierna, abdominales, bíceps de los muslos. Se pueden entrenar casi a diario. Los músculos de la espalda tardan más en recuperarse, a lo largo de la columna. Especialmente después de una carga de energía seria. Es mejor entrenarlos no más de 2 veces por semana.

El tiempo medio de recuperación muscular es de 48 horas.

Pero también debemos tener en cuenta que la recuperación no solo es necesaria para los músculos, sino también para las articulaciones, el sistema nervioso y muchos procesos energéticos del cuerpo. Estos sistemas delgados pueden tener sus propios tiempos de recuperación, diferentes a los de los músculos. Son altamente dependientes del contexto general de vida, estrés, infecciones, etc.

La recuperación muscular depende de la naturaleza de la carga.

La regla general: cuanto mayor sea la carga, más tiempo se tarda en recuperar.

Sin embargo, hay algunos matices aquí. Debe comprender qué se considera una carga alta y qué es baja. En este caso, debe considerar lo que, de hecho, está haciendo en el entrenamiento. Podemos hablar de una carga puramente de potencia con una barra (levantamiento de pesas, levantamiento de pesas – los pesos son muy grandes), de entrenamiento de masas (culturismo – pesos medios), de entrenamiento para el alivio y la resistencia (entrenamiento de fuerza de repeticiones múltiples, cardio – la carga es bajo, pero largo), sobre estirar, etc.

Es importante recordar que diferentes tipos de carga tienen diferentes efectos sobre el sistema musculoesquelético y el sistema nervioso. Por ejemplo, después de un entrenamiento de fuerza intenso, debe recuperarse al menos 3-4 días. En este caso, lo más probable es que los músculos se recuperen en dos días. Pero las articulaciones, los ligamentos y otras partes del cuerpo pueden tardar más en recuperarse. Si no se tienen en cuenta estas características, el riesgo de lesiones puede aumentar.

Tiempos aproximados de recuperación tras diferentes tipos de estrés

El tiempo de recuperación muscular entre entrenamientos se basa en las propias observaciones del autor.

• Levantamiento de pesas – al menos 3 días.
• Culturismo – al menos 2 días.
• Entrenamiento de fuerza para alivio y resistencia: al menos 2 días.
• Cardio y entrenamiento con tu propio peso corporal – 1-2 días (según sensaciones).
• Estiramiento – 1 día (se puede practicar a diario).
• Artes marciales (sin GPP) – 1 día, pero teniendo en cuenta el estado de salud y el nivel de energía.
• Artes marciales (con OFP) – 2 días o más.

¿Es posible, considerando solo el tiempo de recuperación, crear un programa de entrenamiento?

Difícilmente. Es posible operar con los términos de recuperación de músculos individuales, pero esto estará lejos de la realidad. Después de todo, los músculos suelen trabajar en el mismo paquete. Cualquier ejercicio multiarticular incluye músculos grandes y pequeños con diferentes tiempos de recuperación. Por supuesto, podemos suponer que los músculos pequeños deben entrenarse con más frecuencia y los músculos grandes con menos frecuencia. Pero en la práctica, esto es extremadamente difícil de implementar. Definitivamente habrá superposiciones e inconsistencias. Siempre algunos músculos estarán subcargados y otros sobrecargados.

Si entrenas cada músculo una vez a la semana, ¿es correcto?

El programa de entrenamiento ideal para la recuperación muscular

Opción 1: todos los músculos en un entrenamiento

Para el entrenamiento de fuerza, uno de los horarios más razonables es de tres a cuatro veces por semana. Es él quien proporciona una recuperación suficiente de los músculos y de todo el cuerpo. Al mismo tiempo, en cada entrenamiento se trabaja todo el cuerpo: grupos musculares grandes + todos los pequeños. ¿Cómo metes todo lo que necesitas en 60-90 minutos? Voy a explicar si hay preguntas en los comentarios. Es esta tarea la principal desventaja de este esquema de capacitación.

Opción 2 – dividir

Split es un entrenamiento muscular separado en el entrenamiento de fuerza. Este tipo de programa de entrenamiento le permite bombear los músculos por separado, sin tener en cuenta sus dependencias biomecánicas entre sí. Por ejemplo, en el primer entrenamiento se entrenan los músculos de la parte superior del cuerpo: pectoral, dorsal ancho, deltoides, bíceps, tríceps, trapecio. En el segundo entrenamiento, los músculos de la parte inferior del cuerpo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y músculos abdominales.

Las opciones divididas pueden ser muchas, dependiendo de los objetivos del entrenamiento.

La desventaja del split es que descuida la recuperación de algunos grupos musculares que se trabajan en cada entrenamiento: core, extensores de espalda, antebrazos, etc. Como resultado, la acumulación de sobretensiones en ciertas áreas, conduce gradualmente a lesiones. Además, no olvide que se requiere recuperación no solo para los músculos, sino para todo el cuerpo. Con una división de seis días (seis veces a la semana, se aplica una carga a diferentes músculos), el cuerpo generalmente no tiene tiempo para recuperarse en absoluto, aunque los músculos individuales encajan bien en el período de recuperación en términos de recuperación.

Opción 3: programa de entrenamiento individual para diferentes deportes

Tiene sentido averiguar qué áreas del cuerpo y músculos trabajan más intensamente en su deporte. Aquí es donde la recuperación muscular debe ser completa. En base a esto, se construye un programa que permite restaurar las áreas necesarias del cuerpo y los músculos.

¿Se puede acelerar la recuperación muscular?

Es posible, pero no muy significativo. La velocidad de recuperación muscular depende en gran medida de la genética, la edad, la duración general del servicio y una serie de factores domésticos. Las cosas más simples ayudan bien: dormir lo suficiente por la noche, dormir poco durante el día, una dieta muy satisfactoria, tomar nutrición deportiva, automasaje, procedimientos térmicos (baños, sauna, baño), estiramientos ligeros. Pero el factor más poderoso es una planificación de entrenamiento competente, un conjunto razonable de ejercicios.

Puede leer más sobre los métodos de recuperación en el artículo Cómo recuperarse después de un entrenamiento.

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