Contenido
Estos signos y síntomas son una forma de informar a su cuerpo sobre posibles deficiencias de vitaminas y minerales. Al reconocerlos, puede ajustar su dieta en consecuencia.
Este artículo analiza los 8 signos más comunes de deficiencias de vitaminas y minerales en el cuerpo humano y cómo solucionarlos.
Varios factores pueden causar el cabello y las uñas quebradizas. Uno de ellos es la falta de biotina.
La biotina, también conocida como vitamina B7, ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. La deficiencia de biotina es muy rara, pero cuando ocurre, el cabello y las uñas quebradizos, adelgazados o partidos se encuentran entre los signos más notorios.
Otros síntomas de una deficiencia de biotina incluyen fatiga crónica, dolor muscular, calambres y hormigueo en brazos y piernas (1).
Las mujeres embarazadas, los fumadores empedernidos o los bebedores empedernidos y las personas con trastornos digestivos como el síndrome del intestino permeable y la enfermedad de Crohn corren el mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de biotina.
Además, el uso a largo plazo de antibióticos y algunos anticonvulsivos es un factor de riesgo (2).
Comer claras de huevo crudas también puede causar deficiencia de biotina. Esto se debe a que las claras de huevo crudas contienen avidina, una proteína que se une a la biotina y puede reducir su absorción (1, 3, 4).
Los alimentos ricos en biotina incluyen yemas de huevo, vísceras (hígado, riñón y corazón de animales), pescado, carne, lácteos, nueces, semillas, espinacas, brócoli, coliflor, batatas, levadura, granos integrales y plátanos (5 , 6 ).
Los adultos con cabello o uñas quebradizos pueden probar un suplemento que proporciona aproximadamente 30 microgramos de biotina por día.
Sin embargo, los beneficios de tomar suplementos de biotina se han estudiado poco, por lo que una dieta rica en biotina puede ser una mejor opción (7, 8, 9).
Resumen:
La biotina es una vitamina B involucrada en muchas funciones corporales. Desempeña un papel importante en el fortalecimiento del cabello y las uñas. La deficiencia de esta vitamina es generalmente rara, pero puede ocurrir en ciertos casos.
Las lesiones dentro y alrededor de la boca pueden deberse en parte a la ingesta insuficiente de ciertas vitaminas o minerales.
Por ejemplo, las úlceras bucales suelen ser el resultado de deficiencias de hierro o vitamina B.
Un pequeño estudio encontró que los pacientes con úlceras bucales tenían la mitad de los niveles de hierro (10).
En otro estudio pequeño, alrededor del 28 % de los pacientes con úlceras bucales tenían deficiencia de tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) y piridoxina (vitamina B6) (11).
La queilitis angular, una afección en la que las comisuras de los labios se agrietan, se desgarran o sangran, puede ser causada por exceso de salivación o deshidratación. Sin embargo, esta condición también puede ser causada por una ingesta insuficiente de hierro y vitaminas B, en particular, riboflavina (10, 11, 12, 13).
Los alimentos ricos en hierro incluyen: aves, carne, pescado, legumbres, vegetales de hoja verde, nueces, semillas y granos integrales (14).
Buenas fuentes de tiamina, riboflavina y piridoxina incluyen: cereales integrales, aves, carne, pescado, huevos, productos lácteos, vísceras, legumbres, vegetales verdes, vegetales con almidón, nueces y semillas (15, 16, 17).
Si experimenta estos síntomas, intente agregar los alimentos anteriores a su dieta para ver si sus síntomas mejoran.
Resumen:
Las personas con úlceras bucales o grietas en las comisuras de la boca pueden querer agregar más tiamina, riboflavina, piridoxina y alimentos ricos en hierro a su dieta para ayudar a aliviar los síntomas.
A veces, una técnica de cepillado brusca puede causar sangrado de las encías, pero una dieta pobre en vitamina C también tiene la culpa.
La vitamina C juega un papel importante en la cicatrización de heridas, estimula el sistema inmunológico e incluso actúa como antioxidante para ayudar a prevenir el daño celular.
El cuerpo humano no produce vitamina C por sí solo, lo que significa que la única forma de mantener niveles adecuados es obtenerla de los alimentos (18, 19, 20).
