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Además, su riesgo de sensibilidad a la sal aumenta con la edad (1, 2).
La ingesta diaria recomendada (IDR) de sodio es de 2300 mg, o aproximadamente 1 cucharadita de sal (3).
Sin embargo, la ingesta diaria promedio de sodio en algunos países desarrollados es del orden de 3400 mg, muy por encima del límite superior recomendado. Esto se debe principalmente al consumo de productos de fábrica y restaurante, y no al uso excesivo de sal (4).
El sodio se agrega a los alimentos para darle sabor y como parte de los conservantes y aditivos alimentarios (5).
Aquí hay 30 alimentos que tienden a tener un alto contenido de sodio y lo que puede sustituir para reducir la ingesta de sodio.
Qué alimentos son ricos en sodio: una lista de 30 alimentos
Los camarones envasados, simples y congelados generalmente contienen sal agregada para darle sabor, así como conservantes ricos en sodio. Por ejemplo, comúnmente se agrega tripolifosfato de sodio para minimizar la pérdida de humedad durante la descongelación (6).
Una porción de 85 gramos de camarones congelados sin recubrir puede contener hasta 800 mg de sodio, el 35 % de la RDI. Los camarones empanizados y fritos también tienen un alto contenido de sal (7, 8).
En contraste, una porción de 85 gramos de camarones recién capturados sin sal ni aditivos agregados contiene solo 101 mg de sodio, el 4% de la IDR (7).
Elija camarones recién capturados en lugar de congelados.
Los alimentos ricos en sodio incluyen sopas instantáneas, sopas enlatadas y sopas de restaurante.
Las sopas enlatadas, empaquetadas y preparadas en restaurantes suelen tener un alto contenido de sodio, aunque puede encontrar opciones bajas en sodio.
La mayor parte del sodio proviene de la sal, aunque algunas sopas también contienen sabores enriquecidos con sodio, como el glutamato monosódico (E621).
En promedio, la sopa enlatada contiene 700 mg de sodio, el 30 % de la IDR por porción de 245 gramos (9).
El jamón tiene un alto contenido de sodio porque la sal se usa como conservante y potenciador del sabor. Una porción de 85 gramos de jamón asado contiene un promedio de 1177 mg de sodio, que es el 48 % de la RDI (10).
Sin embargo, el nivel de sodio en el jamón puede variar según el fabricante.
Considere usar jamón solo como un refrigerio ocasional en pequeñas cantidades y no lo use como plato principal.
El pudín no sabe salado, pero el pudín instantáneo tiene un alto contenido de sodio.
Este sodio es la sal y los aditivos de sodio (fosfato disódico y pirofosfato tetrasódico) que se utilizan para espesar el budín instantáneo.
Una porción de 25 gramos de Instant Vanilla Pudding Mix, utilizada para hacer una porción de 1/2 taza, contiene 350 mg de sodio, el 15 % de la RDI. Por el contrario, la misma cantidad de pudín de vainilla regular contiene solo 135 mg de sodio, el 6 % de la RDI (11, 12).
El requesón es una buena fuente de calcio y una excelente fuente de proteínas, pero también contiene una cantidad relativamente alta de sal. Una porción de 113 gramos de requesón contiene un promedio de 373 mg de sodio, que es el 16 % de la RDI (13).
La sal en el requesón no solo realza el sabor, sino que también contribuye a la textura y funciona como conservante. Por lo tanto, es posible que no pueda encontrar versiones bajas en sodio (14).
Sin embargo, un estudio encontró que enjuagar el requesón con agua corriente durante tres minutos redujo el contenido de sodio en un 63 % (15).
Beber jugo de vegetales es una manera fácil de obtener muchas vitaminas, minerales y nutrientes importantes, pero si no lee las etiquetas, también puede estar consumiendo una gran cantidad de sodio.
Una porción de 8 onzas de jugo de vegetales puede contener 405 mg de sodio, o el 17 % de la RDI (10).
Afortunadamente, algunas marcas ofrecen opciones bajas en sodio que no pueden contener más de 140 mg de sodio por porción (16).
Parte del sodio en el aderezo para ensaladas proviene de la sal. Además, algunas marcas agregan suplementos que contienen sodio, como glutamato monosódico, inosinato de sodio y guanilato de sodio.
Una revisión científica encontró que la mayor parte de los aderezos para ensaladas contenían un promedio de 304 mg de sodio por 2 cucharadas (28 gramos), lo que equivale al 13 % de la RDI (9).
