Ejercicios de Aquiles: prevención y recuperación

El tendón de Aquiles es el más fuerte del cuerpo y el más lesionado. Es responsable de correr, saltar, levantarse sobre los dedos de los pies, por lo que experimenta grandes cargas cuando practica deportes. La lesión de Aquiles es recibida por atletas profesionales, ancianos y aquellos que deciden practicar deportes y no calculan con las cargas. Los corredores especialmente a menudo sobrecargan y lesionan a Aquiles.

Lesiones y enfermedades del tendón de Aquiles

Un Aquiles enfermo tiene varias condiciones: tendinitis, tendinosis, ruptura parcial o total, desprendimiento del calcáneo.

La tendinitis es una inflamación del tendón, resultado de un estrés excesivo. Es importante no iniciar este problema, sino reducir inmediatamente la carga y esperar la recuperación. La tendinitis de correr es mucho más difícil de curar y tendrás que dejar de entrenar durante un par de meses.

La tendinosis es un desgaste del tendón que se produce debido a la inflamación frecuente sin recuperación. La tendinitis recurrente progresa a tendinosis crónica. Las fibras del tendón están agotadas y desgarradas. En el sitio del microtraumatismo se forman fibras gruesas e inelásticas. Por lo tanto, el tendón con tendinosis se engrosa y se vuelve menos duradero. La mayoría de las veces, la tendinosis requiere cirugía.

Las rupturas y desgarros del tendón se acompañan de un dolor agudo y agudo y un chasquido, seguido de hinchazón y enrojecimiento. Después de tal lesión, es imposible pisar el pie. Busque atención médica inmediata; es posible que necesite cirugía. Y la recuperación de Aquiles puede llevar de 6 a 12 meses.

El tratamiento de todos los problemas es diferente, por lo que primero debe consultar a un médico y hacer el diagnóstico correcto; esto, como sabe, es la mitad del tratamiento. Con tendinitis, es necesario aliviar la inflamación, por ejemplo, con diclofenaco y aplicar frío. La tendinosis a menudo se trata con cirugía. Estudios recientes han demostrado que la tendinosis se puede tratar sin cirugía con ejercicios de estiramiento de Aquiles.

Causas comunes de los problemas de Aquiles

• Rápido aumento en los volúmenes de carga
• Mala elasticidad muscular (negligencia en estirarse después de los entrenamientos)
• Debilidad de los músculos de la pantorrilla y estabilizadores de las articulaciones de las piernas.
• Entrenamiento a través del dolor
• Autodiagnóstico y autotratamiento
• Pies planos y zapatos para correr de mala calidad.

Prevención del dolor de Aquiles

Cualquier lesión de Aquiles requiere tratamiento y una larga recuperación. Incluso con una inflamación leve, los médicos recomiendan no hacer ejercicio y dejar descansar la pierna. Para evitar lesiones dolorosas en el tendón de Aquiles, siga estas pautas:

• Aumente el volumen de carrera gradualmente. Se cree ampliamente que puede aumentar el kilometraje en no más del 10% por semana.
• Los entrenamientos de velocidad, los intervalos cuesta arriba, los entrenamientos de tempo siempre comienzan con un calentamiento.
• Use zapatos cómodos, suaves y estables todos los días, especialmente si trabaja mucho de pie. El talón no debe ser más alto de 2-3 cm Para pies planos y otras deformidades del arco, use plantillas ortopédicas.
• Para entrenamientos y largas caminatas, elige el calzado deportivo adecuado. Todas las principales marcas de zapatillas para correr tienen modelos con soporte para el arco, buena amortiguación y protección para el tendón de Aquiles.
• No sobrecargues tus piernas. Si trabaja de pie, asegúrese de tomar descansos, deje que sus piernas descansen y cambie la carga. Después del trabajo, hágase un automasaje, haga rodar sus músculos con un rollo .
• Haz ejercicios para fortalecer tus pies . Ayudarán a evitar lesiones, especialmente durante cargas deportivas serias.

Ejercicios para fortalecer y restaurar el tendón de Aquiles después de una lesión

Puede realizar ejercicios después de una lesión solo cuando pasan la inflamación y el dolor agudo. Comience lentamente, con un pequeño número de repeticiones y escuche las sensaciones: tendrá que soportar un dolor leve y no se debe permitir un dolor intenso. Para obtener y consolidar el efecto, haga los ejercicios todos los días durante 3 meses.

Las clases después de una lesión deben comenzar con ejercicios excéntricos. Su objetivo es estirar los músculos, no contraerlos. Cuando el dolor desaparezca, agregue ejercicios concéntricos para reducir los músculos y aumentar la fuerza.

Elevaciones excéntricas en el suelo

Párese derecho, levántese sobre los dedos de los pies, cargando su pierna sana. Ahora cambie el peso de su cuerpo sobre la pierna lesionada y baje lentamente. Si es necesario, puede ayudar con una pierna sana. Haz 3 series de 15 veces 2 veces al día.

Cuando este ejercicio parezca fácil y no provoque ninguna sensación, complica la tarea. Ahora, al bajar, levante completamente la pierna sana, toda la carga debe recaer sobre la pierna adolorida.

Plataformas elevadoras excéntricas

Párese en el borde de una plataforma o escalera con los dedos de los pies para que sus talones cuelguen hacia abajo. Empuje lentamente el talón de la pierna lesionada hacia abajo mientras levanta la pierna sana de la plataforma. Luego levántese lentamente a la posición inicial. Al mismo tiempo, ayuda con una pierna sana, devolviéndola a la plataforma. Tan pronto como el dolor disminuya, haga ejercicios con pesas livianas.
Haz 3 series de 15 repeticiones 2 veces al día.

Puede doler un poco mientras hace el ejercicio, esto es normal. El dolor tolerable durante el ejercicio significa un ligero desgarro de las fibras inelásticas. Esto permite que el cuerpo produzca nuevas fibras de colágeno elásticas. Si el dolor es insoportable, es demasiado pronto para cargar el tendón de Aquiles.

Foto: tennislifemag.com