La deficiencia de vitamina C es rara en personas que consumen suficientes frutas y verduras frescas. Sin embargo, muchas personas no pueden comer suficientes frutas y verduras todos los días.
Esto puede explicar por qué los estudios que realizan encuestas de rutina de poblaciones saludables encuentran niveles bajos de vitamina C en 13 a 30 % de la población, y 5 a 17 % de las personas tienen deficiencia (21).
Obtener muy poca vitamina C de los alimentos durante un largo período de tiempo puede causar síntomas de deficiencia, como encías sangrantes e incluso pérdida de dientes (21, 22, 23).
Otra consecuencia grave de la deficiencia grave de vitamina C es el escorbuto, que deprime el sistema inmunitario, debilita los músculos y los huesos y provoca cansancio y letargo en las personas (24).
Otros signos comunes de deficiencia de vitamina C son moretones fáciles, cicatrización lenta de heridas, piel seca y escamosa y hemorragias nasales frecuentes (22, 24).
Asegúrese de obtener suficiente vitamina C comiendo al menos 2 piezas de fruta y 3 o 4 porciones de verduras al día.
Resumen:
Las personas que comen pocas frutas y verduras frescas pueden desarrollar deficiencia de vitamina C. Esto puede provocar síntomas desagradables como sangrado de las encías, un sistema inmunitario debilitado y, en casos graves, pérdida de dientes y escorbuto.
Una dieta baja en nutrientes a veces puede causar problemas de visión.
Por ejemplo, la baja ingesta de vitamina A a menudo se asocia con una condición conocida como ceguera nocturna, que reduce la capacidad de ver de las personas en condiciones de poca luz u oscuridad.
Esto se debe a que se necesita vitamina A para producir rodopsina, un pigmento en la retina que le ayuda a ver de noche.
Si no se trata, la ceguera nocturna puede progresar a xeroftalmía, una afección que puede dañar la córnea y eventualmente provocar ceguera (25).
Otro síntoma temprano de la xeroftalmía son las manchas de Bitot, que son crecimientos blancos ligeramente elevados que se producen en la conjuntiva o parte blanca de los ojos.
Los crecimientos se pueden eliminar hasta cierto punto, pero solo pueden desaparecer por completo después de tratar la deficiencia de vitamina A (26).
Afortunadamente, la deficiencia de vitamina A es rara en los países desarrollados. Aquellos que sospechan que su ingesta de vitamina A es deficiente pueden intentar comer más alimentos ricos en vitamina A, como carnes, productos lácteos, huevos, pescado, verduras de hoja verde y verduras de color amarillo anaranjado (27).
A menos que se diagnostique una deficiencia, la mayoría de las personas deben evitar tomar suplementos de vitamina A. Esto se debe a que la vitamina A es una vitamina liposoluble que, si se consume en exceso, puede acumularse en los tejidos grasos del cuerpo y volverse tóxica.
Los síntomas del envenenamiento por vitamina A pueden ser graves y van desde náuseas y dolor de cabeza hasta irritación de la piel, dolor en las articulaciones y los huesos y, en casos graves, incluso coma o muerte (28).
Resumen:
Una baja ingesta de vitamina A puede provocar una mala visión nocturna o manchas de Bitot en el blanco de los ojos. Agregar más alimentos ricos en vitamina A a su dieta puede ayudarlo a evitar o reducir estos síntomas.
La dermatitis seborreica (SB, por sus siglas en inglés) y la caspa son parte del mismo grupo de afecciones de la piel que afectan las áreas del cuerpo productoras de grasa.
Ambos causan picazón y descamación de la piel. La caspa se limita principalmente al cuero cabelludo, mientras que la dermatitis seborreica también puede aparecer en la cara, la parte superior del pecho, las axilas y la ingle.
La probabilidad de estas enfermedades de la piel es mayor durante los primeros tres meses de vida, durante la pubertad y hasta la edad adulta.
La investigación muestra que ambas condiciones también son muy comunes. Hasta el 42 % de los lactantes y el 50 % de los adultos pueden sufrir caspa o dermatitis seborreica (29, 30).
La caspa y la dermatitis seborreica pueden ser causadas por muchos factores, incluida una dieta baja en nutrientes. Por ejemplo, los niveles sanguíneos bajos de zinc, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) y piridoxina (vitamina B6) pueden desempeñar un papel (13, 29, 31).