Sin embargo, el contenido de sodio ha oscilado entre 10 mg y 620 mg por porción, por lo que si lee las etiquetas detenidamente, es posible que pueda encontrar uno de los aderezos para ensaladas bajos en sodio (9).
La mejor opción es hacer su propio aderezo para ensaladas en casa; intente usar aceite de oliva virgen extra y vinagre.
La pizza y otros platos de varios ingredientes son cada vez más populares entre la población.
Muchos ingredientes, como el queso, la salsa, la masa y las carnes procesadas, contienen cantidades significativas de sodio (4).
Una rebanada grande de pizza congelada de 140 gramos tiene un promedio de 765 mg de sodio, que es el 33 % de la RDI. Las pizzas del mismo tamaño hechas en restaurantes contienen aún más, con un promedio de 957 mg de sodio, o el 41 % de la RDI (9, 10).
Si comes más de una pieza, tu ingesta de sodio aumenta proporcionalmente. En lugar de comer mucha pizza, limítese a una rebanada y complete su comida con alimentos bajos en sodio, como una ensalada de verduras de hoja verde baja en sodio.
Los sándwiches son otro plato de múltiples ingredientes. El pan, las carnes procesadas, el queso y los condimentos que se usan a menudo para hacer sándwiches contribuyen significativamente al sodio (4).
Por ejemplo, un sándwich de 15 cm hecho con salchicha contiene, en promedio, 1227 mg de sodio, lo que equivale al 49 % de la RDI (7).
Puede reducir significativamente su consumo de sodio agregando carnes crudas, como pechuga de pollo frita con rodajas de aguacate y tomate, a su sándwich.
Se sabe que los cubitos de caldo y condimentos similares utilizados como base para sopas y guisos o para preparar platos de carne y verduras tienen un alto contenido de sal.
Por ejemplo, 240 ml de caldo de res contienen un promedio de 782 mg de sodio, el 34 % de la RDI. Los caldos de pollo y vegetales contienen la misma cantidad de sodio (17, 18, 19).
Afortunadamente, puede encontrar fácilmente caldos instantáneos que contienen un 25 % menos de sodio por porción (20).
Se agrega mucha sal a las guarniciones instantáneas de papa. Algunos tipos de estos platos rápidos de papa también contienen glutamato monosódico y conservantes.
Una porción de 27 gramos de mezcla de papa seca (1/2 taza), que hace 2/3 de taza del producto terminado, contiene 450 mg de sodio, o el 19 % de la IDR (21).
Para reducir su consumo de sodio, lo mejor que puede hacer es dejar de comer papas instantáneas y reemplazarlas con almidones más densos en nutrientes, como papas regulares o batatas (ñame).
Las cortezas de cerdo crujientes se han vuelto aún más populares debido al mayor interés de las personas en una dieta cetogénica baja en calorías.
Sin embargo, aunque los chicharrones se usan en la dieta cetogénica, tienen un alto contenido de sodio.
Una corteza de cerdo de 28 gramos contiene 515 mg de sodio, que es el 22% de la RDI. Si prefiere chicharrones con sabor a barbacoa, una porción ya contendrá 747 mg de sodio, o el 32 % de la RDI (22, 23).
Si tiene antojo de algo crujiente, considere nueces sin sal en su lugar.
Las verduras enlatadas son convenientes pero tienen un alto contenido de sodio.
Por ejemplo, una porción de 124 gramos de guisantes verdes enlatados contiene 310 mg de sodio, o el 13 % de la RDI. De manera similar, un espárrago enlatado de 122 gramos contiene 346 mg de sodio, o el 15 % de la RDI (24, 25).
Enjuagar las verduras enlatadas durante unos minutos puede reducir el contenido de sodio entre un 9 y un 23 %, según el tipo de verdura. Alternativamente, opte por verduras congeladas bajas en sodio (26).
Los quesos procesados, incluidos los quesos precortados y el queso procesado, tienden a tener más sodio que el queso natural.
Esto se debe en parte a que el queso procesado se elabora a altas temperaturas con la ayuda de sales emulsionantes como el fosfato de sodio (27).
Una porción de 28 gramos de queso americano (elaborado con una mezcla de quesos) tiene 377 mg de sodio, o el 16 % de la RDI, mientras que la misma cantidad de queso procesado tiene 444 mg de sodio, o el 19 % de la RDI (28 , 29).
En su lugar, opta por quesos naturales, ya que son bajos en sodio, como el queso suizo o la mozzarella.
