Dominadas en la barra horizontal. Programa desde cero para principiantes durante 30 días.

Las chicas que dominan las dominadas y otros ejercicios en la barra horizontal suelen llevar una tabla de sus logros. Y esto está absolutamente justificado, ya que los datos estadísticos son el mejor material para el análisis.

Los beneficios de entrenar en la barra horizontal

Cualquiera que quiera ejercitarse en la barra horizontal, antes de empezar las clases, necesita saber cuáles son los beneficios de estos entrenamientos:

• descarga de la columna vertebral;
• el estudio de muchos grupos musculares al mismo tiempo;
• dominar la técnica de poseer el propio cuerpo;
• entrenamiento de orientación en el espacio.

¿Qué músculos están involucrados en los pull-ups?

Cuando se realiza correctamente, la forma más fácil de enumerar los músculos que no están involucrados en el movimiento.

Los sistemas musculares más grandes que están sujetos a las cargas más altas:

• trapecio;
• deltoides;
• en forma de diamante;
• espalda más ancha;
• dentado inferior posterior;
• glúteo medio y grande;
• abdomen oblicuo interno y externo;
• abdomen recto;
• transverso;
• dentado anterior;
• arcón;
• bíceps hombro;
• tríceps hombro;
• hombro;
• braquiorradial;
• flexores de dedos y manos;
• redondo pequeño y grande;
• extensores de muñeca.

Y esta es solo una lista de músculos grandes y más cargados. De hecho, todos los músculos del cuerpo están involucrados en diversos grados.

Contraindicaciones de las dominadas

Muy a menudo hay una confusión entre los conceptos de ejercicios en el travesaño y pull-ups. Por lo tanto, las contraindicaciones no siempre se determinan correctamente.

Para algunas enfermedades, las dominadas en el travesaño están categóricamente contraindicadas:

• hernia intervertebral;
• protuberancia del disco;
• escoliosis en la etapa de desarrollo por encima de II;
• todas las enfermedades que se presentan en forma aguda;
• lesiones en las manos;
• aterosclerosis;
• enfermedad varicosa

En presencia de otras enfermedades, el ejercicio debe tratarse con precaución.

errores de principiante

La tabla desplegable en la barra horizontal se publica en casi todos los foros temáticos. Enfocándose en ellos y comenzando a entrenar por primera vez, muchas chicas cometen muchos errores.

Los principales son:

• uso de métodos deliberadamente incorrectos;
• intentos de levantarse por cualquier medio ya un costo;
• realizar el ejercicio en sacudidas;
• doblar y cruzar las piernas;
  
• agarre ajustado incorrectamente;
• realizar ejercicios sin seguro.

Los errores conducen a lesiones, disminución de la eficacia del ejercicio y desilusión si no se tiene éxito. Muy a menudo, se ofrecen varias técnicas simplificadas.

Técnica pull-up en la barra horizontal para niñas desde cero.

A pesar de la sencillez exterior, las dominadas son un ejercicio muy complejo en términos de técnica. En la etapa inicial, es recomendable hacer que el entrenamiento sea lo más fácil posible y usar ejercicios similares.

bloques

El remo por encima de la cabeza se ha vuelto popular porque es mucho más liviano y fácil que las dominadas. Sin embargo, no puede reemplazarlos por completo y es adecuado como ejercicio preparatorio. Se realiza en posición sentada tirando de la barra hacia la parte superior del pecho. El cuerpo debe estar estacionario.

Impulsarse con un pie desde el apoyo

La imitación de tirar hacia arriba con un empujón o con dos piernas desde cualquier soporte es un elemento de entrenamiento absolutamente inútil. Las razones de esto se discutirán en la sección sobre dominadas de entrenamiento.

Dominadas inversas

Las dominadas con agarre inverso se utilizan principalmente para trabajar los bíceps. Es mucho más fácil de llevar a cabo que las clásicas.

Por esta razón, se utilizan más ampliamente. Para el trabajo preparatorio para realizar el ejercicio principal son bastante adecuados.

Dominadas con arnés

Para facilitar el ejercicio en la etapa inicial, puede usar una banda elástica especial, que está hecha en forma de bucle. Puedes poner tu rodilla en él. Si es más conveniente insertar ambos a la vez, se necesita ayuda externa para hacerlo.

La longitud del torniquete se selecciona individualmente para que garantice la extensión completa de los brazos al bajar.

El uso de un torniquete le permite simplificar la tarea y realizar más dominadas que cuando trabaja con su peso natural.

Pero también tiene una serie de desventajas:

• En caso de separación de las manos del cuello, existe el peligro de enredarse con las piernas en el torniquete.
• Si el torniquete se rompe o la pierna se sale del lazo, se produce una carga brusca en los brazos.
• No te permite aprender la técnica correcta de dominadas.

¿Cómo aprender a tirar hacia arriba?

Alrededor del 90% de las niñas no pueden subirse al travesaño ni una sola vez.

