Posturas de yoga para principiantes

¿Te interesa el yoga pero no sabes por dónde empezar? Prueba estas posturas básicas de yoga para principiantes para volverte más fuerte y flexible.

Posturas de yoga para principiantes

Postura de la montaña

• Párese erguido con los pies juntos, los hombros relajados, el peso distribuido uniformemente sobre los pies, los brazos a los lados.
• Tome una respiración profunda y luego levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas frente a frente. Alcanza el cielo con la punta de tus dedos.

Postura del perro boca abajo

• Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Mueva las manos unos centímetros hacia adelante y separe los dedos, presionando las palmas de las manos sobre la colchoneta.
• Estire los dedos de los pies y levante lentamente las caderas hacia el techo para que su cuerpo forme una V invertida, alejando los hombros de las orejas. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Mantenga la posición durante 3 respiraciones completas.

Guerrero

• Coloque los pies a un metro de distancia, girando ligeramente el pie izquierdo y el pie derecho 90˚.
• Coloque ambas manos en las caderas, relaje los hombros y luego levante los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
• Doble la rodilla derecha 90 grados, manteniendo la rodilla sobre el tobillo; mira tu mano derecha. Mantén la postura durante 1 minuto.
• Cambia de lado y repite.

Postura del árbol

• Párese con los brazos a los lados.
• Cambie el centro de gravedad de su cuerpo a su pie izquierdo y coloque su pie derecho en el interior de su muslo izquierdo, manteniendo las caderas hacia adelante.
• Habiendo recuperado el equilibrio, levante las manos hacia adelante en la postura de oración con las palmas juntas.
• Mientras inhala, levante los brazos por encima de los hombros con las palmas de las manos separadas, una frente a la otra. Mantén la postura durante 30 segundos.
• Baje y repita en el lado opuesto.
• Hágalo más fácil : lleve su pie derecho hacia el interior de su tobillo izquierdo, manteniendo los dedos de los pies en el piso para mantener el equilibrio. A medida que se fortalezca y tenga mejor equilibrio, mueva el pie hacia el interior de la pantorrilla izquierda.

Puente de pose

Estira el pecho y las caderas; alarga la columna vertebral

• Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y directamente sobre los talones.
• Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Exhala, luego presiona tus pies contra el piso, levantando tus caderas.
• Junta las manos debajo de la parte inferior de la espalda y presiónalas hacia abajo, levantando las caderas hasta una posición paralela al suelo, acercando el pecho a la barbilla. Mantén la postura durante 1 minuto.
• Hazlo más fácil : coloca una pila de almohadas debajo del coxis.

 

Postura del triángulo

• Extiende los brazos a los lados y luego inclínate sobre la pierna derecha.
• Mueva los pies a una distancia de aproximadamente un metro y gire los dedos del pie derecho 90 grados, en el pie izquierdo, en un ángulo de 45 grados.
• Deje que su mano derecha toque el piso o descanse sobre su pierna derecha, debajo o arriba de su rodilla, y extienda sus dedos izquierdos hacia el techo.
• Dirige tu mirada hacia el techo y mantén la posición durante 5 respiraciones.
• Ponte de pie y repite en el lado opuesto.

Girando mientras está sentado

Estira los hombros, las caderas y la espalda; mejora la circulación sanguínea; tonifica la zona abdominal; fortalece los músculos abdominales oblicuos

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
• Lleva tu pierna derecha sobre tu muslo izquierdo; dobla la rodilla izquierda. Mantenga su rodilla derecha apuntando hacia el techo.
• Coloque su codo izquierdo detrás de su rodilla derecha y su mano derecha en el piso detrás de usted.
• Gire a la derecha lo más que pueda, alejándose de la región abdominal; mantenga ambos lados de su lazo en el suelo. Permanece en la postura durante 1 minuto.
• Cambia de lado y repite.
• Hágalo más fácil : mantenga recta la pierna de abajo y coloque ambas manos sobre la rodilla levantada. Si tiene la espalda baja torcida, siéntese sobre una manta doblada.

Cobra

• Acuéstese boca abajo en el suelo con los pulgares directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas y la parte superior de los pies apoyada en el suelo.
• Tire del suelo pélvico y los músculos de los muslos hacia abajo como si estuviera apretando los glúteos.
• Presiona los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.
• Empuje con los dedos pulgar e índice, levantando el pecho hacia la pared frente a usted.
• Relájate y repite.

Postura de la paloma

Se dirige al piriforme (músculos glúteos profundos)

• Comience en una posición de sentadilla completa con las palmas de las manos alineadas debajo de los hombros.
• Coloque su rodilla izquierda en el piso cerca de su hombro con su talón izquierdo contra su muslo derecho.
• Baje los antebrazos y cambie el énfasis de su pie derecho a su parte inferior.
• Mantenga su pecho contra la pared frente a usted, mirando hacia abajo.
• Si eres más flexible, baja el pecho hasta el suelo y extiende los brazos frente a ti.
• Tire del ombligo hacia atrás y apriete los músculos del suelo pélvico; conecte el lado derecho de las nalgas.
• Dobla los dedos de los pies como si estuvieras golpeando una pelota, presionando el talón.
• Dobla la rodilla hacia el suelo y suelta; haz 5 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Postura del cuervo

• Adopte la postura del perro boca abajo (las palmas de las manos presionadas contra la colchoneta, los pies separados al ancho de los hombros) y dé un paso adelante hasta que las rodillas toquen las manos.
• Dobla los codos, levanta los talones del suelo y apoya las rodillas en la parte exterior de los hombros. Mantén los dedos de los pies en el suelo, tus abdominales están contraídos y tus piernas metidas en tus brazos. Mantenga durante 5-10 respiraciones.

Pose de niño

• Siéntate cómodamente sobre tus talones.
• Gire su torso hacia adelante, acercando su frente a la cama frente a usted.
• Baje el pecho lo más cerca posible de las rodillas para estar lo más cómodo posible, extendiendo los brazos frente a usted.
• Mantén la postura y respira.