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Sin embargo, los mariscos son uno de los alérgenos alimentarios más comunes y algunas especies pueden contener contaminantes y metales pesados.
Este artículo analiza los diferentes tipos de mariscos, su valor nutricional y composición, beneficios y posibles daños a la salud.
Mariscos: beneficios y daños para la salud humana (mujeres y hombres)
Como su nombre indica, los moluscos son animales que viven en el agua y tienen un caparazón o capa exterior dura.
Se pueden dividir en dos grupos: crustáceos y moluscos. Los crustáceos incluyen camarones, cangrejos de río, cangrejos y langostas, mientras que los mariscos incluyen vieiras, almejas, ostras y mejillones (1).
La mayoría de los moluscos viven en agua salada, pero el nombre también se refiere a especies que viven en agua dulce.
Los mariscos están disponibles en supermercados y restaurantes de todo el mundo, pero algunas regiones son conocidas por ciertos tipos.
La mayoría de los tipos de mariscos se cuecen al vapor, se hierven, se hornean o se fríen. Algunos, como las ostras y las almejas comestibles, se pueden comer crudos o parcialmente cocidos. Su sabor varía de dulce a salado dependiendo del tipo y método de preparación.
Resumen:
El término «marisco» incluye camarones, cangrejos de río, cangrejos, langostas, almejas comestibles, vieiras, ostras y mejillones. Los mariscos se pueden cocinar de muchas maneras diferentes y se comen en todo el mundo.
Los mariscos son bajos en calorías y son fuentes ricas en proteínas magras, grasas saludables y muchos micronutrientes.
Aquí hay una comparación nutricional de porciones de 85 gramos de diferentes tipos de mariscos (2):
| Tipo de molusco | calorías | Proteína | Grasas |
| camarones | 72 kcal | 17 gramos | 0,43 gramos |
| cangrejo de río | 65 kcal | 14 gramos | 0,81 gramos |
| Cangrejo | 74 kcal | 15 gramos | 0,92 gramos |
| langostas | 64 kcal | 14 gramos | 0,64 gramos |
| almeja comestible | 73 kcal | 12 gramos | 0,82 gramos |
| Vieiras | 59 kcal | 10 gramos | 0,42 gramos |
| ostras | 69 kcal | 8 gramos | 2 gramos |
| mejillones | 73 kcal | 10 gramos | 1,9 gramos |
La mayor parte de la grasa en los mariscos se encuentra en forma de ácidos grasos omega-3, que son muy beneficiosos para la salud humana, especialmente para la salud del cerebro y el corazón (3, 4, 5).
Además, los mariscos son ricos en hierro, zinc, magnesio y vitamina B12, que desempeñan funciones importantes en el organismo. Por ejemplo, una porción de 85 gramos de ostras contiene casi el 100 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) de zinc (2).
Tenga en cuenta que los mariscos son más nutritivos cuando se cuecen al vapor o al horno. Las almejas empanizadas o fritas pueden contener calorías adicionales, carbohidratos refinados, sal y otros ingredientes poco saludables.
Resumen:
Los mariscos son bajos en calorías y ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3. También tienen un alto contenido de ciertos micronutrientes, como hierro, zinc, magnesio y vitamina B12.
Con un impresionante perfil de nutrientes, los mariscos pueden ser buenos para la cintura, el cerebro, el corazón y el sistema inmunológico.
Los mariscos son bajos en calorías y altos en proteínas y grasas saludables, lo que los convierte en un excelente alimento cuando se trata de perder peso.
Los alimentos ricos en proteínas te hacen sentir lleno y satisfecho, lo que puede evitar que comas calorías adicionales, ayudándote a perder peso o a mantener tu peso ideal (6, 7).
Además, gracias a los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los mariscos, comerlos puede hacerte sentir más lleno y reducir el exceso de peso corporal más que otros alimentos ricos en proteínas (8, 9).
Un estudio en adultos con sobrepeso encontró que aquellos que consumían más ácidos grasos omega-3 en una dieta restringida en calorías se sentían significativamente más satisfechos después de una comida que aquellos que consumían menos omega-3 en la misma dieta (9).
Los mariscos tienen un alto contenido de nutrientes que pueden promover la salud del corazón, incluidos los ácidos grasos omega-3 y la vitamina B12.
Varios estudios han relacionado el consumo de ácidos grasos omega-3 de pescados y mariscos con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Esto probablemente se deba a que los omega-3 tienen efectos antiinflamatorios (10, 11, 12).
Un estudio de 18 244 hombres saludables en China encontró que aquellos que comían más de 200 gramos de mariscos ricos en omega-3 por semana tenían un 59 % menos de probabilidades de morir de un ataque al corazón que aquellos que comían menos de 50 gramos por semana ( 13 ) .
Además, la ingesta insuficiente de vitamina B12 se asocia con niveles elevados de homocisteína en la sangre, una proteína que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Por lo tanto, comer alimentos ricos en vitamina B12 puede proteger contra enfermedades del corazón (14, 15).