El tamaño pequeño y la portabilidad de la cecina y otras carnes secas o curadas las convierten en fuentes convenientes de proteínas, pero se usa sal para conservarlas y realzar su sabor.
Por ejemplo, una porción de 28 gramos de carne seca contiene 620 mg de sodio, o el 27 % de la RDI (30).
Si eres fanático de la cecina, busca carnes orgánicas hechas de vacas alimentadas naturalmente, ya que no contienen ingredientes nocivos y contienen menos sodio. Pero asegúrese de revisar la etiqueta (7).
La tortilla de maíz contiene bastante sodio, principalmente de sales y polvos de hornear, como el bicarbonato de sodio o la levadura en polvo.
Una tortilla de maíz de 20 cm (55 g) tiene un promedio de 391 mg de sodio, o el 17 % de la RDI. Entonces, si come dos tacos, obtendrá un tercio de la IDR de sodio solo de las tortillas (31).
Si le encantan las tortillas, opte por los cereales integrales y considere cómo encaja el sodio en su ingesta diaria.
Los fiambres y el salami no solo tienen un alto contenido de sal, sino que también se elaboran con conservantes de sodio y otros aditivos.
Una porción de 55 gramos de fiambres contiene un promedio de 497 mg de sodio, o el 21 % de la RDI. La misma cantidad de salami contiene aún más, 1016 mg, o el 44 % de la RDI (9, 31).
La carne fresca picada, como el rosbif o el pavo, son opciones más saludables.
Los grandes cristales de sal que cubren los pretzels son una clara indicación de su contenido de sodio.
Una porción de 28 gramos de pretzels contiene, en promedio, 322 mg de sodio, o el 14 % de la RDI (10).
Puede encontrar pretzels sin sal, pero aún así no deberían ser su refrigerio habitual, ya que generalmente están hechos de harina blanca, lo que resulta en un valor nutricional mínimo.
Un cuarto de pepino encurtido de 28 gramos (28 gramos) contiene alrededor de 241 mg de sodio, o el 10 % de la RDI (31).
Un pepinillo entero de tamaño mediano contiene 561 mg de sodio, o el 24 % de la RDI. Si sigue una dieta restringida en sodio, coma pequeñas porciones de pepinillos (31).
Puede agregar salsas a los alimentos durante la cocción o en la mesa, pero debe tener en cuenta la sal que contienen.
La salsa de soja es una de las más saladas, con una porción de 1 cucharada (15 ml) que contiene 1024 mg de sodio, o el 44 % de la IDR (16, 32).
La salsa barbacoa también es bastante salada, con 2 cucharadas (30 ml) que contienen 395 mg de sodio, o el 17 % de la RDI (16, 33).
Puede encontrar versiones reducidas en sodio de algunas salsas, incluida la salsa de soya, o puede hacer la suya propia para mantener bajos los niveles.
En una muestra reciente de alimentos, se encontró que una salchicha o bratwurst contenía un promedio de 578 mg de sodio, o el 25 % de la RDI (9).
Sin embargo, los niveles de sodio en estas carnes oscilaron entre 230 mg y 1330 mg, lo que sugiere que si lee las etiquetas detenidamente, puede encontrar opciones bajas en sodio (9).
De ello se deduce que los productos cárnicos procesados se consumen mejor en pequeñas cantidades y no todos los días. La Organización Mundial de la Salud advierte que comer carne procesada aumenta el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer (34, 35).
Puede pensar que no tiene sentido comprobar el contenido de sodio en una lata de salsa de tomate natural u otros productos de tomate enlatados, pero debería tenerlo.
Solo 62 gramos de salsa de tomate contienen 321 mg de sodio, o el 14 % de la RDI (36).
Afortunadamente, los productos de tomate enlatados sin sal añadida están ampliamente disponibles.
Aunque los panes y panecillos no suelen contener grandes cantidades de sodio, pueden aumentar significativamente la ingesta diaria de sodio de las personas que comen varias porciones de estos alimentos al día (37).
Los bagels son una fuente particularmente importante de sodio porque son grandes. Un bagel comprado en la tienda contiene 400 mg de sodio, o el 17 % de la RDI (31).
Comer porciones pequeñas de panes y productos horneados que contengan sodio lo ayudará a reducir su consumo de sodio, y comer productos horneados integrales es una opción más saludable.
