Dieta vegetariana: guía para principiantes, menú

Además de los beneficios éticos y ambientales de eliminar la carne de su dieta, una dieta vegetariana bien planificada también puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, ayudarlo a perder peso y mejorar la calidad de su dieta (1).

Este artículo es una guía para principiantes sobre una dieta vegetariana, que incluye un plan de comidas de muestra para todos los días durante una semana.

¿Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana implica abstenerse de comer carne, pescado y aves.

Las personas a menudo adoptan una dieta vegetariana por motivos religiosos o personales, o para abordar un problema ético como los derechos de los animales.

Otros eligen volverse vegetarianos por razones ambientales, ya que la producción animal aumenta las emisiones de gases de efecto invernadero, contribuye al cambio climático y requiere grandes cantidades de agua, energía y recursos naturales (2, 3).

Hay varias formas de vegetarianismo, cada una con sus propias limitaciones.

Los tipos más comunes incluyen:

• Ovolacto-vegetarianismo : excluye la carne, el pescado y las aves, pero permite los huevos y los productos lácteos.
• Lacto-vegetariano : Excluye carne, pescado, aves y huevos, pero permite productos lácteos.
• Ovo-vegetarianismo : excluye la carne, el pescado, las aves y los productos lácteos, pero permite los huevos.
• Pescatarianismo : excluye la carne y las aves, pero permite el consumo de pescado y, a veces, huevos y productos lácteos.
• Vegano : excluye carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos, así como otros productos de origen animal como la miel.
• Flexitarianismo : El flexitarianismo es una dieta predominantemente basada en plantas que permite el consumo de carne, pescado o aves.

Resumen:

La mayoría de las personas que siguen una dieta vegetariana no comen carne, pescado ni aves. Otras opciones permiten o no huevos, lácteos y otros productos animales.

Beneficio para la salud

La ciencia ha demostrado que las dietas vegetarianas son buenas para la salud.

De hecho, la investigación muestra que los vegetarianos tienden a tener una dieta de mejor calidad que los carnívoros y una mayor ingesta de nutrientes importantes como fibra, vitamina C, vitamina E y magnesio (4, 5).

Una dieta vegetariana puede proporcionar los siguientes beneficios.

Puede ayudar a perder peso

Cambiar a una dieta vegetariana puede ser una estrategia efectiva si desea perder peso.

De hecho, una revisión de 12 estudios señaló que los vegetarianos, en promedio, perdieron más de 2 kg de exceso de peso corporal durante 18 semanas, en comparación con los no vegetarianos (6).

De manera similar, un estudio de seis meses en 74 personas con diabetes tipo 2 encontró que las dietas vegetarianas eran casi el doble de efectivas para reducir el peso corporal que las dietas bajas en calorías (7).

Además, un estudio que analizó a casi 61 000 adultos encontró que los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no vegetarianos. El IMC es una medida de la grasa corporal basada en la altura y el peso (8).

Puede reducir el riesgo de cáncer

Algunas investigaciones sugieren que una dieta vegetariana puede estar asociada con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de mama, colon, recto y estómago (9, 10, 11).

Sin embargo, la investigación actual se limita a estudios que no pueden probar la causalidad. Tenga en cuenta que algunos estudios han producido resultados contradictorios (12, 13).

Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender cómo el vegetarianismo puede afectar el riesgo de cáncer.

Puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre

Varios estudios muestran que las dietas vegetarianas pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Por ejemplo, una revisión de seis estudios relacionó el vegetarianismo con un mejor control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (14).

Las dietas vegetarianas también pueden prevenir el desarrollo de diabetes al estabilizar los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.

En un estudio de 2918 personas, cambiar de una dieta no vegetariana a una vegetariana resultó en una reducción del 53 % en el riesgo de desarrollar diabetes durante un promedio de cinco años (15).

Promueve la salud del corazón

Las dietas vegetarianas reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas para ayudar a mantener su corazón sano y fuerte.

Un estudio en 76 personas encontró que las dietas vegetarianas estaban asociadas con niveles más bajos de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL «malo», todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca cuando están elevados (16).

De manera similar, otro estudio reciente en 118 personas encontró que una dieta vegetariana baja en calorías era más efectiva para reducir los niveles de colesterol LDL «malo» que la dieta mediterránea (17).

