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Incluso los profesionales pueden darte información que parece contradecir directamente lo que leíste el otro día.
Un buen ejemplo de controversia son los efectos en la salud de la mantequilla y la margarina (untar).
Este artículo compara los dos productos, analizando ambos lados del debate.
¿Cuál es la diferencia entre la mantequilla y la margarina? ¿Cuál es más saludable?
La mantequilla es un producto tradicional elaborado a partir de nata montada.
Se agrega principalmente a guarniciones como puré de papas, cereales, pasta, o es un componente de salsas, pasteles y pasteles.
Como fuente concentrada de grasa láctea, la mantequilla es principalmente grasa saturada.
Investigaciones de larga data vincularon el alto consumo de grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, razón por la cual las autoridades de salud pública en la década de 1970 comenzaron a recomendar que las personas limitaran su consumo de mantequilla.
La margarina es un producto procesado que tiene un sabor y apariencia similar a la mantequilla. A menudo se recomienda como un sustituto saludable para el corazón de la mantequilla.
Las margarinas modernas están hechas de aceites vegetales que contienen grasas poliinsaturadas, que pueden reducir el colesterol LDL «malo» cuando se usan en lugar de grasas saturadas.
Dado que los aceites vegetales son líquidos a temperatura ambiente, los científicos de alimentos cambian su estructura química, haciéndolos sólidos como la mantequilla.
Durante las últimas décadas, se ha utilizado un proceso llamado hidrogenación para solidificar los aceites vegetales en margarina.
La hidrogenación aumenta el contenido de grasas saturadas del aceite, pero también produce grasas trans nocivas como subproducto (1).
Un proceso más moderno llamado interesterificación produce resultados similares sin producir grasas trans (2).
Además de los aceites vegetales hidrogenados (hidrogenados) o interesterificados, la margarina moderna puede contener varios aditivos alimentarios, incluidos emulsionantes y colorantes.
En pocas palabras, la margarina moderna es un producto alimenticio altamente procesado hecho de aceites vegetales, mientras que la mantequilla contiene principalmente grasa de leche.
Resumen:
La mantequilla es un producto lácteo hecho de crema batida. Por el contrario, la margarina es un producto diseñado para imitar a la mantequilla. Mientras que la mantequilla se elabora principalmente a partir de grasa láctea, la margarina suele elaborarse a partir de aceites vegetales.
La mantequilla puede contener varios nutrientes que no se encuentran en muchos otros alimentos.
Por ejemplo, la mantequilla hecha con leche de vacas alimentadas con pasto puede proporcionar algo de vitamina K2, que se ha relacionado con una mejor salud ósea (3, 4).
De hecho, esta mantequilla parece ser una mejor fuente de muchos nutrientes que la mantequilla hecha con leche de vacas alimentadas con granos.
Los efectos sobre la salud de la mantequilla dependen en gran medida de la dieta de las vacas de cuya leche se produce.
Las vacas en su hábitat natural son alimentadas con pasto, pero en muchos países su menú se basa en gran medida en alimentos a base de granos.
La mantequilla de la leche de vacas alimentadas con pasto es mucho más nutritiva. Contiene más:
Sin embargo, la mantequilla generalmente se consume en pequeñas cantidades y contribuye poco a la ingesta total de estos nutrientes.
Resumen:
La mantequilla hecha con leche de vacas alimentadas con pasto contiene muchos más nutrientes saludables para el corazón que la mantequilla hecha con leche de vacas alimentadas con granos.
Algunos expertos están preocupados por la alta cantidad de grasas saturadas y colesterol en la mantequilla y aconsejan a las personas que limiten su consumo.
Durante décadas, la mantequilla ha sido satanizada por su alto contenido de grasas saturadas.
Se trata de un 50% de grasas saturadas, siendo el resto principalmente agua y grasas no saturadas.
Los estudios de observación que investigan la asociación entre las grasas saturadas y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares han producido resultados mixtos (1, 15, 16, 17, 18).
Una revisión reciente de estudios concluyó que comer menos grasas saturadas se asocia con un 17 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca cuando se reemplazan con grasas poliinsaturadas (19).
Cuando se trata de cambiar la ingesta de grasas saturadas por carbohidratos o proteínas, esto no parece tener efecto (19).
