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Chucrut: beneficios y daños para el cuerpo humano
Según el Instituto de Medicina Integrativa de la Universidad de Witten en Alemania, la masa madre de repollo es una de las formas más comunes y antiguas de preparar repollo, que se remonta al siglo IV a. C. (1).
¿Qué tienen de especial las verduras fermentadas y otros alimentos? La fermentación simplemente se refiere a un antiguo método de recolección de alimentos que altera naturalmente su química. Al igual que los productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir, el proceso de fermentación del repollo produce probióticos beneficiosos que se han relacionado con una función inmunológica, cognitiva, digestiva y endocrina mejorada.
La gente usa la fermentación para conservar vegetales valiosos y otros alimentos perecederos durante largos períodos de tiempo sin necesidad de refrigeradores, congeladores o máquinas de enlatado modernos. La fermentación es el proceso metabólico de convertir carbohidratos tales como azúcares en alcoholes y dióxido de carbono o en ácidos orgánicos. Esto requiere una fuente de carbohidratos (como leche o vegetales que contengan moléculas de azúcar), así como levaduras y bacterias.
La fermentación microbiana ocurre cuando las bacterias o los organismos de levadura se ven privados de oxígeno (razón por la cual la fermentación fue descrita por primera vez como «respirar sin aire» por los primeros microbiólogos franceses). El tipo de fermentación que hace que la mayoría de los alimentos sean «probióticos» (ricos en bacterias beneficiosas) se llama fermentación de ácido láctico. El ácido láctico es un conservante natural que inhibe el crecimiento de bacterias dañinas (2).
En primer lugar, los probióticos vivos y activos presentes en el chucrut tienen un efecto beneficioso sobre la salud de su tracto digestivo y, por lo tanto, del resto de su cuerpo. Esto se debe a que una gran parte de su sistema inmunológico en realidad vive en su intestino y está controlado por los organismos bacterianos que viven en su flora intestinal. Los desequilibrios microbianos se asocian con mayores riesgos de varias enfermedades, pero afortunadamente, la obtención de microorganismos beneficiosos a partir de alimentos probióticos ha demostrado repetidamente beneficios integrales para la salud en entornos clínicos (3).
Después de comer alimentos como el chucrut que proporcionan probióticos, estas bacterias beneficiosas se instalan en el revestimiento y en los pliegues de la pared intestinal, donde se comunican con el cerebro a través del nervio vago. También actúan como su primera línea de defensa contra varias bacterias o toxinas dañinas que ingresan a su cuerpo. Algunas bacterias probióticas beneficiosas que se encuentran en el chucrut y otras verduras cultivadas son residentes más o menos permanentes porque forman colonias duraderas. Otros van y vienen más rápido pero aún tienen importantes efectos antiinflamatorios.
Como se describe en un informe de 2009 publicado en The Indian Journal of Medical Microbiology , “El uso de antibióticos, inmunosupresores y radiación, entre otros tratamientos, puede causar cambios en la composición intestinal y afectar la microflora intestinal. Por lo tanto, la introducción de especies bacterianas beneficiosas en el tracto gastrointestinal podría ser una opción muy atractiva para restablecer el equilibrio microbiano y prevenir enfermedades” (4).
Lactobacillus plantarum es la cepa predominante de bacterias en el chucrut.
Un informe de 2006 publicado en el Journal of Applied Microbiology afirma que los beneficios para la salud de comer alimentos que contienen probióticos incluyen: (5)
Esto se debe a los efectos directos e indirectos de los probióticos en varios órganos y sistemas, especialmente en cómo su cuerpo produce inflamación y controla la producción de hormonas. Las «buenas bacterias» y otros organismos que viven en el intestino también pueden considerarse un órgano en sí mismo, porque son fundamentales para la salud del cerebro, las hormonas, el corazón, los pulmones, el hígado y los órganos digestivos (y, después de todo, contienen la mayor parte de su sistema inmunológico).
El chucrut es un alimento muy bajo en calorías, pero como ves, tiene propiedades antiinflamatorias y muchos beneficios para el cuerpo humano. Además de tener probióticos, el chucrut es una buena fuente de antioxidantes y fibra, gracias a su ingrediente principal, la col. Incluso comer una pequeña cantidad a diario (solo unas pocas cucharadas al día) proporciona al cuerpo una cantidad significativa de nutrientes, que incluyen vitamina K, vitamina C, calcio, potasio y fósforo, y, por supuesto, probióticos. Como beneficio adicional, el crecimiento microbiano en vegetales fermentados mejora su digestibilidad y aumenta la absorción de sus diversos nutrientes.