Este hecho está motivado por las siguientes razones:

• músculos poco desarrollados;
• formación insuficiente;
• exceso de peso.

Esta formulación de la pregunta es sólo parcialmente cierta. De hecho, los músculos de las mujeres son más móviles que los de los hombres y el cuerpo es más flexible.

Para los pull-ups, necesitas un desarrollo armonioso de toda la musculatura, en lugar de solo fuerza. Por lo tanto, un entorno de entrenamiento competente es suficiente para enseñar a cualquier niña a levantarse.

Ninguno de los ejercicios puede prepararte para las dominadas.

La clave del éxito en primer lugar es el ajuste inicial correcto de la técnica. Para ello, toda la parte técnica de la formación debe estar incluida en el programa correspondiente.

Programas de entrenamiento para diferentes niveles de entrenamiento: tabla de clases para 30 días.

La tabla de pull-up en la barra horizontal se compila sobre la base de las reglas y recomendaciones para el entrenamiento en equipos de gimnasia. En principio, cada tabla se elabora para cada contingente de implicados y para cada grupo de edad.

Nivel cero

Cuando comience a entrenar, no debe apresurarse y tratar de tener éxito de inmediato. Debe hacerlo gradualmente, observando todas las sutilezas de la técnica correcta. Desde el principio y para siempre, debe recordar que trabajar con una barra alta es un peligro potencial. Por lo tanto, todas las acciones, especialmente en la etapa inicial, se realizan con seguro.

Todos los detalles de la primera semana de la Etapa Cero se muestran en la siguiente tabla:

nombre del ejercicio	Acciones del atleta	Seguro	Series/repeticiones
Salta sobre el proyectil, desmonta.	Desde la posición de semi-sentadilla (los brazos extendidos se colocan hacia abajo y hacia atrás), salta, inclínate y cuélgate del travesaño. Fijar. Levantando ligeramente las piernas rectas, balancee hacia adelante. En el tercer movimiento, desmonte doblándose. Aterriza en semi-sentadilla, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos rectos ligeramente separados a los lados, estirados hacia adelante y hacia arriba.	1 persona está asegurada. Ambos se paran a un lado, de frente al atleta. Uno: con los brazos extendidos desde el costado del abdomen y la espalda, listo para atrapar al caer. El segundo, sin interferir con el saltador, coloca ligeramente una palma en la región lumbosacra, el segundo, en el área del plexo solar. Al saltar, corrige la posición del cuerpo. Al desmontar el No. 1, las manos se sujetan en el área de los omóplatos y el ombligo. No. 1 sigue asegurando.	3/10
Este ejercicio debe dominarse primero. Garantiza el ataque correcto al proyectil sin ayuda externa y un desmontaje seguro. Característica de ejecución: en la posición inicial, no levante la cabeza y no mire el travesaño. Ella necesita ser vista ya en el salto. Haga el desvío como si el cuerpo debiera deslizarse por debajo del travesaño. Al desmontar, la desviación es en forma de arco por el que se desliza el cuerpo, repitiendo la trayectoria de los talones.
Colgado en dos manos con un agarre clásico.	Después del ataque, arregla el cuelgue. La posición correcta de las manos es a la altura de los hombros. No fuerce las manos (especialmente las manos), de lo contrario se cansarán rápidamente. Realiza 5 giros del cuerpo en cada dirección. Realice un desmontaje agachándose.	Dos aseguradoras. Las acciones se describen en el párrafo anterior.	3/10
Pull-ups con la ayuda de asistentes.	Tire hacia arriba de la caída con la ayuda de los asistentes. Las piernas son rectas, los calcetines están dibujados. El movimiento va sin balanceo con una ligera desviación. Al final del movimiento, agregue movimiento levantando las manos. No levante la cabeza y no apoye la barbilla en el travesaño (el travesaño debe estar por debajo del nivel de la barbilla con la cabeza recta). Fijar posición. Lentamente, en un pequeño arco (la desviación de los talones de la proyección de la barra transversal no es más de 10 cm), bájese hasta la posición colgante.	Aseguradoras en la misma posición. Las manos del primero, en la cintura, el segundo, abrazan la parte media de los muslos. Al levantar, ambos con un movimiento suave ayudan al ejecutante a levantarse. En el punto más alto, sueltan las manos y aseguran al bajar.	3/5
Tire hacia arriba sin ayuda	No intentes completar el movimiento hasta el final. Realizar de manera suave, lenta y sin tirones. Debe recordarse que este es un ejercicio preparatorio para practicar la técnica de realizar una técnica.	aseguradora uno. Presta especial atención al desmontaje.	Si es posible

La mesa de entrenamiento, construida con este programa en mente, permite que cualquier principiante realice independientemente varias dominadas en la barra horizontal después de una semana. Con el rendimiento técnico adecuado, esto ya es un buen resultado.

