Pranayama. Tipos y características. Beneficios y técnica

Pranayama es un ejercicio de respiración utilizado en yoga. El nombre proviene de la palabra «prana», que en la traducción significa «energía vital». En la filosofía del yoga, el prana es de gran importancia: es gracias a él que se mantiene la salud humana, el funcionamiento normal de todos los órganos y sistemas y, lo que es más importante, el funcionamiento de la conciencia. Y la energía vital entra en el cuerpo, en primer lugar, con la respiración.

¿Cómo afecta el pranayama a una persona?

Si nos alejamos de la filosofía de Patanjali, el progenitor del yoga, y observamos la importancia de la respiración adecuada para el cuerpo desde un punto de vista científico, podemos encontrar lo siguiente. La mayoría de nosotros respiramos con frecuencia, sin contener la inhalación y la exhalación. Como resultado, el dióxido de carbono se excreta del cuerpo en grandes cantidades, lo que provoca la interrupción del funcionamiento de los órganos y sistemas. Después de todo, el dióxido de carbono es necesario para una persona no menos que el oxígeno. Normaliza los procesos metabólicos, participa en la síntesis de aminoácidos, optimiza el proceso respiratorio, favorece la vasodilatación y calma los nervios. Su deficiencia provoca espasmos de los vasos sanguíneos y músculos lisos de los órganos internos, un aumento en la cantidad de moco en el cuerpo y un aumento del colesterol.

Como resultado, con una respiración inadecuada, se producen enfermedades como hipertensión, asma, aterosclerosis, se interrumpe el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos. Pranayama está diseñado para normalizar el proceso respiratorio en términos de saturación de sangre con dióxido de carbono mediante la realización de ejercicios especiales.

La respiración yóguica contribuye a una mejor absorción de oxígeno y mejora la salud en varias áreas:

• El sueño mejora.
• La eficiencia aumenta.
• El trabajo de todos los sistemas está normalizado.
• Acelera el metabolismo.
• Aumenta la tolerancia al estrés.
• Mejora la actividad cerebral.
• El proceso de envejecimiento se ralentiza.

Además, la respiración yóguica activa el trabajo de varios grupos musculares, como resultado de lo cual se fortalecen y desarrollan.

Técnica pranayama

Incluye las reglas para realizar ejercicios, así como precauciones de seguridad al hacer ejercicios de respiración:

• El entrenamiento debe realizarse preferentemente al aire libre. En el interior, antes de las clases, la habitación debe estar bien ventilada.
• La ropa para las clases debe ser gratuita, hecha de telas naturales. No debe estar ni frío ni demasiado caliente.
• La mañana se considera el mejor momento para entrenar. Es necesario vaciar los intestinos, de lo contrario habrá molestias y las toxinas comenzarán a extenderse por todo el cuerpo. No se recomienda comenzar a hacer ejercicio inmediatamente después de comer; debe esperar al menos 1 hora. Un estómago lleno interferirá con la respiración adecuada.
• Si hay mucosidad en la nariz, debe eliminarse adecuadamente.
• Los ejercicios deben realizarse sentado y, en algunas variedades, con las piernas cruzadas.
• La espalda debe estar recta; esto contribuye al flujo de energía a través de la columna.
• Se recomienda cerrar los ojos, concentrando la mente en los sentimientos. Pranayama con los ojos abiertos se considera menos efectivo, ya que las señales visuales ingresan al cerebro y estimulan la actividad mental.
• La duración de la inhalación y la exhalación debe exceder las pausas entre ellas en 2 veces. Los principiantes pueden igualar estas fases en el tiempo.
• El estado mental durante las clases debe ser tranquilo. No comience a hacer ejercicio en un estado de excitación nerviosa o depresión.
• Al hacer ejercicios de respiración, es importante controlar su condición física. La respiración debe permanecer uniforme y tranquila, y el sobreesfuerzo debe estar ausente. Esto es especialmente cierto para los principiantes. Entrenar al límite del esfuerzo o con molestias puede hacer más mal que bien. Si aparecen mareos, náuseas, tos repentina u otros síntomas alarmantes, es mejor dejar de hacer ejercicio.

Pranayama, como cualquier actividad física, requiere un aumento gradual de la carga. Es mejor comenzar con elementos más simples y, a medida que el cuerpo se acostumbre, agregar otros más complejos.

Variedades de pranayama

No hay tan pocas prácticas de respiración hoy en día. Cada uno de ellos se centra en un aspecto determinado (por ejemplo, saturación de energía o calmar el sistema nervioso), pero todos tienen un efecto beneficioso sobre el organismo en su conjunto. Se diferencian en ejercicios y nivel de dificultad.

Algunos de los ejercicios básicos son:

• Respiración yóguica completa. Implica respirar con el estómago y el pecho, como resultado de lo cual los pulmones están completamente llenos. Debe inhalar primero con el estómago, luego con el pecho y luego con el área de la clavícula. La exhalación se lleva a cabo de acuerdo con el mismo sistema: primero, se levanta el estómago, luego el tórax y las clavículas. Tal pranayama estimula el proceso digestivo, normaliza la circulación sanguínea, los tejidos se saturan de oxígeno.