Al igual que otros alimentos enlatados, la carne enlatada contiene más sodio que la versión fresca, aunque algunos fabricantes pueden reducir gradualmente los niveles de sodio.
En un análisis reciente, el atún enlatado contenía un promedio de 247 mg de sodio por 85 gramos, lo que equivale al 10 % de la RDI. La reducción de sodio fue del 27% en comparación con hace unas décadas (10).
En otro análisis reciente, el pollo o el pavo enlatados contenían de 212 a 425 mg de sodio por porción de 85 gramos, lo que representa del 9 al 18 % de la IDR (8).
Sin embargo, las carnes enlatadas como la de res y la de cerdo fueron significativamente más saladas, con 794-1393 mg de sodio por 85 gramos, o 29-51 % de la RDI. Busque alimentos enlatados bajos en sodio o compre carne fresca (9).
Las comidas instantáneas suelen ser fideos u otros almidones junto con salsa en polvo y condimentos.
Estas comidas son muy sencillas y rápidas de preparar, pero hay que pagar un alto precio por esta comodidad. Una porción de 1/4-1/2 taza (30-40 gramos) de mezcla seca normalmente contiene alrededor de 575 mg de sodio, o el 25 % de la RDI (7).
Una alternativa mucho más sana y rápida a la vez es hacer tu propio plato frito con carne magra o pollo y verduras congeladas.
Las galletas que prepara con masa congelada o enfriada de fábrica pueden tener un contenido especialmente alto de sodio, por lo que deben consumirse con poca frecuencia (9).
Se encontró que las galletas hechas con masa comprada preparada contenían un promedio de 528 mg de sodio, o el 23 % de la RDI. Sin embargo, algunos tipos contenían 840 mg de sodio por porción, o el 36 % de la RDI (9).
Este sabroso plato es rico en sodio, principalmente debido a la salsa de queso salado. Sin embargo, un análisis reciente muestra que los fabricantes han reducido los niveles de sodio en los macarrones con queso instantáneos en un promedio del 10 % (31).
Los datos actuales muestran que una porción de 70 gramos de la mezcla seca utilizada para hacer una porción de 189 gramos de macarrones con queso contiene un promedio de 475 mg de sodio, o el 20 % de la RDI (10, 38).
Si quieres comer macarrones con queso de vez en cuando, considera comprar la versión integral y completa con algunas verduras como el brócoli o las espinacas.
Muchas comidas congeladas tienen un alto contenido de sodio y algunas contienen al menos la mitad de su ingesta diaria de sodio por comida. Verifique la etiqueta de cada producto, ya que los niveles de sodio pueden variar mucho dentro de una línea de productos en particular (39).
La FDA ha establecido un límite de sodio de 600 mg para los alimentos congelados para calificarlos como saludables. Puede usar este valor como un límite de sodio razonable cuando compre comidas congeladas. Sin embargo, es útil preparar sus propias comidas (9).
A diferencia de otros frijoles enlatados, no puede enjuagar los frijoles horneados con agua para quitarles un poco de sal, ya que también está lavando la deliciosa salsa (40).
Una porción de 127 gramos de frijoles horneados enlatados en salsa contiene 524 mg de sodio, o el 23 % de la RDI. Hacer frijoles horneados en casa le permitirá ajustar la cantidad de sodio agregado a su gusto (41, 42).
La salchicha contiene un promedio de 415 mg de sodio por cada 55 gramos, lo que equivale al 18 % de la RDI (31).
Una porción de tocino de 28 gramos contiene 233 mg de sodio, o el 10 % de la RDI. El tocino de pavo puede contener la misma cantidad de sodio, así que revise la etiqueta antes de comprar (43, 44).
Una porción de 28 gramos de carne de cerdo salada tiene 399 mg de sodio, o el 17 % de la RDI, y casi el doble de grasa que el tocino (43, 45).
Para una buena salud, debe limitar su consumo de estas carnes procesadas, independientemente de la cantidad de sodio.