El vínculo exacto entre una dieta pobre en nutrientes y estas afecciones de la piel no se comprende por completo. Sin embargo, se recomienda a las personas que sufren de caspa o dermatitis seborreica que consuman más de estos nutrientes.
Los alimentos ricos en niacina, riboflavina y piridoxina incluyen: cereales integrales, aves, carne, pescado, huevos, productos lácteos, vísceras, legumbres, verduras, verduras con almidón, nueces y semillas (15, 16, 17).
Los mariscos, la carne, las legumbres, los productos lácteos, las nueces y los cereales integrales son buenas fuentes de zinc (32).
Resumen:
La caspa y los parches escamosos en el cuero cabelludo, las cejas, las orejas, los párpados y el pecho pueden ser causados por un bajo consumo de zinc, niacina, riboflavina y piridoxina. Agregar estos nutrientes a su dieta puede ayudar a reducir los síntomas.
La caída del cabello es un síntoma muy común de las deficiencias de vitaminas y minerales. De hecho, hasta el 50% de los hombres y las mujeres informan haber experimentado pérdida de cabello cuando cumplen 50 años (33).
Una dieta rica en los siguientes nutrientes puede ayudar a prevenir o retrasar la caída del cabello (34).
La carne, el pescado, los huevos, las legumbres, las verduras de hojas verdes oscuras, las nueces, las semillas y los cereales integrales son buenas fuentes de hierro y zinc.
Los alimentos ricos en niacina incluyen: carne, pescado, productos lácteos, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde. Estos alimentos también son ricos en biotina, que también se encuentra en las yemas de huevo y las vísceras.
Las verduras de hoja verde, las nueces, los cereales integrales y los aceites vegetales son ricos en LA, mientras que las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y la soja son ricas en ALA.
Hay muchos suplementos en el mercado para prevenir la caída del cabello. Muchos de ellos contienen una combinación de los nutrientes anteriores, además de algunos otros.
Estos suplementos estimulan el crecimiento del cabello y reducen la pérdida de cabello en personas con deficiencias documentadas en los nutrientes antes mencionados. Sin embargo, existe una investigación muy limitada sobre el beneficio de la suplementación en ausencia de una deficiencia.
También vale la pena señalar que tomar vitaminas y minerales en forma de suplemento en ausencia de una deficiencia en realidad puede exacerbar la pérdida de cabello, en lugar de ayudar con el problema (44).
Por ejemplo, el exceso de selenio y vitamina A, dos nutrientes que a menudo se agregan a los suplementos para el crecimiento del cabello, se han relacionado con la caída del cabello (34).
A menos que su proveedor de atención médica confirme una deficiencia, es mejor simplemente incluir alimentos ricos en estos nutrientes en su dieta en lugar de usar suplementos.
Resumen:
Las vitaminas y minerales mencionados anteriormente son esenciales para el crecimiento del cabello, por lo que las dietas ricas en ellos pueden ayudar a prevenir la caída del cabello. Sin embargo, el uso de suplementos, excepto en casos de deficiencia, puede hacer más daño que bien.
Algunas personas sufren de queratosis folicular, una afección que hace que aparezca la piel de gallina en las mejillas, los brazos, los muslos o las nalgas. Estas pequeñas protuberancias también pueden ir acompañadas de vellos encarnados.
La queratosis folicular suele aparecer en la infancia y desaparece de forma natural en la edad adulta.
La causa de estos pequeños bultos aún no se comprende del todo, pero pueden aparecer cuando se produce demasiada queratina en los folículos pilosos. Esto provoca una erupción cutánea que puede ser roja o blanca (45).
La queratosis pilaris puede tener un factor de riesgo genético, lo que significa que una persona tiene mayor riesgo de tenerla si un familiar la tiene. Sin embargo, también se observa en personas cuyas dietas son demasiado bajas en vitaminas A y C (22, 28).
Por lo tanto, además de los tratamientos tradicionales con cremas medicadas, las personas con esta afección pueden considerar agregar alimentos ricos en vitaminas A y C a su dieta.
