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Algunos tipos de almidón son resistentes (resistentes) a la digestión, de ahí el término almidón resistente.
Sin embargo, pocos alimentos tienen un alto contenido de almidón resistente (1).
Además, el almidón resistente de los alimentos a menudo se destruye durante la cocción.
El almidón resistente funciona de la misma manera que la fibra fermentable soluble. Ayuda a nutrir las bacterias buenas en el intestino y aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta como el ácido butírico (2, 3).
Los ácidos grasos de cadena corta juegan un papel clave en la salud gastrointestinal. Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que ayudan a prevenir y tratar el cáncer de colon (2, 4).
Las investigaciones han demostrado que el almidón resistente puede ayudarlo a perder peso y mejorar la salud del corazón. También puede mejorar el control del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina y la salud digestiva (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Curiosamente, la forma en que se cocinan los almidones afecta su composición, ya que cocinarlos o calentarlos destruye los almidones más resistentes.
Sin embargo, puede devolver el almidón resistente a algunos alimentos si los deja enfriar después de cocinarlos.
A continuación se presentan 8 alimentos ricos en almidón resistente.
Comer avena es una de las formas más convenientes de incorporar almidón resistente a su dieta.
100 gramos de avena cocida pueden contener unos 3,6 gramos de almidón resistente. La avena integral también es rica en antioxidantes (11).
Deje que la avena cocida se enfríe durante unas horas (o toda la noche) para aumentar aún más la cantidad de almidón resistente.
Resumen:
La avena es una buena fuente de almidón resistente: alrededor de 3,6 gramos por cada 100 gramos de avena cocida.
El arroz es otro alimento económico rico en almidón resistente.
Un método popular de cocción es preparar una olla grande de arroz que durará varios días.
Esto no solo ahorra tiempo, sino que también aumenta el contenido de almidón resistente a medida que el arroz se enfría con el tiempo.
Se puede preferir el arroz integral al arroz blanco debido a su mayor contenido de fibra. El arroz integral también contiene más micronutrientes como fósforo y magnesio (12, 13).
Resumen:
El arroz es una buena fuente de almidón resistente, especialmente cuando se deja enfriar después de cocinarlo.
Algunos cereales saludables, como el sorgo y la cebada, tienen un alto contenido de almidón resistente (11, 14).
Aunque los granos a veces se consideran erróneamente poco saludables, los granos integrales naturales pueden ser una adición inteligente a su dieta (15, 16).
No solo son una gran fuente de fibra, sino que también contienen vitaminas y minerales importantes como la vitamina B6 y el selenio (17, 18).
Resumen:
Los cereales integrales naturales pueden ser una excelente fuente de fibra dietética y almidón resistente, entre otros nutrientes.
Los frijoles y otras legumbres tienen un alto contenido de fibra y almidón resistente.
Antes de comer, deben remojarse y cocinarse completamente para eliminar las lectinas y otros antinutrientes (19).
Los frijoles u otras legumbres contienen alrededor de 1 a 5 gramos de almidón resistente por cada 100 gramos cuando se cocinan (11, 20).
Aquí hay algunas buenas fuentes de almidón resistente en las legumbres:
Los frijoles de jardín son una excelente fuente de almidón resistente. Cuando se fríen o se guisan, contienen de 7,72 a 12,7 gramos de almidón resistente por porción de 100 gramos (11).
Resumen:
Los frijoles u otras legumbres son excelentes fuentes de fibra y almidón resistente. La mayoría de los tipos contienen alrededor de 1 a 5 gramos de almidón resistente por porción.
La fécula de patata es un polvo blanco similar a la harina normal.
Es una de las fuentes más concentradas de almidón resistente, ya que alrededor del 80 % del almidón que contiene es resistente (11).
Por esta razón, solo necesita 1-2 cucharadas por día. La fécula de papa a menudo se usa como espesante o se agrega a:
Es muy importante no calentar la fécula de patata. En su lugar, cocine el plato y luego agregue la fécula de patata cuando el plato se haya enfriado.
Muchas personas usan almidón de patata cruda como suplemento para aumentar su consumo de almidón resistente.
Resumen:
La fécula de patata es la forma más concentrada de almidón resistente. Intente agregar 1-2 cucharadas por día al yogur o batidos.
Cuando se cocinan adecuadamente y se dejan enfriar, las papas son una buena fuente de almidón resistente (11).
Lo mejor es cocinarlo en grandes cantidades y dejar que se enfríe durante al menos unas horas. Una vez que se hayan enfriado por completo, las papas cocidas contendrán cantidades significativas de almidón resistente.
Las papas no solo son una buena fuente de carbohidratos y almidón resistente, sino que también contienen nutrientes como potasio y vitamina C (21).
Recuerde que las papas no se pueden recalentar. En cambio, cómelo frío como parte de ensaladas de papa caseras u otros platos similares.
Resumen:
Cocinar las papas y luego enfriarlas aumenta significativamente su contenido de almidón resistente.
Los plátanos verdes son otra gran fuente de almidón resistente (11).
Además, tanto los plátanos verdes como los amarillos son una forma saludable de carbohidratos y contienen otros nutrientes como vitamina B6, vitamina C y fibra (22, 23).
A medida que los plátanos maduran, el almidón resistente se convierte en azúcares simples como:
Por lo tanto, si desea maximizar su ingesta de almidón resistente, debe intentar comprar plátanos verdes y comerlos en unos pocos días.
Resumen:
Los plátanos verdes son ricos en almidón resistente, que se reemplaza con azúcar simple a medida que madura.
Cocinar y enfriar otros alimentos ricos en almidón aumenta sus niveles de almidón resistente (24).
Al igual que con los alimentos anteriores, es mejor calentarlos y luego dejarlos enfriar durante la noche.
Esto se puede aplicar a la mayoría de los alimentos discutidos en este artículo (como el arroz y las papas), así como a la pasta, las batatas y las tortillas de maíz (1, 11, 25).
Una forma de ahorrar tiempo es cocinar una olla grande de pasta, arroz o papas durante el fin de semana, luego refrigerarlos y comerlos con vegetales y alimentos proteicos como comidas completas durante toda la semana.
Resumen:
Cocinar y enfriar los alimentos ricos en almidón aumentará su contenido de almidón resistente. Esto se aplica a los alimentos ricos en almidón resistente, así como a alimentos como la pasta, las batatas y las tortillas de maíz.
| ¿Por qué el almidón resistente es bueno para la salud? | El almidón resistente funciona de la misma manera que la fibra fermentable soluble. |
| 1. avena | Comer avena es una de las formas más convenientes de incorporar almidón resistente a su dieta. |
| 2. Arroz hervido y enfriado | El arroz es otro alimento económico rico en almidón resistente. |
| 3. Algunos otros granos | |
| 4. Frijoles y legumbres | Los frijoles y otras legumbres tienen un alto contenido de fibra y almidón resistente. |
| 5. Fécula de patata cruda | La fécula de patata es un polvo blanco similar a la harina normal. |
| 6. Patatas hervidas y refrigeradas | Cuando se cocinan adecuadamente y se dejan enfriar, las papas son una buena fuente de almidón resistente (11). |
| 7. Plátanos verdes | |
| 8. Otros alimentos ricos en almidón cocidos y refrigerados | Cocinar y enfriar otros alimentos ricos en almidón aumenta sus niveles de almidón resistente (24). |
| El almidón resistente es un tipo único de almidón con impresionantes beneficios para la salud. |
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