Los mismos nutrientes en los mariscos que son buenos para el corazón también son importantes para la salud del cerebro.
De hecho, en varios estudios se ha encontrado que niveles sanguíneos insuficientes de vitamina B12 y omega-3 son factores de riesgo para problemas con el desarrollo cerebral en niños y una función cerebral saludable en adultos (16, 17, 18, 19).
Algunas investigaciones también sugieren que la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar los efectos de cada uno en la salud del cerebro.
Un estudio en 168 adultos mayores con discapacidad intelectual leve encontró que las vitaminas B retrasaron la progresión de los problemas cerebrales en aquellos con niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en la sangre que aquellos con niveles más bajos (20).
Ciertos tipos de mariscos son ricos en zinc que estimula el sistema inmunológico.
Este mineral es fundamental para el desarrollo de las células que componen las defensas inmunitarias de tu organismo. También actúa como antioxidante, protegiendo contra el daño resultante de la inflamación (21).
Un estudio en 62 adultos sanos mayores de 90 años encontró que la deficiencia de zinc se asoció con una disminución de la actividad de ciertas células inmunitarias (22).
El consumo regular de mariscos, especialmente ostras, almejas, mejillones, langostas y cangrejos, puede reponer la deficiencia de zinc y mejorar la función inmunológica.
Resumen:
Los mariscos son ricos en proteínas y grasas saludables que pueden ayudarte a perder peso. También son ricos en nutrientes (ácidos grasos omega-3, vitamina B12 y zinc) que promueven la salud del cerebro, el corazón y el sistema inmunitario.
Aunque los mariscos son muy nutritivos, comerlos puede tener algunas desventajas.
Los mariscos pueden acumular metales pesados del medio ambiente, como el mercurio o el cadmio.
Las personas no pueden eliminar los metales pesados del cuerpo. Con el tiempo, la acumulación de estos compuestos en su cuerpo puede provocar daños en los órganos y otros problemas de salud (23).
Un estudio encontró que los mariscos en algunas áreas pueden contener niveles de cadmio que son el doble del límite de ingesta humana diaria recomendada. Los mariscos también pueden contener mercurio, pero por lo general contienen menos mercurio que los peces grandes (24, 25).
La FDA recomienda que los adultos consuman de 85 a 140 gramos de pescado bajo en mercurio dos veces por semana. Si la cantidad de mariscos que come por semana es igual o menor que este valor, entonces los metales pesados no deberían ser una preocupación (25).
Comer mariscos contaminados puede provocar enfermedades transmitidas por los alimentos.
De hecho, los mariscos, como las almejas, las vieiras, las ostras y los mejillones, fueron responsables de más del 45 % de las enfermedades transmitidas por los alimentos relacionadas con los mariscos en los EE. UU. entre 1973 y 2006 (26).
La intoxicación alimentaria por mariscos puede ser causada por bacterias, virus o parásitos que ingresan al medio ambiente (26).
Los patógenos se multiplican en los mariscos crudos y en los mariscos enfriados incorrectamente. Por lo tanto, el almacenamiento y la preparación adecuados de los mariscos pueden ser una forma eficaz de prevenir las enfermedades transmitidas por los alimentos.
Las mujeres embarazadas y lactantes, los ancianos y las personas con sistemas inmunitarios debilitados deben evitar comer mariscos crudos o mal cocidos.
Los mariscos son uno de los ocho principales alérgenos alimentarios en los países desarrollados (27, 28).
La alergia a los mariscos generalmente se desarrolla en la edad adulta, pero también puede ocurrir en la niñez.
Los síntomas de una reacción alérgica a los mariscos incluyen (29):
En algunos casos, las personas con alergia a los mariscos pueden experimentar un shock anafiláctico potencialmente mortal que requiere tratamiento inmediato (29).
Resumen:
Los mariscos pueden contener niveles variables de metales pesados, que pueden acumularse en su cuerpo y causar problemas de salud. Además, los mariscos pueden causar intoxicación alimentaria y reacciones alérgicas.
| tipos de mariscos | Como su nombre indica, los moluscos son animales que viven en el agua y tienen un caparazón o capa exterior dura. |
| Valor nutricional, composición y contenido calórico | Los mariscos son bajos en calorías y son fuentes ricas en proteínas magras, grasas saludables y muchos micronutrientes. |
| Beneficios potenciales para la salud de los mariscos | Con un impresionante perfil de nutrientes, los mariscos pueden ser buenos para la cintura, el cerebro, el corazón y el sistema inmunológico. |
| Posible daño a los mariscos. | Aunque los mariscos son muy nutritivos, comerlos puede tener algunas desventajas. |
| Resumir | Los mariscos, que se pueden dividir en crustáceos y moluscos, contienen proteínas magras, grasas saludables y micronutrientes. |
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