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Avellanas: beneficios y daños para el cuerpo humano (mujeres y hombres)
Algunas personas tienen cierto temor por el alto contenido de grasas y calorías de cualquier fruto seco. Este temor es cierto solo con el uso descontrolado de estos productos. Cuando se comen en cantidades razonables, las avellanas pueden proporcionarle a su cuerpo proteínas, fibra, ácidos grasos insaturados y muchas vitaminas y minerales importantes. Las nueces contienen compuestos que pueden combatir las enfermedades cardíacas y la diabetes, estimular la función cerebral e incluso ayudarlo a perder peso.
La avellana es un fruto seco especialmente versátil debido a sus múltiples usos. Estas nueces se pueden consumir crudas, tostadas, untadas o como ingrediente en una variedad de comidas saludables. Las avellanas se encuentran comúnmente en algunos dulces como Nutella y se agregan al chocolate. El aroma y el sabor de las avellanas se usa comúnmente en el café y la repostería, y las nueces molidas se espolvorean en tortas, pasteles, postres y platos salados.
Aunque las avellanas tienen un alto contenido de grasa y más calorías que otros refrigerios saludables, una porción razonable contiene una cantidad de nutrientes vitales que puede obtener sin temor a aumentar de peso.
100 gramos de avellanas contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (1):
Además, las avellanas contienen una pequeña cantidad de vitaminas y minerales como la vitamina A, colina, betaína y selenio.
Comer avellanas puede apoyar la salud cardiovascular, ayudar a tratar la diabetes, mejorar la función cerebral, ayudar a prevenir el cáncer y combatir la obesidad, y promover una piel y un cabello saludables. Esto es para lo que son buenas las avellanas:
Es bien sabido que los frutos secos ayudan en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares, y las avellanas no son una excepción. Las avellanas contienen varias vitaminas y minerales que promueven la salud del corazón. Además de ser una gran fuente de fibra, también tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a reducir el colesterol LDL «malo» y aumentan el colesterol HDL «bueno».
La investigación realizada por la Sociedad Estadounidense de Nutrición y publicada en el European Journal of Nutrition mostró que una dieta rica en avellanas y otras nueces de árbol redujo el colesterol LDL, redujo la inflamación y mejoró los lípidos en la sangre (2, 3).
La American Heart Association también señala que para una salud cardíaca óptima, las personas deben priorizar los alimentos que contienen predominantemente las grasas monoinsaturadas que se encuentran en las avellanas (4).
Las nueces también contienen cantidades significativas de magnesio, que ayuda a regular el equilibrio de calcio y potasio y es fundamental para la presión arterial.
Al crear un plan de dieta para diabéticos, es importante minimizar la ingesta de grasas trans y aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas. Las avellanas son una gran fuente de estas grasas saludables, y comerlas en las cantidades recomendadas como sustituto de los alimentos grasos «poco saludables» más dañinos es una excelente manera de proporcionarle a su cuerpo los nutrientes que necesita sin preocuparse por aumentar de peso corporal en exceso (5 ).
Un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró un hallazgo interesante sobre cómo los diabéticos responden al agregar nueces de árbol a su dieta diaria. Al igual que con otros estudios, se concluyó que los pacientes alimentados con nueces experimentaron una reducción en los niveles de colesterol. Sorprendentemente, las dosis más altas de nueces (incluidas las avellanas) tuvieron un efecto más fuerte en los diabéticos, haciendo más para reducir los lípidos en sangre, en comparación con los sujetos no diabéticos (6).
Los diabéticos con colesterol alto deberían considerar agregar avellanas y otros frutos secos a su dieta diaria. El alto nivel de manganeso de las avellanas también es beneficioso en la lucha contra la diabetes, ya que ayuda a aumentar la secreción de insulina, mejorando la tolerancia a la glucosa (7). Las avellanas también son una gran fuente de magnesio, que se ha demostrado que reduce el riesgo de diabetes (8).
