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Puede obtener una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 de los pescados grasos, las algas y varios alimentos vegetales grasos.
En este artículo, responderemos a la pregunta de qué alimentos contienen más omega-3.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Si te preguntas qué alimentos tienen más omega-3, echa un vistazo al conocido pescado llamado caballa.
La caballa es un pescado pequeño y aceitoso.
En los países occidentales, se suele ahumar o comer salado.
La caballa es increíblemente rica en nutrientes, con una porción de 100 gramos que contiene el 200 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B12 y el 100 % de selenio (1).
Además del hecho de que este pescado es muy saludable, también tiene un sabor increíble.
Contenido de omega-3 : 4107 mg por pieza (80 g) de caballa salada, o 5134 mg por cada 100 gramos (1).
Puede obtener más información sobre los beneficios de la caballa para la salud humana en esta página – Caballa: beneficios y daños para el cuerpo.
El salmón es uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Contiene proteínas de alta calidad y una variedad de nutrientes, que incluyen mucho magnesio, potasio, selenio y vitaminas B (2, 3).
Los estudios muestran que las personas que comen regularmente pescado graso como el salmón tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades y afecciones como enfermedades cardiovasculares, demencia (demencia) y depresión (4, 5, 6, 7).
Contenido de omega-3 : 4.023 mg por medio filete (178 g) de salmón del Atlántico de piscifactoría cocido, o 2.260 mg por 100 gramos (2).
Puede obtener más información sobre los beneficios del salmón para el cuerpo humano en esta página – Salmón: beneficios y daños para el cuerpo.
El aceite de hígado de bacalao es más un suplemento que un alimento.
Como su nombre indica, se trata de una grasa extraída del hígado de un pez llamado bacalao.
Esta grasa no solo tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, sino que también tiene un alto contenido de vitamina D y vitamina A: una cucharada contiene el 338 % de la RDI de vitamina D y el 270 % de la RDI de vitamina A (8).
Por lo tanto, tomar solo una cucharada de aceite de hígado de bacalao le brinda a su cuerpo una gran cantidad de tres nutrientes increíblemente importantes.
Sin embargo, este suplemento no debe tomarse más de una cucharada a la vez porque el exceso de vitamina A puede ser dañino.
Contenido de omega-3 : 2.664 mg por cucharada (8).
El arenque es un pescado pequeño y aceitoso. La mayoría de las veces se usa en forma salada o en escabeche.
El arenque ahumado es un desayuno popular en países como Inglaterra, donde se sirve con huevos.
Un filete estándar de arenque del Atlántico crudo contiene casi el 100 % de la RDI de vitamina D y selenio y el 50 % de la RDI de vitamina B12 (9).
Contenido de omega-3 : 3181 mg por filete (184 g) de arenque crudo, o 1729 mg por cada 100 gramos (9).
Puede obtener más información sobre los beneficios del arenque salado en esta página – Arenque salado: beneficios y daños para el cuerpo.
Los mariscos son uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer.
De hecho, las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento del planeta. Solo 6-7 ostras crudas (100 gramos) contienen el 600 % de la RDI de zinc, el 200 % de la RDI de cobre y el 300 % de la RDI de vitamina B12 (10, 11).
Las ostras se suelen comer como aperitivo. Las ostras crudas son un manjar en muchos países.
Contenido de omega-3 : 565 mg en 6 ostras orientales crudas (84 g), o 672 mg por 100 gramos (10).
Las sardinas son pequeños pescados grasos que se suelen consumir como primer plato, aperitivo o golosina.
Son muy nutritivos, especialmente cuando se comen enteros. Contienen casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Una porción de sardina de 149 gramos contiene más del 200 % de la RDI de vitamina B12 y más del 100 % de la RDI de vitamina D y selenio (12).
Contenido de omega-3 : 2.205 mg por ración de 149 gramos de sardina atlántica en conserva, o 1.480 mg por cada 100 gramos (12).
Puede obtener más información sobre los beneficios de la sardina para la salud humana en esta página – Sardina: beneficios y daños, calorías, valor nutricional.
Las anchoas son pescados diminutos y aceitosos que a menudo se compran secos, salados o enlatados.
Por lo general, se comen en porciones muy pequeñas, las anchoas se pueden envolver alrededor de alcaparras, rellenar aceitunas o usarse como aderezo en pizzas y ensaladas.
Debido a su fuerte sabor, también se utilizan para realzar el sabor de muchos platos y salsas, incluida la salsa Worcestershire, la remoulade y el aderezo para ensalada César.
Las anchoas son una gran fuente de niacina y selenio, y las anchoas con hueso también son ricas en calcio (13).
Contenido de omega-3 : 951 mg por lata de 45 gramos de anchoas europeas, o 2.113 mg por cada 100 gramos (13).
Entre los productos que contienen ácidos grasos omega-3, el caviar de pescado está presente en grandes cantidades.
El caviar de pescado generalmente se considera un manjar costoso y se come con mayor frecuencia en pequeñas cantidades como acompañamiento de primeros platos y como aperitivo.
