6 frutas con hueso deliciosas y saludables

Estas frutas son altamente nutritivas y tienen muchos beneficios para la salud.

Aquí hay 6 frutas con hueso deliciosas y saludables.

1. Cerezas

Las cerezas son una de las frutas de hueso más queridas debido a su sabor dulce y complejo y su rico color.

Además de ser deliciosas, las cerezas también contienen vitaminas, minerales y poderosos compuestos vegetales.

Una porción de 150 gramos de cerezas frescas sin hueso contiene (1):

• Calorías : 97 kcal
• Carbohidratos : 25 gramos
• Proteína : 2 gramos
• Grasa : 0 gramos
• Fibra : 3 gramos
• Vitamina C : 18% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Potasio : 10% de la RDI

Las cerezas también son una buena fuente de cobre, magnesio, manganeso y vitaminas B6 y K. Además, contienen poderosos antioxidantes como antocianinas, procianidinas, flavonoles y ácidos hidroxicinámicos (2).

Estos antioxidantes desempeñan muchas funciones importantes en su cuerpo, incluida la protección de sus células del daño causado por moléculas llamadas radicales libres y la reducción de la inflamación, lo que puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas (3).

Un estudio de 28 días en 18 personas encontró que aquellos que consumían 280 gramos de cerezas por día tenían reducciones significativas en varios marcadores inflamatorios, incluida la proteína C reactiva (PCR), la interleucina 18 (IL-18) y la endotelina-1 (cuatro ).

La presencia de altos niveles de marcadores inflamatorios como la PCR se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, enfermedades neurodegenerativas y diabetes tipo 2. Por lo tanto, reducir la inflamación es importante para su salud (5).

Otros estudios muestran que comer cerezas puede mejorar el sueño, ayudar a regular el azúcar en la sangre y reducir el dolor muscular después del ejercicio, el colesterol alto, la presión arterial y los síntomas asociados con la artritis (6).

Las cerezas no solo son excepcionalmente saludables, sino también versátiles. Se puede consumir fresco o cocinado en una variedad de platos dulces y salados.

Resumen:

Las cerezas son un delicioso tipo de fruta de hueso que tiene un perfil de nutrientes impresionante. También contiene poderosos antioxidantes antiinflamatorios, que incluyen antocianinas y flavonoles.

2. Duraznos

Los duraznos son una fruta de hueso deliciosa que se cultiva en todo el mundo desde el año 6000 a. C. (7).

Son valorados no solo por su delicioso sabor, sino también por sus muchos beneficios para la salud.

Estas dulces frutas con hueso son bajas en calorías pero ricas en nutrientes. Un durazno grande (175 gramos) contiene (8):

• Calorías : 68 kcal
• Carbohidratos : 17 gramos
• Proteína : 2 gramos
• Grasa : 0 gramos
• Fibra : 3 gramos
• Vitamina C : 19% de la IDR
• Vitamina A : 11% de la IDR
• Potasio : 10% de la RDI

Los duraznos también son ricos en cobre, manganeso y vitaminas B3 (niacina), E y K. Además, contienen carotenoides como betacaroteno, licopeno, luteína, criptoxantina y zeaxantina (9).

Los carotenoides son pigmentos vegetales que dan a los melocotones su rico color. Tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios y pueden proteger contra enfermedades como ciertos tipos de cáncer y enfermedades oculares.

Por ejemplo, los estudios muestran que las personas que comen una dieta rica en carotenoides tienen un menor riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad (AMD), una enfermedad ocular que afecta la visión (10).

Además, los alimentos ricos en carotenoides, como los duraznos, pueden proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata (11, 12, 13).

Tenga en cuenta que las pieles de durazno pueden contener hasta 27 veces más antioxidantes que las frutas sin pelar, así que asegúrese de comer duraznos con piel para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud (14).