Como resultado, algunos expertos dudan que la ingesta de grasas saturadas sea realmente una preocupación. Otros siguen convencidos de que el consumo excesivo de grasas saturadas es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular (20).
De hecho, las autoridades sanitarias han aconsejado a las personas que limiten su consumo de grasas saturadas durante décadas.
Los defensores de esta noción popular a menudo señalan estudios que muestran que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL «malo».
Si bien es cierto que las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol LDL, la realidad es un poco más complicada (21).
Curiosamente, algunos científicos creen que comer grasas saturadas en realidad puede proporcionar algunos beneficios, incluida la mejora de los lípidos en la sangre.
Este tipo de grasa puede aumentar los niveles de colesterol HDL “bueno” y cambiar el tamaño de las partículas de colesterol LDL de pequeñas y densas a grandes, que se consideran más inofensivas (22, 23, 24).
No hay evidencia concluyente que respalde las afirmaciones de que el alto consumo de mantequilla u otras fuentes dietéticas de grasas saturadas sea directamente responsable del desarrollo de enfermedades cardiovasculares (25).
Sin embargo, se necesita una mejor investigación antes de que los científicos puedan comprender completamente el metabolismo de las grasas saturadas y sus implicaciones para la salud del corazón.
Resumen:
Un alto consumo de grasas saturadas se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, pero la evidencia es contradictoria. Esta pregunta es una de las más controvertidas en la ciencia de la nutrición.
La mantequilla también tiene niveles altos de colesterol.
La ingesta elevada de colesterol se ha considerado un factor de riesgo importante para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Esta preocupación se basó en estudios que muestran que los niveles altos de colesterol en la sangre están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (26).
Sin embargo, ahora está claro que obtener cantidades moderadas de colesterol de la dieta no aumenta los niveles en sangre en la mayoría de las personas. El cuerpo compensa produciendo menos de su propio colesterol.
Esto generalmente mantiene los niveles de colesterol en la sangre dentro del rango normal, aunque una ingesta muy alta aún puede causar aumentos moderados en los niveles de colesterol en la sangre (27, 28, 29).
Las autoridades de salud pública han estado defendiendo las dietas bajas en colesterol durante décadas.
Estas recomendaciones se aplican especialmente a las personas con antecedentes familiares de hipercolesterolemia, un trastorno genético que causa niveles anormalmente altos de colesterol en la sangre (30).
Sin embargo, las estrategias dietéticas parecen tener un efecto limitado en este grupo (31).
Los científicos continúan debatiendo el papel del colesterol dietético en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, pero las preocupaciones han disminuido en los últimos años (29, 32).
Resumen:
La mantequilla tiene niveles altos de colesterol. Sin embargo, tiene un efecto limitado sobre los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas.
Los beneficios para la salud de la margarina (para untar) dependen de los aceites vegetales que contenga y de cómo se procese.
La mayoría de los tipos de margarina son ricos en grasas poliinsaturadas. La cantidad exacta depende de qué aceites vegetales se usaron para producirlo.
Por ejemplo, la margarina a base de aceite de soja puede contener aproximadamente un 20 % de grasas poliinsaturadas (33).
Las grasas poliinsaturadas generalmente se consideran buenas para la salud. Incluso pueden proporcionar beneficios para la salud del corazón en comparación con las grasas saturadas.
Por ejemplo, reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas se asocia con una reducción del 17 % en el riesgo de enfermedad cardíaca, pero no afecta significativamente el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (34, 35).
Resumen:
La margarina suele ser rica en grasas poliinsaturadas. Los estudios muestran que comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo de problemas cardíacos.
Algunas margarinas están fortificadas con fitoesteroles o estanoles. Los aceites vegetales también son naturalmente ricos en estos compuestos.
Las margarinas enriquecidas con fitoesteroles reducen el colesterol total y el colesterol LDL “malo”, al menos a corto plazo, pero también pueden reducir el colesterol HDL “bueno” (36, 37).
Sin embargo, la mayoría de los estudios no han encontrado una asociación significativa entre la ingesta total de fitoesteroles y el riesgo de enfermedad cardiovascular (38, 39).
Resumen:
La margarina está hecha de aceites vegetales y suele ser rica en fitoesteroles. Aunque los fitoesteroles pueden reducir los niveles de colesterol LDL, no parecen afectar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Si bien la margarina puede contener algunos nutrientes saludables para el corazón, a menudo contiene grasas trans, que se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud crónicos (1).