Las avellanas contienen muchas vitaminas y minerales, que son poderosos antioxidantes. Los antioxidantes combaten los radicales libres que causan daño celular en el cuerpo. Esto ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Las avellanas son una excelente fuente de vitamina E, que ayuda a combatir el envejecimiento y las enfermedades al reducir la inflamación. Una porción de 30 gramos de avellanas también puede proporcionar casi el 100 % de la ingesta diaria recomendada de manganeso, que no es un antioxidante pero promueve en gran medida las enzimas antioxidantes.
Las avellanas también tienen el mayor contenido de proantocianidinas (PAC), una clase de polifenoles que le dan a alimentos como el vino tinto y el chocolate negro su «sabor astringente» en comparación con otras nueces.
Los estudios han demostrado que los PAC tienen niveles significativamente más altos de actividad antioxidante en comparación con la vitamina C y la vitamina E, que solo funcionan bajo ciertas condiciones. También contribuyen a la lucha contra el envejecimiento y ayudan a prevenir enfermedades.
Los PAC también se encuentran en los arándanos y son conocidos por su capacidad para tratar infecciones del tracto urinario, por lo que el jugo de arándano es común para las infecciones urinarias (9). Para obtener la mayor cantidad de antioxidantes de las avellanas, es mejor consumir estas nueces con la piel puesta (10).
La avellana es una poderosa fuente de energía. Estos frutos secos son ricos en compuestos que pueden mejorar la función cerebral y cognitiva y pueden ayudar a prevenir enfermedades degenerativas que se producen en la vejez. Con altos niveles de vitamina E, manganeso, tiamina, ácido fólico y ácidos grasos, una dieta complementada con avellanas puede ayudar a que el cerebro funcione al máximo.
Los niveles más altos de vitamina E contribuyen a un menor deterioro cognitivo a medida que el cuerpo envejece y también pueden desempeñar un papel importante en la prevención y el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, la demencia y la enfermedad de Parkinson.
Se ha demostrado que el manganeso juega un papel importante en la función cerebral relacionada con la cognición (11). La tiamina es importante para la función nerviosa en todo el cuerpo, lo que desempeña un papel clave en el rendimiento cognitivo. Es por eso que una deficiencia de tiamina puede dañar el cerebro (12). Los altos niveles de ácidos grasos y proteínas ayudan al sistema nervioso y también ayudan a combatir la depresión.
En un estudio reciente publicado en la revista científica Nutritional Neuroscience , se estudiaron las propiedades neuroprotectoras de las avellanas. Cuando se administran como suplemento dietético, estos frutos secos promueven un envejecimiento saludable, mejoran la memoria y reducen la ansiedad (13).
Los frutos secos también son un alimento rico en ácido fólico, fundamental para el desarrollo de la columna y el cerebro del feto durante el embarazo. El ácido fólico también ayuda a retrasar el desarrollo de enfermedades cerebrales degenerativas en adultos mayores (14).
Debido a la gran cantidad de antioxidantes en las avellanas, son importantes para combatir el cáncer. La vitamina E tiene el efecto más pronunciado en la prevención del cáncer. Los estudios han demostrado el potencial de la vitamina E para reducir el riesgo de cáncer de próstata, mama, colon y pulmón, y para prevenir el crecimiento de mutaciones y tumores (15). La vitamina E también ha mostrado potencial para ayudar a combatir la resistencia a múltiples fármacos y tratar el cáncer.
Otros estudios han encontrado que los complejos de manganeso tienen actividad antitumoral potencial. Por ejemplo, estudios realizados en la Escuela de Química e Ingeniería Química de la Universidad de Jiangsu en China y publicados en la revista científica Journal of Inorganic Biochemistry han demostrado que el complejo de manganeso puede ser “un potencial complejo antitumoral dirigido a las mitocondrias” (16).
