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Por esta razón, el arroz blanco carece de muchas de las vitaminas y minerales que se encuentran en el arroz integral.
Sin embargo, en algunos casos, el arroz blanco es una mejor opción que el arroz integral.
Este artículo te ayudará a determinar si el arroz blanco es bueno para tu cuerpo o si podría ser dañino.
Arroz blanco: beneficios y daños para el cuerpo humano (mujeres y hombres)
El arroz blanco y el integral son los tipos de arroz más populares y tienen orígenes similares.
El arroz integral es solo un grano entero de arroz. Contiene salvado rico en fibra, germen nutritivo y endospermo rico en carbohidratos.
Por otro lado, el arroz blanco carece de salvado y germen, solo está presente el endospermo. Luego se procesa para mejorar el sabor, prolongar la vida útil y mejorar las propiedades culinarias (1).
El arroz blanco se considera un carbohidrato vacío ya que pierde sus principales fuentes de nutrientes.
Sin embargo, en muchos países desarrollados, el arroz blanco se enriquece rutinariamente con nutrientes adicionales, incluidos hierro y vitaminas B, como ácido fólico, niacina, tiamina y otros (2, 3).
Esta tabla muestra una comparación del valor nutricional de 100 gramos de diferentes tipos de arroz cuando se cocinan (4, 5, 6).
| Nutrientes | Arroz blanco, no enriquecido | Arroz blanco, enriquecido | Arroz integral, no enriquecido |
| calorías | 123 kcal | 123 kcal | 111 kcal |
| Proteína | 2,9 gramos | 2,9 gramos | 2,6 gramos |
| carbohidratos | 30 gramos | 26 gramos | 23 gramos |
| gordo | 0,4 gramos | 0,4 gramos | 0,9 gramos |
| Celulosa | 0,9 gramos | 0,9 gramos | 1,8 gramos |
| Folato (ácido fólico) | 1% de RDI* | 20% de IDR | 1% de RDI |
| Manganeso | 18% de IDR | 18% de IDR | 45% de IDR |
| tiamina | 5% de IDR | 14% de IDR | 6% de IDR |
| Selenio | 13% de IDR | 13% de IDR | 14% de IDR |
| niacina | 12% de IDR | 12% de IDR | 8% de IDR |
| Hierro | 1% de RDI | 10% de IDR | 2% de IDR |
| vitamina B6 | 8% de IDR | 8% de IDR | 7% de IDR |
| Fósforo | 6% de IDR | 6% de IDR | 8% de IDR |
| Cobre | 4% de IDR | 4% de IDR | 5% de IDR |
| Magnesio | 2% de IDR | 2% de IDR | 11% de IDR |
| Zinc | 2% de IDR | 2% de IDR | 4% de IDR |
*RDI es la cantidad diaria recomendada.
Una porción de 100 gramos de arroz integral contiene menos calorías y carbohidratos que una porción de arroz blanco y el doble de fibra.
En general, el arroz integral también contiene más vitaminas y minerales que el arroz blanco. Sin embargo, el arroz blanco fortificado contiene más hierro y ácido fólico.
Además, el arroz integral contiene más antioxidantes y aminoácidos esenciales.
También vale la pena señalar que tanto el arroz blanco como el integral son naturalmente libres de gluten, lo que los convierte en una excelente opción de alimentos con carbohidratos para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
Resumen:
El arroz integral es más nutritivo que el arroz blanco, pero la mayoría del arroz blanco en los países desarrollados está fortificado para aumentar su valor nutricional.
El índice glucémico (GI) es una medida de la rapidez con que su cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares que pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo.
La puntuación varía de 0 a 100 con la siguiente gradación:
Los alimentos con un IG más bajo parecen ser más adecuados para las personas con diabetes tipo 2, ya que provocan un aumento lento y gradual de los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG más alto pueden causar picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre (7, 8).
El arroz blanco tiene un IG de 64, mientras que el arroz integral tiene un IG de 55. Como resultado, los carbohidratos del arroz blanco se convierten en azúcar en la sangre más rápido que los carbohidratos del arroz integral (9).
Esta puede ser una de las razones por las que el arroz blanco se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
En una revisión de estudios sobre más de 350 000 personas, los investigadores encontraron que quienes comían más arroz blanco tenían un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes comían menos (10).
Además, cada porción de arroz consumida al día aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 11%.
De manera similar, un estudio estadounidense encontró que un mayor consumo de arroz blanco se asoció con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mientras que un mayor consumo de arroz integral se asoció con un riesgo significativamente menor (9).
Resumen:
El arroz blanco tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que sus carbohidratos se convierten en azúcar en la sangre más rápidamente que los carbohidratos del arroz integral. Un mayor consumo de arroz blanco puede conducir a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
El síndrome metabólico es el nombre de un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades y afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares.
Estos factores de riesgo incluyen:
Los estudios han demostrado que las personas que comen regularmente grandes cantidades de arroz blanco tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico, especialmente los adultos asiáticos (11, 12, 13).