Los aceites vegetales no son sólidos a temperatura ambiente como lo es la mantequilla.
Para hacerlos difíciles de usar como margarina, los químicos cambian químicamente su estructura mediante un proceso llamado hidrogenación.
Este proceso implica exponer los aceites vegetales a altas temperaturas, altas presiones, hidrógeno y un catalizador metálico.
La hidrogenación cambia parte de la grasa no saturada a grasa saturada, que permanece sólida a temperatura ambiente y también aumenta la vida útil del producto.
Desafortunadamente, las grasas trans se producen como subproducto del proceso de hidrogenación. Una ingesta alta de estas grasas trans se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas (1).
Por esta razón, las autoridades sanitarias recomiendan encarecidamente a las personas que limiten su consumo.
Además, la FDA está implementando una prohibición de grasas trans en todos los alimentos procesados, aunque los fabricantes de alimentos pueden solicitar una exención.
Como resultado, muchos fabricantes de alimentos han comenzado a utilizar una nueva técnica para curar aceites vegetales para producir margarina.
Este método se llama interesterificación. Reemplaza algunas de las grasas no saturadas en la mantequilla con grasas saturadas (2).
Los aceites vegetales interesterificados se consideran más saludables que los aceites hidrogenados porque no contienen grasas trans.
Si prefiere la margarina (untable), intente optar por opciones sin grasas trans. Si ve las palabras «hidrogenado» o «hidrogenado» en cualquier parte de la lista de ingredientes, evite esta margarina.
Resumen:
Muchas margarinas tienen un alto contenido de grasas trans, que se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, debido a la difusión de información sobre sus daños y las nuevas leyes, las margarinas sin grasas trans son cada vez más comunes.
Hay muchos tipos de grasas poliinsaturadas.
A menudo se dividen en categorías según su estructura química. Los dos más comunes son los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Las grasas omega-3 se consideran antiinflamatorias, lo que significa que tienen la capacidad de reducir la inflamación en el cuerpo. Por el contrario, comer demasiados ácidos grasos omega-6 puede contribuir a la inflamación crónica.
Se estima que la proporción óptima de omega-6 a omega-3 es de aproximadamente 1:1.
Hoy en día, las personas comen demasiadas grasas omega-6. De hecho, en los países desarrollados la relación se estima en 20:1 (40).
Los estudios observacionales han relacionado una ingesta alta de grasas omega-6 con un mayor riesgo de obesidad y el desarrollo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular y la enfermedad inflamatoria intestinal (41).
Sin embargo, un análisis de estudios controlados concluye que el ácido linoleico (la grasa omega-6 más abundante) no afecta los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios (42, 43).
Debido a esta inconsistencia, no está claro si el aumento del consumo de grasas omega-6 en realidad causa problemas. Por esta razón, se necesita más investigación.
Los aceites vegetales que son particularmente altos en omega-6 incluyen el aceite de girasol, el aceite de maíz, el aceite de soja y el aceite de semilla de algodón.
Si le preocupa comer demasiados ácidos grasos omega-6, evite la margarina a base de estos aceites vegetales.
Resumen:
La margarina suele tener un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-6. Algunos científicos creen que el consumo excesivo de omega-6 puede contribuir a la inflamación, pero los estudios controlados no respaldan esta teoría.
| ¿Qué es la mantequilla y la margarina? | La mantequilla es un producto tradicional elaborado a partir de nata montada. |
| Propiedades útiles de la mantequilla. | La mantequilla puede contener varios nutrientes que no se encuentran en muchos otros alimentos. |
| Riesgos de comer mantequilla | Algunos expertos están preocupados por la alta cantidad de grasas saturadas y colesterol en la mantequilla y aconsejan a las personas que limiten su consumo. |
| Propiedades útiles de la margarina. | Los beneficios para la salud de la margarina (para untar) dependen de los aceites vegetales que contenga y de cómo se procese. |
| Riesgos de comer margarina | Si bien la margarina puede contener algunos nutrientes saludables para el corazón, a menudo contiene grasas trans, que se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud crónicos (1). |
| La mantequilla y la margarina se ven casi iguales y se usan para los mismos propósitos en la cocina. |
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