Una de las razones por las que es posible que desee seguir con porciones más pequeñas de este producto son los niveles ligeramente altos de sodio (aproximadamente el 28 % de la ingesta diaria recomendada por cada 100 gramos de producto), dado que la sal de mesa es uno de los ingredientes principales.
100 gramos de chucrut contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (5):
Comer chucrut ayuda a mejorar la digestión, mejora la función inmunológica, reduce la inflamación y las alergias, apoya la salud del cerebro y el estado de ánimo, ayuda a perder peso y proporciona al cuerpo antioxidantes que ayudan a combatir el cáncer.
Los microorganismos presentes en el chucrut, incluido el género de bacterias lactobacillus, «nutren» las bacterias buenas en el intestino, lo que mejora la salud del tracto digestivo. Los estudios muestran que la cepa predominante de bacterias en el chucrut es Lactobacillus plantarum , que aparece durante la fase de fermentación (6).
Todavía tenemos mucho que aprender sobre los tipos de bacterias beneficiosas que crecen en los alimentos fermentados, pero por primera vez, un informe de 2003 publicado en el Journal of Applied Environmental Microbiology demostró los complejos procesos involucrados en la fermentación de chucrut (7).
Debido a que las bacterias buenas pueden ayudar a reducir la presencia de toxinas, inflamación y bacterias malas que viven en su tracto digestivo, las bacterias probióticas son útiles para reducir los síntomas de enfermedades y afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII), estreñimiento, diarrea, hinchazón, comida sensibilidades y trastornos de la alimentación digestión.
A menudo escuchamos que el yogur probiótico es uno de los mejores alimentos para mejorar la digestión y prevenir enfermedades, pero a pesar de que el chucrut no es un producto de leche fermentada, también tiene un efecto similar.
En el proceso, el chucrut y otros alimentos fermentados lo ayudan a absorber mejor los nutrientes de los alimentos que ingiere, promueven los movimientos intestinales regulares e incluso ayudan a controlar el apetito a través de su efecto sobre las hormonas.
Aunque la mayoría de las personas no se dan cuenta, el intestino es el órgano que contiene la mayor parte de su sistema inmunológico, y los probióticos presentes en el chucrut juegan un papel importante en la regulación de la salud intestinal. Las bacterias beneficiosas pueden educar, activar y apoyar el sistema inmunológico (8).
Estudios científicos recientes han confirmado el importante papel de los probióticos en el fortalecimiento de la barrera natural contra muchos tipos de infecciones microbianas. Los estudios han demostrado que los probióticos pueden ser efectivos para combatir la diarrea, la bacteria Clostridium difficile (el principal agente causante de la colitis pseudomembranosa), diversas infecciones, la enfermedad inflamatoria intestinal, el estreñimiento e incluso el cáncer. Se ha demostrado que Lactobacillus rhamnosus es beneficioso para la inmunidad intestinal y puede aumentar la cantidad de IgA y otras inmunoglobulinas en la mucosa intestinal.
La autoinmunidad es una de las principales causas de la inflamación. Esta es una condición en la cual el cuerpo ataca sus propios tejidos. El cuerpo, por alguna razón, sospecha que ha sido dañado por un patógeno externo, ya sea un alimento al que se es alérgico, o toxinas de productos domésticos y cosméticos, mala calidad del aire, mala calidad del agua, etc.
Los probióticos beneficiosos en el chucrut ayudan a aumentar y regular las células NK, que se denominan «células asesinas naturales», que controlan las vías inflamatorias del cuerpo y protegen contra infecciones o reacciones alérgicas a los alimentos (9). Esto, a su vez, puede reducir el riesgo de desarrollar casi todas las enfermedades crónicas, desde enfermedades cardíacas hasta cáncer.
Los investigadores todavía están aprendiendo sobre la relación entre la salud intestinal y cerebral; de hecho, la relación es bidireccional. No es solo que su estado de ánimo pueda afectar su digestión, ¡resulta que la salud de su sistema digestivo también puede afectar su sistema nervioso, función cerebral y estado de ánimo!
Todo esto es posible gracias al nervio vago, uno de los 12 nervios craneales, que ayuda a formar el principal canal de información entre las células nerviosas del sistema nervioso intestinal y el sistema nervioso central del cerebro. La comunicación a través del nervio vago ocurre a través de varias poblaciones de bacterias en el intestino. Dependiendo de qué bacterias estén presentes en diferentes proporciones dentro del intestino, se pueden generar diferentes mensajes químicos que afectan su capacidad para aprender, recordar y clasificar información.
Los probióticos son uno de los remedios naturales para tratar los trastornos del estado de ánimo como la depresión. En numerosos ensayos en humanos, complementar la dieta con alimentos probióticos como el chucrut mejoró el estado de ánimo y redujo los síntomas de depresión, lo que lo convierte en una valiosa adición al tratamiento de la depresión (10, 11, 12).