El caviar es rico en colina y excepcionalmente bajo en ácidos grasos omega-6 (14).
Contenido de omega-3 : 1.086 mg por cucharada (14,3 g) o 6.789 mg por 100 gramos (14).
Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón o amarillo. A menudo se trituran antes de su consumo o se utilizan para hacer aceite de linaza.
Estas semillas son la fuente más rica de ácidos grasos omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA). Por lo tanto, el aceite de linaza se usa a menudo como un suplemento de omega-3.
Las semillas de lino también son muy ricas en fibra, vitamina E, magnesio y otros nutrientes. Tienen una excelente proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en comparación con la mayoría de las semillas (15, 16, 17, 18).
Contenido de omega-3 : 2338 mg por cucharada (14,3 g) de semillas enteras o 7196 mg por cucharada (14,3 g) de aceite (15, 16).
Puede obtener más información sobre los beneficios de las semillas de lino para el cuerpo humano en esta página – Semillas de lino: propiedades útiles y contraindicaciones, cómo tomar.
Entre los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 se pueden distinguir las semillas de chía, ya que son increíblemente nutritivas. Son ricos en manganeso, calcio, fósforo y otros nutrientes (19).
Una porción estándar de 28 gramos de semillas de chía contiene 4 g de proteína, incluidos los ocho aminoácidos esenciales.
Contenido de omega-3 : 4915 mg por ración de 28 gramos (19).
Las nueces son muy nutritivas y ricas en fibra. También tienen un alto contenido de cobre, manganeso, vitamina E e importantes compuestos vegetales (20).
No se debe quitar la piel al comerlos, ya que tienen un alto contenido de antioxidantes fenólicos, que tienen importantes beneficios para la salud.
Contenido de omega-3 : 2542 mg por ración de 28 gramos, lo que equivale a unas 7 nueces (20).
Puede obtener más información sobre los beneficios de las nueces para la salud humana en esta página – Nueces: beneficios y daños para el cuerpo.
La soja es una buena fuente de fibra y proteína vegetal.
También tienen un alto contenido de otros nutrientes, como riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnesio y potasio (21).
Sin embargo, los frijoles de soya también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6, por lo que no se puede confiar en ellos como la única fuente de omega-3.
Los estudios muestran que comer demasiados omega-6 puede causar inflamación en el cuerpo (22).
Contenido de omega-3 : 1241 mg por porción de 86 gramos de soja tostada seca, o 1443 mg por cada 100 gramos (21).
Tenga en cuenta que las secciones 1 a 8 analizan los alimentos que contienen los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que se encuentran en algunos productos de origen animal, mariscos y algas.
Por el contrario, las secciones 9-12 incluyen alimentos vegetales que contienen los ácidos grasos omega-3 ALA, que son inferiores a los otros dos.
Mientras que otros alimentos no contienen cantidades tan altas de omega-3 como los alimentos mencionados anteriormente, muchos tienen cantidades decentes de estos ácidos grasos poliinsaturados.
Estos incluyen huevos, carne y productos lácteos, semillas de cáñamo y verduras como la espinaca, las coles de Bruselas y la verdolaga.
| 1. Caballa (4107 mg por porción) | Si te preguntas qué alimentos tienen más omega-3, echa un vistazo al conocido pescado llamado caballa. |
| 2. Salmón (4023 mg por porción) | El salmón es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. |
| 3. Aceite de hígado de bacalao (2664 mg por porción) | El aceite de hígado de bacalao es más un suplemento que un alimento. |
| 4. Arenque (3181 mg por porción) | El arenque es un pescado pequeño y aceitoso. |
| 5. Ostras (565 mg por ración) | Los mariscos son uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer. |
| 6. Sardinas (2205 mg por ración) | Las sardinas son pequeños pescados grasos que se suelen consumir como primer plato, aperitivo o golosina. |
| 7. Anchoas (951 mg por ración) | Las anchoas son pescados diminutos y aceitosos que a menudo se compran secos, salados o enlatados. |
| 8. Huevas de pescado (1086 mg por ración) | Entre los productos que contienen ácidos grasos omega-3, el caviar de pescado está presente en grandes cantidades. |
| 9. Semillas de lino (2338 mg por porción) | Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón o amarillo. |
| 10. Semillas de chía (4915 mg por porción) | Entre los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 se pueden distinguir las semillas de chía, ya que son increíblemente nutritivas. |
| 11. Nueces (2542 mg por porción) | Las nueces son muy nutritivas y ricas en fibra. |
| 12. Soja (1241 mg por porción) | La soja es una buena fuente de fibra y proteína vegetal. |
| ¿Qué otros alimentos son ricos en ácidos grasos omega-3? | Tenga en cuenta que las secciones 1 a 8 analizan los alimentos que contienen los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que se encuentran en algunos productos de origen animal, mariscos y algas. |
| Tener en cuenta | Como puede ver, es relativamente fácil obtener una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 de los alimentos integrales. |
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