Esfuércese por realizar el ejercicio correctamente, cuando el cuerpo está estirado, las piernas están rectas y comprimidas, los calcetines están estirados, por una razón simple: la niña necesita un desarrollo proporcional y no una cintura escapular y una espalda bombeadas.

Con piernas dobladas, agarre inadecuado y ejecución técnicamente incorrecta, el ejercicio se convierte en una técnica para bombear músculos individuales. Y viceversa: cuando se realiza correctamente, sirve como una herramienta para el entrenamiento proporcional de casi todos los grupos musculares.

Se puede recomendar el siguiente plan de entrenamiento:

Una semana	Intensidad del entrenamiento	Comentario
primero	5 series de 3-4 dominadas.	El primer enfoque – 4 ejercicio. El resto – 3 ej.
Segundo	5 series de 4 – 6 ejercicios.	Comienza con 6 ej. Hasta 4.
tercera	5 series de 6-8 repeticiones.	Primeras 8 repeticiones, en las siguientes – 6 cada una
cuatro	5 círculos de 7 – 9 ejercicios.	En primer lugar, se realizan 9 ejercicios.

En un mes, para una chica que primero dominó el ejercicio, 9 pull-ups es un resultado excelente.

Para los hombres

La mesa pull-up en la barra horizontal para la mitad masculina de la población se ve un poco diferente. Sin embargo, muchos hombres se esfuerzan por lograr un número récord de repeticiones y son muy flexibles con la técnica. Y los objetivos de los hombres son completamente diferentes.

El objetivo principal no es ni siquiera la fuerza y ​​la salud, sino los músculos inflados. Este es su principal error: sin ayudas (algunas de ellas son drogas ilegales), es imposible aumentar la masa muscular en volúmenes significativos. Esto ha sido probado por muchos años de investigación y experiencia práctica.

El esquema de entrenamiento para hombres que se ejercitan por salud y una figura proporcional:

Década	Ejercicio	Descripción
I	6 veces 9 – 11 dominadas.	Empieza con 11 ej. Con una disminución en la cantidad.
II	6 series de 11-12 movimientos.	Cada entrenamiento comienza con 12 movimientos. Rebajó a 11.
III	5 series de 16-13 repeticiones.	En el primer enfoque, 16 repeticiones, en el posterior, una disminución a 13.

Para chicas

La mesa de pull-up en la barra horizontal no siempre corresponde al programa individual. Para el cuerpo femenino, las cargas máximas no son deseables. Por ello, el entrenamiento siempre debe ser dosificado.

semana del mes	Número de repeticiones	Comentarios
I	Las clases se llevan a cabo en 6 enfoques. En cada enfoque 3 – 4 pull-ups.	El primer enfoque – 4 ejercicio. El resto – 3 ej.
II	5 series de 4 – 6 ejercicios.	Cada entrenamiento comienza con el ejercicio 6. Con reducción de paso hasta 4.
III	Cinco series de 6-10 repeticiones.	En el primer enfoque – 8 repeticiones, en el subsiguiente – 6 cada uno
IY	5 círculos de 10 ejercicios.	En primer lugar, se realizan 10 ejercicios.

Para gente obesa

Por separado, es necesario explicar la posibilidad de realizar dominadas por personas con sobrepeso. Si se excede el peso normal en más del 10%, no se recomienda levantar. En este caso, el riesgo de lesiones aumenta. Para la posibilidad de clases completas en este caso, debe someterse a un tratamiento para la obesidad.

8 ejercicios para mejorar tu técnica de dominadas

La tabla de pull-ups en la barra horizontal se compila en relación con el rendimiento clásico del ejercicio gimnástico especificado.

Ritmo

Acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, levante la cabeza y las piernas del suelo.

Haz columpios en forma de columpio para niños.

Columpio colgante

En la posición colgante, balancee la amplitud media hacia adelante y hacia atrás. Después de detenerse, la dirección de giro es hacia los lados.

Activación de los músculos de la espalda

En el colgado, en lugar de balancearse, haga vigorosas desviaciones del cuerpo hacia adelante y hacia atrás.

Colgando de los brazos doblados

Disponible en tres versiones:

• agarre directo;
• reverso;
• agarre diferente.

Se realiza como un ejercicio estático durante el máximo tiempo posible.

Colgando de los brazos doblados con peso

Igual que el anterior, pero realizado con un balón de peluche sujeto a las rodillas.

Repeticiones negativas lentas

Desde una posición colgante con los brazos doblados, bájese lentamente sobre los brazos extendidos.

Dominadas con toalla

En lugar de un cuello, agárrese de toallas o cortes de cuerda arrojados sobre él.

Los pull-ups son los habituales.

Dominadas con agarre neutro

Este ejercicio solo se puede realizar en el gimnasio, ya que necesitas 2 barras paralelas ubicadas al ancho de los hombros. O debe realizarse en barras paralelas desde una posición en cuclillas o de rodillas. Realizar pull-ups y otros ejercicios en la barra horizontal de acuerdo con las tablas adjuntas es uno de los complejos más accesibles y útiles.