Otros estudios muestran que el vegetarianismo puede estar asociado con niveles más bajos de presión arterial. La presión arterial alta es otro factor de riesgo clave para la enfermedad cardíaca (18, 19).

Resumen:

Los vegetarianos tienden a consumir más nutrientes que los no vegetarianos. El vegetarianismo también se ha relacionado con la reducción del exceso de peso corporal, la disminución del riesgo de cáncer, la normalización de los niveles de azúcar en la sangre y la mejora de la salud del corazón.

Desventajas potenciales

Una dieta vegetariana bien planificada puede ser saludable y nutritiva.

Sin embargo, también puede aumentar el riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes.

La carne, las aves y el pescado son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3, así como en micronutrientes como zinc, selenio, hierro y vitamina B12 (20).

Otros productos de origen animal, como los lácteos y los huevos, también tienen un alto contenido de calcio, vitamina D y vitaminas B (21, 22).

Al eliminar la carne u otros productos animales, es importante asegurarse de que estos nutrientes esenciales provengan de otras fuentes.

Los estudios muestran que los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencias de proteínas, calcio, hierro, yodo y vitamina B12 (23, 24, 25, 26).

Una deficiencia de estos micronutrientes clave puede provocar síntomas como fatiga, debilidad, anemia, pérdida ósea y problemas de tiroides (27, 28, 29, 30).

Incorporar una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, alimentos ricos en proteínas y alimentos fortificados en su dieta es una manera fácil de encaminarse hacia una alimentación saludable.

Tomar multivitaminas y suplementos es otra forma de aumentar rápidamente la ingesta de nutrientes y compensar las posibles deficiencias.

Resumen:

Evitar la carne y los productos animales puede aumentar el riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes. Una dieta bien balanceada (quizás junto con suplementos) puede ayudar a prevenir la deficiencia.

Que alimentos debes comer

Una dieta vegetariana debe incluir una amplia variedad de frutas, verduras, granos, grasas saludables y proteínas.

Para reemplazar la proteína proporcionada por la carne en su dieta, incluya una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas, como nueces, semillas, legumbres, tempeh, tofu y seitán.

Si sigues una dieta ovo-lacto-vegetariana, los huevos y los productos lácteos también pueden aumentar tu ingesta de proteínas.

Comer alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas, verduras y granos integrales le proporcionará a su cuerpo una variedad de vitaminas y minerales importantes, lo que compensará cualquier deficiencia de nutrientes importantes en su dieta.

Aquí hay algunos alimentos saludables para una dieta vegetariana:

• Frutas : manzanas, plátanos, bayas, naranjas, melones, peras, melocotones.
• Verduras : verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, tomates, zanahorias.
• Cereales : quinoa, cebada, trigo sarraceno, arroz, avena.
• Legumbres : Lentejas, habas, guisantes, garbanzos.
• Frutos secos : Almendras, nueces, anacardos, cacahuetes.
• Semillas : Semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo.
• Grasas saludables : aceite de coco, aceite de oliva, aguacate.
• Proteínas : tempeh, tofu, seitán, natto, levadura nutricional, espirulina, huevos, lácteos.

Resumen:

Una dieta vegetariana saludable incluye una variedad de alimentos nutritivos como frutas, verduras, granos, grasas saludables y proteínas vegetales.

Los alimentos que deben evitarse

Hay muchos tipos de vegetarianismo, cada uno con diferentes restricciones.

El ovolacto-vegetarianismo es el tipo más común de dieta vegetariana que excluye la carne, las aves y el pescado.

Otros tipos de vegetarianos también pueden evitar alimentos como huevos y productos lácteos.

El veganismo es la forma más restrictiva de vegetarianismo, ya que excluye la carne, las aves, el pescado, los huevos, los lácteos y cualquier otro producto animal.