En estudios con animales, también se descubrió que los alimentos probióticos como el chucrut reducen algunos síntomas de ansiedad y mejoran los marcadores de autismo (13, 14).
Además de los muchos beneficios asociados con los probióticos en el chucrut, los nutrientes clave presentes en el chucrut también brindan beneficios integrales para la salud. El repollo es un producto de origen vegetal que combate las enfermedades por sí mismo. El repollo es parte de un grupo de alimentos ricos en antioxidantes que son conocidos por sus poderosas propiedades anticancerígenas (15).
Una de las razones por las que la col rizada y otras verduras crucíferas tienen propiedades anticancerígenas es porque contienen una variedad de antioxidantes y fibra dietética. El repollo contiene fitonutrientes, incluidos isotiocianatos e indoles (16, 17). In vitro, han demostrado un efecto protector contra la formación de células cancerosas y tienen un efecto positivo en la reducción de la inflamación (18).
El sulforafano, un miembro particularmente potente de la familia de los isotiocianatos, puede aumentar la producción de enzimas de fase II que pueden ayudar a combatir los radicales libres (19). Este compuesto se encuentra en la col, aunque es aún más abundante en el brócoli y en los brotes de brócoli (20).
Aunque en la mayoría de los casos el chucrut se elabora con col blanca, algunos también utilizan col roja. El repollo rojo contiene su propia clase de antioxidantes especiales llamados antocianinas (21). Estos fitonutrientes flavonoides, que dan a los arándanos y al vino sus colores profundos, tienen una fuerte actividad antioxidante que ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y el deterioro cognitivo (22, 23, 24).
Comer chucrut regularmente puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
Esto se debe en parte a que el chucrut, como la mayoría de las verduras, es bajo en calorías y alto en fibra. Una dieta alta en fibra te hace sentir satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudarte a reducir naturalmente la cantidad de calorías que consumes cada día (25, 26, 27, 28).
El alto contenido de probióticos del chucrut también puede ayudarte a recortar la cintura. Las razones exactas aún no se comprenden por completo, pero los científicos creen que los probióticos pueden tener la capacidad de reducir la cantidad de grasa que su cuerpo absorbe de su dieta (29, 30).
Varios estudios informan que los participantes que recibieron alimentos o suplementos probióticos perdieron más peso que los participantes que recibieron un placebo (31, 32, 33).
Un estudio reciente incluso informa que los participantes que fueron sobrealimentados intencionalmente y recibieron probióticos ganaron alrededor de un 50 % menos de grasa corporal en comparación con los sujetos sobrealimentados que no recibieron probióticos. Esto sugiere que una dieta rica en probióticos puede incluso ayudar a prevenir el aumento de peso (34).
Sin embargo, estos resultados no son universales. Además, diferentes cepas de probióticos pueden tener diferentes efectos. Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar la eficacia de las cepas probióticas presentes en el chucrut para perder peso (35, 36).
¿Por qué el chucrut es bueno para el corazón? Sus beneficios cardiovasculares provienen de su alto contenido de fibra y probióticos, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol (37, 38, 39, 40).
Los probióticos, como los que se encuentran en el chucrut, también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Las personas parecen obtener los mejores resultados cuando comen o complementan al menos 10 millones de CFU por día durante más de ocho semanas (41).
Además, el chucrut es una de las raras fuentes vegetales de menaquinona, mejor conocida como vitamina K2. Se cree que la vitamina K2 ayuda a reducir las enfermedades cardíacas al prevenir la acumulación de calcio en las arterias (42).
En un estudio, el consumo regular de alimentos ricos en vitamina K2 se asoció con un 57 % menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca durante un período de estudio de 7 a 10 años (43).
En otro caso, las mujeres redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 9 % por cada 10 mcg de vitamina K2 consumidos por día (44).
El chucrut contiene vitamina K2, que juega un papel importante en la salud de los huesos. Más concretamente, la vitamina K2 activa dos proteínas cuya función es unir el calcio, el principal mineral que se encuentra en los huesos (45, 46).
Se cree que esto promueve huesos más fuertes y saludables. De hecho, varios estudios han demostrado que la vitamina K2 puede beneficiar la salud ósea. Por ejemplo, un estudio de tres años en mujeres posmenopáusicas encontró que aquellas que tomaron suplementos de vitamina K2 experimentaron una reducción en la pérdida de densidad mineral ósea relacionada con la edad (47).
De manera similar, varios otros estudios han informado que la suplementación con vitamina K2 reduce el riesgo de fracturas vertebrales y de cadera en un 60-81% (48).