También existe una creciente evidencia de que la tiamina puede tener propiedades anticancerígenas, pero se necesita más investigación para confirmarlo.
Las avellanas son un excelente estimulante para un metabolismo saludable en el cuerpo. Las personas que consumen grandes cantidades de frutos secos muestran mayores niveles de pérdida de peso debido al aumento del metabolismo (17).
La tiamina juega un papel importante en el mantenimiento de un metabolismo saludable. Ayuda a convertir los carbohidratos en glucosa, que es la fuente de energía utilizada por el cuerpo para trabajar. La tiamina también juega un papel en la producción de nuevos glóbulos rojos.
La evidencia también sugiere que el manganeso puede ayudar a reducir el peso en personas obesas o con sobrepeso, presumiblemente debido a su capacidad para mejorar las enzimas digestivas.
La proteína, la fibra y los altos niveles de grasas saludables en las avellanas te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, lo que evita que comas en exceso y te hace sentir hambre por más tiempo. Como ya hemos descubierto, las avellanas son una excelente fuente de grasas saludables, lo que las coloca en la categoría de refrigerios saludables e ingredientes alimentarios que pueden combatir la obesidad (18).
La vitamina E que se encuentra en las avellanas puede ayudar a mantener la piel y el cabello saludables al mejorar la humedad y la elasticidad. Las propiedades antioxidantes de la vitamina E pueden ayudar a prevenir el daño de los rayos UV o el humo del cigarrillo, así como otras cosas que pueden provocar cáncer de piel o envejecimiento prematuro. También ayuda a mejorar la circulación y reducir la inflamación. Se ha demostrado que la vitamina E ayuda a tratar las cicatrices, el acné y las arrugas debido a su capacidad para regenerar las células de la piel.
¿Cuál es la diferencia entre las avellanas y las almendras, otro fruto seco popular y saludable? Primero, ambos tienen altos niveles de vitamina E y ambos son refrigerios saludables que pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades comunes como el cáncer, la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
Las avellanas y las almendras también son excelentes fuentes de muchas vitaminas y minerales importantes, así como de proteínas y fibra, pero existen algunas diferencias. Por ejemplo:
La avellana se ha cosechado en la región del Mar Negro de Turquía durante al menos 2300 años. Turquía sigue siendo el principal exportador de avellanas del mundo. Hoy en día, estos frutos secos también crecen en el noroeste de los Estados Unidos y en muchas otras partes del mundo, y la demanda de ellos ha crecido significativamente.
En la antigüedad, las avellanas se usaban como medicina y tónico. Fue mencionado en manuscritos chinos que datan del 2838 a.
El avellano florece y poliniza en pleno invierno. Después de la polinización, la flor permanece inactiva hasta junio, cuando comienza a formarse una nuez en lugar de la flor. Durante los meses de verano, las nueces maduran, pasando de verde a marrón. Las avellanas se suelen recolectar a finales de septiembre u octubre después de que hayan caído al suelo.
Al elegir avellanas crudas, las nueces que se vean grandes y regordetas, densas y pesadas serán la mejor opción. Para un beneficio óptimo de los antioxidantes presentes en las avellanas, es mejor comprar nueces con piel. Cuando inspeccione las nueces sin cáscara, asegúrese de que no tengan agujeros ni grietas. Si está comprando avellanas sin cáscara, intente encontrar variedades con pieles apretadas e intactas. También se pueden adquirir avellanas, tostadas, troceadas o troceadas. Si compra avellanas tostadas, es importante tener en cuenta que estas nueces tienen menos fitonutrientes (20).
Las avellanas frescas son un producto bastante perecedero, que es importante almacenar adecuadamente. Lo mejor es comer avellanas frescas tan pronto como sea posible después de comprarlas. Si debe almacenarlo, mantenga las nueces a temperatura ambiente lejos del calor y la humedad. Las avellanas con cáscara también se pueden conservar en el frigorífico un máximo de cuatro meses. Las nueces sin cáscara tienen una vida útil más corta y se pueden almacenar en un lugar fresco y seco hasta por un mes (21).