Dependiendo de sus necesidades y preferencias, es posible que deba evitar los siguientes alimentos en una dieta vegetariana:

• Carne : Ternera, ternera, cordero, cerdo, etc.
• Aves : pollo, pavo, etc.
• Pescados y mariscos : Esta restricción no se aplica a los pescatarianos.
• Ingredientes animales : gelatina, manteca de cerdo, carmín, cola de pescado, ácido oleico y aceite de riñón.
• Huevos : Esta restricción se aplica a veganos y lacto-vegetarianos.
• Lácteos : esta restricción de leche, yogur y queso se aplica a los veganos y ovo-vegetarianos.
• Otros productos de origen animal : los veganos pueden optar por no consumir miel, cera de abeja ni polen de abeja.

Resumen:

La mayoría de los vegetarianos evitan la carne, las aves y el pescado. Ciertas formas de vegetarianismo también pueden limitar el consumo de huevos, lácteos y otros productos animales.

Ejemplo de plan de comidas (menú)

Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas semanal para una dieta ovolacto-vegetariana vegana para que pueda comenzar.

Lunes

• Desayuno : Avena con frutas y semillas de lino molidas.
• Almuerzo : Verduras guisadas y hummus con boniatos (ñame).
• Cena : Sándwich Ban Mi Tofu con Ensalada Cole Slow.

Martes

• Desayuno : Tortilla con tomates, ajo y champiñones.
• Almuerzo : calabacín relleno de verduras y queso feta con sopa de tomate.
• Cena : Curry de garbanzos con arroz basmati.

Miércoles

• Desayuno : yogur griego con semillas de chía y bayas.
• Almuerzo : Ensalada de farro con tomate, pepino y queso feta con sopa picante de lentejas.
• Cena : Parmesana con ensalada.

Jueves

• Desayuno : tortilla de tofu con pimientos fritos, cebollas y espinacas.
• Almuerzo : Burrito vegetariano con arroz integral, frijoles, aguacate, salsa y vegetales.
• Cena : Paella de verduras con ensalada.

Viernes

• Desayuno : Tostadas integrales con aguacate y levadura nutricional.
• Almuerzo : Tofu marinado con ensalada griega.
• Cena : Albóndigas con quinoa y frijoles negros y tallarines de calabacín.

Sábado

• Desayuno : Batido con col rizada, bayas, plátanos, mantequilla de nuez y leche de almendras.
• Almuerzo : Sándwich de lentejas rojas y ensalada de aguacate.
• Cena : Pan plano con verduras guisadas y salsa pesto.

Domingo

• Desayuno : col rizada picada y batatas.
• Almuerzo : Pimientos rellenos de tempeh con buñuelos de calabacín.
• Cena : Tacos de frijol negro con arroz y coliflor.

Resumen:

Aquí hay un menú de muestra de cómo sería una semana con una dieta ovo-lacto-vegetariana. Este plan de comidas también se puede personalizar para otras formas de vegetarianismo.

Tener en cuenta

• La mayoría de los vegetarianos evitan la carne, las aves y el pescado, aunque algunos también evitan los huevos, los lácteos y otros productos de origen animal.
• Una dieta vegetariana equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como cereales integrales, grasas saludables y proteínas de origen vegetal, puede ser beneficiosa para la salud. Sin embargo, si planeas mal tu dieta, puedes experimentar deficiencias nutricionales.
• Asegúrese de prestar mucha atención a algunos nutrientes esenciales e incluya una variedad de alimentos saludables en su dieta. De esta forma, disfrutarás de los beneficios de ser vegetariano minimizando sus desventajas.

Breve resumen

¿Qué es una dieta vegetariana?	Una dieta vegetariana implica abstenerse de comer carne, pescado y aves.
Beneficio para la salud	La ciencia ha demostrado que las dietas vegetarianas son buenas para la salud.
Desventajas potenciales	Una dieta vegetariana bien planificada puede ser saludable y nutritiva.
Que alimentos debes comer	Una dieta vegetariana debe incluir una amplia variedad de frutas, verduras, granos, grasas saludables y proteínas.
Los alimentos que deben evitarse	Hay muchos tipos de vegetarianismo, cada uno con diferentes restricciones.
Ejemplo de plan de comidas (menú)	Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas semanal para una dieta ovolacto-vegetariana vegana para que pueda comenzar.
Resumir	La mayoría de los vegetarianos evitan la carne, las aves y el pescado, aunque algunos también evitan los huevos, los lácteos y otros productos de origen animal.