Sin embargo, algunos de estos estudios han utilizado suplementos que aportan dosis muy altas de vitamina K2. Por lo tanto, no se sabe si la vitamina K2 presente en el chucrut brinda el mismo beneficio.
¿Por qué es dañino el chucrut y en qué casos tiene contraindicaciones su uso? Si bien el chucrut contiene muchos nutrientes beneficiosos, consumirlo en exceso puede causar molestias y efectos secundarios a corto plazo.
El proceso de masa fermentada utilizado para hacer chucrut requiere la adición de sal, que permanece en el producto final. Solo 100 gramos de chucrut contienen 661 mg de sodio. Esta cantidad es igual al 28% de la ingesta diaria recomendada de sodio (asumiendo, por supuesto, que está sano y tiene menos de 50 años). Si tiene presión arterial alta o está en riesgo de desarrollarla, debe consumir una cantidad moderada de chucrut. El consumo excesivo de este producto puede causar retención de agua a corto plazo, presión arterial alta o ambos, especialmente si ya tiene una enfermedad renal o presión arterial alta.
El repollo contiene rafinosa, un azúcar vegetal que el intestino delgado no puede descomponer. Cuando la rafinosa del chucrut llega al colon, las bacterias allí presentes fermentan el azúcar y producen gas. Comer grandes cantidades de chucrut puede provocar un aumento significativo de los gases intestinales y la hinchazón. Estos efectos secundarios desagradables se resuelven en uno o dos días después de que el chucrut haya pasado por completo a través de su tracto gastrointestinal.
Las preparaciones de enzimas alfa-galactosidasa reducen la cantidad de gas producido en el colon después de comer chucrut y otras verduras ricas en rafinosa.
Comer demasiado chucrut puede dejar mucha rafinosa sin fermentar en las heces si el volumen de azúcar excede la capacidad de fermentación de las bacterias en el colon. La rafinosa no digerida provoca un aumento en la cantidad de agua en el intestino grueso, lo que puede provocar episodios frecuentes de diarrea. Puede experimentar calambres abdominales dolorosos junto con diarrea.
Si come grandes cantidades de chucrut y excluye otros alimentos, es posible que no obtenga suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que no se encuentran en la chucrut. La forma más saludable de consumir chucrut es incluirlo como parte de un plan de alimentación balanceado que incluya una variedad de vegetales, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras.
El chucrut es un alimento fermentado cargado de probióticos beneficiosos que no solo mejora la salud de su tracto gastrointestinal, sino también su sistema inmunológico, cerebro, huesos y más. Los alimentos fermentados como el chucrut pueden incluso ayudar a su cuerpo a prevenir el cáncer.
Sin embargo, vale la pena conocer la medida en su uso, ya que el consumo excesivo de chucrut puede conducir a un aumento de la presión arterial (especialmente en quienes padecen hipertensión), flatulencia y distensión abdominal, diarrea y calambres abdominales, y una deficiencia de ciertos nutrientes (si la chucrut prevalece en la dieta).
| El secreto de la salud del chucrut: la fermentación | De acuerdo con el Instituto de Medicina Integrativa de la Universidad de Witten en Alemania, el repollo de masa fermentada es una de las formas más comunes y antiguas de preparar repollo, que se remonta al siglo IV a. C. (1). |
| ¿Cómo afectan los probióticos en el chucrut al cuerpo humano? | En primer lugar, los probióticos vivos y activos presentes en el chucrut tienen un efecto beneficioso sobre la salud de su tracto digestivo y, por lo tanto, del resto de su cuerpo. |
| Valor nutricional, composición y contenido calórico del chucrut | El chucrut es un alimento muy bajo en calorías, pero como ves, tiene propiedades antiinflamatorias y muchos beneficios para el cuerpo humano. |
| Los beneficios del chucrut para el cuerpo humano. | Comer chucrut ayuda a mejorar la digestión, mejora la función inmunológica, reduce la inflamación y las alergias, apoya la salud del cerebro y el estado de ánimo, ayuda a perder peso y proporciona al cuerpo antioxidantes que ayudan a combatir el cáncer. |
| El daño del chucrut para el cuerpo humano. | ¿Por qué es dañino el chucrut y en qué casos tiene contraindicaciones su uso? Si bien el chucrut contiene muchos nutrientes beneficiosos, consumirlo en exceso puede causar molestias y efectos secundarios a corto plazo. |
| Tener en cuenta | El chucrut es un alimento fermentado cargado de probióticos beneficiosos que ayudan a mejorar no solo su salud gastrointestinal, sino también su sistema inmunológico, cerebro, huesos y más. |
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