Estos incluyen vísceras, productos lácteos, huevos, pescado, verduras de hoja verde, verduras y frutas de color amarillo anaranjado (24, 27).
Resumen:
La ingesta insuficiente de vitaminas A y C puede estar asociada con la queratosis folicular, una afección que produce una erupción roja o blanca en la piel.
El síndrome de piernas inquietas (SPI), también conocido como enfermedad de Willis-Ekbom, es un trastorno nervioso que provoca molestias o molestias en las piernas, así como una necesidad imperiosa de moverlas (46).
RLS afecta hasta el 10% de las personas, y las mujeres tienen el doble de probabilidades de experimentar la afección, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares . Para la mayoría de las personas, la necesidad de mover las piernas aumenta cuando se relajan o intentan dormir.
Las causas exactas del RLS no se comprenden completamente. Sin embargo, existe una relación entre los síntomas del RLS y los niveles de hierro en la sangre de una persona.
Por ejemplo, algunos estudios han relacionado los niveles bajos de hierro en la sangre con un aumento de los síntomas del síndrome de las piernas inquietas. Varios estudios también señalan que los síntomas suelen aparecer durante el embarazo, cuando los niveles de hierro de las mujeres son bajos (47, 48, 49, 50).
Tomar suplementos de hierro generalmente ayuda a reducir los síntomas del RLS, especialmente en personas a las que se les ha diagnosticado deficiencia de hierro. Sin embargo, los efectos de la suplementación pueden variar de persona a persona (51, 52, 53, 54).
Debido a que una mayor ingesta de hierro parece reducir los síntomas, también puede ser útil aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro, como carne, pollo, pescado, legumbres, vegetales de hojas verdes, nueces, semillas y granos integrales (14).
Puede ser especialmente conveniente combinar estos alimentos ricos en hierro con frutas y verduras ricas en vitamina C, ya que pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro (55).
Usar ollas y sartenes de hierro fundido y evitar el té o el café con las comidas también puede ayudar a mejorar la absorción de hierro.
Sin embargo, vale la pena señalar que los suplementos innecesarios pueden hacer más daño que bien y pueden afectar la absorción de otros nutrientes (56).
Los niveles de hierro excesivamente altos pueden incluso ser fatales en algunos casos, por lo que siempre es mejor consultar con su médico antes de tomar suplementos (57).
Cierta evidencia también sugiere que la deficiencia de magnesio puede desempeñar un papel en el desarrollo del síndrome de piernas inquietas (58).
Resumen:
El síndrome de piernas inquietas a menudo se asocia con niveles bajos de hierro. Es posible que las personas con esta afección deseen aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro y analizar la suplementación con su proveedor de atención médica.
| 1. Cabello y uñas quebradizas | Varios factores pueden causar el cabello y las uñas quebradizas. |
| 2. Úlceras bucales o grietas en las comisuras de la boca | Las lesiones dentro y alrededor de la boca pueden deberse en parte a la ingesta insuficiente de ciertas vitaminas o minerales. |
| 3. Sangrado de encías | A veces, una técnica de cepillado brusca puede causar sangrado de las encías, pero una dieta pobre en vitamina C también tiene la culpa. |
| 4. Mala visión nocturna y crecimientos blancos en los ojos. | Una dieta baja en nutrientes a veces puede causar problemas de visión. |
| 5. Parches escamosos y caspa | La dermatitis seborreica (SB, por sus siglas en inglés) y la caspa son parte del mismo grupo de afecciones de la piel que afectan las áreas del cuerpo productoras de grasa. |
| 6. Pérdida de cabello | La caída del cabello es un síntoma muy común de las deficiencias de vitaminas y minerales. |
| 7. Erupción cutánea roja o blanca | Algunas personas sufren de queratosis folicular, una afección que hace que aparezca la piel de gallina en las mejillas, los brazos, los muslos o las nalgas. |
| 8. Síndrome de piernas inquietas | El síndrome de piernas inquietas (SPI), también conocido como enfermedad de Willis-Ekbom, es un trastorno nervioso que provoca molestias o molestias en las piernas, así como una necesidad imperiosa de moverlas (46). |
| Una dieta demasiado baja en vitaminas y alimentos ricos en minerales puede causar varios signos y síntomas, algunos de los cuales son más comunes que otros. |
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