Resumen:

Los duraznos son una excelente fuente de carotenoides, que son pigmentos vegetales que pueden brindar protección contra enfermedades cardíacas, degeneración macular, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

3. Ciruelas

Las ciruelas son frutas de hueso jugosas y sabrosas que contienen una cantidad impresionante de nutrientes.

Dos ciruelas (66 gramos) contienen (15):

• Calorías : 60 kcal
• Carbohidratos : 16 gramos
• Proteína : 1 gramo
• Grasa : 0 gramos
• Fibra : 2 gramos
• Vitamina C : 20% de la IDR
• Vitamina A : 10% de la IDR
• Vitamina K : 10% de la IDR

Estas frutas son ricas en antioxidantes antiinflamatorios, incluidos compuestos fenólicos como proantocianidinas y kaempferol (16).

Los compuestos fenólicos protegen sus células del daño causado por los radicales libres y pueden reducir el riesgo de enfermedades como las enfermedades neurodegenerativas y las enfermedades del corazón (17).

Las ciruelas pasas, que son ciruelas secas, proporcionan al cuerpo humano dosis concentradas de los nutrientes que se encuentran en las ciruelas frescas, muchos de los cuales son buenos para la salud.

Por ejemplo, los estudios muestran que comer ciruelas pasas puede aumentar la densidad mineral ósea, reducir el estreñimiento y disminuir la presión arterial (18, 19, 20).

Las ciruelas frescas se pueden comer solas o agregarse a platos como avena, ensaladas y yogur. Las ciruelas pasas se pueden combinar con almendras u otras nueces y semillas como un refrigerio rico en fibra y proteínas.

Resumen:

Las ciruelas son muy ricas en nutrientes y se pueden comer frescas o secas como ciruelas pasas.

4. Albaricoques

Los albaricoques son pequeñas frutas anaranjadas que contienen nutrientes y compuestos vegetales que promueven la salud.

Una ración de 165 gramos de albaricoques en rodajas contiene (21):

• Calorías : 79 kcal
• Carbohidratos : 19 gramos
• Proteína : 1 gramo
• Grasa : 0 gramos
• Fibra : 3 gramos
• Vitamina C : 27% de la IDR
• Vitamina A : 64% de la IDR
• Potasio : 12% de la RDI

Estas dulces frutas con hueso también son ricas en varias vitaminas B, así como en vitaminas E y K.

Los albaricoques frescos y secos son especialmente ricos en betacaroteno, un carotenoide que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Tiene poderosos efectos sobre la salud, y los albaricoques son una buena fruta para beneficiarse de este poderoso pigmento (22).

Los estudios en animales muestran que la alta concentración de betacaroteno y otros poderosos compuestos vegetales en los albaricoques protegen las células del daño oxidativo causado por moléculas reactivas llamadas radicales libres (23, 24).

Además, los albaricoques pueden mejorar la velocidad a la que los alimentos pasan por el tracto gastrointestinal, eliminando potencialmente problemas digestivos como el reflujo ácido.

Un estudio en 1,303 personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) encontró que aquellos que comían albaricoques diariamente experimentaron una mejor digestión y redujeron significativamente los síntomas de ERGE en comparación con aquellos que no lo hicieron (25).

Los albaricoques son deliciosos por sí solos o se pueden agregar a platos salados y dulces como ensaladas o productos horneados.

Resumen:

Los albaricoques son ricos en nutrientes y pueden beneficiar su salud al proporcionarle antioxidantes a su cuerpo y mejorar la digestión.

5. Lichi

El lichi (lychee) es un tipo de fruta de hueso buscada por su sabor y textura distintivos.

La pulpa blanca y dulce de esta fruta de hueso está protegida por una corteza rosada no comestible que le da una apariencia distintiva.

Una porción de 190 gramos de lichi fresco contiene (26):

• Calorías : 125 kcal
• Carbohidratos : 31 gramos
• Proteína : 2 gramos
• Grasa : 1 gramo
• Fibra : 3 gramos
• Vitamina C : 226% de la RDI
• Folato : 7% de RDI
• Vitamina B6 : 10% de la IDR

Los lichis también contienen buenas cantidades de riboflavina (B2), fósforo, potasio y cobre.