Pero aunque la investigación ha encontrado un vínculo entre el consumo de arroz blanco y la diabetes, el vínculo entre el arroz blanco y las enfermedades cardíacas aún no está claro (13, 14).
Mientras tanto, el consumo de arroz integral se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Por ejemplo, los adultos que consumen la mayor cantidad de granos integrales pueden tener un riesgo 21 % menor de desarrollar enfermedades cardíacas que los adultos que consumen menos (15).
El arroz integral también contiene lignanos, compuestos vegetales que se ha demostrado que ayudan a disminuir la presión arterial, reducen los lípidos en la sangre y reducen la rigidez arterial (16).
Resumen:
Un mayor consumo de arroz blanco puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico. Sin embargo, su asociación con la enfermedad cardiovascular aún no está clara.
El arroz blanco se clasifica como un grano refinado porque carece de salvado y germen.
Si bien muchos estudios relacionan las dietas ricas en granos refinados con la obesidad y el aumento de peso, los estudios no están de acuerdo cuando se trata del arroz blanco.
Por ejemplo, algunos estudios han relacionado las dietas ricas en granos refinados como el arroz blanco con el aumento de peso, la grasa corporal y la obesidad, mientras que otros estudios no han encontrado correlación (17, 18, 19, 20).
Además, se ha demostrado que las dietas basadas en arroz blanco promueven la pérdida de peso, especialmente en países donde es un alimento básico diario (21, 22, 23).
En resumen, el arroz blanco no es ni dañino ni beneficioso en términos de peso corporal.
Sin embargo, se ha encontrado que las dietas altas en granos integrales como el arroz integral son más consistentes para promover la pérdida de peso y mantener un peso saludable (24, 25, 26).
Por lo tanto, el arroz integral es la opción preferida para perder peso, ya que es más nutritivo, contiene más fibra y proporciona al cuerpo antioxidantes que combaten enfermedades.
Resumen:
El arroz blanco no parece tener mucho efecto sobre el peso corporal. Sin embargo, los estudios muestran que el arroz integral puede promover tanto la pérdida de peso como el mantenimiento de un peso corporal saludable.
Los médicos pueden recetarle una dieta baja en fibra si tiene problemas digestivos.
Una dieta baja en fibra puede reducir el estrés en el tracto digestivo, permitiéndole descansar.
Estas dietas son temporales y pueden reducir los síntomas causados por la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la enfermedad inflamatoria intestinal y otros trastornos digestivos.
Los adultos que padecen acidez estomacal, náuseas y vómitos, o aquellos que se recuperan de procedimientos médicos que afectan el sistema digestivo, también pueden encontrar útil una dieta baja en fibra.
En estos casos, suele recomendarse el arroz blanco, ya que es bajo en fibra, suave y fácil de digerir.
Resumen:
El arroz blanco es suave, bajo en fibra y fácil de digerir, por lo que es una buena opción para personas con problemas digestivos, náuseas o acidez estomacal.
El arroz blanco a menudo es criticado injustamente y puede ser una mejor alternativa al arroz integral en algunas situaciones.
Por ejemplo, las mujeres durante el embarazo pueden beneficiarse del ácido fólico extra presente en el arroz blanco fortificado.
Además, las personas con una dieta baja en fibra y los adultos que experimentan náuseas o acidez estomacal pueden encontrar que el arroz blanco es más fácil de digerir y no causa síntomas desagradables.
Sin embargo, el arroz integral sigue siendo la mejor opción para la mayoría. Contiene una amplia gama de vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y compuestos vegetales.
También tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que sus carbohidratos se convierten más lentamente en azúcar en la sangre, lo que lo hace más adecuado para personas con diabetes o prediabetes.
Sin embargo, está perfectamente bien disfrutar del arroz blanco con moderación sin sentirse culpable por ello.
Resumen:
El arroz integral es una opción más saludable para la mayoría de las personas, pero el arroz blanco también se puede disfrutar de vez en cuando.
| Desprovisto de fibra y nutrientes. | El arroz blanco y el integral son los tipos de arroz más populares y tienen orígenes similares. |
| Un índice glucémico más alto puede estar asociado con un mayor riesgo de diabetes | El índice glucémico (GI) es una medida de la rapidez con que su cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares que pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo. |
| Puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico | El síndrome metabólico es el nombre de un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades y afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares. |
| El efecto sobre el peso corporal es controvertido. | El arroz blanco se clasifica como un grano refinado porque carece de salvado y germen. |
| Fácilmente digerible | Los médicos pueden recetarle una dieta baja en fibra si tiene problemas digestivos. |
| ¿Deberías comer arroz blanco? | El arroz blanco a menudo es criticado injustamente y puede ser una mejor alternativa al arroz integral en algunas situaciones. |
| Si bien el arroz blanco está más procesado, eso no es necesariamente algo malo. |
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