| 1. Camarones | Los camarones envasados, simples y congelados generalmente contienen sal agregada para darle sabor, así como conservantes ricos en sodio. |
| 2. sopa | Los alimentos ricos en sodio incluyen sopas instantáneas, sopas enlatadas y sopas de restaurante. |
| 3. Jamón | El jamón tiene un alto contenido de sodio porque la sal se usa como conservante y potenciador del sabor. |
| 4. Pudín instantáneo | El pudín no sabe salado, pero el pudín instantáneo tiene un alto contenido de sodio. |
| 5. Requesón | El requesón es una buena fuente de calcio y una excelente fuente de proteínas, pero también contiene una cantidad relativamente alta de sal. |
| 6. Jugo de vegetales | Beber jugo de vegetales es una manera fácil de obtener muchas vitaminas, minerales y nutrientes importantes, pero si no lee las etiquetas, también puede estar consumiendo una gran cantidad de sodio. |
| 7. Aderezos para ensaladas | Parte del sodio en el aderezo para ensaladas proviene de la sal. |
| 8. pizza | La pizza y otros platos de varios ingredientes son cada vez más populares entre la población. |
| 9. Sándwiches | Los sándwiches son otro plato de múltiples ingredientes. |
| 10. Caldos | Se sabe que los cubitos de caldo y condimentos similares utilizados como base para sopas y guisos o para preparar platos de carne y verduras tienen un alto contenido de sal. |
| 11. Patatas instantáneas | Se agrega mucha sal a las guarniciones instantáneas de papa. |
| 12. Chicharrones | Las cortezas de cerdo crujientes se han vuelto aún más populares debido al mayor interés de las personas en una dieta cetogénica baja en calorías. |
| 13. Verduras enlatadas | Las verduras enlatadas son convenientes pero tienen un alto contenido de sodio. |
| 14 Queso Procesado | Los quesos procesados, incluidos los quesos precortados y el queso procesado, tienden a tener más sodio que el queso natural. |
| 15. Jerky (jerky) y otros tipos de carne seca | El tamaño pequeño y la portabilidad de la cecina y otras carnes secas o curadas las convierten en fuentes convenientes de proteínas, pero se usa sal para conservarlas y realzar su sabor. |
| 16. Tortilla de maíz | La tortilla de maíz contiene bastante sodio, principalmente de sales y polvos de hornear, como el bicarbonato de sodio o la levadura en polvo. |
| 17. Embutidos y salami | Los fiambres y el salami no solo tienen un alto contenido de sal, sino que también se elaboran con conservantes de sodio y otros aditivos. |
| 18. galletas saladas | Los grandes cristales de sal que cubren los pretzels son una clara indicación de su contenido de sodio. |
| 19. Encurtidos | Un cuarto de pepino encurtido de 28 gramos (28 gramos) contiene alrededor de 241 mg de sodio, o el 10 % de la RDI (31). |
| 20. Salsas | Puede agregar salsas a los alimentos durante la cocción o en la mesa, pero debe tener en cuenta la sal que contienen. |
| 21. Salchichas y Bratwursts | En una muestra reciente de alimentos, se encontró que una salchicha o bratwurst contenía un promedio de 578 mg de sodio, o el 25 % de la RDI (9). |
| 22. Salsa de tomate | Puede pensar que no tiene sentido comprobar el contenido de sodio en una lata de salsa de tomate natural u otros productos de tomate enlatados, pero debería tenerlo. |
| 23. Productos de panadería | Aunque los panes y panecillos no suelen contener grandes cantidades de sodio, pueden aumentar significativamente la ingesta diaria de sodio de las personas que comen varias porciones de estos alimentos al día (37). |
| 24. Carnes, aves y mariscos enlatados | Al igual que otros alimentos enlatados, la carne enlatada contiene más sodio que la versión fresca, aunque algunos fabricantes pueden reducir gradualmente los niveles de sodio. |
| 25. Comidas de comida rápida | Las comidas instantáneas suelen ser fideos u otros almidones junto con salsa en polvo y condimentos. |
| 26. Galletas | Las galletas que prepara con masa congelada o enfriada de fábrica pueden tener un contenido especialmente alto de sodio, por lo que deben consumirse con poca frecuencia (9). |
| 27. Macarrones con queso | Este sabroso plato es rico en sodio, principalmente debido a la salsa de queso salado. |
| 28. Comidas congeladas | Muchas comidas congeladas tienen un alto contenido de sodio y algunas contienen al menos la mitad de su ingesta diaria de sodio por comida. |
| 29. Frijoles horneados enlatados | A diferencia de otros frijoles enlatados, no puede enjuagar los frijoles horneados con agua para quitarles un poco de sal, ya que también está lavando la deliciosa salsa (40). |
| 30. Salchicha, tocino y cerdo salado | La salchicha contiene un promedio de 415 mg de sodio por cada 55 gramos, lo que equivale al 18 % de la RDI (31). |
| Muchas personas superan con creces la cantidad diaria máxima recomendada de 2300 mg de sodio. |
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