Estas frutas de hueso son especialmente ricas en vitamina C, un nutriente esencial para el sistema inmunológico y la salud de la piel y los huesos (27).

Además, los lichis contienen compuestos fenólicos, que incluyen rutina, epicatequina, ácido clorogénico, ácido cafeico y ácido gálico, que tienen poderosas propiedades antioxidantes (28).

Según estudios en animales, estos compuestos reducen significativamente la inflamación y el estrés oxidativo, especialmente aquellos asociados con el daño hepático.

En un estudio de 21 días en ratas que recibieron 200 mg de extracto de lichi por kg de peso corporal por día, se descubrió que reduce significativamente la inflamación del hígado, el daño celular y la producción de radicales libres, al tiempo que aumenta los niveles de antioxidantes como el glutatión (29) .

Otro estudio encontró que las ratas con enfermedad hepática alcohólica que recibieron extracto de lichi durante 8 semanas experimentaron una reducción significativa en el estrés oxidativo en el hígado y mejoraron la función de las células hepáticas en comparación con los controles (30).

Los lichis se pueden pelar y comer crudos o agregar a ensaladas, batidos o avena.

Resumen:

El lichi es una fruta de hueso rica en nutrientes que tiene un alto contenido de vitamina C y antioxidantes fenólicos. Los estudios en animales muestran que pueden ser beneficiosos para la salud del hígado en particular.

6. Mango

Los mangos son frutas de hueso tropicales de colores brillantes que se disfrutan en todo el mundo por su jugosidad y sabor dulce. Hay muchas variedades, todas ellas muy ricas en nutrientes.

Un mango (207 gramos) contiene (31):

• Calorías : 173 kcal
• Carbohidratos : 31 gramos
• Proteína : 1 gramo
• Grasa : 1 gramo
• Fibra : 4 gramos
• Vitamina C : 96% de la RDI
• Vitamina A : 32% de la RDI
• Vitamina E : 12% de la IDR

Además de los nutrientes mencionados anteriormente, los mangos son una buena fuente de vitaminas B, vitamina K, magnesio, potasio y cobre.

Al igual que otras frutas con hueso de este artículo, el mango contiene antioxidantes, como antocianinas, carotenoides y vitaminas C y E (32).

Aunque su piel a menudo se desecha, los estudios muestran que la piel del mango es muy nutritiva y contiene fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes como el ácido elágico, el kaempferol y la mangiferina (32).

Dado que el mango es una fruta rica en fibra, se ha demostrado que promueve una digestión saludable.

Un estudio en personas con estreñimiento crónico encontró que comer 300 gramos de mango por día mejoró significativamente la frecuencia y consistencia de las heces y redujo los marcadores de inflamación en el intestino, en comparación con una dosis igual de suplementos de fibra (33).

Los estudios en animales también muestran que comer mangos puede proteger contra enfermedades intestinales, ciertos tipos de cáncer y el síndrome metabólico. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos beneficios potenciales (34, 35, 36, 37).

Los mangos se pueden comer frescos, en ensaladas de frutas y batidos, sobre avena y yogur, o se pueden preparar en una deliciosa salsa.

Resumen:

El mango contiene mucha fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Esta fruta de hueso puede mejorar la salud digestiva, tiene un sabor fantástico y se puede disfrutar sola o en ensaladas, batidos, salsas u otros platos.

A tener en cuenta

• Las cerezas, los melocotones, las ciruelas, los albaricoques, los lichis y los mangos son frutas con hueso que están llenas de nutrientes y pueden beneficiar su salud de innumerables maneras.
• No solo son deliciosos, también son muy versátiles y se pueden usar enteros, como refrigerio para llevar o como complemento de recetas saladas y dulces.
• Intente agregar algunas frutas con hueso de esta lista a su dieta para mejorar su salud en general y al mismo tiempo satisfacer su gusto por lo dulce.