Correr para adelgazar y preparación física en general: reglas y mitos

Primero, recordemos. La principal fuente de energía para la contracción del músculo esquelético es la reacción de oxidación de la glucosa de la sangre, o la descomposición del glucógeno, una forma de almacenamiento de carbohidratos en el tejido muscular y el hígado. Por cierto, una cierta cantidad es una reserva de emergencia, que el cuerpo consume solo en situaciones extremas de la vida. Cuando se acaban los carbohidratos, entran en juego los aminoácidos y luego se extrae energía de la descomposición del contenido de las células grasas. Y solo cuando no hay grasa, los músculos comienzan a «devorarse» a sí mismos.

Por lo tanto, correr largas distancias en ayunas no es recomendable solo para personas con bajo peso y mínima masa muscular. Para todos los demás, correr con el estómago vacío no dañará su salud, con la excepción de aquellos que tienen úlcera de estómago o duodenal. Necesitan una merienda ligera preliminar ligeramente retrasada. Protegerá la pared dañada del jugo gástrico, que comienza a liberarse en respuesta a la carrera, que es una situación estresante promedio para el cuerpo. 

Correr para mantenerse en forma

Si no está corriendo para perder peso, sino para estar en forma, siga estas recomendaciones:

1. El número de entrenamientos por semana y su duración: 2 veces de 30-60 minutos + 1 vez de 120 minutos. Si eres principiante, empieza con un horario más fácil: 3 veces a la semana durante 30 minutos. En caso de fatiga severa, use una indulgencia solucionable y muévase temporalmente a un ritmo rápido.
2. Controla el estrés en tu corazón. El pulso durante la carrera debe estar en el rango de 120-130 latidos / min (150 máx), y después de completarse, debe recuperarse a la normalidad en 5-10 minutos.
3. Ponte a trabajar antes del desayuno. Sin embargo, si esto no es posible, entonces entrene 1.5-2 horas después de la cena.
4. ¡No corras con el estómago vacío! 30-20 minutos antes, come un plátano (preferiblemente no muy maduro) o 30 g de chocolate negro, y antes de un entrenamiento de 120 minutos, apoya el cuerpo con dos plátanos.
5. ¿Harás ejercicio después de la cena? En este caso, debe consistir en un guiso de pescado y verduras.
6. Recuerde, después de una gran porción de alimentos grasos o «carbohidratos largos», el estómago estará casi vacío, lo que significa que será posible correr solo después de 2.5-3 horas.
7. Si cumple estrictamente con las reglas, entonces, para que los entrenamientos de carrera que apoyan a OFP no conduzcan a la pérdida de peso, luego de ellos es necesario reponer las reservas de energía. Después de 15-20 minutos, este tiempo es suficiente para tomar una ducha higiénica y entrar en la «ventana de alimentación anabólica», comer un desayuno denso en carbohidratos y proteínas. La toronja es la mejor opción para la noche.

En cualquier caso, antes de correr, no olvides beber un vaso de agua y también hacer un pequeño calentamiento. Preste atención a las articulaciones y los tendones de las piernas; esto lo salvará de lesiones. Algunas inclinaciones y giros del torso ayudarán a evitar convulsiones de la vesícula biliar y el bazo. 

Correr para bajar de peso

Si su objetivo es perder esos kilos de más, correr para perder peso es ideal para hacerlo con el estómago vacío. Al mismo tiempo, si el exceso de peso es insignificante, hasta 5 kg, se recomienda observar las siguientes reglas:

• el número de entrenamientos matutinos por semana – 3;
• la duración de una carrera: aumente gradualmente de 30 a 60 minutos;
• intensidad de la carga cardiovascular: lleve al 65-70% de la zona del pulso;

• seguir una dieta hipocalórica, el equilibrio de grasas-proteínas-hidratos de carbono – 152560 (%);
• desayune solo 1 hora después del final de la carrera.

¿Está su peso demasiado lejos del ideal? Luego, a lo anterior, debe agregar 3 entrenamientos de acondicionamiento físico en intervalos de alta intensidad, incluidos los ejercicios de fuerza. Queman grasa un poco más lento que correr, pero devuelven la sensibilidad de las células a la insulina y normalizan el metabolismo de los carbohidratos, lo que finalmente provoca no solo la pérdida de peso, sino también la recuperación. Este entrenamiento se realiza mejor por la noche. Puedes estudiar en los mismos días o en otros días 3. 

¿Todavía le resulta difícil correr o hacer ejercicio con el estómago vacío? ¡No hay problema! Siga el consejo de los expertos estadounidenses en aeróbicos. Realizaron un estudio que demostró que tomar 40 g de carbohidratos y 20 g de proteína 20 minutos antes del entrenamiento no tiene un efecto significativo en la dinámica de pérdida de peso, pero brinda la fuerza necesaria durante una hora completa.