Las avellanas también se usan para hacer una pasta (similar a la mantequilla de maní, pero hecha con avellanas tostadas). La harina de avellana, al igual que otros tipos de harina de frutos secos, se elabora a partir de lo que sobra de la elaboración del aceite de avellana. La harina se usa comúnmente para hornear o cocinar. El aceite de avellana se promociona actualmente como otra alternativa saludable de aceite vegetal que tiene un sabor distintivo. La pasta es una mezcla endulzada de azúcar y avellanas. Se puede utilizar para hacer mazapán, piruletas e ingredientes para hornear.
Si quieres moler avellanas en casa, puedes utilizar un procesador de alimentos para ello.
Puede agregar avellanas a ensaladas y verduras, o agregarlas al queso y aderezos. Puedes usarlos troceados como empanado para carnes y pescados. La investigación también ha demostrado que usar nueces como las avellanas en el pan es una forma efectiva de aumentar su consumo de nueces (22).
Pasta de avellanas y avellanas
A pesar de los beneficios comprobados para la salud de las avellanas, algunas personas pueden tener problemas para comerlas. Esto es para lo que las avellanas son dañinas:
Las avellanas parecen ser seguras para la mayoría de las personas cuando se comen en cantidades normales. Pero algunas personas que son alérgicas a las avellanas pueden desarrollar reacciones alérgicas graves, incluidos problemas respiratorios potencialmente mortales (anafilaxia). Las avellanas también se han relacionado con un brote informado de botulismo asociado con el consumo de yogur contaminado.
Precauciones y advertencias especiales:
Ya sea que esté buscando un refrigerio saludable o un ingrediente sabroso para agregar a sus comidas o productos horneados, las avellanas son una excelente opción. Si bien estos frutos secos contienen una cantidad significativa de grasa, estas grasas son en su mayoría grasas saludables que en realidad pueden promover la pérdida de peso en lugar de causar un aumento de peso.
Además, como alimentos ricos en antioxidantes, se ha demostrado que promueven la salud del corazón, ayudan a controlar la diabetes, mejoran la función cerebral, ayudan a prevenir el cáncer, combaten la obesidad y promueven la salud de la piel y el cabello.
Dada su notable composición nutricional y muchos beneficios para la salud, considere consumir avellanas a diario como parte de una dieta saludable. Te alegrarás de haberlo hecho.
| Valor nutricional, composición y contenido calórico de las avellanas | Aunque las avellanas tienen un alto contenido de grasa y más calorías que otros refrigerios saludables, una porción razonable contiene una cantidad de nutrientes vitales que puede obtener sin temor a aumentar de peso. |
| Los beneficios de las avellanas para el cuerpo humano | Comer avellanas puede apoyar la salud cardiovascular, ayudar a tratar la diabetes, mejorar la función cerebral, ayudar a prevenir el cáncer y combatir la obesidad, y promover una piel y un cabello saludables. |
| Avellana vs Almendra | ¿Cuál es la diferencia entre las avellanas y las almendras, otro fruto seco popular y saludable? Primero, ambos tienen altos niveles de vitamina E y ambos son refrigerios saludables que pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades comunes como el cáncer, la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. |
| Historia de las avellanas y datos interesantes. | |
| Cómo elegir, almacenar y cocinar las avellanas | Al elegir avellanas crudas, las nueces que se vean grandes y regordetas, densas y pesadas serán la mejor opción. |
| El daño de las avellanas para el cuerpo humano. | A pesar de los beneficios comprobados para la salud de las avellanas, algunas personas pueden tener problemas para comerlas. |
| Reflexiones finales sobre la avellana | Ya sea que esté buscando un refrigerio saludable o un ingrediente sabroso para agregar a sus comidas o productos horneados, las avellanas son una excelente opción. |
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