• Apanasati: ejercicios, según la leyenda, transmitidos a los estudiantes por el mismo Buda. La técnica de ejecución implica un aumento en la duración de cada inhalación y exhalación posteriores en 1 segundo. hasta una ligera molestia. Después de eso, comienza la acción inversa. Las clases según este sistema calman la mente, hacen que sea más fácil conciliar el sueño.
• Sahita – retención de la respiración. Todas las fases están relacionadas en una proporción de 1:4:2. Por ejemplo, si la inhalación es de 1 segundo, entonces la pausa debe ser de 4 segundos y la exhalación debe ser de 2. A medida que la inhalación se alarga, otras fases también se alargan. Esta práctica ayuda a limpiar la energía de una persona.
• Ujayí. Se basa en un ligero estrechamiento de la glotis durante la respiración, que produce un silbido. Le permite relajarse, calmar los pensamientos, deshacerse del insomnio, aumentar la concentración. En la terapia de yoga, este pranayama se usa a menudo para tratar enfermedades del corazón.

• Sitali. La técnica es la siguiente: la boca entreabierta, la lengua ligeramente hacia afuera y doblada en forma de tubo (si es posible). La inhalación es por la boca y la exhalación por la nariz. En un nivel avanzado, se realiza conteniendo la respiración. Las clases ayudan a refrescar el cuerpo, aliviar la tensión, aumentar la concentración, reducir el hambre. Se utiliza para la hipertensión.
• Kapalabhati: la práctica de la respiración limpia la sangre de toxinas y toxinas. Es una exhalación rítmica del estómago y respiraciones no demasiado intensas. Después del ciclo, se contiene la respiración para compensar el exceso de oxígeno. Como resultado, los pulmones se limpian, la actividad cerebral se estimula, la ansiedad y la somnolencia desaparecen. Se recomienda practicar kapalabhati por la mañana con el estómago vacío.
• Bhastrika. Se parece a kapalbhati, pero las inhalaciones y exhalaciones son de la misma intensidad y las realiza el estómago. Después del ciclo, se contiene la respiración. Bhastrika calienta los músculos, ayuda a eliminar toxinas, limpia los pulmones, elimina el exceso de mucosidad del cuerpo, normaliza el proceso digestivo y obtiene una oleada de energía. Se recomienda hacerlo por la mañana.
• Surya bhedana. Aquí debe inhalar por la fosa nasal derecha y exhalar por la izquierda. La respiración se mantiene entre ciclos. Los principiantes no deben hacer más de 30 ciclos. Los avanzados deben realizar ejercicios con proporciones de fase de 1:4:2. El ejercicio regular ayuda a limpiar y activar los canales de energía.

• Bhramari – Pranayama de la abeja que zumba. El nombre está asociado con un sonido bajo que se produce al exhalar. A medida que el cuerpo se adapta a la práctica, se puede complementar con la contención de la respiración. A través de bhramari se estimulan los nervios y las glándulas, la concentración alcanza su nivel máximo. Como resultado de la práctica, la tensión, la ansiedad y la irritabilidad desaparecen.
• Nadi Shodhana es un sistema respiratorio para limpiar el cuerpo y los canales de energía. Los ejercicios implican inhalar por la fosa nasal izquierda y exhalar por la derecha, y luego viceversa. La duración del entrenamiento es de 15-20 ciclos. El entrenamiento calma los nervios, elimina toxinas, satura las células con oxígeno.
• Murchha – traducido como «aliento que se desvanece». Diseñado para calmar el flujo de pensamientos. La inhalación se lleva a cabo por la nariz con la cabeza inclinada hacia atrás, luego se contiene la respiración, la mirada se detiene. Luego se realiza la exhalación. La práctica te permite deshacerte de la ansiedad, la ira, elimina la tensión. Recomendado antes de dormir.
• Sahaja Pranayama es una técnica basada en antiguas enseñanzas religiosas indias. Los ejercicios tienen como objetivo la apertura de los chakras y la curación general del cuerpo. Son similares al yoga clásico y se realizan conteniendo la respiración.
• Kevala-kumbhaka. Implica contener la respiración independientemente de la inhalación y la exhalación. Llamado a detener el flujo mental, a despertar el inconsciente. Fue practicado por antiguos yoguis para alcanzar un estado llamado nirvana.

Contraindicaciones

Hay una serie de enfermedades y condiciones en las que no se recomiendan los ejercicios de respiración. Éstos incluyen:

• Enfermedad cardíaca grave.
• encefalopatía
• Antecedentes de lesión cerebral traumática.
• Desordenes mentales.
• Enfermedades de la sangre.
• Otitis crónica.
• Adicción.

Las restricciones temporales están asociadas con la presencia de neumonía, el período de recuperación después de las intervenciones quirúrgicas y varios tipos de intoxicaciones. Después de la recuperación, puede comenzar las clases, pero bajo la guía de un instructor.

No debe practicar ejercicios de respiración en estado de fatiga, durante la menstruación y también con temperatura corporal alta. Y para un mayor efecto, los procedimientos de limpieza deben realizarse antes de las clases.

En la vida ordinaria, la gente no piensa demasiado en cómo respira. Este proceso ocurre por sí solo, pero a menudo de manera incorrecta, causando problemas en el funcionamiento de órganos y sistemas. Pranayama ayuda a que la respiración sea correcta, sanando así el cuerpo humano. Y según las enseñanzas del yoga, limpia la mente, el alma y llena de energía los canales.